İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 kilo kaybı için hazırla
- Yöntem 2 Diyetinize et ekleyin
- Yöntem 3 İlerlemenizi izleyin
Proteinler vücutta önemli bir rol oynar, aynı zamanda kilo kaybında da rol oynar. Kanatlı eti, yumurta, sığır eti, domuz eti ve deniz ürünleri gibi yağsız etler, mükemmel kalitede protein kaynaklarıdır. Proteinler vücut dokularının ve organlarının işleyişi, yapısı ve düzenlenmesi için gereklidir. Kilo kaybı açısından, proteinlerin daha tatmin edici olduğu (daha az yemeye izin verdikleri için) ve vücudun termojenik yeteneklerini (yani kalori yakma kabiliyeti) arttırdığı gösterilmiştir. Kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak çok fazla protein yerseniz hala almaya devam edebilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 kilo kaybı için hazırla
-
Doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla randevu alın. Yüksek proteinli diyetler (genellikle düşük karbonhidrat diyetiyle birlikte) kilo kaybı için popülerdir. Ancak, herkes için uygun olmayabilir. Doktorunuz size önerebilir veya daha uygun olabilecek alternatifler önerebilir.- Protein içeriği yüksek diyetlerin birçok yan etkisi olabilir. Acil yan etkiler beslenme yetersizlikleri, kabızlık ve baş ağrılarıdır. Uzun vadeli yan etkiler arasında artmış kalp hastalığı riski ve azalmış böbrek fonksiyonu yer alır.
- Beslenme uzmanı, kilo vermek için daha etkili bir diyet reçete edebilen veya et merkezli diyetinize yağsız ve sağlıklı protein kaynaklarını dahil etmenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıdır. İlerlemenizi izlemek için düzenli olarak beslenme uzmanınıza danışın.
- İnternet'te arayarak veya doktorunuza sorarak size yakın nitelikli bir beslenme uzmanı bulabilirsiniz.
-
Diyet planınızı yazın. Kilo vermeye çalışırken, et bazlı bir diyeti izlerken bile, besleyici ve dengeli bir yemek planına sahip olmak çok önemlidir. Birkaç gün boyunca menüler yazarak, yemeklerinize çeşitli yiyecekler ve yağsız etler hazırlar ve eklersiniz.- Yemeklerinizi planlamak için boş zamanınızı birkaç saat ayırın. Yemeklerinizin çoğuna yağsız et ve protein ekleyin.
- Ayrıca, çeşitli meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve tam tahıl gevrekleri eklediğinizden emin olun (eğer yemek isterseniz). Her bir besin grubundan yiyecekleri yiyerek dengeli beslenmenin sağlanması esastır.
- Ayrıca yaşam tarzınızı da göz önünde bulundurun. Meşgulseniz, sık seyahat ediyorsanız veya yemek pişirmek için çok az zamanınız varsa, protein veya önceden pişirilmiş veya dondurulmuş et satın almayı düşünün.
-
Porsiyon boyutlarının nasıl çalıştığını anlayın. Gerçekten kilo vermek için, yeterli büyüklükte yağsız et kısımlarını tüketmelisiniz. Çok büyük porsiyonlar yerseniz, çok fazla kalori tüketirsiniz ve kilo alırsınız.- Bir protein kısmı, 90 ila 120 g arasında bir ağırlığa karşılık gelir. Boyut olarak, bu elinizin avuç içi, bir kağıt destesi veya bir çek defteri benzer.
- Protein kısımlarının bazı örnekleri: küçük bir tavuk göğsü veya yarı beyaz büyük bir tavuk, bir veya iki yumurta, yarım bardak fasulye.
Yöntem 2 Diyetinize et ekleyin
-
Yağsız et parçaları satın alın. Yağsız proteinler yağ oranı düşük gıdalar ve porsiyon başına kaloridir. Et bazlı bir diyet uygulayarak kilo vermeye çalışırken, yağlı etler yerine daha zayıf etler seçmek önemlidir. Bu, kilonuzu ve kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olur. Aşağıdaki gibi yağsız yağsız et seçin.- Deniz ürünleri ve balık. Mükemmel bir protein kaynağıdır. Pisi balığı, ton balığı veya yunus balığı gibi balıklara ek olarak karides veya yengeç gibi deniz ürünleri seçin. Ayrıca, somon veya uskumru gibi bazı balıklar kardiyovasküler hastalık riskini azaltan omega-3'ler içerir.
- Kümes hayvanları. Hindi ve tavuk, mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır. Mümkün olan en az miktarda yağ almak için cildi olmayan beyaz etleri seçin.
- Domuz. Çoğu domuz parçaları etin içinde az miktarda yağ içerir. Fazla yağ için daha az kesin.
- Sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler. Bu proteinler, özellikle yağsız parçaları veya kıyma seçtiyseniz, yağsız olarak kabul edilebilir. Ayrıca sığır eti çok miktarda çinko, demir ve B12 vitamini içerir.
-
Organik et al. Genel olarak organik etler, daha geleneksel bir şekilde üretilen etlerden daha pahalıdır. Bununla birlikte, organik et hormon, katkı maddesi veya koruyucu içermez.- Etikette etin organik olduğunu ve hayvanın sadece bitkilerle beslendiğini gösteren bir açıklama arayın.
- Organik etin standart ete göre önemli bir beslenme farklılığına sahip olmadığını unutmayın. Ancak, açık havada yetiştirilen et genellikle daha fazla doméga-3 ve 6 içerir.
-
Her öğününüzde bir parça et ilave edin. Her öğün veya atıştırmayla bir parça yağsız et yemek, kilo vermenize yardımcı olur.- Çeşitli ve dengeli beslenmeyi sürdürmek için gün boyunca çeşitli proteinleri yiyin. Örneğin, kahvaltıda yumurta yiyebilir, öğle yemeğinde ızgara tavuklu salata, öğle yemeğinde kurutulmuş sığır eti ve akşam yemeğinde sebzeli ızgara somon yiyebilirsiniz.
- Diyetinize süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi diğer yüksek proteinli yiyecekleri de dahil edebilirsiniz. Diyetinize nasıl yarattığınızı ve hayal ettiğinizi temel alarak bunları diyetinize dahil edersiniz.
-
Eti yağ veya sos eklemeden pişirin. Yağlar ve soslar (örneğin marinatlar) önemli miktarda yağ, şeker ve kalori içerebilir. Yemeklerinizin genel kalori içeriğini elde etmek için et pişirmek için kullandığınız yağ ve sos miktarını sınırlandırın.- Mümkün olduğunca az kalori eklemek için, pişirmeden önce eti biraz zeytinyağı ile fırçalayın.
- Ayrıca yağsız eti yapışmaz tavada az miktarda yağ ile kızartmayı deneyebilirsiniz.
- Taze veya kurutulmuş otlar ve narenciye kalori veya sodyum eklemeden yemeklerinize lezzet katmanın harika bir yoludur.
- Et servis ederken fazla miktarda sos kullanmayın. Ketçap veya barbekü sosu sevseniz bile, her ikisinde de kilo vermenize engel olabilecek çok fazla şeker bulunur. Bunun yerine, daha az şeker ve kalori içeren alternatifler bulun. İçine koyduğunuz şeker ve kalorinin miktarını kontrol etmek için bu sosları kendiniz de çıkarmayı deneyebilirsiniz.
-
Çeşitli meyve ve sebzeleri tüketin. Meyve ve sebzeler sağlıklı, besleyici ve dengeli bir diyet için gereklidir. Kilo vermek için et bazlı bir diyet seçseniz bile, her gün yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmeniz önemlidir. Bu besinler sağlığınız için gerekli olan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından zengindir.- Bir porsiyon çiğ yeşil yapraklı sebzeler veya bu pişmiş sebzelerden iki fincan. Günde iki ya da üç porsiyon tüketmeyi deneyin.
- Küçük bir bütün meyve, bir bardak dilimlenmiş meyve ya da yarım bardak kuru meyve servis olarak kabul edilir. Günde bir ila iki porsiyon meyve tüketmeyi deneyin.
-
İntegral tahılları yiyin. Ete odaklanan veya çok fazla protein içeren birçok kilo verme diyeti de karbonhidrat bakımından düşüktür. Özellikle tahıllardan gelen karbonhidrat alımınızı sınırlamayı seçebilirsiniz. Ancak, tahıl yemeyi seçerseniz, işlenmiş tahıllardan ziyade tam tahılları seçin.- İntegral tahıllar daha az işlenir ve tanenin tüm kısımlarını içerir: kepek, germ ve demet. Genellikle rafine tahıllardan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
- Tam tahıllı tahıllar arasında tam buğday, kinoa, kahverengi pirinç, arpa veya darıdan yapılan ekmek veya makarna bulunur.
Yöntem 3 İlerlemenizi izleyin
-
Her hafta kendini tart. Kilo vermeye çalışırken, ilerlemenizi ve programınızın etkili olup olmadığını takip etmenize yardımcı olmak için düzenli olarak tartın. Düzenli tartım, zaman içindeki ilerlemenizi görmenizi ve motive olmanızı sağlar.- Haftada bir ya da iki kez tartın. Her gün kendinizi tartmış olsaydınız, gelişiminiz hakkında kesin bir görüşünüz olmazdı. Kilonuzdaki günlük dalgalanmaları gözlemlemek normaldir (aşağı veya yukarı) ve yedikleriniz, içtiğiniz veya yaptığınız egzersizlerden kaynaklanabilir.
- Kilonuzu daha iyi anlamak için haftanın aynı günü, aynı kıyafetlerle (ya da kıyafetsiz) aynı anda kendinizi tartın.
- Düzenli tartı kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
-
Her ay diyetinizi yeniden değerlendirin. Kilo vermek için herhangi bir diyetle, gerçekten etkili olup olmadığını öğrenmek için her ay veya iki ayda bir yeniden değerlendirmek önemlidir. Kaybettiğiniz kilo, hala kaybetmek istediğiniz kilo ve hedeflerinize ulaşmak için yeni diyetinizden aldığınız yardım hakkında düşünün.- Kilo kaybınız düzenli ise veya amacınıza ulaşmışsanız, diyetiniz genellikle bir başarıdır. Devam!
- Kilo kaybınız yavaşlamış veya durmuşsa, diyetinizi gözden geçirmek için zaman ayırın, ne yediğinizi ve planınızı düşünün. Planınızı takip ettiğinizden emin olmak için birkaç günlüğüne yiyecek günlüğü tutmalısınız.
- Ayrıca diyetinizin kolaylığını ve nasıl hissettiğinizi de düşünün. Örneğin, her öğünde et almayı çok zor buluyorsanız, yaşam tarzınıza uygun değişiklikler yapmanız gerekir.
-
Bir destek grubu kurun. Destek grupları kilo vermek için harika bir araçtır. Arkadaşlarınız, aileniz veya diyet yapan diğer kişiler olsun, bir destek grubu ilerlemeniz için sizi teşvik edebilir ve motive edebilir.- Et diyetinizde size katılmak isteyip istemediklerini arkadaşlarınıza veya ailenize sorun. Aynı hedefi takip eden bütün bir grubunuz varsa daha eğlenceli olabilir.
- Destek grubunda bir rekabet oluşturun. Kilo vermek ve kazanana cazip bir ödül vermek için yarışmanıza son tarih verin.