İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Uykuyu arttırın
- Yöntem 2 Günlük alışkanlıklarınızı değiştirin
- Yöntem 3 Tıbbi tedavileri kullanın
- Yöntem 4 Doğal yöntemleri kullanma
Uykusuzluk, Fransız nüfusunun neredeyse üçte birini etkileyen bir uyku bozukluğudur. Fiziksel ve psikolojik bozukluklara neden olan kaliteli bir uykunun zorluğu ile karakterizedir. Bununla birlikte, uykusuzluk genellikle daha derin bir sorunun işaretidir. Aslında, stres uykusuzluğun temel nedenlerinden biriyse, diyetiniz veya ortamınız gibi dışsal faktörler de uykunuzu rahatsız edebilir. Bazı durumlarda, uykusuzluk bir patolojinin belirtisi olabilir. Uykusuzluğa maruz kalırsanız, sebeplerini bulmalı ve yaşam tarzınızı değiştirmelisiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Uykuyu arttırın
- Yatak odanı hazırla. Uykusuzlukla savaşmak için sakin ve uyku dostu bir ortam oluşturarak başlayın. Yatağınızı istirahatte ve samimi aktivitelerinizde ayırtın. Telefonunuz, bilgisayarınız, tabletiniz veya TV gibi bir ekranı olan hiçbir cihazı kullanmayın. Aslında, ekranların mavi ışığı uykuya karışan hormonların üretimini azaltır ve uykuyu geciktiren sirkadiyen biyolojik ritmini bozar.
- Eğer mahalleniz gürültülü ise, işitme koruması ile uyuyun. Ayrıca beyaz bir gürültü jeneratörü kullanarak gürültü ile de savaşabilirsiniz. Tüm ses frekanslarından oluşan tipik bir gürültüdür ve yenidoğanlarda ve yetişkinlerde uykuyu tetiklediği gösterilmiştir.
- İhtiyaçlarınıza uygun bir yatak ile rahat bir yatak seçin. Odanızın sıcaklığı 18 ° C'yi geçmemelidir Aslında, odanın aşırı ısınması uykuyu kesintiye uğratır, çünkü bir dinlenme aşamasına hazırlanırken vücudun sıcaklığı hafifçe düşer.
- Yatmadan önce, ilk yorgunluk belirtinizi hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın. Yirmi dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan kalkıp işe geri dönün.
-
Karanlıkta uyu. Işık uykuyu rahatsız eder çünkü beyin aktivitesini uyarır. Tersine, karanlık, uyku ve sirkadiyen ritim kontrolü sürecine dahil olan bir hormon olan melatoninin salgılanmasına neden olur. Derin bir uyku sağlamak için odanıza herhangi bir ışık kaynağının girmesini önleyin. Panjurları kapatın ve tüm ekranları kapatın.- Panjurlarınız yoksa, karartma perdelerini takın. Bir gece maskesi de iyi bir çözümdür.
- Lidéal odanızda bir saat olması değildir. Gerçekten de, zamanın izlenmesi, uyuyamamak korkunuzu daha da arttırabilir. Bu, uykusuzluğu arttıran bir stres ve endişe hali yaratır. Bir uyandırma alarmına ihtiyacınız varsa açın ve saati yok sayın.
-
Bir rahatlama rutini ayarlayın. Yukarıda belirtildiği gibi, stres uykusuzluğun en önemli faktörlerinden biridir. Akşam yemeği hazırlamak ya da fatura ödemek gibi yasak bir faaliyet bile strese neden olabilir. Vücudunuzu rahatlama egzersizleri ile uyku aşamasına hazırlayın.- Progresif kas gevşemesi, iki aşamaya ayrılan bir stres yönetimi tekniğidir. Birincisi, her bir kas veya kas grubunu beş saniye boyunca gönüllü olarak kasılmaktır. İkinci adım, rahatlama hissine odaklanırken gerginliği rahatlatmaktır. Yüz kasları ile başlayın ve sonra boyun, omuzlar, sırt, kollar, eller, uyluk, baldırlar ve ayaklar.
- Stres halinden kurtulmak için karın nefes alıştırması yapın. Konsantrasyonunuzu ve egzersiz etkinliğini artırmak için karnınıza bir el koyun. Karnınızı şişirerek teneffüs edin ve nefesini üç saniye basılı tutun. Ardından, göbeğinizi kazarak ciğerlerinizdeki tüm havayı soluyun. Karın kaslarını esnek tutarak burnundan yavaşça nefes alın. Yatmadan önce üç ilham alın.
- Yatmadan en az iki saat önce sıcak bir banyo yapın. Kaslarınızı gevşetmek için magnezyum zenginliklerine sahip bir avuç Epsom tuzu ekleyin. En sevdiğiniz romanı okurken birkaç mum yakıp 20 ila 30 dakika dinlenin.
- Bilgisayarınızda çalışmak veya bir tablette okumak gibi stresli veya teşvik edici etkinliklerden kaçının. Ayrıca, şüpheli bir roman okumanın veya bir aksiyon filmi izlemenin de uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Aslında, kitabınız tarafından büyülenirseniz veya bir filmden korkarsanız, aklınız uyanık kalır.
-
İyi beslenme alışkanlıklarını benimseyin. Yatmadan hemen önce yemesi tavsiye edilmez, çünkü sindirim sürecine rahatsızlık verebilir ve uykunuzu engelleyebilir. Öte yandan, yemek yemezseniz, açlık hissi sizi uyanık tutabilir ve uykunuzu geciktirebilir. Lideal bu nedenle yatmadan önceki dört saat içinde akşam yemeğidir.- Acıktıysanız, yatmadan en az bir saat önce sağlıklı atıştırmayı tercih edin. Taze bir meyve, az yağlı bir süt ürünü veya tam bir tahıl barını yiyin.
- Karbonhidratları kümes hayvanları gibi bir protein kaynağı ile birleştirin. Gerçekten de, glutamin ve triptofan gibi bazı amino asitler uykuyu arttırır. Tam bir ekmek ve hindili sandviç geceleri almak için ideal bir atıştırmalıktır.
- Ağır, yağlı ve baharatlı öğünlerden kaçının. Sindirimleri gerçekten yavaştır ve vücut ısınız artar, bu da uykuyu önler.
Yöntem 2 Günlük alışkanlıklarınızı değiştirin
-
Stresinizi yönetin. Uykusuzluk geçici veya kronik olsa da, genellikle bireye bağlı olarak daha fazla veya daha az şiddetli bir durumdan kaynaklanır. Bu durumda, gerginlik kaynaklarını azaltmak kaliteli uykuya kavuşmak için etkili bir yoldur. Stres durumunuzun nedenlerini belirleyerek başlayın. Finansal, kişisel, profesyonel veya sosyal problemler olabilir. Zor veya radikal görünseler bile, sonraki kararları almaktan çekinmeyin. Uykusuzluğa ek olarak, stres endişe, depresyon, baş ağrısı, kan basıncında bir artış veya kalp problemleri gibi diğer semptomlara yol açabilir.- Yükümlülükleriniz veya sorumluluklarınız varsa, geri adım atmayı ve temsilciyi seçmeyi öğrenin. Birçok uykusuzluk, tutamayacakları taahhütler yüzünden bunalmıştır.
- Stresinizin ilişkisel bir nedeni varsa, durumu sakinleştirmek için ilgili kişilerle görüşün. Gerekirse, onlardan uzaklaşmakta tereddüt etmeyin.
- Vaktinizi daha iyi nasıl yöneteceğinizi öğrenin. Ailenizin ve profesyonel faaliyetlerin bir zamanlamasını ayarlamak ve buna bağlı kalmak önemlidir. Örneğin, geç gelmeniz sizi zorlarsa, daha erken ayrılmak için düzenlemeler yapın.
- Zihninizi ve bedeninizi fiziksel aktivite ile gevşetin. Genel olarak, yemek bir gerilime ilk cevaptır.Bununla birlikte, bu durumda tüketilen ürünler yağlar ve şekerler bakımından zengin olduğu için sağlık açısından zararlıdır. Ayrıca, rahatlama keçesi sadece geçiyor. Stres durumunu etkili ve sürdürülebilir bir şekilde azaltmak için, orta şiddette bir aktivite uygulayın.
- Çevrenizle konuşun. Ailenize veya arkadaşlarınıza güvenmekten çekinmeyin. Sorunlarınızı farklı görecek ve yeni çözümler bulacaksınız.
-
Düzenli bir spor etkinliği yapın. Gündüzleri harcamak, geceleri daha iyi uyumanızı sağlar. Gerçekten de, bir sporun uygulanması uykuyu iyileştirir, derin uyku fazının süresini uzatır ve genel uyku kalitesini iyileştirir. Sporun uykusuzluğunuz için bir tedavi olması için, belli kurallara uyulması gerekir.- Bir spor rutini oluşturmak, etkileri sadece birkaç hafta sonra hissedildiği sürece zaman alır. Antrenmanınızı her gün sabit bir zamanda planlayın. Lidéal, sabahları erken kalkıp 20 ila 30 dakika arasıdır. Ayrıca oturumunuzu öğlen veya akşamın erken saatlerinde de planlayabilirsiniz. Öte yandan, akşam yemeğinden sonra akşamları çok yoğun aktivitelerden kaçının.
- Bir spor uygulamasının sağlığınız üzerinde birçok faydası vardır. Uykusuzluğunuz kırılgan bir sağlık durumundan kaynaklanıyorsa, kilonuzu azaltmanıza, eklem veya kas ağrısını hafifletmenize ve solunum, sindirim ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olur. Uykularınız sadece lehinize olacak.
- Yatmadan hemen önce yoğun fiziksel aktivite yapmayın. Aslında, spor aktivitesi vücudu uyanık tutar, çünkü vücut ısısını arttırır ve adrenalin gibi hormonların salgılanmasına neden olur. İdeal olarak, seansınızı yatmadan en geç üç saat önce planlayın.
-
Geceleri tüketmeyin. Bu açık görünse de, uykusuzluk çeken insanlar yatmadan önce bazen heyecan verici maddeler tüketir. Kafein ve nikotin, sekiz saate kadar sürebilen özellikle uyarıcı etkilere sahiptir. Zor görünse bile, öğle yemeğinden sonra kahve içmeyin ve gece sigara içmeyin.- Kafeinin, nöronal aktiviteyi uyardığı bilinmektedir. Beyninizi uyanık tutar ve uykuyu geciktirir, hatta kaldırır.
- Çay, etkileri kafeininkine benzer olan heyecan verici bir molekül olan theine içerir. Çikolata, alkolsüz içecekler ve enerjinin yanı sıra bazı ilaçlar da kafein içerir.
- Alkolün uyuşukluk etkisi olabilir ve uykuya neden olabilir. Bununla birlikte, uyku evrelerinin düzgün akmasını önler, bu da dinlenmenin yararlarını ortadan kaldırır.
- Hızlı şekerlerin ve rafine edilmiş yiyeceklerin tüketimi de yasaktır. Aslında, bu maddeler vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür. Dolayısıyla, bu yiyecekleri yemek bir faaliyetin işaretidir. Yatmadan önce en az bir saat yemekten kaçının.
Yöntem 3 Tıbbi tedavileri kullanın
-
Doktorunuza danışın. Uykusuzluk kronik hale gelirse, bir doktora danışmak en iyisidir. Aslında, hastalığınızın altında yatan neden doktorunuzun teşhis edebileceği bir durum olabilir. Ardından tedaviniz, hastalığınızı iyileştirmenize ve uykusuzluk dahil semptomları ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.- Patolojik bozukluğun nedenleri çoktur. Aslında, fiziksel (kas veya eklem ağrısı, kalp ve solunum hastalıkları, huzursuz bacak sendromu), fizyolojik (inkontinans), hormonal (menopoz, hipertiroidizm) veya psikolojik (depresyon, anksiyete) herhangi bir bozukluk uykusuzluğa neden olabilir.
- Depresyon, hipertansiyon, alerji, aşırı kilo veya hiperaktivite ile mücadele için reçete edilen bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir. İlaçlarınızı doktorunuz veya eczacınızla yapabileceğiniz yan etkiler hakkında sistematik olarak bilgilendirmeyi unutmayın.
- İlaçlarınızdaki bileşenlerin listesini okuyun. Akşamları onları almak zorunda kalırsanız, kafein veya psödoefedrin gibi uyarıcılar içermediklerinden emin olun.
-
Gerekirse ilaç alınız. Uykusuzluğa karşı ilaçların önemli yan etkileri olduğundan doktorunuzun reçetelerini takip etmeniz önemlidir. Sadece durumunuza uygun ürünü almalısınız. Sadece geçici uykusuzluk çekiyorsanız, güçlü bir uyku ilacı almanız yararsızdır. Asla birden fazla tedaviyi doktorunuzdan veya eczacınızdan tavsiye almadan birleştirmeyin. Uykusuzluk bir rahatsızlıkla ilişkiliyse, doktorunuzun size yalnızca rahatsızlık için tedavi vermesi muhtemeldir.- Benzodiazepinler en çok reçete edilen uyku haplarıdır. Bununla birlikte, yan etkileri çok tehlikeli olduğu için, zopiklon ve zolpidem gibi ilgili moleküller geliştirilmiştir. Bu ilaçlar uykuya ve uykunun korunmasına yardımcı olan hipnotiklerdir.
- Bazı durumlarda, kronik stres veya panik halini hafifletmek için anksiyolitikler verilebilir. Bu ilaçlar uykuyu teşvik eden yatıştırıcı özelliklere sahiptir. Diazepam ve Lorazepam bu kategoriye girer.
- Uyuyan haplar, bağımlılığa ve hatta bağımlılığa yol açabileceğinden, kısa bir süre için kullanılmalıdır. Tansiyon, anksiyete, gündüz uykululuk veya bulantı gibi diğer yan etkiler görülebilir. Somnambulizm vakaları bildirilmiştir. Bu alandaki önemli ilerlemeye rağmen, uyku haplarının kullanımı mümkün olduğu kadar sınırlı olmalıdır.
-
Bir davranışsal ve bilişsel terapi (CBT) izlemeye çalışın. Bu, iki eksene dayanan bir programdır. Bilişsel kısım uykusuzluk sebepleriyle yüzleşmeye duyulan ihtiyacı temel almaktadır. Örneğin, oturum olumsuz fikirleri olumlu düşüncelere dönüştürmek olabilir. Davranışsal gevşek daha iyi uyumak için iyi alışkanlıklar edinmeyi amaçlar. Davranışsal ve bilişsel terapi, uzun süreli uykusuzlukla savaşmanın en iyi doğal çözümü olarak kabul edilir.- TCMB, uyku konusunda hasta eğitimi bileşenine sahiptir. Ona tekrar uyumasını öğretmek için, terapist gevşeme teknikleri, bilişsel kontrol, psikoterapi ve biyolojik geribildirim kullanır (biofeedback İngilizce).
- TCMB, uykusuzluğun davranış değişikliği ile savaştığı fikrine dayanmaktadır. Örneğin, hasta uzun uykudan kaçınmak veya sürekli uyku ve uyanma alışkanlıklarını benimsemek için sadece ilk yorgunluk belirtilerinden sonra yatmayı öğrenir.
- TCMB, kendisi üzerinde çalışmanın önemine de dayanır. Bu düşünceyle, terapistiniz olumsuz düşüncelerinizi, endişelerinizi ve endişelerinizi tanımlamanıza ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
- Doktorunuza, eczacınıza veya sağlık sigortası sağlayıcınıza TCMB'yi ve bununla nasıl ilgilenileceğini sorun. Uygulayıcınızı bulmak için, terapist birlikleri ile görüşün veya Fransa'daki psikologların web sitesine bakın.
-
Bir uyku merkezinde randevu alın. Yukarıda belirtilen tekniklerden hiçbiri uykusuzluğunuzu tedavi edemezse, uyku bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir yapıda danışma size yardımcı olabilir. Sağlık ekiplerinin multidisipliner doğası sayesinde tedavi hastaya adapte edilir ve sıklıkla tamamlayıcı yaklaşımları birleştirir. Uyku kalitesini değerlendirmek ve sorunları tanımlamak için birçok test yapılır.- Polisomnografi gece yapılan bir uyku kaydıdır. Hastaya yerleştirilen elektrotlar, solunum hızı, göz hareketi, beyin aktivitesi ve kas tonusu gibi çeşitli parametreleri kaydeder. Daha sonra uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya narkolepsi tanısı koymak mümkündür.
- İteratif gecikme gecikme testleri gün boyunca yapılır. Sessiz, karanlık bir odada yatan hasta, iki saatlik aralıklarla ayrılmış dört ila beş kestirmelidir. Alarm, yirmi dakikalık kayıttan sonra teknisyen tarafından yapılır. Bu sınav uyku hızını değerlendirmeyi amaçlamaktadır.
- Bekleme testleri, hastanın uykuya elverişli koşullar altında uykuya direncini değerlendirmede yardımcı olur. Sessiz, düşük ışıklı bir odada yarı yaslanmış bir konuma monte edilen hasta, yirmi dakika boyunca uyanık kalmalıdır. Test iki saatte bir tekrarlanır.
Yöntem 4 Doğal yöntemleri kullanma
-
Şifalı bitkiler için tercih. Uykusuzluğunuz bir patolojinin belirtisi değilse, yatıştırıcı özelliklere sahip bazı bitkiler sizi yatıştırır ve uyumaya yardımcı olabilir. Etkililiklerine ek olarak, toksik değildirler ve ölçülü olarak tüketilmeleri koşuluyla yan etkileri yoktur.- Kediotu kökü endişe yatıştırıcı ve uyku teşvik etmek için en etkili bitkilerden biridir. Bir kapsül, bitki çayı veya tentür olarak tüketilebilir. Dozajı takip edin, çünkü çok fazla kediotu kökü uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca, uzun bir süre boyunca alındığında, bu bitki karaciğer için toksik olabilir
- Papatya yatıştırıcı etkileri için çok popüler. Sinir ajitasyonunu yatıştırır ve uyku bozukluklarına karşı savaşmaya yardımcı olur. Ek olarak, erdemleri solunum ve sindirim bozukluklarını azaltabilir. Yatmadan bir saat önce, tek başına veya diğer bitkilerle kombinasyon halinde papatya infüzyonu alın.
- Melatonin, beyinde bulunan epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Üretimi karanlık tarafından teşvik edilir, sirkadiyen döngüsünün düzenlenmesine müdahale eder. Melatonin takviyesi almak, uykuyu artırabilir, ancak uzun vadede etkileri hala bilinmemektedir.
-
Aromaterapi ile rahatlayın. Bazı uçucu yağlar, uykuyu teşvik eden yatıştırıcı ve rahatlatıcı özelliklere sahiptir. Uykusuzluğa karşı savaşmak için mercanköşk, fesleğen, lavanta, gül, portakal, bergamot, limon ve sandal ağacı esansiyel yağlarını tercih edin. Laromaterapinin gerçek bir alternatif ilaç tedavisi olabileceğini unutmayın.- Lavanta, mandalina ve ravintsara esansiyel yağlarının uykusuzlukla mücadele ettiği belirtiliyor.
- Esansiyel yağlar difüzyonda kullanılabilir. Bunun için difüzörü odanıza bir saat yerleştirin. Ayrıca yağ inhalasyonunuzu da kullanabilirsiniz. Sadece bir bez ıslatmanız gerekir. Rahatlatıcı bir banyo yapmak için, uçucu yağınızdan birkaç damla suya dökün.
- Bazı mumlarda uçucu yağlar bulunur. Banyo yapma vakti veya birkaç saatliğine yanmalarına izin verebilirsiniz. Ancak, yatmadan önce mumunuzu kapattığınızdan emin olun.
- Esansiyel yağlar özenle kullanılır. Özellikle çocuklar ve hamile kadınlar gibi kırılgan insanlar için dezavantajlılar.
-
Bir tedavi kullanın. Çin tıbbının bu temel tekniği, enerji akışının uyarılması ve kontrolüne dayanmaktadır. Enerji noktalarında cilde verilen iğnelerle sağlanır. Akupunkturun uykusuzluğa karşı etkinliği, esasen ampiriktir, çünkü sadece hasta referansları bunu bildirir. Şu anda, bu alandaki araştırmalar küçük çalışmalarla sınırlıdır. Yine de, lacupuncture'ın faydaları çoktur, çünkü acıyı hafifletir, zihni rahatlatır ve endorfin veya serotonin gibi iyi olma hissi ile ilgili hormon salgılanmasını uyarır.- Lakupunktur uykuyu teşvik eden melatonin üretimini uyarır.
- Başka tedaviler başarısız olmuşsa akupunktur kullanın.
- Fransa'da akupunktur uzmanı mesleği çok düzenlenmiştir. Profesyonelinizi bulmak için doktorunuza sorun veya Fransız Akupunktur Derneği (AFA) web sitesinde arama yapın.
-
Hipnoterapi hakkında bilgi edinin. Tüm çabalarınıza rağmen, hala uykusuzluk çekiyorsanız, hipnoz son çare olarak gösterilebilir. Seanslar sırasında, uygulayıcı sizi bir öneri gücü veren değişmiş bir bilinç durumuna sokar. Hipnoterapist daha sonra tedaviyi yönlendirir, böylece daha rahat olursunuz, olumsuz düşüncelerinizden arınır ve daha fazla uyumak istersiniz. Bunun bir tedavi olmadığını unutmayın. Uykusuzluğunuz bir hastalığın belirtisi ise, hipnoz sizi iyileştirmez.- Hipnoterapinin birçok uygulayıcının eğitilebileceği bir uzmanlık olduğunu bilin. Çevrimiçi profesyonelinizi seçin veya bir doktora veya psikoloğa sorun.
- Tıbbi hipnoz, hastanın kendi kendini iyileştirme yeteneklerini ortaya çıkarmayı amaçlayan bir tekniktir. Bir eğitimi takip ederek, hipnoz uygulamak da mümkündür.
- Hipnoz konusunda güvende değilseniz, güvendiğiniz bir kişi ile birlikte seansınıza gitmek için tereddüt etmeyin.
- Optimum uyku süresi kişilere göre değişir. Bazılarının gece yedi ila dokuz saat uyuması gerekirken, diğerleri altı saat yerleşebilir.
- Uykusuzluk çekiyorsanız, seyahat ederken özellikle dikkatli olun. Gerçekten de, jet lag bozukluğunuzu ağırlaştırabilir.
- Bazı antihistaminikler ve reçetesiz satılan ilaçlar, uykuyu teşvik ederek uykusuzlukla mücadele edebilir. Bununla birlikte, yan etkiler için kontrol edin.
- Kronik uykusuzluk, depresyon, bipolar bozukluk, travma sonrası stres veya kronik anksiyete gibi bir akıl hastalığı belirtisi olabilir.
- Depresyon, genellikle uykusuzluğa neden olan bir durumdur. Bu noktada, depresyon profesyonel bakım gerektiren ciddi bir hastalıktır.