İçerik
- aşamaları
- 1. Bölüm Olumlu Yaşam Seçimleri Yapmak
- Bölüm 2 Daha iyi uyku
- Bölüm 3 Daha iyi yiyin
- Bölüm 4 Sağlık sorunlarını yönetme
Yorgunsun, zayıf ve yorgunsun? Bu belirtiler yorgun olduğunuzu gösteriyor gibi görünüyor. Yorgunluk, uyku eksikliği, stres, beslenme yetersizlikleri, dehidrasyon ve obezite gibi birçok faktörün neden olabileceği ortak bir sorundur. Vakaların çoğunda, bu yorgunluk sorununu çözmek oldukça kolaydır, sadece kendinize daha iyi bakın. Bununla birlikte, bazen yorgunluk, daha ciddi bir sağlık sorununun belirtisidir, bu durumda tıbbi takip gereklidir.
aşamaları
1. Bölüm Olumlu Yaşam Seçimleri Yapmak
- Daha fazla fiziksel aktivite yapın. Yorgun ve güçsüzken istediğiniz son şey olsa bile, düzenli egzersiz yapmak yorgunlukla savaşmanın en etkili yollarından biridir. Birçok çalışma düzenli olarak egzersiz yapanların daha aktif, enerjinin daha fazla olduğunu ve genelde daha sağlıklı olmadıklarını göstermektedir.
- Fiziksel egzersizin avantajlarından yararlanmak için uzun bir süre koşu bandında koşmanız gerektiğine inanmayın. Vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için hoşunuza giden bir aktivite bulmanız yeterlidir. Örneğin dans dersi almaya, dövüş sanatlarına katılmayı ya da bir arkadaşınızla bisiklete binmeyi denemeyi deneyin.
- Size enerji vermenin yanı sıra, fiziksel egzersiz kalbinizi, ciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirerek genel sağlığınızı da iyileştirir. Ayrıca kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, çünkü spor "mutluluk hormonları" nın, endorfinlerin üretimini tetikliyor.
- Yoga, yorgunluğu azaltmak için özellikle etkili bir egzersiz şeklidir. Bu etkililik, yoganın, rahatlatıcı doğasıyla meditasyon yapmasıyla fiziksel enerjinin yanı sıra zihinsel enerjiyi de iyileştirebilmesi nedeniyle olabilir.
-
Stresinizi azaltın Genel olarak stres, endişe ve olumsuz duygular enerji eksikliğinden büyük ölçüde sorumlu olabilir. Bu nedenle, yorgunlukla etkili bir şekilde mücadele etmek için stresi maksimum ile sınırlamanız gerekir.- Stresiniz esas olarak işinizden geliyorsa, önemli görevlerinizden bazılarını meslektaşlarınıza devretmenin mümkün olup olmadığını görmeye çalışın veya sizi daha az stresli bir işe yönlendirmeyi planlayın.
- Stresinize neden olan zorlu veya karmaşık bir ortak ise, birbirinizle konuşun ve ilişkinizin ihtiyaç duyduğu şeyi bulmaya çalışın. Eşiniz kabul etmiyorsa, ilişkinizden bir mola vermeyi düşünün ve bu ilişkiye devam etmek isteyip istemediğinizi öğrenin.
- Bazen strese neden olan “zamanın” eksikliğidir. Eğer böyle hissederseniz, kendinize biraz zaman ayırın. Aklınızı boşaltmanıza ve yoga ya da meditasyon gibi stresi azaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite yapın. Eğer sizin fincan çayınız değilse, banyo yaparak veya arkadaşlarınız veya ailenizle zaman geçirerek rahatlayabilirsiniz. Bazen bu küçük şeyler rahatlamak için yeterli.
-
Daha fazla su iç. Susuz kalmanın yorgunluk ve enerji ve konsantrasyon eksikliğine neden olması nadir değildir. Vücudunuza yeterince su sağlamazsanız, kanınız hayati organlarınıza (beyniniz de dahil olmak üzere) etkili bir şekilde akamaz ve rölantide olurlar.- Yorgunlukla mücadelenin basit bir yolu, her gün daha fazla su içmektir. 6 ila 8 bardak içmek iyi bir ortalama, ancak en önemli şey önce vücudunuzu dinlemek.
- Susuz kalmış olup olmadığını öğrenmek için idrarınızın rengine bakın. Doğru şekilde hidratlanırsanız idrarınız açık sarı veya saman olmalıdır. Eğer daha koyularsa, susuz kalıyorsunuzdur.
- Bitkisel infüzyonlar içerek, domates, salatalık, salata, karpuz ve pancar gibi birçok meyve ve sebze yiyerek su alımınızı artırabilirsiniz.
-
Sigara içmeyi bırak. Genelde, sigara içenler içmeyenlere göre daha az enerjiye sahip olma eğilimindedir. Sigaralar sağlığı ve refahı etkileyen birçok zararlı madde içerir.- Aslında vücudunuz enerji üretmek için oksijene ve glikoza ihtiyaç duyar. Sigaradaki karbon monoksit vücudunuzdaki oksijeni azaltır, dolayısıyla enerji üretimi daha zordur.
- Bu yüzden yorgun ve sigara içiyorsanız, yapılacak ilk şey sigarayı bırakmaktır. Kolay olmayacak, ama vücudun sana teşekkür edecek! 'da sigarayı bırakma konusunda faydalı ipuçları bulacaksınız.
-
Alkol tüketiminizi azaltın. Öğleden sonra içtiğiniz bir bardak şarap veya biranın rahatlamanıza veya hatta uykuya dalmanıza yardımcı olduğu izlenimine sahip olsanız bile, sadece ertesi gün yorgunluğunuzu arttırır.- Aslında, eğer alkol kullanırsanız, derin uykuda uyuyamayacaksınız, bu nedenle sabahları 8 saatlik uykunuza rağmen "taze ve kullanılabilir" olmak yerine "koşarken" hissedebilirsiniz.
- Bu yüzden akşamları alkol almaktan kaçınmalısınız. Gün boyunca tüketiminizi bir erkek için 3 veya 4 bardak ve bir kadın için 2 veya 3 bardak ile sınırlandırın.
-
Kilo ver. Ekstra kilolarınız, hissettiğiniz enerji ve uyuşukluktan sorumlu olabilir. Birkaç kilo bile kaybederek enerjiyi geri kazanabilir ve ruh halinizi ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.- Kilo vermeye karar verirseniz, sağlıklı ve güvenli bir şekilde yapın. Bunu, porsiyonlarınızın boyutunu azaltarak (daha küçük tabaklarda yiyerek), öğünleri dengeleyerek, şeker ve yağ bakımından yüksek yiyecek alımını azaltarak ve isteğinize göre egzersiz yaparak yapabilirsiniz.
- Draconian diyetlerinden kaçınmak çok önemlidir, çünkü sizi daha da yorurlar. Düşük karbonhidratlı diyetler veya diğer şiddetli diyetler vücudunuza yeterince enerji sağlamaz ve vitaminlerde ve önemli besinlerde eksikliklere neden olur.
Bölüm 2 Daha iyi uyku
-
Gece en az 7 saat uyuyun. Bu açık görünebilir, ancak yorgunsanız, yapmanız gereken ilk şey her gece yeterince uyumaktır.- İnsanların üçte ikisinin, yaşamlarının bir noktasında uyku problemleri olduğu tahmin edilmektedir. Bir gece zayıf uyursanız, bu uyku sorunu ertesi gün enerji, ruh hali ve profesyonel performansınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
- Bu yüzden, her gece 7 saat uyumak veya ideal olarak 8 saat uyumak için makul bir zamanda yatmanın önemini anlıyoruz.
- Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız (çok yorgun olsanız bile), akşam alışkanlıklarınızı değiştirmek zorundasınız.
-
Bir "uyku programına" bağlı kalın. "Yeterince" uyumak yeterli değil, aynı zamanda yatağa gitmeli ve her gün aynı saatlerde kalkmalısınız (hafta sonları bile).- Bunu yaparak vücudunuzun hızda kalmasına yardımcı olacaksınız. Örneğin, akşam saat 10: 00'da yatağa girip her gün sabah 6'da kalkarsanız, vücudunuz hızla buna adapte olur ve bu yeni programı kabul eder. Sabah 10 civarında doğal olarak uyuya kalacak ve sabah 6'da taze ve uyanacaksınız.
- Aksine, uyku programınız çok düzensizse, yani her gün farklı zamanlarda ayağa kalkıp uyuduğunuzu söylemek için, vücudunuzun ritmi olmaz: geceleri uykuya dalmakta ve uyanık kalmakta zorlanacaksınız. gün.
-
Odanızın güzel olduğundan emin olun. Odanız, uyuma odaklı, rahat ve dinlendirici bir yer olmalıdır.- Oda sıcaklığının uyumak için uygun olduğundan emin olun, ne sıcak ne de çok soğuk olmamalıdır. Bir fana yatırım yapın ya da odanızın atmosferi boğulursa pencereyi açın. Çok sıcak bir oda, iyi bir uykuya izin vermez.
- "Işık" kaynaklarını ortadan kaldırmaya çalışın: pencere, elektrik ışıkları, yanıp sönen tüm ışıklar ve alarmlı saatlerin veya diğer elektrikli cihazların LED'leri (ışık veren diyotlar). Bunları çıkarmak istemiyorsanız, ince bir bezle örtün.
- Gürültüyü mümkün olduğu kadar azaltın. Odanızın kapısını kapatın ve uyumayanlardan televizyonun veya müziğin sesini kısmasını isteyin. Sokak gürültüsünü kapatmakta sorun yaşıyorsanız, beyaz bir gürültü makinesi satın almayı düşünün veya biraz müzik dinleyin.
-
Yatmadan önce 5 saat boyunca kafein tüketmeyin. Birkaç fincan kahve kesinlikle gün boyu yorgunluğa karşı savaşmanıza yardımcı olabilirse, yatma saatine çok yakın veya çok fazla içilmesi uykunuza zarar verebilir.- Bazı insanlar kafeinin uyku kalitesi ve genel olarak enerji üzerindeki etkilerinin farkında değillerdir. Bunun farkında olmak için, kahve ve diğer kafeinli içecekleri (siyah çay, kola ve enerji içecekleri) 3 hafta boyunca tüketmemeye çalışın ve enerjinizin iyileşip iyileşmediğine bakın.
- Kafeine karşı çok hoşgörülü olma izlenimine sahipseniz ve sabah kahvesinden vazgeçme fikri sizi mutlu etmiyorsa, yatmadan önceki 5 saat boyunca kafein tüketmemek daha iyi olacaktır. Sonra kafeinsiz içecekleri tercih edin.
-
Yatmadan önce yardımcı teknolojiler kullanmaktan kaçının. TV izlemek, bilgisayarda oynamak veya yatmadan önce dinlenmek için dizüstü bilgisayarınızda veya iPad'de internette dolaşmak cazip gelse de, bu etkinlikler aslında faydalı olmaktan daha zararlı olabilir.- Bu cihazların güçlü ışıkları beyninize "gün" ilüzyonunu verir ve bu da uyku için gerekli olan hormonların (melatonin dahil) üretimini engeller.
- Ayrıca, film izlemek, aksiyon gösterileri, dedektif hikayeleri veya korku uyumadan hemen önce nabzınızı yükseltir ve vücudunuzu ve beyninizi uyararak uykuyu imkansız hale getirir.
- Bu yüzden yatmadan en az bir saat önce tüm teknoloji cihazlarınızı kapatmak için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Bunun yerine daha rahatlatıcı bir aktivite düşünün. Bir kitap okuma (ebook değil), meditasyon yapmayı veya müzik dinlemeyi deneyin.
-
Sıcak bir banyo yap. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, iki ana nedenden ötürü uykuyu teşvik etmede çok etkilidir.- İlk başta sıcak bir banyo, gününüzü gerginliklerini ve sorunlarını rahatlamanıza ve unutmanıza yardımcı olabilir, genellikle geceleri yatmanızı engelleyen endişelerdir. Ardından, yüksek vücut ısısı (banyodayken) ve ardından sıcaklıktaki hızlı düşüş (bundan çıktığınızda), uykuya daldığınızda beyniniz tarafından salgılanan hormonların canlandırıcı etkisini taklit eder.
- Yatmadan önce en az 20 ila 30 dakika banyo yapın ve su sıcaklığının en az 37.7 ° C veya kendiniz haşlamadan dayanabileceği kadar sıcak olduğundan emin olun!
- Lavanta veya papatya gibi suya aromatik esansiyel yağlar ekleyin, birkaç mum yakın ve biraz daha rahatlamak için yumuşak bir müzik koyun!
-
İhtiyacı hissederseniz, biraz kestirin. Gün boyunca gerçekten yorgunsanız, biraz kestirmeyi düşünün, çünkü size gerçekten ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir. Şekerleme kısa ve etkili olmalı, maksimum 10 ila 30 dakika arasında olmalıdır.- Kestirmeniz çok uzun sürerse, uyandığınızda çamur hissedebilir ve geceleri uyumakta sorun yaşayabilirsiniz. Aksine, kısa ve etkili bir şekerleme size enerji verebilir ve daha uyanık ve üretken hissetmenizi sağlayabilir.
- Daha fazla enerji bulmak için kük bir kahve içmeyi deneyin ve kestirmeden hemen sonra hafif bir aperatif alın.
Bölüm 3 Daha iyi yiyin
-
Sağlıklı beslenmeyi tercih edin. Sağlıklı ve dengeli bir şekilde yemek yiyerek daha fazla enerjiye sahip olabilir ve uyuşuk ve yorgun hissetmekten kaçınabilirsiniz.- Bu nedenle meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et gibi daha sağlıklı yiyecekler yemelisiniz.
- Aksine, çok miktarda tuz, şeker veya yağ içerenler gibi “daha az sağlıklı” yiyecek alımınızı azaltmalısınız.
-
Demir bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Yorgunluk bazen kansızlıktan kaynaklanır, sıklıkla kırmızı kan hücrelerinin eksikliği, genellikle diyet demir eksikliğinden kaynaklanır.- Demir açısından zengin yiyecekleri yiyerek vücudunuza uygun kırmızı kan hücresi oranını bulabilirsiniz. Daha fazla yağsız et, soya peyniri, kabuklular, fasulye ve hububat yemeye çalışın.
- Ayrıca demir takviyesi alabilir, ancak önceden doktorunuzla konuşun.
-
Barbekü 3 yiyin. Omega 3 yağ asitlerini yemenin, sahip oldukları birçok faydalı sağlık etkisine ek olarak, daha uyanık ve enerjik olabileceği gösterilmiştir.- İnsan vücudu doğal olarak omega 3 üretir, bu nedenle somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkları yiyerek yapabileceğiniz diyetiniz boyunca yemek yemek önemlidir.
- Balıkları gerçekten sevmiyorsanız, omega 3'ü fındık ve keten tohumu ya da balık yağı takviyelerinde de bulabilirsiniz.
-
Öğün atlamayın ve çok fazla yemekten kaçının. Enerjiniz kan şekeri seviyenize yakından bağlıdır, bu da fazla yedikten veya yeteri kadar yemekten sonra fırlayabilir veya düşebilir.- Çok fazla yerseniz kan şekeriniz fırlayacak ve enerjinizi boşaltabilir ve uykunuzu alabilirsiniz. Günde üç büyük öğün yemek yerine, enerji kaynaklarını gün içinde daha iyi dağıtmak için 6 hafif öğün yemeyi deneyin.
- Gün boyunca yeterince yemek yemiyorsanız veya öğün atlamıyorsanız, şeker seviyeniz düşecek ve zayıf ve enerjisiz hissedebilirsiniz. Her zaman kahvaltı yapın (basit bir mısır gevreği barı hiç olmamasından iyidir) ve açken az yağlı bir meyveyi ya da yoğurtu ısırmayın.
Bölüm 4 Sağlık sorunlarını yönetme
-
İlaçlara dikkat edin. Bazı ilaçlar uyuşukluğa ve halsizliğe neden olabilir. Bunlar:- antihistaminikler, diüretikler ve kan basıncını düzenleyen birçok ilaç, diğerleri arasında;
- İlaçlarınızdan herhangi birinin yorgunluğunuza neden olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Uyuşukluk getirmeyen başka bir reçete yazabilecek.
-
Depresyon yorgunluğuyla savaş. Bazen, yorgunluk depresyondan kaynaklanmaktadır. Yorgunluk depresyonun bir belirtisi olabilir: bazen, kişinin uyuyamadığı depresyondan muzdarip olması nedeniyle.- Depresyonda hissediyorsanız, bir doktorla konuşun ve psikolojik yardım veya bilişsel davranışçı terapi gibi farklı etkili tedaviler hakkında bilgi edinin.
-
Yorgunluğunuzun altta yatan bir sorunun belirtisi olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora danışın. Yorgunluk bazen sadece diyabet, tiroid hastalığı, uyku apnesi, artrit veya kalp hastalığı gibi daha ciddi bir sağlık sorununun bir belirtisidir.- Bunun olabileceğini ya da diğer semptomları fark edebileceğinizi düşünüyorsanız, derhal doktorunuzla konuşun.
- Problem ne kadar erken teşhis edilirse, o kadar hızlı tedavi edilebilir.
- Uyku, metabolizmayı uyandırır ve vücut dokularının onarılmasını sağlar.
- Çok dinlen. Daha fazla uyuduğunuzda kaslar daha da büyür. Egzersiz ve dinlenme arasında iyi bir denge kas gelişimi ve yağ oksidasyonu için çok önemlidir.
- Yorgunlukla savaşmak için egzersiz yapın.
- Metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlamak için uygun şekilde nemlendirin. Su, bedensel fonksiyonlar için iyi bir katalizördür.
- Atıştırmalıklar yiyerek iştahınızı kontrol edin.
- Sizi ve uykunuzu etkileyen işlerden ve durumlardan kaçının.
- Kendine bu yaşam tarzına saygı duyduğunu taahhüt et ve ne olursa olsun ona bağlı kal.
- Aşırı kafein tüketmeyin, sadece yorgunlukla savaşın.
- Kendinizi incitmeden egzersiz yapmayı göstermek için profesyonel bir eğitmen kullanın.
- Asla oruç dönemlerine girmeyin.
- Kendi kendine ilaç uygulama yapmayın.
- Belirtilerden daha fazla iştah kesici kullanmayınız.