İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Bir askeri ayağa kalk (barda)
- Yöntem 2 Askeri kalkınma tatbikatlarını değiştir
- Yöntem 3 Şekil ve gücü geliştirin
Gelişmiş veya gelişmiş omuzlar, öncelikle deltoidleri, posterior deltoidleri ve tricepsleri hedef alan bir egzersizdir. Bu bileşik bir egzersiz olduğu için (birkaç kas gerektirdiği anlamına gelir), üst gövdeyi çalıştırmak için mükemmeldir. Bununla birlikte, hareketin biraz daha karmaşık olduğu anlamına gelir, bu da yaralanmayı önlemek için doğru pozisyonu almanız gerektiği anlamına gelir.
aşamaları
Yöntem 1 Bir askeri ayağa kalk (barda)
-
Omuzlarına ve kollarının üstüne çalış. Temel egzersiz nispeten basittir. Köprücük kemiğinizin üstündeki çubukla omuz hizasında başlayın. Ardından, köprücük kemiğine geri getirmeden önce kollarınız neredeyse tamamen gerilene kadar kaldırın. Bir prova yaptın.- Bel sorunları düşük olan insanlar, oturmuş askeri tatbikatı etkileyebilir.
-
Bir bar seçin. Omuz yüksekliğinde rahatça kaldırabileceğiniz bir barı seçin. Kaldırabileceğiniz en ağır yük ile yeni bir alıştırmaya başlamayın. Bunun yerine, her ucunda yükleri yükseltmeden ve problemsiz şekilde indireceğiniz uzun bir çubuk seçin. Gücünüze bağlı olarak, 15 ila 20 kg yük ile başlayabilirsiniz. -
Çubuğu rafa yerleştirin. Egzersizlerinize çubukla başlamayın. Zaten havada, omuzlarınızın yüksekliğinde olmalı. Çubuklara yükleri koyun ve bir ortaktan size yardım etmesini isteyin.- Genel olarak, çubuğu konumlandırmak için çömelme rafını kullanmanız gerekir.
- Hiçbir şey yükü yerden kaldırmanızı engelleyemez, ancak sırtınızı dik tutmaya ve dizlerinizi kaldırmak için eğilmemeye dikkat edin.
-
Çubuğa girin. Elleriniz omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve öne doğru dönmelidir. Hazır olduğunuzda, çubuğu raftan çıkarın ve bir adım geriye gidin. Yük, klavikulaya yaslanıp, çeneniz biraz kaldırarak odadan çıkmalıdır. -
Ayaklarınızı omuz genişliğine yayınız. Dizlerinizi hafifçe bükerek tamamen gerilmemelerini sağlayın. Rahat ve dengeli olmalısın. Bazı insanlar daha iyi duruş için bir ayağını öne, diğerini geri tutarlar. -
İttiğinde nefes ver. Kollarınız tamamen uzayana kadar teneffüs ederken çıtayı başınızın üzerine kaldırın. Çubuk başınızın üstünde, biraz üstünüzde olmalıdır. Bu pozisyonu yarım saniye tutun: bu başlangıç pozudur. -
Çubuğu indirirken solun. Teneffüs ederken çıtayı klavikulaya indirin. Ayaklarınızı sabit tutun ve yavaş, sabit hareketler yapın. Omurganız hareket etmemeli ve sırtınız düz durmalıdır. Sırtınızı dik tutmakta güçlük çekiyorsanız, yükün çok ağır olduğu anlamına gelir.- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Yaralanmayı önlemek için sırtınızın "düz" kalması önemlidir. Doğru pozisyonu alamıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Daha güçlü olmayacaksın, sadece kendine zarar verme riskin var.
-
Bir tekrarı tamamlamak için çıtayı tekrar yükseltin. Nefes verirken, kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu yavaşça havada itin. Bir prova yaptın. Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye tutun, ardından çubuğu indirin ve istediğiniz kadar tekrar yapın.- Genel olarak, son 2 veya 3'ün zor, ancak yine de uygulanabilir olması için yeterince tekrar yapmanız gerekir. 3 düzenli seri yapın.
Yöntem 2 Askeri kalkınma tatbikatlarını değiştir
-
Oturmuş askeri gelişmeyi deneyin. Bu egzersiz ayakta duran varyantı ile aynı hareketleri kullanır, ancak sadece alt sırt üzerine daha az baskı uygulamak için uyarlanmıştır. Sırt ağrınız varsa, oturmuş askeri gelişme en iyi seçeneğinizdir. Barı tutup yerine oturtmanıza veya kucağınızdaki çubukla oturmanıza yardım edin ve kendiniz itin. Bu alıştırmayı tamamlamak için atmanız gereken başka adımlar var.- Konfor için sandalyeyi hafifçe geriye doğru eğin (5 ila 6 derece arası).
- Çubuğu rafa geri koymak için geriye yaslanmaktan kaçının. Bu, sırtınıza ve kollarınıza büyük bir baskı uygular.
- Arkalığı olan bir sandalye gerekli değildir. Bu egzersiz için bir bankta otururken bile sırtınızı koruyabilirsiniz.
-
Halter kullanın. Daha iyi omuz izolasyonu için bu alıştırmayı dumbell ile yapabilirsiniz. Bu değişken yeni bir dizi zorluk ve avantaj sunmaktadır. Masraflar bağlı olmadığından tutuşlarınızı ve ellerinizi hareket sırasında sabit tutmaya çalışmalısınız. Bu, kollarınızın daha küçük kaslarını tonlamak ve zindeliğinizi geliştirmek için yardımcı olur. Halter otururken veya ayakta dururken kullanabilirsiniz, ancak duruşunuza dikkat etmezseniz, kendinize zarar verme olasılığınız artar.- Avuçlarınız sürekli aynı yöne çevrilmelidir.
- Ellerin aynı yüksekliğe ve aynı yüksekliğe indiklerinden emin olun.
- Kollarınızın dışa doğru ya da eğri değil düz bir çizgide olduğundan emin olmak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.
-
Ellerini içe doğru çevir. Omuzlarınızın kaslarının farklı bölgelerinde çalışmak için avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Bu değişken genellikle dambıl gerektirir, ancak İsviçre Barı farklı çekimler için tasarlanmıştır. Hareketler aynı. -
Diz uzatma deneyin. Bu egzersiz karın formunu ve stabilitesini arttırır. Bir bankta diz çökün, ayakları havada asılı durun ve sonra dambıllarla askeri bir gelişme sağlayın. Duruşunuzu kısaltmak, karın seviyesinde daha fazla denge gerektirir ve doğru hareketleri yapmak çok önemlidir. Dengenizi kaybederseniz, sırtınızı kıvrmış, kollarınızı yana doğru sürmüş ya da yanlış pozisyonu benimsemişsiniz demektir. Devam etmeden önce bunu düzeltin. -
Diğer gelişmiş omuzları deneyin. Askeri gelişme en iyi bilinen omuz gelişimidir, ancak bu tek olduğu anlamına gelmez. Farklı zorluk seviyelerinde çeşitli değişkenler vardır.- Cirit Basın: Ortada bir cirit fırlatıyormuşçasına bir bar alın. Daha sonra, bu tek elinizi kullanarak çıtayı yere paralel tutarken askeri bir gelişme sağlayın. Karnınızı geriye doğru veya soldan sağa sallanmayacak şekilde daraltın.
- Dipler Yukarı Bas: normal başlangıç pozisyonunda (göğsün yanındaki eller) başlayın ve ardından yükün ellerinizin üzerinde olması için kettlebells'i yakalayın. Avuçlarınızı öne çevirin. Masrafları elinizde tutarken klasik bir askeri gelişme yapıyormuşsunuz gibi itin. Ön kollarınız daha gergin ve kurbağaların düşmesini veya kaymasını önlemek için duruşunuz mükemmel olmalı.
Yöntem 3 Şekil ve gücü geliştirin
-
Ellerinizi çubuk üzerinde doğru şekilde yerleştirin. Ellerinizi bara yerleştirmek her şeyden önce bir rahatlık meselesidir. Ancak, onları nereye yerleştireceğinizi gerçekten bilmiyorsanız veya rahatsızsanız, basit bir test doğru pozisyonu bulmanıza yardımcı olacaktır.- Yüksüz bir bar alın ve başlangıç pozisyonuna geçin (göğsünüzdeki çubuk).
- Baş parmaklarınızı boynunuza doğru içe doğru yöneltin.
- Ellerinizle baş parmaklarınızın uçları omuzlarınızın dışına temas edinceye kadar kaydırın.
-
Daha fazla denge ve rahatlık için ayaklarınızı kaydırın. Egzersizleriniz sırasında dengelemeyi zor buluyorsanız, önünüze 15-20 cm, bir ayağınıza 15-20 cm daha koyun. Yaklaşık omuz genişliğinde ayrı kalmaları gerekir. Omurgayı düz ve hareketsiz tutmak, ayaklarınızı yan yana koymaktan çok daha önemlidir. Her yeni seride ayaklarınızı değiştirin.- Öne düşmeyi önlemek için dizleri hafifçe öne eğin.
-
Hareketi yavaşlatın ve üstte bir kez durun. Hareketleriniz ne kadar yavaş ve kontrollü olursa o kadar iyidir. Yavaşça hareket etmek, egzersizin düzgün çalışması için kollarınızı ve karnınızı birlikte kullanarak dengenizi bir arada tutmaya zorlar. Hareketleriniz pürüzsüz olmalı ve en üstte bir kez durmak derin fakat ödüllendirici bir yanmaya neden olur. -
Daha fazla izole edilmiş egzersiz yapın. Askeri gelişimi gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız, kas inşa etmek için daha basit ve daha izole egzersizlerden başlayarak kademeli olarak gidin. 3 ila 4 hafta sonra, askeri kalkınmaya yeni bir güçle saldırabileceksiniz. Deneyebileceğiniz egzersizlerden bazıları şunlardır:- aralıklı kaplanmış;
- çekişler;
- Pike Press ;
- omuz işlerinde çalışan ev egzersizleri.