İçerik
Bu makalede: MomentArticle22'deki AngerControlling Chronic AngerControlling Öfkesini Anlama Özet Özet Referanslar
Zaman zaman herkes hizmet eder. Bununla birlikte, kontrol edilemez bir öfke hissediyorsanız, bu zihinsel ve fiziksel sağlığınızın ve başkalarıyla olan ilişkinizin zararına olabilir. Kontrol edilemeyen kuduz ayrıca öfke yönetimi sorunları veya zihinsel sağlık sorunları gibi altta yatan sorunları da gösterebilir. Duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek ve kendinizi iyiliğiniz için ve etrafınızdakilerin iyiliği için sakinleştirmeyi öğrenmek önemlidir.
aşamaları
Bölüm 1 Öfkeyi Anlamak
-
Öfkenizin fizyolojik belirtilerinin ortaya çıkmasına dikkat edin. Öfke kesinlikle psikolojik bir duygudur, fakat aynı zamanda fizyolojik de olabilir ve beyninizde kimyasal reaksiyonlara neden olabilir. Sinirli olduğunuzda, tonsil kompleksi olan duygusal tedavi merkezi, hipotalamusunuza tehlike sinyalleri gönderir, bu da adrenalini otonom sinir sistemine sempatik sinir sistemi aracılığıyla o zaman giden adrenal bezlere gönderir. adrenalini vücudunuzun geri kalanına pompalayın. Ladrenaline, vücudunuzun bir tehdit oluşturmasına, kalp atışınızı artırmasına ve duyularınızı keskinleştirmesine olanak sağlar.- Bu süreç biyolojik bir hedefe (savaşmaya veya koşmaya hazırlanıyor) yardımcı olur, ancak bir öfke probleminiz varsa, bu fizyolojik cevabı tetikleyen tolerans eşiğiniz çok düşük olabilir (örneğin, kendinizi koyduysanız) Kızgın çünkü meslektaşlarınızdan biri müziği çok yüksek sesle kapatıyor).
-
Duygularınızın bir envanterini alın. Öfke genellikle başka bir duyguyu maskelemek için kullanılır. Genellikle öfke, yaralanma, üzüntü, keder, depresyon veya korkudan sonra ikincil bir duygudur. Öfke neredeyse bir savunma mekanizması gibi gözüküyor, çünkü bazı insanların duygularını yönetebilmeleri daha kolay. Kendine, çeşitli duygular hissetme veya hissetmediğini düşündüğün duyguları bastırma izni ver.- Yönetilmesi zor olan bazı duyguları düzenli olarak öfkeyle değiştirirseniz, nasıl yönetileceğini ve kabul edileceğini öğrenmek için bir terapiste danışın.
-
Bu öfkenin normal ve sağlıklı bir duygu olabileceğini kabul edin. Öfke her zaman kötü bir şey değildir. Öfkenin, sizi sürekli taciz veya yanlış davranışlardan korumakta sağlıklı bir amacı olabilir. Birinin sizi incittiğini düşünüyorsanız, sinirlenmek için iyi bir şansınız vardır ve bu kişiyle size verilen zararı durdurmanıza yardımcı olacak öfkedir.- Bazı insanlar (genellikle kadınlar) öfkeyi hissetmenin veya ifade etmenin kötü olduğunu öğrenir. Ancak, doğal duyguların bastırılması sadece psikolojik sağlığınız ve başkalarıyla olan ilişkiniz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
-
Öfkenizin kontrolünüz dışında olduğunu gösteren işaretlere dikkat edin. Öfke sağlıklı olsa da sağlıksız da olabilir. Aşağıdaki belirtileri fark ederseniz, kendinize yardım ederek veya bir uzmana danışarak öfkeyle uğraşmanız gerekebilir.- Önemsiz şeyler seni sinirlendiriyor.
- Sinirli olduğunda, çığlık atma, çığlık atma veya vurma gibi agresif davranışlar gösterirsiniz.
- Bu problem kroniktir, düzenli olarak ortaya çıkar.
- Bir şeye bağımlısınız ve alkol veya uyuşturucu etkisi altındaysanız, mizacınız daha da kötüleşir ve davranışlarınız daha şiddetli hale gelir.
Bölüm 2 Kronik öfke kontrolü
-
Fiziksel bir aktivite başlatın. Egzersiz sırasında üretilen endorfinler sakinleşmenize ve vücudunuzu hareket ettirmenize yardımcı olabilir; öfkeniz için bir çıkış noktası bulmanıza yardımcı olur. Bu şekilde, fiziksel egzersiz şu anda size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzenli bir egzersiz programı ayrıca duygularınızı genel olarak düzenlemenize yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, daha önce ne düşündüğünüze değil, yaptığınız egzersize ve vücudunuza odaklanın. Bazı egzersiz biçimleri sizin için daha çekici görünebilir ve öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte bunlardan bazıları.- Koşu veya koşu
- Dambıl
- bisiklet
- yoga
- basketbol
- Dövüş sanatları
- yüzme
- Dans
- boks
- meditasyon
-
Gece boyunca yeterince uyku. Yetişkinlerin çoğu, kendilerini iyi hissetmek için gece yaklaşık 7 ila 8 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Uykusuzluk, duyguları doğru yönetememek de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa katkıda bulunabilir. Yeterli miktarda uyku, ruh halinizi iyileştirmenize ve öfkenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.- Kronik uyku probleminiz varsa doktorunuza danışın. Uykunuzun kalitesini artırmak için diyet ya da yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir. Ayrıca daha iyi uyumak için bitkisel takviye veya ilaç almayı da deneyebilirsiniz.
-
Bir günlük öfke tut. Öfkenizin ayrıntılarını yazın. Duygularınızın kontrolünü kaybettiğiniz bir bölüm veya olayı geçirdiyseniz, bir yere yazın. Ne hissettiğinizi, öfkenize neyin neden olduğunu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de anladığınızdan emin olun. Günlüğünüzü bir süre tuttuktan sonra, insanlar, yerler veya sizi sinirlendiren şeyler hakkında tekrarlayan öğeler bulmalısınız.- Derginizdeki bir bölüm örneği şöyle görünmelidir: "Bugün bir iş arkadaşına kızdım. Bana bencil olduğumu söyledi, çünkü herkese öğle yemeğini geri getirmeyi teklif etmedim. Mutfaktaydık ve stresli bir sabahtan sonra mola verdim, karşısındaki restoranda hamburger yedim. Ona gerçekten kızdım ve bağırdım, hatta ona hakaret ettim. Görevime geri döndüğümde ofiste yazı yazdım. Sonra kendimi suçlu ve utandırdım ve günün geri kalanında masamın arkasına saklandım. "
- Zamanla, günlüğünüzde görünen tetikleyicileri değerlendirebilecek ve hakaretlerin (örneğin, sizi rahatsız hissetmenize neden olacak şekilde) öfkenizi tetiklediğini keşfedeceksiniz.
-
Öfke yönetimi planı oluşturun. Öfkenizi tetikleyen unsurları tanımlamaya başladığınızda, onları yönetmek için bir plan uygulayabilirsiniz. Önceden bir neden-sonuç eylem planı uygularken, öfkenizi kontrol etmek için Kısım 1’de belirtilen stratejileri kullanın.- Örneğin, çocuğunuzu nasıl büyüttüğünüz hakkında her zaman aşağılayıcı açıklamalar yapan kayınvalidenizi ziyaret edeceğinizi biliyorsunuz. Size bir yorumda bulunursa, onun fikrini takdir ettiğinizi sakin bir şekilde söyleyebilir, ancak ne olursa olsun, çocuğunuzun eğitimi hakkında kararlar alacağınıza karar verebilirsiniz. Sinirleneceğinizi düşünüyorsanız, odadan çıkmaya veya hatta eve gitmeye karar verebilirsiniz.
-
Öfkenizi güvenli bir şekilde ifade etmeyi deneyin. Öfkelerini güvenceyle ifade eden bireyler, anlaşmazlık içinde olan her iki tarafın ihtiyaçlarını da kabul eder. Bu tür ifadeleri uygulamak için ilgili gerçeklere (ve abartılı duygularınızı değil) bağlı kalmalı, talepleri (taleplerden ziyade) saygılı bir şekilde ifade etmeli, kendinizi açıkça ifade etmeli ve nasıl etkili bir şekilde hissettiğinizi iletmelisiniz.- Bu yaklaşım, genellikle söz konusu sorunla ilgili orantısız bir öfke patlamasıyla kendini gösteren baskıcı öfke ve saldırgan ifade içeren pasif ifadeden farklıdır.
- Örneğin, çalışma arkadaşlarınızdan biri çalışmaya çalışırken her gün çok yüksek sesle müzik dinleyerek sizi kızdırırsa, “Çalışırken müzik dinlemeyi sevdiğinizi anlıyorum, ama size yardımcı olmaz” diyebilirsiniz. işime konsantre olmak için. Sizden bunun yerine kulaklık kullanmanızı istiyorum, böylece herkes keyifli bir çalışma ortamının keyfini çıkarabilir. "
-
Öfke yönetimi programının nasıl bulunacağını öğrenin. Bir öfke yönetimi programı, öfkenizi nasıl yöneteceğinizi ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bir grup sınıfı ayrıca, bu tür sorunlara sahip olan tek kişi olmadığınız ve birçok kişinin bu grup terapilerinin bireysel terapiler kadar etkili olduğunu keşfettiğini fark etmenize yardımcı olabilir.- Öfkenizi idare edebilmeniz için uygun bir program bulmak için, şehriniz, bölümünüz veya bölgenizin adıyla çevrimiçi olarak anahtar kelimeler aramayı deneyin. Durumunuza bağlı olarak, örneğin "gençler için" veya "bekarlar için" ek anahtar kelimeler de ekleyebilirsiniz.
- Soruyu doktorunuza veya terapistinize sorarak veya bir topluluk merkezindeki kişisel gelişim sınıflarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.
-
Bir psikoloğa danışın. Öfkeniz, günlük hayatınıza veya başkalarıyla pozitif ilişkiler sürdürme yeteneğinize müdahale edebileceği kadar ilerlemişse, bir psikoloğa danışın. Sorununuzun kökeninin ne olduğunu bulabilecek ve size terapi, ilaç tedavisi veya her ikisini de önerebilecek. Ayrıca sizi sinirlendiren durumlarda kullanmanız için gevşeme yöntemleri öğretebilir. Duygu yönetimi ve iletişim becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.- Öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış terapistler için interneti arayın.
Bölüm 3 Şu an öfkeyi kontrol
-
Sinirli olduğunun farkına varır kalmaz ara ver. Yaptığınız işi yapmayı bırakıp, tahrişinizin nedeninden uzaklaşarak ya da yürüyüşe çıkarak mola verebilirsiniz. Öfkenizin kaynağından uzaklaşırsanız sakinleşmeniz çok daha kolay olacaktır.- Tüm durumlara derhal yanıt vermenin zorunlu olmadığını unutmayın. 10'a kadar sayabilir, hatta bunun hakkında düşüneceğinizi ve gerekirse sakinleşmek için daha fazla zamanınız için tekrar iletişime geçeceğinizi söyleyebilirsiniz.
- Eğer işte sinirlenirsen, başka bir odaya git ya da hemen dışarı çık. Arabayı işe alırsanız, kendinize ait bir alanda kendinizi bulmak için oraya oturup düşünün.
- Evde sinirlenirseniz, yalnızca bir kişinin (örneğin banyo) olabileceği bir odaya gidin veya size yardım edebilecek güvendiğiniz biriyle yürüyüşe çıkın .
-
Sinirlenmenize izin vermeyin. Öfke gibi belirli duyguları hissetmek oldukça normaldir. Sinirlenmek için kendine zaman ve yer bıraktıysanız, öfkenizi kabul edip devam edebilirsiniz. Devam ettikten sonra, ondan kurtulmak için öfkenizin nesnesine geri dönmeyi bırakabilirsiniz.- Kızgın hissetmenize yardımcı olmak için, vücudunuzda olabileceği bir yer düşünün. Karnınızda veya sıkışık yumruklarınızda öfke hissediyor musunuz? Öfkenizi bulun, bırakmadan önce var olmasına izin verin.
-
Derin nefes al. Kalbiniz çarpıyorsa, nefesinizi kontrol ederek yavaşlayın. Derin nefes almak meditasyonda duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek en önemli adımlardan biridir. Tamamen meditasyon durumunda olmasanız bile, bazı derin nefes alma tekniklerini uygulamak faydalı olacaktır.- Nefes alırken üçe kadar sayın, nefesinizi üç saniye daha basılı tutun ve nefes verirken tekrar üçe kadar sayın. Bu alıştırma süresince, sayıları "sadece" odaklanın.
- Her inhalasyonun akciğerlerinizi doldurduğundan ve göğsünüzün ve midenin şişmesine izin verdiğinden emin olun. Her seferinde tamamen nefes verin, sonra nefes verdiğiniz zaman ile nefes verdiğiniz an arasında durun.
- Kontrolün sizde olduğunu hissedene kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.
-
"Mutlu bir yer" hayal edin. Hala sakinleşmek için mücadele ediyorsanız, kendinizi inanılmaz rahatlatıcı bulduğunuz bir yerde hayal edin. Çocukluğunuzun bahçesi, sessiz bir orman, ıssız bir ada, evde ve huzur içinde hissettiğiniz herhangi bir yer olabilir. Bu yerin tüm detaylarını, ışığı, sesleri, sıcaklığı, hava durumunu ve kokuları hayal etmeye konsantre olun. Burayı tamamen batırılmış hissedene kadar mutlu hissetmeye devam edin ve birkaç dakika ya da sakinleşene kadar orada kalın. -
Olumlu tutum uygulayın. Olumlu bir şekilde düşünmek için olumsuz bir şey düşünme şeklinizi değiştirerek (“bilişsel yeniden yapılanma” olarak da bilinir), öfkenizi sağlıklı bir şekilde yönetirsiniz. Sakinleşmek için bir dakikanızı ayırdıktan sonra, durumu kendinizle olumlu ve rahat bir şekilde tartışın.- Mesela, araba kullanmaya sinirlenirseniz, değiştirmeye çalışabilirsiniz "bu salak beni öldürmeye çalıştı, onu öldürmek istiyorum! “Bu adam beni balık kılıcı yaptı, ama acil bir durumda olabilir ve muhtemelen onu bir daha asla görmeyeceğim, hayatta olduğum için şanslıyım ve arabamın hiçbir şeyi yok.” Hala sürebilirim. Sakin olmaya devam edeceğim ve tekrar yolda olanlara odaklanacağım. "
-
Güvendiğiniz birinden yardım isteyin. Bazen, endişelerinizi yakın bir arkadaşınızla veya güvendiğiniz biriyle paylaşarak öfkenizi rahatsız etmeyi başarabilirsiniz. Bu kişiden ne beklediğinizi açıkça ifade edin. Sadece dikkatli bir kulağa ihtiyacınız varsa, ona baştan yardım veya tavsiye istemediğinizi söyleyin. Bir çözüm istiyorsanız, ona da bildirin.- Bir süre limiti ayarlayın. Sizi sinirlendiren şeyi boşaltmak için zaman ayırın ve buna bağlı kalın. Bu süre sona erdiğinde, artık sinirlenemezsiniz. Bu, durumunuza acımak yerine devam etmenize yardımcı olacaktır.
-
Seni sinirlendiren şeyin mizahi yüzünü görmeye çalış. Sakinleştikten ve devam edebileceğinizden emin olduktan sonra, bu durumu daha hafif bir gözle görmeyi deneyin. Olayı daha komik bir şekilde gördüğünüzde, vücudunuzun kimyasal tepkisini öfkeden mizahtan değiştirebilirsiniz.- Örneğin, bir kişi yolu geçtiğinizde sizi ezemezse, geçmenize izin vermeyerek sadece 15 saniye kazanmak için tamamen aptalca bulabilirsiniz. Daha sonra buna gülülebilirsin, çünkü bu kişinin öncelikleri devam etmeden önce tamamen saçma.