İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 kilo almaya hazırlanıyor
- Bölüm 2 Doğru yiyecekleri tüketin
- Bölüm 3 Büyütme tekniklerini kullanma
Sağlık ve beslenme ile ilgili ipuçları, yağ alımıyla ilgili değil, yağ kaybıyla ilgilidir. Bu nedenle, nasıl düzgün bir şekilde yağ alınacağına dair bilgi eksikliği olabilir. İster sağlık açısından, ister yeni bir film hazırlayan bir aktör olun, ister kilo almak istersiniz, sporu durdurmak ve herhangi bir şey yemekten daha sağlıklı ve daha güvenli olan kilo almanın yolları vardır. ne. Doğru diyeti izleyerek, sağlıklı kalırken kilo alabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 kilo almaya hazırlanıyor
-
Doktorda görüşürüz. Diyet veya morfolojide herhangi bir değişiklik yapmadan önce, doktor ofisinde tam bir muayene yaptırmanız gerekir. Yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi bir durumunuz varsa, doktorunuz size kilo almama konusunda tavsiyede bulunabilir. Bu tür değişiklikler yapmadan önce doktorunuzun tavsiyesini daima ciddiye alın.- Bazı hastalık türleriniz varsa, kilo almalısınız. Tiroid sorunları, sindirim sorunları, diyabet ve kanserler, sağlığınızı tehlikeye sokacak ciddi kilo kaybına neden olabilir. Kilonuz yeterli değilse, sağlığınızı tehlikeye atabilir, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, anemiye neden olabilir, saçınızı kaybedebilir ve kemik yoğunluğunuzu azaltabilirsiniz.
- Ayrıca yüksek düzeyde fiziksel aktivite nedeniyle zayıf olabilir. Eğer bir sporcuysanız, biraz yağ almanız iyi olabilir, çünkü bu sizin enerjinizi artırmanıza ve daha uzun egzersizler yapmanıza olanak sağlar.
-
Hedefini belirle. Kilo almaya başlamadan önce net bir program oluşturmanız gerekir. Kaç kilo almak istersin? Ne kadar zaman Bu soruları cevaplamak ve bir program oluşturmak daha etkili kilo almanıza yardımcı olacaktır.- Kaç kilo almak istediğinizi öğrenerek başlayın. Bu kişisel bir amaç veya doktorunuzla belirlediğiniz bir amaç olabilir. Her durumda, ilerlemenize başlamak için akılda tutulması gereken bir numara olmalıdır.
- Kilo almanın temel yöntemi, yandığınızdan daha fazla kalori almaktır. Programınızı oluştururken, yakacağınız kalori miktarını aşmak için her gün ne kadar yiyecek tüketeceğinizi belirlemelisiniz. Bu hesaplamayı yapmanın birkaç yolu var. Günlük kalori harcamanızı tahmin etmek için bir araca sahip olmak için buraya tıklayın.
- Bir hedefi nasıl belirleyeceğiniz veya satacağınızla ilgili ipuçları için Hedef belirle'yi okuyun.
-
Yavaş yavaş başlamak için planlayın. Vücudunuzu yüzlerce ekstra kalori ile doldurmak, kalbiniz, kan basıncınız, sindirim ve diğer bedensel işlevleriniz için tehlikelidir. Vücudunuzu aşamalı olarak bu ekstra kalori alımına alıştırın. Haftada bir gün yaklaşık 300 ekstra kalori tüketerek başlayın, sonra 600'e gidin, vb. Bu, kilo alma rejiminizde ilk şoktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.- Kilo alma programınızı iki adımda ayırın. Haftada veya ayda ne kadar kilo almak istediğinizi belirleyin. Böylece, vücudunuzun çok fazla başlamadan bu ağırlık artışına uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz.
- Kilo kaybı gibi, kilo alımı da ilerici olmalıdır. Örneğin, haftada 500 gram yerleşmesi tavsiye edilir.
-
Bir yemek planı tanımlayın. Kilo almak için daha fazla yemek zorunda kalacaksınız. Çöp üzerinde besin ve kalori bakımından zengin gıdalara odaklanın. Birçok yiyecek kilo almanıza yardımcı olur ve ayrıca sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri içerir.- Günde 3 öğünden fazla yemek yemeyi planlayın. Günde en az 5 öğün ve günlük atıştırmalıklar alın.
- Yemeklerinizin dengeli olduğundan emin olun. Her öğün karbonhidrat, protein ve doymamış yağ içermelidir. Bu besinler kilo almanıza yardımcı olacaktır.
- Daha sağlıklı yemek, özellikle sağlıklı yemek ise biraz daha pahalıdır. Yeni diyetinizi programlamanın yanı sıra, yeni bir bütçe de yapabilirsiniz.
-
Biraz ağırlık çalışması yapmayı planlayın. Yağ almanın yanı sıra, kas kazancı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Vücut geliştirme, yediğiniz tüm bu besinlerden yararlanmanıza izin verecektir. Yağ alımı ile kas kazancı, gücünüzü ve genel sağlığınızı korumanızı sağlar.
Bölüm 2 Doğru yiyecekleri tüketin
-
Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler tüketin. Elbette, vücut kitlenizi arttırmak için yağa ihtiyacınız vardır, ancak tüm yağların eşit olmadığını unutmayın. Doymuş yağlar ve trans yağlar kilo almaya yardımcı olursa, ayrıca kolesterol ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olurlar. Buna karşılık, doymamış yağlar kalp problemleri riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Her yemeğinize yağ ekleyin.- Kilo aldığınızda, bunlara odaklanmanız gerekir. iyi yağlar Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlarken vücut yağlarını almak.
- Fındık, fıstık ezmesi, somon veya uskumru gibi yağlı balıklar ve avokadolar doymamış yağlar, kaloriler bakımından zengindir ve temel besinleri sağlar. Bunları öğünlerinize veya günün aperitiflerine ekleyin.
-
Tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı tahılları yiyin. Karbonhidratlar vücut için enerji kaynaklarıdır. Enerjiyi yakmazsanız, kilo almanızı sağlayan yağ olarak depolanır. Yağlardan sonra karbonhidratlar kilo almaya en büyük katkıyı sağlar. Diyetinizde çok fazla tüketmeniz gerekir.- Rafine un ürünleri yerine tam buğday ürünlerine odaklanmalısınız. Bunlar, en önemli besinlerden yoksun olarak dönüştürülür. Unun tamamı size karbonhidrat, aynı zamanda lif, vitamin ve gerekli mineralleri de sağlar.
- Rafine ürünleri kepekli ekmek, bütün makarna ve kepekli pilav ile değiştirin. Kilo almak için her öğünde karbonhidrat tüketin.
-
Tam sütten yapılmış süt ürünlerini tüketin. Süt ürünleri diyetinizde önemlidir çünkü kalsiyum ve vitamin içerirler. Çoğu süt ürünü genellikle yağsız veya yağsızdır, ancak kalori ve yağ alımınızı artırmak için tam sürümleri tercih etmeniz gerekir. Tam yağlı süt için ve tam sütten yapılan peynirleri ve yoğurtları seçin.- Yağ alımınızı artırmak için yağ yerine tereyağ ile pişirin.
- Bu ürünlerin doymuş yağ bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, bazı sütten elde edilen süt ürünlerinin kalp problemleri riskini azalttığına dair bazı kanıtlar var.
-
Etleri diyetinize dikkatlice ekleyin. Ette bulunan proteinler ve yağlar kilo almak için önemlidir. Ancak kırmızı ete dikkat edin. Çalışmalar, çok fazla kırmızı etin, kardiyovasküler hastalığa ve çeşitli kanser türlerine yol açabileceğini göstermiştir. Sağlıklı kalmak için haftada 3-5 porsiyona tutun. Zamanın geri kalanında, size protein ve doymamış yağlar getirmek için kümes hayvanları tüketmelisiniz. -
Yemeğinize yüksek kalorili malzemeler ekleyin. Zaten diyetinizin bir parçası olan yiyeceklerin çoğunu yiyebilirsiniz, ancak kilo almak için bazı bileşenler ekleyebilirsiniz. İşte bazı sağlıklı ve etkili seçenekler:- salatalarınıza haşlanmış yumurta ekleyin
- sandviçlerinize, yumurtalarınıza ve salatalarınıza peynir ekleyin
- soslarınıza et ekleyin
Bölüm 3 Büyütme tekniklerini kullanma
-
İşlenmiş ve rafine şekerlerden kaçının. Sadece kilo almaya çalıştığınız için, bütün gün abur cubur yemek zorunda kalmazsınız. Sizin için iyi olan yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanmanız gerekir. Rafine şekerlerin besin değeri yoktur ve diyabet, kalp problemleri, boşluklar, hormon problemleri ve diğer sağlık problemlerine yol açabilir.- Tükettiğiniz tatlı yiyecekleri sınırlayın. Tatlılar, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılarda şeker vardır.
- Şekerli içecekleri sınırlandırın veya önleyin. Bir kutu soda, ortalama tatlıdan daha fazla şeker içerir.
-
Uyumadan hemen önce yiyin. Uyuduğunuzda vücudunuzun aylarca kaloriye ihtiyacı var. Uyumadan hemen önce tükettiğiniz yiyecekler muhtemelen yağda saklanır. Geç öğleden sonra yemek yerken veya öğle yemeğinden sonra kestirmeden bu tesisten yararlanın. -
Yemekten önce 30 dakika içinde içmekten kaçının. Sıvılar mideyi doldurur ve erken doygun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için, yemeklerden yarım saat önce içmekten kaçının. Bu, midenizin boş kalmasını sağlayacak ve tüm yemeğinizi yiyebileceksiniz. -
Egzersiz. Bu, spor yapamayacağınız kilo almaya çalıştığınız için değil. Aslında, hareket etmeyi bırakıp hareketsiz hale gelmeniz kötü.- Vücut geliştirme, uygun şekilde yapılmazsa, yağ alımınızı yavaşlatır. Direnç eğitimi, daha fazla kalori yakan metabolizmanızı uyarır. Bir antrenmandan sonra, vücudunuzu kaybettiğiniz kalorileri değiştirecek kadar kilo verin ve kilo almaya devam edin.
- Düzenli olarak gerin. Aktivite eksikliği kasları küçültmek ve hareket kabiliyetinizi kaybetmenize neden olabilir. Bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı her gün germeyi unutmayın, böylece vücudunuz iyi çalışır durumda.
-
Hacim kazanmak için protein shakes kullanın. Daha fazla yemenin yanı sıra, içecekler ve protein tozu kullanarak vücut kitlenizi de artırabilirsiniz. Vücudunuzun kütlesini ve kas kütlesini artırabilecek birçok protein sağlayan birçok ürün var. Bu ürünleri kullanma talimatlarını izlemeyi unutmayın.- Peynir altı suyu protein tozu birçok içeceğe eklenmesi için popüler bir besin takviyesidir. Meyveler, yoğurt ve birkaç doz protein tozu içeren bir yüzlü yapabilirsiniz.
- Ayrıca vitamin dükkanlarında alabileceğiniz çeşitli içecekler ve protein barlar da bulunmaktadır. İyi protein alımına sahip olmak için gün boyunca onları besleyin.
- Bu tür ürünleri satın aldığınızda, etiketleri okuyun. Pek çok ürün zararlı olabilecek ilave şekerler içerir. Sadece birkaç ilave şeker içeren ürünleri tercih edin.