İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Sentrainer kas kazanmak için
- Bölüm 2 kas kazanmak için yemek
- 3. Bölüm Hedefe odaklanın
Hızlı bir metabolizmaya ve oldukça ince bir fiziğe sahip olduğunuzda, kas elde etmek kolay değildir. İyi haber şu ki, hızlı kas kazanmak için etkili çözümler var. Kendinizi daha fazla beslemelisiniz, doğru eğitimi almalı ve size hacim kazandıracak egzersizleri izlemelisiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Sentrainer kas kazanmak için
- Vücut geliştirme temelleri ile başlayın. Çoğu tüm vücut antremanı bir kerede birden fazla kuvveti harekete geçiren ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin veren temel egzersizlerle başlamalıdır: göğüs ağırlığı tezgahı deltoidler, sırt için dambıl kullanın ve bacaklar için çömelin. Bu, bu egzersizler sırasında daha ağır yükler kaldırmanıza izin verirken, hala taze ve kas büyümesini daha iyi uyarmak için yeterli enerjiye sahip olacaksınız. MD
Michele Dolan
Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
Sertifikalı özel antrenörFarklı egzersizler yapmayı unutmayın. Lisanslı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan bize şunları söylüyor: "şınav yapmak gibi ağırlıkları kaldırmak veya dirençle çalışmak kas yaratıyor. Ayrıca, burçlar veya atlama krikoları gibi plyometrik egzersizler yaparak kas kazanabilirsiniz. "
-
Oraya git! Yoğun egzersiz yapmak kas yapmanın anahtarıdır. Hafif egzersizler, daha uzun süre dayansalar bile, kaslarınızın parçalanması ve yeniden yapılması için doğru koşulları sağlamaz. Programları haftada bir ila üç kez bir saat programlayın. Kulağa şaşırtıcı derecede kolay geliyor, ancak her oturum sırasında mümkün olduğunca yoğun çalışmak zorunda kalacağınızı unutmayın. Endişelenmeyin, kaslarınız hangi diyeti uyguladıklarını hızla anlayacak ve ilk sonuçları görmeye başlayacaksınız.- Her seansta, uygun pozisyonda mümkün olduğunca çok ağırlık kaldırın. Limitlerinizi test etmek için farklı dizilerde farklı yükler deneyiniz. Halterleri yere koymadan altı ila on kez kaldırabilmelisiniz.İkiden fazla ölmek üzere olduğunuzu hissediyorsanız, yükü azaltın.
- Yanma olmadan on tekrarı güvence altına alabilirsiniz, daha fazla ağırlık ekleyin. Kendine biraz meydan okumazsan ihtiyacın olan kasları alamazsın.
-
Ağırlıkları ağırlıkla kaldırın. Her bir alıştırmayı maksimum hacim elde etmek için tam tersi yerine uygulayın. Bunu yapmanın başka bir yolu da her alıştırmaya odaklanmak ve belirli bir sürede mümkün olan en kısa sürede çalıştırmaktır. -
Pozisyonlara dikkat edin. Kesin bir teknik geliştirmek için her sekansı doğru pozisyonda uygulayın. Yeni başlayanlar, becerilerinizin bir parçası olarak hedeflerinizi sürdürmeye çalışın. Her egzersiz için doğru hızı bulun. İlk antrenmanından kaybetmen çok yazık olurdu.- Bir egzersizin tüm hareketini, pozisyonunuzu bükmek veya değiştirmek zorunda kalmadan tamamlayabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, daha az ağırlık kaldırmayı düşünün.
- Çoğu durumda, kollarınız veya bacaklarınız uzatılmış olarak başlayacaksınız.
- İlk seanslar için bir eğitmenle birlikte çalışın, böylece kendi başınıza devam etmeden önce edineceğiniz doğru pozisyonları öğreneceksiniz.
-
Farklı kas gruplarını değiştirin. Her egzersizde bir kas grubu üzerinde çalışmak zorunda değilsiniz, sonunda onlara zarar verebilir. Her saat başı farklı kas gruplarını değiştirerek yoğun çalışmalarını sağlarsınız. Üç haftalık bir eğitim almak istiyorsanız, aşağıdakileri deneyin.- İlk eğitim: Göğüs, triceps ve pazı için egzersiz yapın.
- İkinci antrenman: bacaklarına odaklan.
- Üçüncü eğitim: karın ve göğüs egzersizlerinizi tekrar yapın.
-
Durgunluktan kaçının. Aynı egzersizleri tekrar tekrar tekrarlarsan, ilerlemeyeceksin, çünkü vücudun, yapacağın eğitim uyarıcılarına adapte olacak. Oturumlar ilerledikçe kilo eklemeniz gerekecektir. Kaslarınızı gözlemleyin: gerçekten değişmediyse, egzersizleri buna göre uyarlayın. -
Her oturum arasında dinlenin. Hızlı metabolizması olan bir kişi için dinlenme aşaması eğitimin kendisi kadar önemlidir. Vücudun, diğer aktivitelerle çok fazla kalori kaybetmeden kas yapmak için zamana ihtiyacı var. Koşu ya da diğer kardiyo egzersiz egzersizleri kas büyümesini engelleyebilir. Seanslar arasında rahatlayın. Bir sonraki oturum için formda olmak için iyi uyuyun. -
Akıl-kas bağlantısını genişletin. Bilimsel araştırmalar, egzersiz sırasında zihinsel olarak kaslara odaklanmanın sonuçları optimize edebileceğini göstermektedir. Gününüzü veya yanınızdaki sarışını düşünmek yerine, sonuçları artırmak için bir zihinsel kas geliştirme durumuna girmeye çalışın. İşte nasıl.- Her seanstan sonra kas kazanma hacmini zihinsel olarak görselleştirin.
- Bir elinizle çekiş yapıyorsanız, diğer elinizi geliştirmek istediğiniz kasın üzerine yerleştirin. Bunu yapmak tam olarak nöbetçi kasını hissetmenize yardımcı olabilir ve çabalarınızı yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir.
- Unutma, önemli olan çubuktaki ağırlık değil. Bu kilonun kas üzerindeki etkisi, aradığınız boyutta ve güçte bir artışa yol açıyor. Aklını nasıl kullandığınla ilgili çok şey var.
Bölüm 2 kas kazanmak için yemek
-
Yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Kaslarınıza büyümek için ihtiyaç duydukları yakıtı verecek besleyici yiyecekler yemelisiniz. Şeker açısından zengin besinler, beyaz un, doymuş yağlar, bağımlılık kalorileri yüksektir, ancak beslenmeleri düşüktür ve kastan ziyade yağ yaparlar. Kaslarınızın hassas olmasını istiyorsanız, çeşitli yiyecekler yemeyi seçmeli ve her yiyecek grubundan yiyecekleri seçmelisiniz.- Biftek ya da rosto eti, tavuk kızartması (derili), somon, yumurta, domuz eti gibi yüksek kalorili yemekler yiyin. Protein kaslarınızı geliştirmek istediğinizde çok önemlidir. Büyük miktarlarda uygun olmayan katkı maddeleri içeren domuz pastırması, sosis ve diğer tütsülenmiş jambonlardan kaçının.
- Her çeşit meyve ve sebzeyi yiyin.
- Lavanta, buğday, karabuğday veya kinoa gibi kepekli tahılları beyaz ekmek, kurabiyeler, kekler, krepler, gofretler ve diğer tüm tatlılar için tercih edin.
- Kuru baklagiller, cevizler, cevizler, yer fıstığı ve bademler gibi baklagiller ve bitkisel yağları yiyin.
-
Yediğini düşündüğünden daha fazla ye. Acıktığınızda yemek yersiniz ve yorgunken durur musunuz? Bu normal görünebilir, ancak amacınızın hızlı kas kazanmak olduğu bir durumda, alıştığınızdan biraz daha fazla yemelisiniz. Her öğüne fazladan porsiyon ekleyin ve daha fazlasını yapabilirsiniz. Vücudunuzun kasınızı inşa etmek için yakıta ihtiyacı var: bu kadar basit.- İyi bir kas geliştirme kahvaltısı bir kase mısır gevreği, 4 yumurta, 2 (veya daha fazla) jambon, bir elma, bir portakal ve bir muz içerecektir.
- Öğle yemeğinde kepekli ekmek, birkaç avuç bitkisel yağ, 2 avokado, büyük bir lahana ve domates salatası içeren bir tavuklu sandviç yiyebilirsiniz.
- Akşam yemeği için, büyük bir et parçası veya diğer proteinli yiyecekler, patatesler, sebzeler ve her yemeğin ikinci kısmı.
-
Günde en az beş öğün yemek. Midenizin neden olduğunu iddia etmesini beklemeyin, yoğun vücut geliştirme sırasında vücudunuzu sürekli beslemelisiniz. Ömür boyu sürmeyecek, bu anın tadını çıkar! Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak iki öğün yemek daha yiyin. -
Takviyeler alın, ancak bunlara güvenmeyin. Enerji içeceklerinin işi sizin için yapmasını bekleyemezsiniz. Güzel kaslar yapmak için, yüksek kalorili yiyeceklerin proteinlerini kazmalısınız. Bununla birlikte, enerji yiyecekleri alarak ancak vücuda zarar vermeden işlemi hızlandırabilirsiniz.- Kreatin, kas kazanmaya yardımcı olduğu bilinen protein bazlı bir takviyedir. Su ile karıştırdığınız bir toz şeklinde gelir. Düzenli olarak alınan küçük yudumlarla içebilirsiniz.
- Protein milkshake öğünler arasında tadını çıkarmak için harika takviyeleri.
-
Sulu kal. Şimdi olduğu gibi çok çalışmak, çabucak susuz kalmanıza neden olabilir. Susamayı hissetmeden önce, gittiğiniz her yere yanınıza bir şişe su alarak bu durumdan kaçının. İdeal olarak, günde yaklaşık üç litre su tüketmelisiniz. Egzersizden önce ve sonra bol su için.- Tatlı veya gazlı içecekler bırakın. Bu, genel kondisyonunuz için faydalı olmayacak ve egzersizler sırasında sizi aşağı çekecektir.
- Alkol de yararlı değildir. Lalcool sizi kurutur ve daha az enerji verir.
-
Vücudunu daha iyi tanıdığından emin ol. Ne çalışıyor, ne çalışmıyor? Her değişiklikle kaslarınızın nasıl tepki verdiğini izleyin. Herkes farklı ve bir kişiye pek faydası olmayacak bir yemek bir başkası için iyi olacak. Bir haftada herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, ortadan kaldırın ve başka bir hafta deneyin.
3. Bölüm Hedefe odaklanın
-
Gerekenden daha fazla uyuyun. Güzel kaslarınızın gelişmesi için uyku çok önemlidir. Lideal 8 ila 9 saattir ve uyumalısınız en azından 7 saat -
Ağırlıklar üzerinde yoğunlaşın. Kardiyo (yarış, spor ...) sevseniz bile, vücudunuzu, özellikle eklemleri ve kasları test ederken, daha fazla kas oluşturmak için kullanılabilecek enerjiyi yakalar. Kardiotraining genel sağlığınız için iyi olsa da, hızlıca kas kazanma hedefinize odaklanın. Hızlı gitmek için, birkaç ay boyunca ağırlık kaldırmaya kendini ada.
- Eldeki ağırlığınız yoksa veya aynı tür bir antrenman yapmadıysanız, şınav ve şınav ile başlayın.Bu egzersizler başlangıçta ilerlemenizi sağlayacak kadar zor olacaktır.
- Tezgah egzersizleri gibi en zor oturumlarda sizi temin etmek için her zaman bir arkadaşınız olsun. Ayrıca, bazı ekstra hamleler yapmak için cesaretlendirici desteğe sahip olmak her zaman iyidir.
- "Negatif" pompaları hazırlayın. Yüksek konumda başlayın ve yavaşça indirin. Göğsünüzle yere dokunmadan mümkün olduğunca yavaş gidin. Ardından tekrar başlayın. Bu, pompanın kendisine iyi bir uzlaşmadır.
- Motive ol. Sizinle trene gelmek, bir foruma katılmak veya ilerlemenizin bir günlüğünü yazmak için bir arkadaş bulun. Sizi motive eden bir şey deneyin.
- Çok fazla egzersiz yapmak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Fiziksel durumunuzun farkında olun ve yaralanmayı önlemek için çabalarınızı sınırlandırın.