İçerik
Bu makale, içeriğin doğruluğunu ve eksiksizliğini garanti etmek için editörlerimiz ve nitelikli araştırmacıların işbirliğiyle yazılmıştır.'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler.
Ters dönüşlü bir desene iniş yapmak için, güvertede aşağıya inmeli ve sonra ayakta durmak için baskın ayağınızı yukarı ve geri atmalısınız. Bu tekniğe hakim olduğunuzda, daha yavaş bir rollover ve hatta arkadan bir sıçrama yapabileceksiniz. Bir köprü inişini nasıl yapacağınızı zaten biliyorsanız, bir sonraki adıma geçmek için gövdenizi ve absinizi kullanın ve tam tersini yapın.
aşamaları
-
İyi germek. Jimnastik yapmadan önce, basit bir rulo yapmak için bile kendinizi düzgün bir şekilde germek çok önemlidir. Yokuş aşağı bir güverte inişine hazırlanmak için ayak bileklerinizi, bileklerinizi ve sırtınızı germeniz gerekir.- Bileklerini uzat. Önünüzdeki bir kolu uzatarak, durması için bir sinyal göndermiş gibi, avucunuzun içine doğru işaret edin. Diğer elinizle parmaklarınızı alın ve elinizin gerginliğini hissedene kadar onları kendinize doğru çekin. Diğer elinizle egzersizi tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, bir elinizi bileğinizin altında tutabilir ve bileğinizi döndürerek birkaç tur gerçekleştirebilirsiniz. Öyleyse diğer elinizle de aynı şeyi yapın.
- Ayak bileklerini uzat. Oturun ve her bir bileğinizi, bilekleriniz için yaptığınız gibi döndürün. Bacağınızı ayak bileğinizin hemen üzerinde tutun ve bir yönde diğerinden birkaç kez dönün. Onları daha da gerdirmek için, alfabenin harflerinin şeklini her bir ayağı ile bile tanımlayabilirsiniz.
- Arkanı ger. Deve, fiyonk veya kobra postürü gibi birkaç basit yoga pozisyonuyla uzatabilirsiniz.
- Kasıklarını uzat. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızın arasındaki alanı gevşetmek için geniş bir yanal boşluk yapın.
-
Ayağa kalk. Baskın ayağınızı hafifçe ilerletin. Bacaklarını omuzlarından ayır ve kollarını başının üstüne kaldır. Kulaklarınızın yanına yerleştirerek onları gerin ve bloke edin. Vücudu rahat tutun, ancak siz hareket ederken kaslarınızı kasılmaya hazır olun.- Bu ilk defa jimnastik yapmayı deniyorsanız, giyinmeyi deneyin. Bir gözcü, alt elinizi bir elinizle destekleyerek ve diğer elinizi midenize yerleştirerek ya da düşerseniz size yardımcı olmak için orada olmakla kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olur.
-
Güvertede aşağı in. Yasaklanmış bir konumdan nasıl köprüleneceğini öğrendikten sonra, bir köprü inişini deneyebilmelisiniz. Biraz eğitim alacak, ancak yeterince kararlılıkla oraya varacaksınız. Ellerinizle bir duvara yaslanarak ve elleriniz yere değene kadar yavaş yavaş inerek egzersiz yapın. Oraya kolayca vardığınızda, desteksiz olarak bir güverteye iniş yapmaya çalışın.- Ayaklarınızın omuz genişliğinden ayrı durun.
- Ellerinizi geriye, avuçlarınız tavana paralel olarak bakacak ve parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yerleştirin.
- Yavaşça geriye yaslanmaya başlayın. Yere yaklaşırken kollarınızı kilitli tutun ve sadece eğrilerini takip edin.
- Her iki elinizi ayaklarınız yerinde olacak şekilde sıkıca yere yerleştirin.
- Köprüden daha kolay yuvarlanabilmeniz için ellerinizi ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın tutun.
-
Bir bacak kaldır. Baskın bacağınızı kaldırarak pratik olarak dik durmasını sağlayın. Size yardım etmek için diğer bacağın gücünü kullanın. Ellerinizin arasına bakın ve köprü pozisyonunda kalmanıza yardımcı olması için kalçalarınızla yukarı kaldırın. Bacaklarını uzat ve göğsünü omuzlarının üzerinde tut. Bu şekilde, bacaklarınız desteklenecek daha az ağırlığa sahip olacak ve daha kolay geriye eğilebileceksiniz. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olduğunda, yukarı ve aşağı zıplamak daha kolaydır. -
Gerilim desteğini arttırın. Geniş aralıklarla geriye doğru gerilmiş bir destek yapmak için bacaklarınızı kaldırın. Kalçaları düz tutun ve baş aşağıyken vücudunuzu sarın. Köprü konumundayken ve devrilmek üzereyken, omuzlarınızı ellerinizden arkalarında kalacak şekilde kaydırın ve vücudunuzu düzeltmek için hala yerde duran ayağı kullanın. büyük boşlukla gerilmiş bir destek sağlamak. Baskın bacağınız öne ve diğer tarafa dönük olmalıdır. Gerilimin nasıl destekleneceğini hala bilmiyorsanız, geriye doğru geri alma denemeden önce bu şekilde çalışın.- Bacaklarını ve ayaklarını her zaman gergin tut.
-
Bir ayak koy. Baskın ayağınızı yere koyana kadar gergin pozisyonda devrilmeye devam edin. Diğer bacak takip etmeli. Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve omuzlarınız kasıldı. Bu rakamı gerçekleştirmek için çok güç alır. Çabuk elde etmek daha kolaydır, çünkü ne kadar hızlı hareket ederseniz, o kadar fazla yardımcı olmanız gerekir. -
İyi almak. İkinci ayağı yere koy, ayağa kalk ve ellerini kaldır. Sırtını dik tut. Baskın bacağınız hafifçe ilerletilmeli ve başlangıç pozisyonunda kalmalısınız. Eğer eğlendiyseniz ve devam etmek istiyorsanız, aynı rakamı hemen bu pozisyondan yapabilirsiniz. Güne yetecek kadar eğitim aldıysanız, bir bardak su içiniz ve iyi çalışmalarınız için kendinizi tebrik edin.
- Çim veya kalın bir halı gibi yumuşak bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Ayağınızı, sıçrama tahtası olarak, ellerinizi bıraktığınızdan daha yüksek bir yüzeye koymaya başlayın. Bu konumdan geri döndüğünüzde, ayaklarınızın üzerinde durduğu yüzeyi hafifçe indirin. Ayaklarınız yere değene kadar yavaşça aşağı doğru indirin.
- Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden yardım alabilirsiniz, baskın bacağınızı yukarı kaldırın ve kişinin diğer bacağınızı yukarı atarken yakalamasını sağlayın.
- Eğitmek için bir duvardan birkaç santim köprü yapın. Baskın ayağınızı duvara yerleştirin ve ters yuvarlamayı yapmak için üzerine yaslanın. Duvar olmadan ulaşana kadar bu şekilde egzersiz yapmaya devam edin.
- Başladığınızda, her zaman birileri sizi süslüyor olsun.
- Kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine çıkarmaya çalışın, böylece bacaklarınızın desteklenmesi için ağırlığı daha az olur. Onları daha kolay atabileceksin.
- Köprü attığınızda, ağırlığınızı koltuk altlarınızı gererek bacaklarınızı fırlatmak istediğiniz yöne taşıyın.
- Bu eğitimdeki püf noktaları denemeden önce, 2 ila 5 saniye gergin bir destek tutabilir, köprü inişi yapabilir ve tekerleği yapmalısınız.
- Geniş bir alanda pratik yapın.Alanın olmadığı bir yerde anlamaya çalışırsanız, yeterince kendine güvenemeyebilirsiniz.
- Mumları yapın ve ellerinizi sizi pozisyonda tutan kalçalarınıza bastırın. Bacaklarını başının üstüne getir. Dizlerini bükebilirsin. Bu çok iyi bir esneme.
- Güvenliğiniz için, 2 ila 3 saniyelik sabit bir geriye doğru gerginlik desteği ve düzgün bir yokuş aşağı gitmeniz gerekir.
- Giyinmezsen, kendine zarar verme ihtimalin daha fazla.