İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Sırt üstü yatarak bir yan gevrek olun
- Yöntem 2 yandan uzun bir gevrek olun
- Yöntem 3 Bir egzersiz topu bir yandan crunch olun
- Yöntem 4 Büfe krizi yapın
- Yöntem 5 Ayakta bir yandan çıtırtı yapın
Yan egzersizler, hem merkezi hem de eğik kasların bir egzersizde çalışmasını mümkün kılar. Farklı varyasyonlar vardır ve hepsi daha düz bir karın ve daha güçlü ve kalıcı bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu alıştırmaların bazılarını haftada bir defadan fazla yapamayacağınızı veya sırtınızı incitebileceğinizi unutmayın. Yan tahta gibi eğik kaslarınızı çalıştırmak için diğer egzersiz türlerini deneyin.
aşamaları
Yöntem 1 Sırt üstü yatarak bir yan gevrek olun
-
Yere yat. Zemin paspası üzerine sırt üstü yaslanın, sırtınız düz, bacaklarınız sıkı ve dizleriniz bükülmüş. Bu hareketin sırt problemleri olan insanlar için önerilmediğini unutmayın.- Bu egzersiz ellerinizi ve kollarınızı göğsünüzün üzerine koyarak (kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek) veya daha zor hale getirerek, ellerinizi ve kollarınızı başınızın üzerine getirerek (kollarınızı başınızın üzerinde uzatınız) kolaylaştırabilir. Kafanın
-
Bacaklarını bir tarafa çevir. Dizlerinizi bükerek, vücudunuzu bel çevresinde döndürün ve iki bacağınızı vücudunuzun bir tarafından zemine getirin. Bacaklarının üst üste binmesi gerekecek. Bacaklarınızı yere indirirken omuz bıçaklarınızı ve sırtınızın üstünü halıya karşı düz tutun. -
Çıtırtıyı çalıştır. Ellerinizi başınızın arkasına veya başınızın yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı daraltın ve omuzlarınızı yerden çekin. Omuzlarınız klasik bir çatırtı için olduğu gibi düz ve aynı seviyede kalmalıdır. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı hafifçe halının altına indirmek için absinizi serbest bırakın.- Egzersizi tamamlamak için başınızı ve boynunuzu çekmeyin. Ellerinizi sadece hafifçe başınızın üstünde durması gerekir, çünkü gövdenizi kaldırmak ve gevrekliği yapmak için abs'inizi kasıltırsınız.
-
Vücudunuzun diğer tarafındaki egzersizi yapın. Vücudunuzun bir tarafında bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10 ila 15 tekrar), diğer tarafta egzersizi yapmak için bacaklarınızı çevirin. Bu hareketin 1 ila 3 setini her iki tarafa haftada 2 ila 3 defa yapmanız önerilir.
Yöntem 2 yandan uzun bir gevrek olun
-
Yere yat. Yan taraftaki bir spor minderine uzanın. Bacaklarınız üst üste yerleştirilmelidir. Dizlerini esnet. -
Ellerini yerine koy. Üst kolun elini (halının karşısında olmayan) başınızın arkasına veya başınızın yanına yerleştirin. Diğer kolunuzu vücudunuza dik veya uyluk veya karnınızın üstüne yerleştirin. -
Çatırtıyı bir kenara koyun. Vücudunuzun üst kısmını yerden çekmek için, hareketi gerçekleştirmek için eğik karın kaslarınızı nefes verin ve büzün. Dirseğinizi uyluğunuza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışarak, yanlara doğru hareketi mümkün kılın. Bir mola verin ve nefes almadan ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu kısa bir süre basılı tutun.- Bu egzersizi zorlaştırmak için, abs'inizi kasılırken dizlerinizi kaldırın. Daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı esnetin ve kıtır kıtır koşarken yukarı kaldırın.
-
Vücudunun diğer tarafına dayak. Bir dizi egzersizi tamamladıktan (10 ila 15 tekrar), vücudunuzun diğer tarafında yatmak için geri dönün. Daha önce tarif edildiği gibi aynı başlangıç pozisyonunu alın, dizler bükülmüş ve kollar yerinde. Vücudunuzun bu tarafında bir dizi egzersiz yapın.- Vücudunuzun her iki tarafında 1 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın. Bu egzersizi haftada 2 ila 3 kez yapın.
Yöntem 3 Bir egzersiz topu bir yandan crunch olun
-
Egzersiz topunda pozisyon alın. Bir egzersiz topuna oturun ve sırtınızı topun üzerinde durması için birkaç adım öne doğru atın. Başınız ve omuzlarınız topa desteklenmemeli ancak aşılmamalıdır. -
Bacaklarını yerleştir. Vücudunuzun alt kısmını, bacaklarınızın aynı tarafta olmasını sağlayın. Üst bacağınızı gerin ve ayağınızı yere yaslayın. Alt bacağın dizini esnetin. Bu bacağın asılı kalmasına (havada katlanmış) ya da ayağınızı yere, vücudunuzun ötesine yerleştirebilirsiniz. -
Yandaki çıtırtıyı çalıştırın. Topun üstüne uzanın, böylece sırtınız sarılıyor. İki elinizi başınızın arkasına yerleştirin veya kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Vücudunuzu balondan çıkarmak için karınlarınızı nefes verin ve sıkın. Bir süre bekleyin, ardından yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kaslarınızı serbest bırakın.- Başınızı ve boynunuzu ellerinizle çekmemeye dikkat edin. Balonu kaldırmak için karnınızın kaslarına büzün.
-
Vücudunuzun diğer tarafındaki egzersizi yapın. Vücudunuzun bir tarafında bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10 ila 15 tekrar), vücudunuzun diğer tarafında yuvarlayın ve daha önce tarif edilenle aynı başlangıç pozisyonunu alın. Vücudunuzun bu tarafında bir dizi egzersiz yapın.- 10 ila 15 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
Yöntem 4 Büfe krizi yapın
-
Yere yat. Birbiri ardına uzanmış, uzanmış bacaklar. Alt kolun dirseğini zemine karşı yerleştirin ve omzunuzun hemen altında olduğundan emin olun. Karnınızı dirseğiniz üzerinde kaldırın. -
Yandaki çatırtıyı çalıştır. Bu pozisyondan başlayarak, üst kolunuzun elini başınızın arkasına yerleştirin. Çatırtı yapmak ve üst dirseğinizi karnınızın yan tarafına getirmek için lateral karınlarınızı solun ve daraltın. Çatırtı gerçekleştirirken, gövdenizin alt kısmı ve kalçalarınız yere yaklaşacaktır. Bir süre bekleyin, nefes verin, sonra üst dirseğinizi ve gövsinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirmek için yanal absinizi kontratlayın.- Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, dirseğinizi geri getirerek ve başınızı yere doğru eğerek, başlangıçtaki konumdan daha da gerilebilir. Vücudunuzun üst kısmı dışbükey bir pozisyon alacaktır.
-
Vücudunun diğer tarafında çalış. Vücudunuzun bir tarafında bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10 ila 15 tekrarlama), daha önce tarif edildiği gibi aynı başlangıç pozisyonunu çevirin, bacaklarınız dik ve vücudunuz bir dirsek üzerinde durun.- 10 ila 15 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
Yöntem 5 Ayakta bir yandan çıtırtı yapın
-
Ayağa kalk ve ayağa kalk. Ayaklarınız kalça hizasında dik durun ve dizleriniz hafifçe bükülür. Ellerinizi birini başınızın arkasına veya yan tarafına yerleştirin.- Başınıza koyduğunuz el tarafındaki harekete başlayacaksınız.
-
Yandaki çatırtıyı çalıştır. Dizinizi 90 ° açıyla bükülmüş halde, bacağınızı başınızın hizasında elinizin yanına kaldırın. Dizinizi dışa doğru çevirin, böylece hareket halindeyken uyluk dik durur. Dizinize tırmanırken, üst vücudunuzu alçaltmak için lateral karın bölgelerine büzün.- Çatırtıyı çalıştırırken, dirseğiniz dizinize dokunmalıdır.
- Çatırtı yapmak için öne eğilmemeye çalışın. Bir tarafa doğru kıvrılırken omurgunuzu dik tutun.
- Bu egzersiz, yerde yatmalarını önleyen sağlık sorunları olan insanlar için harika bir alternatiftir.
-
Egzersizi her iki taraftan çalıştırın. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10 ila 15 tekrar), kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin ve vücudunuzun diğer tarafında egzersiz yapın.- Vücudunuzun her iki tarafında 1 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.