Bilgi

Stresli durumlarda sakin kalmak nasıl

Posted on
Yazar: Laura McKinney
Yaratılış Tarihi: 3 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
Stresle başa çıkmanın en iyi yolu (4K)
Video: Stresle başa çıkmanın en iyi yolu (4K)

İçerik

Bu yazıda: Sahada sakininizi bulma Stresin nedenlerini belirlemeBir plan geliştirmeBelirli adımlar atma49 Referanslar

Zaman azalıyor. Herkes sana güveniyor. Nereden ve neyle başlamalısınız? Her ne kadar genel olarak, mayın temizleme işlemi sırasında hayatla ölüm arasında bulunduğumuz durumlarla, iş görüşmesi gibi günlük yaşamın belirli durumlarıyla asla uğraşmamış olmamıza rağmen, halka açık konuşma ve ciddi aile sorunları, alışık olmadığınız kadar stresli olabilir. Stresli bir durumda sakin kalmayı öğrenmek sadece yatıştırıcı etkiye sahip olmayacak, aynı zamanda zamanla daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenize de izin verecektir.


aşamaları

Bölüm 1 Sahada sakinliğini bul

  1. İlk önce ne yapıyorsan dur. Stresle uğraşırken sakinleşmenin en iyi yollarından biri, stres etkeni ile etkileşimi durdurmak mümkünsedir. Bazen yaptığımız şeye devam etmeden birkaç saniye önce sizi neşelendirmek faydalı olabilir.
    • Zihinsel olarak 1'den 10'a kadar saymaya çalışın veya bir duruma cevap vermeden veya fırtınalı bir konuşmaya başlamadan önce 3 ila 5 kez derin nefes alın.
    • Bir mola işaretleyin. Örneğin, eşinizle bir tartışma gerginleşirse, bir an için durun ve özür dilerim, "Şu anda üzgün hissediyorum. Birkaç dakika üflemem gerek. Bu sohbete daha sonra devam edebiliriz. " Farklı bir yere git, derin nefes al, "Sakince idare edebilirim, yapabilirim" gibi sakin bir koro okut.




  2. Duyularını dinle. Stresli olduğumuzda, bazen organizasyonumuz bunu bir saldırı olarak yorumluyor ve bizi “savaş ya da uçuş” moduna sokuyor. Bu, kan damarlarınızı sıkılaştıran, solunum hızını hızlandıran ve yoğunlaştıran ve kalp atış hızınızı artıran adrenalin gibi hormonların üretimini uyarır. Zamanla, vücudun bu tepkisi genellikle "otomatik reaktivite" olarak adlandırılan beyin için bir alışkanlık haline gelir.
    • Acele etmekten kaçınmak ve vücudunuzun fiziksel tepkilerine odaklanmakla, en fazla stres altında olduğunuzda nasıl hissettiğinizi anlayacaksınız. Araştırmalar, vücudunuzun tepkileriyle ilgili bu bilginin, beyninizi otomatik olarak tepki vermemesi için eğitmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
    • Vücudunuzda olup biten her ayrıntıya dikkat edin, ancak eleştirel değil. Örneğin, bir sınav arifesinde endişelendiğinizde, yüzünüzün ısındığını ve kızardığını, kalbinizin daha hızlı attığını, avuç içilarınızın ısrarcı olduğunu ve mide bulantılı olduğunu fark edebilirsiniz. Tüm bu reaksiyonları mümkün olduğunca pozitif olarak farkedin.




  3. Derin nefes al. Vücudunuz "kavga ya da uçuş" moduna geçtiğinde, sempatik sinir sisteminiz nefes alıp verme ile etkileşime girebilir. Stresli olduğunuzda nefes almanız zorlaşır, ancak derin ve derin nefes almak için çaba göstermelisiniz. Bu, vücuttaki oksijeni geri yükleyebilir ve kanınızdaki laktaz seviyesini azaltarak sizi daha sakin ve rahat hale getirebilir.
    • Stresli ya da üzgün olduğunuzda, nefes almanızın göğsünüzün üstünden ve genellikle farenksten bile geldiğini göreceksiniz. Bunun yerine, diyaframdan nefes almaya çalışın. Bir elinizi karnınızın altına, kaburgalarınızın hemen altına ve bir elinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin.
    • Burun içinden havayı solumak. Mümkünse aynı anda 4 kez nefes alın. İlham sırasında göbeğinizin göğsünüzle aynı anda genişlediğini görmelisiniz: bu diyafragmatik solunumdur.
    • Nefesinizi bir veya iki saniye boyunca engelleyin. Sonra burnundan veya ağzından nefes ver. Mümkünse aynı anda 4 vuruş nefes ver. Aynı işlemi birkaç dakika boyunca dakikada 6 ila 10 kez tekrarlayın.
    • Nefes seansı sırasında bir koro okuyabilir veya nefesini sayabilirsiniz, böylece başka bir şeyin dikkatini dağıtmazsınız. Bu koro, basitçe "ohm" gibi bir hece veya "vücudumdaki havaya girme" (ilham sırasında) ve "vücudumdaki havadan çıkma" (ekshalasyon sırasında) gibi bir cümle olabilir.



    Kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Stresli olduğunuzda, kaslarınızı germek ve germek eğilimindedir, bu da sizi daha gergin ve gerginleştirir. Aşamalı kas gevşemesi veya RMP kullanarak bu gerginlikleri gevşeyebilir, daha sakin ve rahat hissedebilirsiniz. PMR kasıtlı olarak belirli kas gruplarına büzülüp, sonra birlikte gevşetilir.
    • Çevrimiçi birçok ücretsiz RMP rehberini bulabilirsiniz. Bazı siteler aynı anda izleyebileceğiniz bir senaryo da sunar. Quebec'teki Laval Üniversitesi'ndeki Öğrenci Destek Merkezi, RMP'yi gerçekleştirmenize yardımcı olmak için 11 dakikalık bir sesli rehber sunar.
    • Mümkünse sessiz ve rahat bir yer bulun. Böyle bir yer bulamazsanız bile, yine de PMR tekniklerini uygulayabilirsiniz.
    • Mümkünse sıkı kıyafetleri gevşetin. Rahatça oturun veya uzanın (uzanmak daha rahatlatıcı olsa da, hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz). RMP kas gruplarını yaparken düzenli olarak nefes alın.
    • Yüz, boyun ve omuzlarda stres biriktiği için yüz kaslarıyla başlayın. Gözlerinizi 5 saniye boyunca mümkün olduğunca açın ve gerginliği bırakın. Gözlerinizi 5 saniye boyunca keskin bir şekilde kapatın, ardından gerginliği serbest bırakın. Bu alıştırmanın bu alanlar üzerindeki etkisini görmek için 10 saniyelik kısa bir duraklama işaretleyin.
    • Başka bir kas grubuna geçin. Dudaklarınızı 5 saniye boyunca sıkıca tutkallayın ve sonra bırakın. Ağzınızı 5 saniye boyunca olabildiğince geniş bir şekilde açarak gülümseyin, sonra bırakın. Devam etmeden önce nasıl hissettiğinizi anlamak için 10 saniye ara verin.
    • Kas gruplarını 5 saniye boyunca kasılmaya devam edin ve ardından gevşetin. Kasılmalar ve gevşeme arasında 10 saniye gevşeme yapın.
    • Vücudun diğer kaslarına doğru kademeli olarak ilerleme (hava izin verdiği sürece): boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, uyluk, alt bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.
    • Tam kas gevşetme gerçekleştirmek için yeterli zamanınız yoksa, sadece yüz kasları düzeyinde yapmayı deneyin. Ellerimiz her gün çok fazla gerginliği desteklediğinden, ellere hızlı bir masaj da yapabilirsiniz.



  4. Spor yapmak. Fiziksel egzersiz doğal bir ruhsal güçlendiricidir, çünkü spor size sakin ve sakin bir ruh hali kazandırabilen doğal bir kimyasal olan endorfin salgılar.Birçok çalışma düzenli egzersizin size yardımcı olduğunu göstermiştir daha sakin ve mutlu. Koşarken, jimnastikte, yoga ya da halterde, her gün 30 dakikalık egzersiz yaparak rahatlayabilirsin.
    • Fiziksel egzersizler de önleyici bir etkiye sahip olabilir. Çalışmalar stresli bir durumdan önce aerobik egzersiz yapmanın bu deneyim sırasında sakin olmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
    • Yoga ve taichi gibi egzersizleri deneyin. Bu egzersizler derin nefes alma, meditasyon ve sizi gerçekten rahatlatabilecek yumuşak fiziksel hareketlere odaklanır.

Bölüm 2 Stres nedenlerini belirlemek



  1. Yaşamınızdaki stres belirtilerini nasıl tanıyacağınızı bilin. Stresli veya endişeli olduğunuzda çeşitli işaretler geliştirebilirsiniz. Stres belirtilerini tanımak, stresin sizi şaşırtacağını önlemeye yardımcı olabilir. Her insan strese farklı tepki verir, ancak gözlemleyebileceğiniz genel semptomlar vardır.
    • Psikolojik işaretler şunları içerebilir: konsantre olma zorluğu, hafıza problemleri, kolayca dikkati dağılma eğilimi, yaratıcılığı azaltma veya karar verme, endişe veya sık sık olumsuz düşünceler.
    • Duygusal belirtiler arasında şunlar olabilir: yorgunluk, huzursuzluk, ruh hali değişimleri, sıra dışı duyumlar, savunma tutumu, motivasyon veya erteleme eksikliği, güven ve özgüven eksikliği, hayal kırıklığı, gerginlik ve beklenmeyen bir öfke hissi.
    • Fiziksel belirtiler arasında ağrılar ve ağrılar, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kilo alımı ve uyku bozuklukları, panik ataklar, yorgunluk ve halsizlik ve cinsel istek kaybı bulunur.
    • Davranış belirtileri şunlardır: amnezi, kendini ihmal etme, sosyal izolasyon, uyku bozuklukları, ilişki sorunları, bozulmuş zaman yönetimi ve öz motivasyon ve benzeri madde kullanımı alkol, nikotin veya diğer benzer ilaçlar.



  2. Stresinizin nedenlerini belirleyin. Kalbiniz hızlı atar mı, çünkü nöbetten yakalandınız ya da öğleden sonra patronunuza vereceğiniz sunum nedeniyle mi? Bir an için düşünün ve sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu bulmaya çalışın. Bu size yardımcı olursa, bir kağıda bazı şeyleri yazın ve fikirlerinizi düzenleyin. En yaygın stres kaynaklarından bazıları aşağıdakileri içerir.
    • Aile: Ebeveynler ve sevdiklerinizle ya da eşinizle ya da sevgilinizle çatışmanız sizi gerçekten strese sokabilir.
    • Okul ve İş: Belli görevleri yerine getirmekte, bitiş tarihlerini karşılamak veya belirli işleri yapmakta zorluk çekebilirsiniz. Stres hissedebilirsiniz çünkü işinizi ve özel hayatınızı dengelemek ya da büyük kararlar almakta zorluk çekiyorsunuzdur.
    • Kişisel problemler: bu kaynaklar yoğun olabilir. "Yeterince iyi" hissetmediğin için endişelenebilirsin. İlişkileriniz veya sağlık veya maddi problemleriniz yüzünden stres altında olabilirsiniz. Kendinizi endişeli ve yalnız hissedebilirsiniz veya rahatlamak ve kendinize iyi bakmanız için zaman eksikliği olabilir.



  3. Rolünü tanı. Stresinizin ne kadar sıkışmış olduğunuzu anlamadığınız noktaya kadar hayatınızın bir parçası olması mümkündür. Geri bir adım atın ve stresinizi yeniden gözden geçirmeye çalışın.
    • Stres sadece geçici olsa bile sık sık stresli hissediyor musunuz? Örneğin, stresinizden bahsetmek için "bu hafta işte gerçekten delice" gibi bir şey diyebilirsiniz. Bununla birlikte, düzenli olarak stresi hissederseniz, bu durumun basit bir geçici şoku aşan bir sebeple geleceğini varsayar.
    • Stresin sizi tanımladığını veya hayatınızın "normal" bir parçası haline geldiğini düşünüyor musunuz? Örneğin, "ailemizde çok endişeliyiz" veya "her zaman stresli bir yaşamım, bir noktam, bir özellikim" demelisiniz. Bu tür bir akıl yürütme, stresinizi yönetmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığı gibi hissetmenize neden olabilir.
    • Stresinizin başkalarından geldiğini veya başkaları yüzünden olduğunu mu düşünüyorsunuz? Örneğin, bir okul ödevinin önünde, erteleme eğiliminden ziyade sizi yorduran öğretmeninizin sertliği olduğunu düşünebilirsiniz. Bu düşünce tarzı, alışkanlıklarınızı değiştirmek de dahil olmak üzere stresi azaltmak için pratik adımlar atmanızı engelleyecektir.



    Stresiniz geçmiş durumlardan gelmiyorsa izleyin. Bazen kendinizi sürekli olarak vurgulamak yerine geçmişe takıntılı bulabilirsiniz. Geçmişi değiştiremeyeceğinizi bilin, ancak şu anki durumlara tepki verebilir ve geleceğe hazırlanabilirsiniz.
    • Geçmiş gerçekleri sürekli olarak yeniden şekillendirmek, zihinsel ruminasyonun bir işareti, olumsuz fikirlerin bir tür "şeritli kaydını" tekrarlamanın zararlı bir alışkanlığıdır. Bu endişe ve depresyona neden olabilir. Bu aynı zamanda verimsizdir, çünkü ruminasyon bize geçmiş deneyimler hakkında çok şey öğretmez ve gelecekte de ilerlememize gerçekten izin vermez.
    • Aksine, sürekli geçmiş bir durumla ilgiliyseniz, bir an için düşünün ve kendinize geçmişin geçtiğini ve hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi söyleyin. Bununla birlikte, bu deneyimi geliştirmeyi ve gelecek için iyi dersler öğrenmeyi öğrenebilirsiniz. Örneğin, şu soruyu sormak işe yaramaz: “Neden sevgililerim hep benden ayrılmaya karar veriyor? Ben pek değilmem " Bu tür düşünceler sizi yalnızca daha fazla strese sokabilir.
    • Geçmişi olumlu bir şekilde düşünmeye çalışın. Örneğin, geçmiş ilişkilerinizi, genellikle dışarı çıktığınız kişi türü, iletişim biçiminiz veya her ayrılmayı çevreleyen olaylar gibi başka bir bakış açısıyla analiz edebilirsiniz. Bu analiz sayesinde neyin yanlış olduğunu anlayabilir ve gelecekteki ilişkilerinizde onu iyileştirmeyi düşünebilirsiniz. Özcü bir anlayışa sahip olmaktan kaçının, çünkü böyle bir tutum sizi gerekli değişiklikleri yapmaya motive etmeyecektir.



  4. Gelecek hakkında stresli olup olmadığına bakın. Hepimiz bir anda veya başka bir zamanda gelecek için endişeleniyoruz. Ancak, gelecekte yaşayamayacağımız noktaya gelecekte neler olabileceğine kendimizi takıntılı hale getirebiliriz. Bu tür bir öngörücü düşünme faydalı değildir, ancak farklı düşünmeyi öğrenebilirsiniz. Unutmayın ki gelecek sabit değil.
    • Gelecek için aşırı endişeye bir örnek, bu olay ya da o olay için mümkün olan en kötü senaryoları, en küçükleri bile hayal ederken "dramatize etme" gerçeğidir. Örneğin, bir sınav yüzünden stresiniz varsa, dramatizasyon şöyle görünebilir: "Eğer bu sınavda iyi bir not alamazsam, o sınavda başarısız olurum. Sömestir sınavını bile kaçırabilirim. Sömestrimi kaçırırsam bursumu kaybederim ve derslerime devam edemem. Kendimi parasız ve işsiz bulacağım ve eğer öyleyse evsiz kalacağım ve bir kutunun altında bir köprü altında yaşamaya zorlanacağım. " Tabii ki, bu örnek biraz abartılı, ancak akılda gelişebilecek olumsuz fikirlerin tarzını gösteriyor.
    • Bu tür fikirlerle başa çıkmanın en iyi yollarından biri, gerçekten olabilecek en kötü şeyi hayal etmektir. Örneğin, yukarıdaki durumda, en kötü durum senaryosu sizi bir liseye kabul etmemenizdi; Şimdi bir düşünün ve bununla başa çıkıp çıkamayacağınıza bakın. Neyse ki, genel olarak, bunu yapabilmeniz için iyi bir şans var. Son olarak, böyle bir senaryonun gerçekleşeceği gerçek olasılıklara bakın. Belirttiğimiz durumda, olasılık oldukça incedir: gerçekten de başarısız bir test, bir seviyedeki başarısızlık anlamına gelmez, bir sınava kabul edilme ile eşanlamlı değildir. Lise vb.
    • Her bir “sonuca” vurarak ve bunun için kanıtlar ve puanlar arayarak dramatizasyondan da kaçınabilirsiniz. Örneğin, sınavınızı kaçırırsanız, sınavında başarısız olabilir veya tekrar yapabilir veya notunuzu artırabilir ve daha fazla kredi alabilirsiniz.

Bölüm 3 Bir plan geliştirin



  1. Dinlenme alışkanlığınız olsun. Sakin ve rahat olduğunuzda daima karar vermelisiniz.Stresli veya üzgün olduğunuz zaman, kararınız etkilenir ve düşüncesiz ve zamansız kararlar verilmesine yol açabilir.
    • Burun deliklerinden derin nefes alın. Kafanızda beş saniye boyunca sayın ve başka bir beş saniye boyunca ağzınızdan hafifçe nefes verin. Rahat hissedene kadar bu solunum işlemini tekrarlayın.
    • Başka bir şey düşün. Zihninizden stresli fikirleri alın ve çocuklarınızın veya eşiniz gibi sizi mutlu edebilecek bir şey düşünün, stresinizin sebebi olmadığını düşünün. Yapmak istediğiniz şeylere de odaklanabilirsiniz.
    • Issız bir ada veya köy yolu gibi rahatlatıcı şeyleri görselleştirin. Gözlerinizi kapatın ve hayali yerlerdeki küçük ayrıntıları hayal edin ve şu anda bulunduğunuz yerden değil, bu yerlerde kendinizi hayal edin.
    • Stres kaynağından uzak durun. Fiziksel olarak stres tetikleyiciden uzağa gidebiliyorsanız, yapın. Bir şeyleri perspektife sokmak için odadan çıkın veya bir süre bu yoldan uzaklaşın.
    • Endişenin her zaman kötü olmadığını kabul edin. Bazen stres ya da endişe, önemli veya hatta kesin bir karar vermek üzere olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bütün eşyalarınızı satmak, bir okul otobüsü almak veya çölde göçebe bir yaşam başlatmak üzereyken stresli hissetmeniz normaldir. Bunlar gerçekten önemli kararlardır ve tüm avantaj ve dezavantajları göz önünde bulundurmalısınız. Anksiyete veya anksiyete bu nedenle geri adım atmanızı ve ciddi şekilde düşünmenizi sağlayan bir uyarı işaretidir.



    Tepkinizi belirleyin. Genel olarak, strese iki şekilde tepki verebilirsiniz: durumu veya durumun karşısındaki tutumunuzu değiştirmeyi seçebilirsiniz. Strese neden olan durumu değiştirme gücünüz olmasa bile, bu duruma tepkinizi seçme gücünüz var. Dakik strese nasıl tepki vereceğini bilmek için yeni teknikler öğrenmeye karar verebilirsiniz. Düşüncelerinizi yeniden odaklamaya karar verebilirsiniz. İşte bu yaklaşım için göz önünde bulundurulması gereken bazı sorular.
    • Bu kaçınabileceğiniz bir durum mu? Bazen strese maruz kalmaktan kaçınmak ve böylece durumu değiştirmek mümkündür. Örneğin, kendinizi yoğun bir programla sürekli olarak stresli bulursanız, programınızı analiz edebilir ve bazı şeyleri bırakıp bırakamayacağınızı görebilirsiniz. Ayrıca belirli isteklere en sık "hayır" demeyi ya da yardım istemeyi de öğrenmelisiniz.
    • Bu değiştirebileceğiniz bir durum mu? Bazı stresörlerden kaçınılmaz, ancak bu durumlara yaklaşma şeklinizi değiştirerek değiştirebilirsiniz. Örneğin, sevgiliniz ve siz, çiftiniz iyi durumda olsa bile, zaman zaman anlaşmazlıklar yaşayabilirsiniz. Ancak, onlara yaklaşma şeklinizi değiştirirseniz, sizi strese sokmaz. Soğuk bir savaşa girmek yerine bir uzlaşma bulmayı ya da doğrudan ne hissettiğini ifade etmeyi seçebilirsin.
    • Bu adapte olabileceğiniz bir durum mu? Bazen stresi azaltmak için durumunuzu değiştiremiyor olsanız bile yaklaşımınızı veya davranışınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, yoğun saat trafiğinden sürekli olarak sıkıntı duyuyorsanız, bunu değiştiremezsiniz, çünkü işe gitmek zorundasınız ve yoğun trafiğin yoğun olduğu saatlerde trafik küresel bir sorundur. Bununla birlikte, bu stres etkeni ile ilgili davranışlarınızı, toplu taşıma araçlarını işe alarak, yön değiştirerek veya sabahları biraz daha erken veya daha geç bir gün içinde bırakarak değiştirebilirsiniz.
    • Bu kabul edilmesi gereken bir durum mu? Değiştirilemeyecek şeyler var. Başkalarının duygularını, eylemlerini veya tepkilerini değiştiremez veya kontrol edemezsiniz. Düğün gününde yağmur yağdığı ya da patronunuzun ne kadar iyi bir çalışan olduğunuzu görmeyen bir bencil olduğu gerçeğini değiştiremezsiniz. Ancak, bunu kontrolünüzün ötesinde bir şey olarak kabul etmeniz ve kontrol etmeye çalışmamanız gerekir. Bu durumları, daha iyi olmanıza yardım edebilecek çok değerli öğrenme deneyimleri olarak düşünmelisiniz.



  2. Bir plan geliştir. Bazen stresli bir durum tek bir hareketle hemen çözülebilir, ancak bazen uzun bir süre boyunca bile birkaç adım atar. Gerçekçi hedefleri olan bir plan ve bunları başarmak için bir zaman çizelgesi yazın.
    • Ayrıca, bazı stresli durumlar önlenebilir niteliktedir. Önemli olaylarınızı önceden iyi düzenlerseniz ve acil durum planları geliştirirseniz, daha sonra daha az stres yaşarsınız. Önleme her zaman tedaviden daha iyidir.



  3. Gerçekçi ol. Stresli olmaya devam ederseniz, tüm çabalarınıza rağmen adımlarınızda hızlı hareket edemezsiniz, çünkü gerçekçi hedefler koymamışsınızdır. İyimser "yapabilirim" tutumunun teşvik edildiği bir ortamda, en azından belirli bir süre boyunca bir şeyin sizin de ötesinde olduğunu kabul etmek zor olabilir. Bu durumda, zamanlamanızı gözden geçirin ve beklentilerinizi azaltın. Her zaman yapamıyorsanız, kontrolünüz dışındaki bir durumdur. Bu deneyimden ders alın ve geçmesine izin verin.
    • Sıklıkla başkaları tarafından belirlenen gerçekçi olmayan hedeflere ulaşamıyorsanız, bu makaleyi okuyun.



  4. Bir seferde bir adım atın. İyi bir plan geliştirdiğiniz zamanlar gibi karmaşık bir sorun ezici olabilir, ancak şunu unutmayın: "Binlerce kilometre uzunluğunda bir yolculuk tek bir adımla başlar." Her seferinde küçük bir hedefe odaklanın.
    • Planınızı uygularken sabırlı ve nazik olun. Kişisel büyümenin, bir gecede gerçekleşmeyen uzun vadeli bir iş olduğunu bilin. Engellerle veya güçlüklerle karşılaşırsanız (ki bu, zaman zaman yaşanması kesindir), bunları "başarısızlıklar" olarak değil, sorunu çözmek için yeni yollar geliştirmenize yardımcı olabilecek yol blokları olarak düşünün.

Bölüm 4 Somut adımlar atmak



  1. Ertelemeyi bırak. Erteleme, çoğunlukla hareketlerinizde sizi yavaşlatan korku ve endişe nedeniyledir. Bazen mükemmeliyetçilik bu durumdan sorumludur. "Mükemmelliği" (hem çok öznel hem de gerçekçi olmayan) arayamazsınız. marka ne yapmalı, çünkü işlerin istediğiniz gibi gerçekleşmesinden korkuyorsunuz. Neyse ki, erteleme ve onun neden olabileceği stresi aşmak için yöntemler vardır.
    • Sonuçları kontrol edemediğinizi, sadece eylemleri kontrol edebileceğinizi bilin. Öğretmeninizin kompozisyonunuz hakkında ne düşüneceği konusunda çok stresli olabilirsiniz, ancak yazmaya başlamayabilirsiniz. Sadece neyi kontrol edebileceğinizi unutmayın. sen yapabilirsin: Yapabileceğin en iyi kompozisyonları yazmak için elinden gelenin en iyisini yapmak. Gerisi artık size bağlı değil.
    • "Mükemmelliğin" bu dünyanın olmadığını kabul edin. Hiçbir insan mükemmellik elde edemez ve mükemmel olduğunu düşündüğümüz başka hiçbir yerde mükemmel olmayabilir. Aksine, elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonuçlara göre açıklama yapmaktan kaçının. Örneğin, bir mükemmeliyetçi tezinde bir B'yi bir “başarısızlık” olarak görecektir çünkü bence bu mükemmel bir sonuç değildir. Yine de elinden gelenin en iyisini yaptığını bilen bir kişi, tezine verilen not ne olursa olsun, elinden gelenin en iyisini yaptığını kabul ettiğini ve işiyle gurur duyduğunu söyleyecektir.
    • Onaylamalarınızda "must" kelimesine dikkat edin. Bu sinsi fikirler, kontrolünüz dışındaki sorunları çözmek için sizi ikiye katlamaya zorlayabilir. Örneğin, "iyi bir öğrencinin asla hata yapmaması gerektiğini" düşünebilirsiniz. Ancak, bu kimsenin başaramayacağı gerçekçi olmayan bir beklentidir. Aksine, kişi “güç” fiili ile düşünmelidir: “Hatalar yapsam bile elimden gelenin en iyisini yapabilirim ve çabalarımı takdir edebilirim. Ayrıca, herkes hayatında hatalar yapar.



  2. Konsantrasyonu uygulayın. Hayatınızın stresi tamamen ortadan kaldıramazsınız ve aslında bunu yapmaya çalışmamalısınız. Stres büyük bir itici güç olabilir. Yaptığımız ya da yapmak üzere olduklarımıza büyük bir bağlılık işareti olabilir. Konsantrasyon teknikleri, stresli deneyimleri fark etmenize ve eleştirmeden kabul etmenize yardımcı olabilir. Bu, stresinize çok fazla odaklanmanıza izin vermeyecektir. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler.
    • Üzüm meditasyonunu deneyin. Kulağa biraz çılgınca gelebilir, ancak bu egzersiz bazen o ana odaklanmayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Tüm dikkatinizi bir avuç üzüm üzerine yoğunlaştırırken, kendiniz için bunu tanıyarak, deneyiminizin her detayına dikkat edeceksiniz. Her gün 5 dakika boyunca bu meditasyon şeklini deneyin.
      • Bir avuç üzümle başlayın. Parmaklarınızla bir üzüm alın ve tutun. İhtiyacını, oyuklarını ve çarpmalarını fark etmek için döndürün. Zihinsel özellikleri üzümlere dikkat edin.
      • Üzümleri görselleştirerek inceleyin. Zaman ayırın görünüm Üzüm, başka bir gezegenden gelen bir uzaylı gibisiniz ve bu olağanüstü şeyi ilk kez buruşmuş görmüş gibi. Rengi, şeklini ve ure'sini gözlemleyin.
      • Üzüm kokusunu hissedin. Üzümleri burnunuza sokun ve derin bir nefesle içine çekiniz. Bunu kendine tarif etmeye çalış. Bazı insanların diğerlerinden farklı bir kokusu olduğunu bile fark edeceksiniz!
      • Üzümleri dilinize koyun. Ağzındaki ağzını hissedin. Kilosunu hissedebiliyor musun? Ağzınıza geri getirip, ağzının farklı kısımlarındaki ure'sini keşfedebilir misiniz?
      • Hafifçe tadına bakmak için üzümleri ısır. Çiğnerken ağzınızın hareketlerine dikkat edin. Ağzınızdaki kasları çiğnemek için kullanmaya çalışın. Çiğnemenin üzümlerin tadını ve tadını nasıl etkilediğine dikkat edin.
      • Üzümleri yut. Yuturken üzümlere eşlik edip edemeyeceğinizi görmeye çalışın. Bunu yapmak için hangi kasları kullanıyorsunuz? Neye benziyor?
    • Kendi kendine yardım egzersizini dene. Günlük stresle o kadar meşgul olabilirsin ki, bunun için kendini yargılamaya alıştın. 5 dakikalık küçük bir kendini iyileştirme egzersizi, kendinizin zorlaştığını fark etmenize yardımcı olabilir.
      • Stresli bir durum düşünün. Vücudunuzdaki herhangi bir stres veya herhangi bir his hissine dikkat edin.
      • Bunu tekrarlayın, "acı çekme anı" ya da "bu stres". İçinizde olanları yargılamadan neler olduğunun farkına varmak sizi deneyiminizden daha çok haberdar edecektir.
      • Şimdi, şunu tekrarlayın: "stres yaşamın normal bir parçasıdır" veya "herkes bazen olumsuz deneyimler yaşar". Bu şekilde, sizin gibi herkes gibi tek bir insan olduğunuzu ve olumsuz deneyimleriniz nedeniyle engelli bir kişi olmadığınızı veya “hiçbir şey için iyi” olmadığınızı anlayacaksınız.
      • Ellerini kalbin üzerine koy ya da kendini öpüyormuşsun gibi etrafına geç. Bunu tekrarlıyor musunuz: "Kendime iyi davranmak zorundayım" veya "Sabırlı olabilir miyim?" Durum için uygun olduğunu düşündüğünüzü söyleyebilirsiniz, ancak olumlu bir şey olmalı. .
    • Berkeley İnsani Eylem Merkezi, sitenizde sık sık uygulayabileceğiniz bir dizi iyi alıştırma sunar.



  3. RAIN kısaltmasını kullanın. Bu bilinçli meditasyon yapmanıza yardımcı olmak için psikolog Michele McDonald tarafından icat edilen bir kısaltmadır. Bu kısaltmanın özel bir anlamı vardır.
    • R, yanlış olanı "tanımak". Bilinçli olarak tanımlayın ve şu anda neyin yanlış olduğunu kabul edin. Bu olumsuz ve olumlu duygu ve düşüncelerin tanımlanmasını içerir. Örneğin, "Şu anda çok kızgınım ve çok stresliyim."
    • bir ortaya çıkan deneyim veya durumu “kabul etmek”. Zihninizde veya kalbinizde olanları kritik olmadan kabul etmek demektir. Kişinin görünüşte "olumsuz" tepkileri veya hisleri olduğunda kendini yargılamak veya bunlardan kaçınmaya veya bastırmaya çalışmak kolaydır. Aksine, onları tanımlayın ve kabul edin. Örneğin, "Sevgilime veya arkadaşıma çok kızgınım, ancak onunla kuru bir şekilde konuştuğum için utanıyorum."
    • ben şefkatle "incelemek". Bu çok önemli husus, mevcut durumu incelediğiniz sırada kendinize ve başkalarına karşı şefkat ifadesini içerir. Kendinize, düşünceleriniz ve duygularınız ile görüşleriniz ve mevcut ihtiyaçlarınız hakkında neler açığa vurun. Örneğin, arkadaşınıza kızıyorsanız ve ona bağırmaktan utanıyorsanız, “Ona hakaret etmek aptalca, beni deli etti. ". Bunun yerine, şefkatli olmaya çalışın ve "Ona hakaret ettim ve utanıyorum çünkü onu seviyorum. Bir hata yaptım ve kabul ediyorum. Arkadaşım beni rahatsız eden şeyler söyledi, ama beni de sevdiğini biliyorum. Bu sorunu çözmek için birlikte çalışacağız. "
    • N- "doğal" bilinçli için. Doğal bilinç, deneyimin aşırı kişiselleşmemesinden kaynaklanır. Bu, örneğin "sıfır" veya "hiçbir şey için iyi değilim" diye düşünerek tek bir deneyime dayanarak genellemekten kaçınmamız gerektiği anlamına gelir. Duygularınız deneyimlerinizin bir parçası, ancak tanımlanamaz sen. Sizi karakterize etmeden olumsuz duygulara ve deneyimlere sahip olabileceğinizi bilin.



  4. Meditasyon. Meditasyon sakin kalmak ve mevcut durumu kabul etmekle ilgilidir. Meditasyon, stresli günlük durumlarda bile sakin ve rahat olmanıza yardımcı olabilir. Nitekim meditasyon uzun vadede beyin devrelerinin strese tepki vermesini sağlar! Bilinçli meditasyon son zamanlarda birçok bilim insanı tarafından özellikle etkili olduğu kabul edildi. Meditasyon seanslarını kendiniz yapabilir, ders alabilir veya sesli rehber kullanabilirsiniz.
    • Dikkat dağıtma veya aksama olmadan sakin bir yer bularak başlayın. TV'nin önünde, bilgisayarın önünde veya cep telefonunuzu yolda bulundurmaktan kaçının. Yapabiliyorsanız, 15 dakikalık meditasyon yapın (30 dakika daha iyi olsa bile).
    • Gözlerini kapat ve derin ve düzenli nefes al. Önce nefes almaya odaklanarak başlayın. O zaman yavaş yavaş diğer duyusal deneyimlere odaklanmak için fikrinizi alabilirsiniz.
    • Kritik olmadan duygularını not et. Olumsuz olsalar bile, zihninizi geçen düşünceleri kabul edin: "Şu anda bunun ya da o şeyin olağan olduğunu düşünüyorum". Bu düşünceyi, değiştirmeye veya reddetmeye çalışmadan olduğu gibi kabul edin.
    • Kendinizi dikkatinizin dağıldığını görürseniz, nefes alıp vermeye odaklanmak için düşüncelerinizi geri getirin.
    • Meditasyonlar için ses kılavuzlarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Laval Üniversitesi'nin Quebec'teki öğrenci destek merkezi gibi akıl sağlığı merkezleri ve UCLA gibi düşünceli meditasyon araştırma merkezleri çevrimiçi MP3 meditasyon rehberleri sunmaktadır. Meditasyon yapmanıza yardımcı olacak "Sakin" veya "Bambu" gibi mobil uygulamaları da bulabilirsiniz.



  5. Olumlu cümleler tekrarlayın. Olumsuz düşünceleri size hatırlatarak ortaya çıkan olumsuz düşünceleri uzaklaştırın.Beyninizi, kendinizden en iyi şekilde nasıl yapacağınızı ve en kötüsünü nasıl yapacağınızı bilmek için eğitebilirsiniz ve stresi azaltabilir. İşte bazı örnekler:
    • "Yapabilirim"
    • "Elimden geleni yapabilirim. Tüm yapabileceğim bu. Bundan daha fazlasını yapamam.
    • "Ben bu sorunların üstünde yaşıyorum"
    • “Hatalarım beni karakterize eden şey değil”
    • "Ben sadece basit bir insanım, hata yapabilirim"
    • “Sadece geçici bir durum. Sonunda geçecek,
    • "İhtiyacım olursa yardım isteyebilirim"



  6. Stresinizi üretken bir şekilde ortadan kaldırın. Alkol veya diğer maddeleri tüketmek veya diğer insanları, hayvanları veya cansız nesneleri suçlamak gibi verimsiz stresi yönetmek kolay görünebilir. Bunu yapmaktan kaçının ve üretken stres atma yöntemlerine odaklanın.
    • Strese maruz kaldığınızda, özellikle de üzüldüğünüzde, öfke patlaması ya da patlaması gibi etkilere karşı koyun. Bağırmak, fiziksel şiddet veya nesneleri kırmak yoluyla öfkeyi ifade etmek onu daha da kötüleştirebilir. Topu sıkma veya karalama gibi daha az saldırgan şeyler yapmaya çalışın.
    • Stresli ya da acı verici bir durumda kendinizi rahatlatmanın başka bir yolu da yemin etmektir. Bununla birlikte, nerede yaptığınıza dikkat edin: patronunuzun önünde ağzınızdan bir bomba çıkarırsanız ya da çocuklarınızı acı bir şekilde eleştirirseniz, kendinize ve başkalarına zarar vereceğiniz açıktır.
    • İstersen çığlık at. Bazen sadece çığlık at. Doğru şekilde yaparsanız, rahatlamış hissedeceksiniz. Çığlık attığınızda, içinizde birkaç rahatlatıcı ifadeyi tekrarlayın ve vücudunuzun üretilen tüm duyumları hissetmesini sağlayın.
    • Bazı rahatlatıcı müzik dinleyin. İngiltere Ses Terapisi Akademisi "en rahatlatıcı" müziğin bir derlemesini bir araya getirdi. Stresli olduğunuzda dinlendirici ve rahatlatıcı bir müzik dinlemek psikolojik bir rahatlama reaksiyonunu tetikleyebilir.
    • Banyo veya sıcak bir duş alın. Fiziksel ısı birçok insandaki rahatlatıcı erdemleriyle bilinir.
danışma



  • Gelecekteki olaylardan kaynaklanan stres çoğunlukla korkudan kaynaklanırken, mevcut durumlarla ilgili stres genellikle çaresizlik duygusundan kaynaklanır.
  • Kendini mutlu et. Bazen müzik eşliğinde banyo köpüğü yatıştırıcı olabilir.
  • Düşüncelerinizi ve endişelerinizi bir günlüğe yazın. Bu şekilde, onları özel ve etkili bir şekilde tahliye edebilirsiniz, böylece kalbinizi boşaltırken onları zihninizden kaldırabilirsiniz.
  • "Çok stresli" olduğun için öfkeni uçurmak için bir dürtü hissedersen, gözlerini kapat, nefes al ve 10'a kadar say.
  • Biraz kestir. Uyuklamak, net kararlar vermenize yardımcı olacaktır. Daha net fikirlere sahip olacak ve makul kararlar verebileceksiniz.
  • Stresiniz hakkında biriyle konuşabilirsiniz, ancak sizi dinleyecek kimse yoksa, günlüğünüzde katılmanız gereken bir toplantı gibi stresinizin nedenlerini yazın!
  • İlerlemiş olduğunuz tüm adımları bir yere yazın. Her insan farklıdır ve size özel adımlardan geçebilirsiniz.
  • Mobil cihazlarda oyun oynarken veya TV izlerken rahatlayın.
uyarılar
  • Olan her şey için kendini suçlama. Bazen, ne tür çabalar sarf ederseniz edin, bir sorunu çözmek hala imkansız görünebilir. Konuyu terk etmek her zaman kötü bir şey değildir, ancak cesaretini kırmak ve kendine zarar verme yöntemlerini kullanmak ters etki eder.
  • Strese uygunsuz bir cevap veya stresin üstesinden gelememe, yaşam beklentinizi azaltabilir. Her şeyin mümkün olmadığı doğrudur, ama eğer yerine, sadece orada oturmak ve pes etmek, hiçbir şey değişmeyecek. Çalışma ve çaba zaten kendi içinde başarılar.
  • Sinirlendiğinde bir şeylere vurma ya da vurma alışkanlığı edinmeniz sizi agresif ve şiddetli kılar. Öfkenizi azaltmaya çalışmak insanlara veya eşyalara buğulanmayı bırakmaktan daha iyidir. Asla bir insana veya canlandırılmış bir kişiye isabet etmeyin ve size zarar verebilecekleri için çarptığınız cansız nesnelere dikkat edin.
  • Kendi kendine ilaç kullanmayın. Alkol ve uyuşturucu size geçici bir kaçış sağlayabilir, ancak sorunlarınız her zaman tekrar berraklaştığınızda orada olacaktır. Ek olarak, kesinlikle hayatınızdaki bağımlılık yapan durumlardan kaçınmak istersiniz! Kendinizi umursamamanız veya farkında olmasanız bile, bu tür bir bağımlılık sizi ve sizi sevenleri etkileyecektir.