İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Bilişsel yöntemler kullanın
- Yöntem 2 Yeni alışkanlıklar al
- Yöntem 3 Yardım isteyin
Geçmişteki olayların bittiğine inanmak kolay olsa bile, ortadan kaybolmaları gerekir, her zaman bu kadar kolay değildir. Sizi etkileyen deneyimler, özellikle de travmatik deneyimler, sizi nörolojik düzeyde etkileme gücüne sahiptir ve vücudunuzda ve aklınızda yıllarca iz bırakma gücüne sahiptir. Bu olayların hafızası sizi farkında olsanız da olmasanız da nörolojik ve psikolojik düzeyde etkileyebilir. Bu deneyimlerin etkileri ile yaşamayı öğrenmek zor olabilir, ancak bu deneyimler travmatik olsa bile imkansız değildir. Bu acı dolu anıların nasıl bırakılacağını öğrenmek için zaman ve çaba harcamanız gerekse de, oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak teknikler var.
aşamaları
Yöntem 1 Bilişsel yöntemler kullanın
-
Duygusal travmanın fiziksel belirtilerini nasıl tanıyacağınızı bilin. Bazen, travmatik deneyimler duygusal travmanın göstergesi olan fiziksel izler bırakabilir. Belli semptomlarınız varsa, bu acı dolu anıların, fiziksel sağlığınızı etkileyen duygusal travma ile ilişkilendirilme olasılığı yüksektir. Kişinin belirli bir travmaya tepkisini ifade etmenin evrensel bir yolu yoktur, bu yüzden durumunuzu bireysel bir düzeyde, belki de bir terapistle konuşarak düşünmek önemlidir.- Duygusal travma ile ilgili yaygın fiziksel semptomlar uykusuzluk veya kabuslar, hızlı veya düzensiz kalp atışı, vücudun her yerinde fiziksel ağrı, sık sık patlama, yorgunluk, konsantre olmak gibi nedenlerle uyku sorunlarıdır, ajitasyon, tedirginlik ve gergin kas hissi.
- Bu belirtiler ağrılı anılarla ilişkili anksiyete belirtisi olabilir. Bu acı dolu anıların günlük hayatınızdaki etkilerini, endişenizi gidermek için hareket ederek ve öğrenerek rahatlatabilirsiniz.
-
Yaşamınız üzerindeki etkisini düşünün. Yapılacak ilk şey, bu acı dolu anıların şu anki yaşamınız üzerindeki etkisinin ne olduğunu kendinize sormak. Geçmişin travmatik deneyimleri sizi çok ince bir nörolojik ve psikolojik şekilde etkileyebildiği için, şu andaki davranışınızı nasıl etkilediğini her zaman bilemeyebilirsiniz. Tüm mevcut fikir ve davranışlarınız geçmişte başınıza gelenler tarafından bir şekilde veya başka bir şekilde şartlandırılmış olsa bile, en acı veren anılar sizi diğerlerinden daha fazla etkileyebilir.- Örneğin, bir göle yaklaştığınızda endişeli hissedebilirsiniz, çünkü geçmişte neredeyse boğuluyordunuz ya da yakın zamanda ölen sevilen birisini hatırlatan belli aktivitelerden ve yerlerden kaçınıyor olabilirsiniz. Durumunuz ne olursa olsun, bu acı dolu anıların bugünün yaşamınızı nasıl etkilediğini tam olarak öğrenmelisiniz, böylece geçmişinizle barışık olabilir ve etkilerini günlük yaşamınıza dahil edebilirsiniz.
- Üzerindeki etkiyi anlamak için bazı şeylere verdiğiniz tepkilerin bir listesini yapın. Travmatik deneyimden önce ve sonra kişiliğiniz arasında gözlemlediğiniz değişiklikleri düşünün. Değişiklik bulma konusunda emin değilseniz, etrafınızdaki kişilere farklı davranışlarda bulunup bulunmadığınızı ya da davranışlarınızda bu deneyimin sizi hangi alanlarda etkilediğini gösterebilecek değişiklikler olduğunu fark edip etmediklerini sorun.
-
Kaygına iyi bak. Size acı dolu anıları hatırlatan durumlarda endişe hissetmeye başladığınızda, bu endişe ile başa çıkın. Söz konusu anıları tanımlayın ve yalnızca endişenizi başlatan durumdan uzaklaşmak yerine ne olduğunu hissedin. Psikologlar bu tür durumlar üzerinde çalışmak için farklı teknikler kullanırlar, ancak bunu yapmak için iki benzer ve etkili teknik vardır, zihin ve farkındalık vizyonu. Bu vakaların her birinde amaç, endişe ortaya çıktığı anlara dikkat etmeyi öğrenmektir. Bu olduğunda, nefes alıp verme gibi kontrol edebileceğiniz durumun konularına odaklanın; böylece yeterince boğulmamak için yeterince yavaşlayabilirsiniz.- Solunum, genellikle kontrol edebileceğiniz, farklı fizyolojik işlemlerle daha bağlantılı olanlardan biri olduğundan, solunumu nasıl kontrol edeceğinizi bilmek söz konusu olduğunda endişenizi azaltabilirsiniz. Genel olarak çevrenizden haberdar olmanız da yardımcı olabilir.
- Evde kendiniz yaparak başlayın. Yavaşça nefes alarak başlayın, nefesini tut ve yavaşça bırak. Evde olmadığınızda ortaya çıkan diğer durumlarda kaygınız ile nefesiniz arasındaki bağlantıyı kurabilecek gibi görünen hisleri gözlemlemeye çalışın.
-
Geleceğe odaklan. Geçmişte ve acı dolu anılarda yaşamak sağlıklı değildir. Aklınız hala geçmişte kalmışsa, asla ilerleyemez veya yeni şeylerin tadını çıkaramazsınız. Bu tip bir tıkanma depresyona, travma sonrası stres bozukluğuna, kaygıya ve diğer sorunlara neden olabilir. Geçmişi düşünmeyi bırakmak için, bugüne ve geleceğe odaklanmanıza yardımcı olacak etkinliklere katılın. Arkadaşlarınızla haftasonu için planlar yapın, bir sonraki tatilinizi veya kariyerinizi ve hala başarmak zorunda olduğunuz yaşam hedeflerini düşünün. Olumlu bir düşünce, odaklanmanıza yardımcı olabilir, böylece acı dolu hatıralarınıza geri dönmeyebilirsiniz.- Geçmişte yapmış olabileceğiniz değişiklikler konusunda hala endişeliyseniz, gelecekte bu tür olaylardan kaçınmak için şimdi neler yapabileceğinizi unutmayın. Eğer kontrolünüz olmadıysa, bu olaydan sonra seyahat ettiğiniz mesafeyi düşünün ve mevcut ya da gelecekteki çabalarınızın olumlu yönlerine odaklanın.
Yöntem 2 Yeni alışkanlıklar al
-
Bir günlük tut. Yazma, geçmişin acı olaylarında size yardımcı olmanın en etkili yollarından biridir. Acı hatıralarınızın sahip olduğu etki hakkında daha fazla bilgi edinmek için geçmişinizle ilgili ve günlük tutmaya çalışın. Bu tür bir deneyimi kağıda yazarak, yaşamınızdaki bu olaylara verdiğiniz önem üzerinde kendinize bir miktar kontrol sağlayabilirsiniz. Ayrıca, bu hatıralarla ilgili, erişilmesi daha zor olabilecek duygulara bağlanmanıza da izin verebilir.- Sadece oturun ve bu deneyimler hakkında aklınıza gelenleri mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde yazın. Bu size acı dolu anıların etkilerini bütünleştirmek için iki neden verebilir. İlk olarak, yaşamınızdaki durumlar ile hissettiğiniz duygular arasındaki bağlantıları görmenize izin verebilir. Öyleyse, yazmanın, geçmiş olaylarla azalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olacak yaratıcı bir özgürlük hissi veren katartik bir etkisi vardır.
- Bu yöntemle ilgili sorun yaşarsanız, gün boyunca başınıza gelenleri yazarak küçük başlayın. Gün boyunca başınıza gelenleri birbirine bağlamayı şiddetle duyuyorsanız, yazınızı bir başkasından ziyade bir yöne gitmeye zorlamak istemeden bu bağlantıların yapılmasına izin verin.
-
Mutlu alışkanlıklar yetiştirin. Acı hatıraların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için yeni ve daha iyi anılar ve yeni alışkanlıklar edinmeye çalışın. Yalnız çok fazla zaman geçirirseniz ve başkalarıyla ilişki kurma konusundaki doğuştan gelen arzunuzu görmezden gelirseniz acı veren anılar sizi tüketebilir. Sizi mutlu eden ve size mutluluk getiren etkinliklere katılan insanlarla kendinizi kuşatın. İnsanlar sosyal varlıklardır, bu nedenle herhangi bir zevk veya neşe duygusu, özellikle bu ilişkiler fiziksel temas ve bir çeşit yakınlık içeriyorsa, başkalarıyla kişilerarası ilişkileri içerir.- Bu, kimseyle zaman geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sizi gerçekten neyin mutlu edeceğini belirlemek sizin açınızdan biraz çaba harcayacaktır. Ancak mutlu olmanıza izin veren bir aktivite veya grup bulduktan sonra, bu tür bir durumda geçirdiğiniz zamanı artırmak için günlük hayatınızı yeniden yapılandırmaya çalışın.
-
Rutinden çık. Kendinizi bir rutine soktuğunuz takdirde, geçmişi düşünmek için çok zamanınız olacak. Zaman zaman rutininizden kurtulmak için ortamınız ve sosyal gruplarınızla deneyler yapmaya çalışın. Günlük yaşamınızda zevk eksikliği hissederseniz, bu daha doğrudur. Acı hatıralarınızla ilgili daha fazla endişe duyduğunuzu fark ederseniz, kendinizi konfor alanınızdan ve daha önce hiç bulunmadığınız ortamlara itmeniz gerekebilir.- Eğer başkalarından sık sık yalıtılmışsanız ve sizi desteklemek için insanlarla tanışamıyorsanız, tamamen bilinmeyen insanlarla ya da sık sık bulamadığınız durumlarla daha sık etkileşim kurmaya çalışmak gerekebilir. Bu, ihtiyaç duyduğunuz şekilde sizi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz insanlarla tanışmanıza yardımcı olabilir. Bu, size daha ilginç etkinlikler ve şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olacak insanlar sunarak geçmişle daha az meşgul olmanıza yardımcı olabilir.
- Karışık dövüş sanatları ve yoga dersleri almaya çalışın. Ayrıca bir parkta yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu faaliyetlerin amacı, normalde gitmediğiniz insanları görmeye alışkın olmadığınız durumlarda ortaya koymaktır. Acı verici anılar, günlük rutininizin ve rutininizin bir parçası olan psikolojik döngünüzün bir parçası olabilir.
Yöntem 3 Yardım isteyin
-
Dışarıdan bir bakış açısı isteyin. Dışarıdan bir bakış açısına ihtiyaç duyduğunuzu veya kafanızdan kaçmakta zorlandığınızı düşünüyorsanız, deneyimler sizi acı dolu anılarla bıraktığından beri evde farklı bir şey fark ettiklerini sorun. Bu cesaret ister, çünkü size duymak istemediğiniz şeyleri söyleyebilirler. Bununla birlikte, diğer insanlar, özellikle de size yakın olan kişiler, farketmemiş olabileceğiniz şeyleri görebilirler.- En iyi arkadaşınız, kardeşiniz, ebeveyniniz veya iş arkadaşınız gibi, önyargılı görüşlerle çalışmayan güvendiğiniz birine sorun.
-
Bir destek grubuna katılın Sizi destekleyebilecek kişileri bulamıyorsanız veya sevdiklerinizle tanışmayan biriyle konuşmak istiyorsanız, yaşadığınız sorunla ilgilenen bir destek grubuna katılmayı deneyin. Uyuşturucu bağımlılığı, aile içi şiddet, sevilen birinin ölümünden sonra ölüm, kaygı ve depresyon gibi çeşitli problemlerde uzmanlaşmış yüzlerce insan var.- İnternette aradığınız grubun türü hakkında bilgi bulacaksınız. Ayrıca doktorunuzdan veya terapistinizden bir grup bulamazsanız, bir grup önermesini isteyebilirsiniz.
-
Bir terapiste danışın. Acı veren düşüncelerinizi tek başınıza yönetemiyorsanız, bir çözüm bulmanıza yardımcı olmak için bir travma terapisti bulun. Acı hatıraların dayanılmaz hale gelmesi durumunda, bir profesyonelden yardım istemelisiniz. Psikiyatristler veya terapistler gibi ruh sağlığı uzmanları, geçmişte yaşadıkları acılı deneyimlere rağmen, insanların günlük yaşamlarında daha üretken ve yapıcı olmalarına yardımcı olacak çeşitli tedavi teknikleri sunmak üzere eğitilmiştir. . Yardım istemenin bir zararı yok. Bunu bir başarısızlık ya da utandırıcı bir şey olarak görmeyin.- Ağrılı anılar, gün boyunca istediğiniz şekilde normal şekilde çalışmanızı önlerse ve bu anılarla ilişkili ağrı zaman içinde azalmazsa, bir terapiste danışmak faydalı olabilir. Hikayenizi dinleyebilir ve problemlerinizi yönetmenize yardımcı olacak teknikler önerebilir. Günlük yaşamınızda muhtemelen travmatik sonuçlara neden olan acı dolu anılarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için, bir terapist bir teknikler kurar.
-
Bilişsel Davranışçı Terapiyi (CBT) deneyin. TCMB, geçmiş travmanın tedavisinde popüler bir yöntemdir. TCMB, genellikle terapistin inanç ve düşünce süreçlerinizi yönetmenize yardımcı olduğu kaygı ya da kısa vadeli sorun odaklı bir depresyon yaklaşımıdır. Arzularınıza daha işlevsel bir şekilde hizalamanıza yardımcı olur. Diğer terapi türlerinden daha aktif bir terapidir, çünkü davranışınızı ve düşüncelerinizi değiştirmek için çaba sarf etmeniz gerekir. Terapistiniz problemleriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak, evde gerçekleştirmeniz için egzersizler ve uygulamalar verecek ve genel davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacak.- Durumunuzda size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, bu yöntemlerde uzmanlaşmış bir terapist bulun.
-
Duyarsızlaştırma ve göz hareketleriyle yeniden programlamanın etkili olup olmadığını terapistinize sorun. Terapistiniz ayrıca, duyarsızlaştırma ve yeniden hareketlendirmeyi göz hareketi ile denemenizi önerebilir. Bu teknik, anıları serbest bırakmak ve onları daha kolay yönetmenize yardımcı olmak için göz hareketlerini kullanan geçmiş olaylara vücudun doğal tepkilerini kullanır. Bu yöntem, travmatik hatıraları tetiklemenize yardımcı olmak için CBT'ye ek olarak tekrarlanan göz hareketlerini kullanır, böylece onları geri itmek yerine üzerinde çalışabilirsiniz. Bu yöntem ruh sağlığına fiziksel sağlıkla aynı şekilde davranır. Aklında travmatik bir anı varsa, beyin kendini iyileştirebilse bile iyileşmek için zamanın olmaz.- Geçmiş travmanızı keşfederek ve bu teknikle yöneterek, acı dolu anılarınızın üstesinden gelebilir ve normal zihinsel sağlığa dönebilirsiniz.