İçerik
- aşamaları
- 1. Bölüm Kalite çizelgesinin düzenlenmesi
- Bölüm 2 Bölmeyi deneyin
- Bölüm 3 Klasik spor salonu seansınızı artırın
- Bölüm 4 Vücudunuzu dinlendirin
- Bölüm 5 Yemeklerinizi zaman içinde düzenleyin
- Bölüm 6 Olumlu ve üretken bir tutuma sahip olmak
Neredeyse tüm egzersiz türleri, spor yapmayan kişilerle tekrar formüle edilmek için iyidir. Kilo vermek, daha güçlü olmak, stres ve sağlık sorunlarını azaltmak ve enerji seviyenizi artırmak için düzenli bir spor programını hayatınıza dahil edin. Bununla birlikte, birçok insan egzersiz programından en iyi şekilde nasıl yararlanacağını bilmiyor. Doğru şekilde örgütleyerek ve doğru beslenerek, iyi dinlenerek ve olumlu bir tutum sergileyerek en iyi sonuçları nasıl alacağınızı öğrenin.
aşamaları
1. Bölüm Kalite çizelgesinin düzenlenmesi
-
Spor seanslarınızı planlayın. Spor salonuna gitmeden önce seanslarınızı planlayın. Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak hangi etkinlikleri yapmak istediğinize karar verin. Seansınızı nasıl organize edeceğinizi biliyorsanız, ertelemek için zaman kaybetmeyeceksiniz.- Hafta içi oturumlarınızı göstermeyi unutmayın. Bazı insanlar egzersiz yaparak belirli bir vücut kısmını çalıştırır. Diğerleri sadece haftada 2-4 kez tüm vücut üzerinde çalışır. Sizin için en uygun olanı bulun ve dinlenme günlerini birleştirmeyi unutmayın.
- Başlamadan önce ısınmak için zaman ayırmayı unutmayın. Vücudunuzu serinletmek için oturumun sonunda kendinize biraz zaman verin.
- Egzersiz rutininizi değiştirerek, tam bir egzersiz yapmanıza ek olarak vücudunuzu şaşırtacak ve kas kütle kazanımını artıracaksınız.
-
Hazırlanmadığınız bir rutinin içine girmeyin. Spor yapmanın amacı güçlenmek, ancak mevcut yeteneklerinizin ötesinde hemen egzersiz yapmaya çalışmak tehlikelidir. Bir egzersiz programına başlayan çoğu insan motive olur ve her gün antrenman yapmak ister. Bununla birlikte, eğer vücudunuz buna alışmamışsa, haftada üç kez veya haftada yaklaşık 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite gibi daha gerçekçi bir eğitim rutini ile başlamak daha iyidir. Kilo vermek istiyorsanız, haftada 300 dakikalık ılımlı aktiviteye ulaşmaya çalışın.- Önceden birkaç hafta boyunca hazırlık yapmadan yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Uzun zaman gibi görünebilir, ancak yoğun bir yarışa girmeden önce koşu yapmak için iki hafta geçirmek sizi ciddi yaralanmalardan kurtarabilir.
-
Isınma. Kan dolaşımını harekete geçirmek ve sıvıları eklemlerinize taşımak için egzersizden önce vücudunuzu ısıtın. Aktif olacağınızı unutmayın, bu yüzden kendinizi incitmemek için kaslarınızı ısıtmak daha iyidir. Düzgün ısındığınızda, kendinize zarar verme olasılığınız azalır ve bu kas performansınızı arttırır. Vücudunuzu ısıtmak için bu rutini deneyin:- Köpük rulo: Vücudunuzun farklı kısımlarına masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın ve baldırlarınız, kuadrisepsleriniz, oluklarınız, üst sırt kaslarınız ve büyük omurgalarınız üzerinde birkaç dakika geçirin
- dinamik germe: Bu germe yöntemi vücudun bir bölümünü her seferinde daha da germek için tekrarlayan hareketler (örneğin ileri yarıklar ve kol rotasyonları) gerçekleştirmekten oluşur.
-
Çökene kadar pratik yapmayın. Kas yetmezliğine kadar egzersiz yapmanıza gerek yok. Kas yetmezliği eğitimi kaslarınızı artık işe yaramaz hale getirene kadar itmeyi içerir. Örneğin, bu siz çökene kadar kaçmayı gerektirir. Birçok sıradan sporcu, kaslarını tam kapasitelerine zorlamanın iyi bir fikir olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, başarısızlık eğitiminin kas gelişimini arttırdığı hiç bir zaman gösterilmiştir. Aslında, bu durum, ilerlemenizi tehlikeye atma riski altında kaslara zarar verir.- Aşırı gerilmemeye dikkat edin. Bu, bir oturuşta veya bir haftada olabilir. Kaslarınızın iyileşmesi ve bir sonraki egzersiz için hazır olması için zamana ihtiyacı var.
-
Rutini değiştir. Gündelik sporcuların çoğu, vücudun çok esnek olduğunu ve belirli bir egzersiz rutinine hızlı bir şekilde "dirençli" olacağını biliyor. Ayrıca normal rutininizden sıkılabilirsiniz ve manzara veya hareket değişikliği yapmanız gerekebilir. Bu nedenle, formda kalmak için birkaç haftada bir rutininizi değiştirmek önemlidir.- Rutininizi değiştirmek, bazı kasların aşırı çalışma riskini ve yaralanmayı önleme riskini de azaltabilir.
- Kolayca rutini değiştirmek için, istediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olacak yeni aktiviteler bulabilirsiniz. Örneğin, 20 dakika boyunca koşarsanız ve 30 egzersiz yaparsanız, kısa ve kısa bir süre boyunca 20 dakika boyunca ve ardından 5 dakika boyunca tahta atlayabilirsiniz.
-
Oturumunuzun sonunda gerin. Egzersizinizin sonunda soğumaya ve uzamaya 15 ila 20 dakika süre verin. Germe, kasların esnekliğini ve elastikiyetini artıracaktır. Buna karşılık, bu bir sonraki egzersiz seanslarında kaslarınızı daha da fazla itmenize yardımcı olacaktır.- Acele ediyorsanız, bunu yapmama riski altında, özellikle bu adım için zaman ayırmanız önemlidir.
-
Sulu kalmayı unutma. Seanstan önce, seans sırasında ve sonrasında iyi nemlendirilmiş olmalısınız. Eğitimden sonra, yoğun egzersiz 20 dakika boyunca yaklaşık 500 ml içilir. -
İlerlemenizi yazın. Motive olmak ve düzenli olarak çalışmaya devam etmek için günlük ilerlemenizi yazın. Jog'unuzun süresini, yapabileceğiniz tekrar sayısını, vb. Kaydetmek için spor malzemeleriyle birlikte bir dizüstü bilgisayar alın.- Bu günlüğü yemeklerinizi ve egzersiz rutininizi ve genel sağlığınızı etkileyen diğer faktörleri kaydetmek için de kullanabilirsiniz.
Bölüm 2 Bölmeyi deneyin
-
Kesirli eğitimin birçok faydası vardır. Kesirli (veya HIIT için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (İngilizce) kardiyovasküler sağlığı büyük ölçüde iyileştirir, yanık yağını arttırır ve kasları güçlendirir. Bu, kilo vermenin temel yöntemlerinden biridir ve genellikle bu tür bir antrenmanı vücut geliştirme seansının sonuna yakılan kalori ve yağ kaybını en üst seviyeye çıkarmak için ekleyebilirsiniz. Özellikle, aşağıdakilerde bir gelişme göreceksiniz:- aerobik ve anaerobik formunuz
- tansiyonun
- insüline duyarlılığınız (kaslar daha etkili hale gelir)
- kolesterol profiliniz
- karın yağ kemerinin azaltılması
- kilonuz
-
İlk olarak, temel bir zindelik düzeyi bulun. Kesirli bir eğitime katılmak için, fiziksel bir form bulmanız gerekecektir. Bir süre boyunca aktif olmadıysanız, aralıklı seanslarınız sırasında koroner arter hastalığına karşı daha savunmasız olabilirsiniz (bazı insanlarda bu kalp krizine neden olabilir).- Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapmayı deneyin. Her seans birkaç hafta 20 ila 60 dakika sürmelidir. Bu, kaslarınızın işleyişini geliştirmenize ve ayrılmaya başlamadan önce kalbinizi şekle sokmanıza izin verecektir.
-
Koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüksek yoğunlukta yüzmeyi deneyin. Bölünme stratejisi, kısa sürede zor egzersizler ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmaktır.- Bir sürüş veya pedalı mümkün olduğunca hızlı atın. Çok sert nefes almalı ve sohbet edememelisiniz. Maksimum kalp atış hızınızın% 85 ila% 90'ına ulaşmayı denemelisiniz.
- Bir dakika boyunca düşük yoğunluklu bir aktivite yapın. Sitede yürüyün veya koşun. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 40 ila% 50'sine ulaşmaya çalışın.
- Bu işlemi seans başına 10 kata kadar tekrarlayın.
- Haftada 3 kez kesirli.
-
6 ila 8 egzersiz turu planlayın. Bir devre kurarak bir seansta birkaç kas grubunu çalışın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve kucak kemerinizi çalıştıracak egzersizleri birleştirin. Egzersiz seansınızın toplam süresi yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Bunu kesirli vücut geliştirme olarak düşünün. Kardiyoyu vücut geliştirme seansına dahil etmek çok iyidir.- Yapmaya çalışın burpeesait tahta yukarı itmekdan Kettlebell salıncak, atlar (tahtayı yaparak başlayın ve atlama sırasında bacaklarınızı elinize doğru çekin), ve büküm şınav (bir pompa yapın, ardından bir ayağı göğsüne doğru kaldırın).
- 30 saniye egzersiz yapın, sonra 30 saniye çalıştırın. Ardından bir sonraki alıştırmaya gidin ve 30 saniye boyunca yapın. Yerinde 30 saniye daha koş. Tüm egzersizlerinizi tamamladığınızda 60 saniye dinlenin. Aynı devreyi 1 ila 2 kez daha tekrarlayın.
-
Bölmeye çalışın. Bu yöntem, alternatif olarak 30 saniyelik çok yoğun bir çalışma ve 4 dakikalık bir toparlanma işleminden oluşur. 30 saniye boyunca bir saniye yapmayı deneyin, ardından 4 dakika boyunca normal tempoda koşun. Tüm egzersiz süresi boyunca bu egzersiz serisini 3 ila 5 kez tekrarlayın. -
İyi bir fiziksel şekil bulmaya çalışın. Kesirli seanslar formda olduğunuzda etkilidir ve egzersizi tamamlamak için gereken 30 ila 60 saniyelik çabayı sürdürmek için sınırlarınızı zorlarsınız. -
İzin günleri. Çok fazla spor yaparsanız, incinmiş olabilirsiniz. Kesirli egzersiz programları vücudunuzda zor olabilir. Ona düzenli olarak bir veya iki gün izin verin. Yeni başlıyorsanız, haftada bir veya iki ara seansı yapmayı deneyin. Uyum sağladığınızda haftada bir seans daha ekleyebilirsiniz.- Dinlendiğiniz bazı günlerde hala egzersiz yapabilirsiniz. Düşük ila orta şiddette seanslar yapmayı deneyin.
- Vücudunuz için bizi izlemeye devam edin ve haftanın 1 ya da 2 gün dinlenmenin yeterli olmayabileceğini unutmayın. Vücudunuz daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyabilir, özellikle de hasta veya stresiniz varsa.
Bölüm 3 Klasik spor salonu seansınızı artırın
-
Şimdi nerede olduğuna dikkat et. Eğitiminizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, seanslarınıza yatırım yaptığınız çabayı arttırmanız gerekir. Şu an nerede olduğunuzu anlamaya çalışarak başlayın. O zaman ilerlemeni takip edebileceksin. Aşağıdaki alıştırmalardan birini (veya daha fazlasını) uygulayarak mevcut seviyenizi tahmin edebilirsiniz:- 1 veya 2 km koş ve zamanla
- Ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ya da kaç tekrar yapabileceğinizi görmeye çalışın.
-
Bir hedef belirle. Nasıl geliştirmek istediğinizi görmeye çalışın. Örneğin, 10 km'lik bir koşu için antrenmana karar verebilirsiniz. Veya daha fazla ağırlık kaldırabilmek isteyebilirsiniz. Merdivenlerden yukarı çıkarken yorulmak istemezsiniz. Motive olmak için hedeflerinizi yazın.- Uzun vadeli hedeflerden daha kolay ulaşılabilecek kısa vadeli hedefler belirleyin. Her küçük adımı doğru yönde kutlayın ve her küçük zaferin kutlanmayı hak eden bir zafer olduğunu unutmayın!
-
Performansınızı artırmanın yollarını belirleyin. Artan kas kuvvetini, dayanıklılığı, çevikliği vb. Gibi egzersiz yapma şeklinizi geliştirmenin birçok yolu vardır. Sınırlarınızı aşmak için farklı egzersiz türlerini birleştirin. Elde etmek istediğiniz sonuçları düşünün.- Örneğin, 10 km boyunca antrenman yapıyorsanız, ss aralıklarını ekleyebilir veya haftada bir veya iki kez dağlık bir yolda pratik yapabilirsiniz. Vücudunuzu genel olarak güçlendirerek performansınızı artırabilecek ağırlık antrenmanı veya yüzme veya bisiklet gibi diğer egzersiz türlerini de ekleyebilirsiniz.
- Arkadaşlarınızla basketbol oynarsanız, belirli egzersizler ekleyerek seanslarınızı geliştirebilirsiniz. Topu arkadan ve önünüzden geçirerek düz bir çizgide koşmaya çalışın ya da atlayışlarınız üzerinde çalışın. Biraz daha uzun oynayarak dayanıklılık kazanın.
- Zaman zaman futbol oynuyorsanız, ss yaparken zorluk bir ipucu ekleyin. Koşu eklemek biraz yardımcı olabilir, ancak futbolun patlayıcı olması ve hızla yön değiştirmesi gerekiyor. Alanda ileri geri kısa ve hızlı yapın.
-
Daha sıkı çalış. Aynı egzersizi tekrar tekrar yaparsanız, performans kaybetme riskiniz olur. Rutininiz daha kolay olur çünkü kaslarınız hareketlere alışır. Antrenmanınızın zorluğunu artırarak kendinizi aşın. Ek tekrarlar yapın, koşularına ss ekleyin veya bacak geliştirirken ağırlık ekleyin.- Her zaman ileriye doğru hareket ettiğinizden emin olmak için kişisel bir antrenör kullanmayı unutmayın. Bazen sorumlu olan birinin olması, sizi en iyisini yapmaya zorlamak için gereklidir.
Bölüm 4 Vücudunuzu dinlendirin
-
Dinlenmeye ihtiyacın olduğunu kabul et. Birçok insan iyileşmek için ne kadar zamana ihtiyaç duyduğunu ya da ne kadar dinleneceğini bilmiyor. Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun, kaslarınızın moleküler seviyede tahrip olduğunu unutmayın. İyileştiklerinde güçlenirler. Ancak, kaslarınızı hiç dinlendirmezseniz, iyileşmezler. Bir kuvvet antrenmanından sonra 48 ile 72 saat arasında dinlenmeye çalışın.- Egzersiz programınıza yeni başlıyorsanız, kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için daha fazla iyileşme süresi kazanın.
-
Ertesi gün zor bir seans, daha yumuşak egzersizler yapmaya çalışın. Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu, eğitimi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yoga ya da Pilates gibi daha hafif egzersizlere geçebilirsiniz. Ayrıca basketbol veya futbol oynayabilirsiniz. Düşük etkili egzersizlere yoğunlaşın ve kas gruplarınızı farklı şekilde çalıştırmak ve kendilerini tamir etmelerini sağlamak için gerin. -
Yeterince uyu. Kaslarınızın kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı olacak ve ayrıca zihinsel olarak iyileşmeniz için zamana ihtiyacınız olacak. Gece 7-9 saat uyumaya çalışın. Kaliteyi arttırmak için iyi uyku alışkanlıkları alın.- Yapay ışıklardan uzak durmaya çalışın ve güneşin doğal ışınları ile uyanın.
- Bilgisayarınızı ve dizüstü bilgisayar ekranlarını yatmadan en az 15 ila 20 dakika önce kapatın.
- Sirkadiyen ritminize dikkat edin. Vücudunuzdaki doğal uyku döngüsünü belirleyen saattir.
-
Dinlenme kalp atış hızınızı takip edin. Sabah uyandığınızda nabzınızı alın. Bu senin dinlenme kalp atış hızın. Çok yüksekse, egzersiz programınız için yeterli dinlenme zamanınız olmadığı anlamına gelebilir.- Dakikadaki vuruş sayısını sayın. Ayrıca 10 saniyenin üzerindeki atım sayısını da sayabilir ve bu sayıyı 6 ile çarpabilirsiniz.
- Dinlenme sırasındaki ideal kalp atış hızı yaşınıza ve form seviyenize bağlıdır. Eğer bir sporcuysanız, kesinlikle göreceli olarak düşük bir kalp atış hızına sahip olacaksınız (bir erkek için dakikada 49 ila 55 atış ve bir kadın için 54 ila 59). Sporcu olmayanlar için iyi bir dinlenme kalp atış hızı, bir erkek için dakikada 62 ile 65 atım ve bir kadın için 65 ile 68 arasındadır.
Bölüm 5 Yemeklerinizi zaman içinde düzenleyin
-
Seansınızdan birkaç saat önce protein ve düşük lifli karbonhidratları yiyin. Orta derecede protein ve az miktarda düşük lifli karbonhidrat içeren az yağlı bir yemek, seansınız boyunca yeterli enerji elde etmenize yardımcı olacaktır.- 500-600 kalorilikte küçük bir yemek yemeyi tercih edin. Antrenmandan 2 veya 3 saat önce bu yemeği alın. Antrenmana başlamadan önce yemeğin bir kısmını sindirmek için zamanın olacak.
- Bu yemek için yavaş sindiren karbonhidratları seçin. Tatlı patatesleri, karabuğdayı veya benzeri karbonhidratları yiyin.
-
Antrenmanınızdan hemen önce yüksek enerjili bir aperatif yiyin. Daha yoğun bir egzersiz için kendinize biraz destek verin. Muz, enerji barı veya yoğurt gibi karbonhidratlardan zengin bir aperatif alın. Bu özellikle bölünme yapıyorsanız gereklidir. -
Egzersizden sonra tekrar yiyin. Araştırmalar, egzersiz seansının bir saatinde yemek yemenin kas boyutunu ve gücünü artırabileceğini göstermektedir. Bu “fırsat penceresi” sırasında kasların antremanın neden olduğu hasar ve eksiklikleri gidermek için ilave besleyicilere ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, kasınızın glikojen olarak depolayacağı glikoza dönüştürülür. Bu, eğitiminize hızlı bir şekilde devam etmenizi sağlar.- Kas oluşturmaya çalışıyorsanız, 4 saat boyunca her saat başı 500 gram vücut ağırlığı başına 0.55 gram karbonhidrat yiyin. Simit veya makarna gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekleri seçin.
- Yağ kaybetmek istiyorsanız, seansınızı takip eden öğün boyunca basit şekerler yiyin ve sonraki öğünlerde sebzelere ve kepekli tahıllara geçin.
- Antrenmandan sonra hızlıca atıştırmak için hızlıca atıştırmak için yağsız sütle birlikte bir kepekli tahıl gevreğini deneyin.
-
Çok su iç. Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır ve egzersiz yaparken daha da önemlidir. Dehidrasyon kaslarınızın koordinasyonunu tehlikeye atabilir, dayanıklılığınızı azaltabilir ve kramplara neden olabilir ve sizi zayıflatabilir.- Düzgün bir şekilde hidrate kalarak, kas tonunuzu iyileştirebilir ve kaslarınızın boyutunu artırabilir, yorgunluğu azaltabilir ve daha fazla kilo verebilirsiniz.
- Spor yapmazsanız, kadınsanız en az 8 ila 9 bardak 250 ml su, erkek ise 12 ila 13 bardak su içmeye çalışın. Bu suyun bir kısmını tükettiğiniz yiyeceklerden de alabilirsiniz. Günde yaklaşık 1 saatlik ılımlı egzersiz yaparsanız, su alımınızı yaklaşık 2 bardak arttırın.
- Yoğun spor yaparsanız, su tüketiminizi ayarlayın. Örneğin, bir maraton koşuyorsanız, çok daha fazla su içmelisiniz. Ayrıca bir enerji içeceği ya da elektrolit içeren benzer bir şey almalısınız. Bu terlediğinizde kaybettiğiniz sodyumun yerini alacaktır.
-
Yemeklerini planla. Düzenli olarak spor yaptığınızda, ilerlemenizi engellememek için öğünlerinizi planlamalısınız. İşte dengeli yemeklerden bazı örnekler:- Kahvaltı: yumurta ve avokado / hububat, fındık ve meyve / karabuğday krep
- Öğle yemeği: Sezar salatası / tavuk ve kaju fıstığı
- akşam yemeği: haşlanmış somon / çırpılmış yumurta / biftek / suşi
- atıştırmalıklar: Bitter çikolata ve badem / pemmican veya kurutulmuş et / kefir
-
Yemeğinizin besin yoğunluğunu düşünün. Besin yoğunluğu, besin değerinin verilen yemeğin kalori değerine oranıdır. Bir gıda, çok miktarda kaliteli besin içermeden çok fazla enerji (ve bu nedenle kaloriler) tutabilir. Besin bakımından zengin kaliteli yiyeceklerden bazı örnekler:- yumurta
- algler ve spirulina
- karaciğer
- kabuklu deniz hayvanı
- karanlık yaprakları ile yeşil sebzeler
Bölüm 6 Olumlu ve üretken bir tutuma sahip olmak
-
Düzenli olmaya çalış. Akşamları televizyonda yayınlanan filmlerde ne duyuyorsanız olun, birkaç gün veya hafta içinde sağlıklı bir vücut elde edemezsiniz. Sonuç almak için düzenli olarak ve uzun vadede antrenman yapmalısınız. Genel olarak, çalışıp çalışmadığını anlamadan önce en az bir ay boyunca eğitmeniz gerekir.- Bazı spor öğretmenleri size söyleyecektir: önce fiziksel uygunluk kazanacak, sonra güçlenecek ve sonunda sonuçları görmeye başlayacaksınız. Başka bir deyişle, eğer programınıza uyarsanız, iyi bir zindelik seviyesine ulaşırsanız, sonunda güçleneceksiniz. Daha sonra fiziğinizde önemli bir fark görmeye başlayacaksınız.
-
Gerçekçi hedefler belirleyin. Uzun vadeli iddialı hedeflere sahip olmak sağlıklıdır, ancak kısa vadede ulaşılabilir hedefler belirlemek de önemlidir. Örneğin, eğer yeterince zorlarsanız, vücut geliştirmeyi yıl sonunda rekabette yapabileceğinizi varsayarak kendinizi eğitmeye başlamayın. Gerçekte, bazı sonuçların aylarca hatta yıllar süren çalışma gerektirdiğini anlamak önemlidir. Barı maceranızın başında çok yükseğe koymayın. Çok fazla antrenman yaparsan, kendine zarar verirsin. -
Motive olmak için nedenleri bulun. Spor yapmak zor olabilir, özellikle sizin için yeniyse. Hedeflerinize odaklanırsanız, onlara ulaşmanıza izin verecek yorucu süreçten ziyade, olumlu bir tutumu sürdürmek daha kolaydır. Eğitiminiz sırasında hedefinize ulaştığınızda neye benzeyeceğinizi görselleştirin. Kendinizi aşmanın sizi ne kadar zorlayacağının farkına varabilirsiniz. Bu işe yaramazsa, sizin için kolaylaştırın. İlerledikçe ödülleri planla.