İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Belirli egzersizler yapın
- Yöntem 2 Bir Eğitim Rutini Tasarlayın
- Yöntem 3 Doğru duruş benimseyin
Omuzlar kasları geliştirmek oldukça zor. Bazı insanlar göğüslerini ve kollarını yapmanın kolay olduğunu söylüyorlar, ancak deltoide gelince daha az belirgin. Büyük bir deltoid kas için iyi bir yol arıyorsanız, vücudun bu bölümünü izole eden ve özellikle hedef alan egzersizler yapmanız gerekir. Yorgunluk için egzersiz yapmanız ve egzersiz rutininizi haftanın başında, iyi dinlendiğiniz zaman omuzlarınızı güçlendirmek için ayarlamanız gerekir.
aşamaları
Yöntem 1 Belirli egzersizler yapın
- Dambıl ile geliştirin. Geliştirilmiş omuzlar oturma veya ayakta durma deltoid kasın 3 parçasını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Bunu bir halterle veya dambılla yapabilirsiniz, ancak halter omuzlarınızı izole etmenin en iyi yoludur.
- Halterli omuzlar yapmak için (askeri olarak da adlandırılır), göğsünüzün yüksekliğinin hemen üzerindeki yüklerle sabit bir oturma veya ayakta durma pozisyonu benimseyin. Elleriniz omuzlarınızı biraz aşmalıdır.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınızı yukarı doğru gerin, yükleri başınızın üzerinden kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin. Sonra yükleri daima yavaş ve kontrollü bir hareketle indirin.
- 2 ila 3 set 8 ila 10 tekrarla başlayın ve kas kuvveti geliştirdikçe yükleri kademeli olarak artırın. Amaç, yorgunluğa kadar omuzları çalışmak.
-
Geliştirilmiş Arnold ile hareket alanınızı artırın. Geliştirilen Arnold, omuzların tam bir dönüşünü gerektirir, bu da omuzlarınızın hareketleri ile gücünüzü arttırmanıza yardımcı olur. Göğsünüzün hemen yukarısındaki dambıllarla başlayın, avuç içi vücudunuza bakar.- Yükleri omuzlarınızda olduğu gibi kaldırın, fakat kollarınızı başınızın üstünde çekerken halterleri çevirin. Orta noktada, vücudunuzun her tarafına paralel olmalıdır. Hareketin tepesinde, avuçlarınızın şimdi öne dönük olacağı tek farkla, başladığınızdakiyle aynı konumda olacaklar.
- Yükleri yavaş ve kontrollü bir hareketle indirmek için alıştırmayı baş aşağı tekrarlayın. Başlamak için 2 ila 3 set 8 ila 10 tekrar yapın.
-
Yan yükseltmeleri dambıl ile deneyin. Deltoid kası izole etmek ve geliştirmek için dambıl içeren yanal yükselmeler sıklıkla kullanılır. Onları bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapabilirsiniz, ancak diğer egzersizlerde olduğu gibi, ayağa kalkmaktan daha kolay oturmak daha kolaydır.- Kollarınla vücudunun yanlarından başla. Ardından, yavaş ve kontrollü bir hareketle indirmeden önce yükleri omuzlarınıza veya hemen üstlerine kaldırın. 8 ila 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
- Bu egzersiz için yükleri çok hızlı arttırmamaya dikkat edin. Zamanla kademeli olarak yapabiliyor olsanız bile, genellikle yükleri artırmadan önce tekrarları arttırmanız önerilir.
-
Döndürücü manşetinin dönüşlerini ekleyin. Omuz yaralanmalarını önlemek için, rotator manşetini rotasyonlarla güçlendirebilirsiniz. Bu alıştırma bir kablo makinesi ile ve her oturumun sonunda gerçekleştirilmelidir.- İç rotasyon yapmak için, kabloyu makineye en yakın olan kolla kavrayın. Dirseğinizi 90 derece bükülmüş tutun, sonra kabloyu göbeğinize doğru çekin.
- Harici bir rotasyon yapmak için, kabloyu makineden en uzaktaki kolla kavrayın ve sonra geriye doğru çevirerek kolunuzu dışarı doğru göbekinizden uzağa doğru çevirin.
- 8 ila 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın. Egzersiz sonunda kaslarınızın yorulması için yükün yeterince ağır olması gerekir.
-
Eğimli bir bankta yaslanmış yayıldı. Yaslanma deltoid kasın çalışmasını sağlayan halterli bir egzersizdir. Midenizde eğimli bir bankta uzanarak başlayın. Avuçlarınız içe bakacak ve birbirlerine bakacak şekilde her elinizde bir dumbbell alın. Kollarınızı, önünüze gelinceye ve tezgahın dikine gelinceye kadar soyun.- Nefes verirken, kollarınızı vücudunuzun her iki tarafına kanat gibi gerilene kadar yükleri kaldırın. Hareket esnasında omuz bıçaklarınızı daralın.
- Soluma sırasında, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yükleri yavaşça indirin. 3 tekrar 10 set ile başlayın.
-
Dikey çekiliş ile omuzlarınızı hedefleyin. Ellerinizi omuzlarınızın genişliğinden, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz olacak şekilde biraz daha az yayılmış halde tutarak, bir çift dambıl alın. Halter, kalçalarınızın üstünde durmalıdır.- Yükler çenenizin hemen altına gelinceye kadar dirseklerinizi yukarı ve dışarı çekerek halterleri nefes verin ve kaldırın. Dirsekleriniz diğer kollarınızdan daha yüksek olmalıdır. Bu pozisyonda bir saniye kalın.
- Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için halterleri yavaşça aşağı indirerek nefes alın. 2 tekrar 10 set ile başlayın.
-
Bileşik hareketlere odaklanın. Birden fazla eklemi hedef alan bileşik hareketleri genellikle zamanla en iyi sonuçları verir. Bu omuz ve dirsek içeren göğüs ve sırt için yapılan egzersizlerdir.- Amacınız deltoid lateral demeti geliştirmek olsa bile, bu kasın diğer 2 bölümünü (ön demet ve arka demet) ve ayrıca kollar, göğüs ve göğüsteki destekleyici kasları çalıştırmak eşit derecede önemlidir. geri
- Geliştirilen Arnold, 2 eklem (dirsekler ve omuzlar) gerektirdiğinden bileşik bir egzersiz örneğidir. Omuzlarda çalışır, aynı zamanda kollarda ve sırtında destek kasları.
-
Triceps'ini çalıştır. Deltoidi geliştirmek için, kaslarınızı tükenmeye kadar çalıştırabilmelisiniz. Eğer trisepsiniz yeterince güçlü değilse, omuzlarınız kas yorgunluğuna ulaşmadan önce bırakacaktır. Bu yüzden omuzları güçlendirmek için triceps gücünü geliştirmek önemlidir. Önkolların bir dambıl ile uzatılması, öne doğru, triceps'lerin çalışması için mükemmel bir egzersizdir.- Yerdeki dört ayak üzerine geçin ya da bir bankta bir dize ve bir ayağı yerde bir ağırlık bankının yanında durun. Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve yükü kolunuzun üst kısmı vücudunuza paralel olacak şekilde tutun ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş durumda.
- Tüm kolunuz vücudunuza paralel olana kadar dirseğinizi gererek yükü geri itin. Avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin, ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu alıştırmaya 3 tekrar 10 set ile başlayın.
-
Çubuk yerine dambıl kullanın. Gelişmekte olan omuzlar söz konusu olduğunda, halterler genellikle daha iyi sonuçlar verir. Barların kontrolünden daha zordur ve tüm kasın çalışmasına izin veren daha uzun bir hareket alanına sahiptirler.- İkisini de aynı egzersizleri dumbell ile ve ardından haftanın ilerleyen saatlerinde bir çubukla yaparak değiştirebilirsiniz.
Yöntem 2 Bir Eğitim Rutini Tasarlayın
-
Oturum başına 100'den fazla tekrar yapmayın. Burada listelenen tüm egzersizleri tek bir oturuşta yapmamalısınız, aksi takdirde omuzlarınızı incitme riski vardır. Bunun yerine, birkaç alıştırma seçin ve seans başına herhangi bir alıştırma için 100'den fazla tekrar yapmayın.- Çok hızlı gitme. Omuz yaralanmaları sıklıkla yavaşça iyileşir ve yıllarca sürebilen ağrıya neden olur.
-
Omuzlarını haftanın başında çalış. Büyük bir deltoid kası olması istiyorsanız, dinlenme gününüzün ardından ilk seansta omuzlarınızı hedef alan egzersizleri yapmanız gerekir. Şu anda en havalı ve en dinlisin.- İyi dinlenmişseniz, yorgunluğunuzu tüketinceye kadar omuzlarınızı çalıştırdığınızda eğitiminiz daha fazla etkili olacaktır. Onları hafta boyunca başka egzersizlere katılacağınız için çalışmaya devam edeceksiniz.
-
Haftada iki kez omuz gelişti. Bu özel hareket başka hiçbir egzersizde çoğaltılmadığından, haftada 2 kez omuz egzersizi yapabilirsiniz. Her seans arasında kendinize birkaç gün izin verin. -
Bütün kas grubunu çalış. Amacınız deltoid sidebeam'i güçlendirmek olsa bile, omzunuzun gelişimini dengelemeniz gerekir. Bu yüzden deltoidin 3 bölümünü çalıştıran egzersizler yapmanız gerekiyor, çünkü bir dengesizlik ağrıya ve yaralanmalara neden olabilir.- Omuzlarınızı güçlendirmeye başlamadan önce, kasların birlikte nasıl çalıştığını bilmek için vücudun bu bölümünün anatomisini öğrenmelisiniz.
- Deltoidin lateral demeti, güçlendirmek istediğiniz spesifik kısımdır. Omzunun tepesinde. Ön demet omzun önünde, göğsünüzün yanında, arka demet ise arka tarafta bulunur.
-
Omuzlarınızdaki hislere dikkat edin. Göğsünü ve sırtını egzersiz yaparken, omuzlarında nasıl hissettiğine dikkat etmen gerekir. Vücudun bu kısımlarını hedef alan egzersizler sırasında omuzlar gergin olduğu için, yeterince dinlenmiyorsanız kolayca çalışabilirsiniz. Onların gerçekten yorgun olduklarını düşünüyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu azaltarak iyileşmelerini sağlayın.
Yöntem 3 Doğru duruş benimseyin
-
Tekniği yüke ayırın. Hangi egzersizleri yaparsanız yapın, yükleri istiflemekten ziyade doğru hareketleri yaparak kaslarınızı daha hızlı geliştirirsiniz. Zamanla, kötü yürütülen egzersizler sonunda ağrı ve yaralanmalara neden olur.- İç mekanda egzersiz yapıyorsanız, kötü alışkanlıklar geliştirmeden önce tecrübeli bir eğitmen veya halterci görevini yargılayabilir.
- Evde pratik yapmayı planlasanız bile, özellikle yeni egzersizlere başlarsanız tekniğinizi değerlendirmek için kişisel bir eğitmene veya deneyimli bir arkadaşa ihtiyacınız olacaktır.
-
Tutuşunu kontrol et. Halterden ziyade bir halter kaldırırsanız, ellerinizin bulunduğu yer ilgili kasları belirleyecektir.- Çubukta daha geniş bir tutuş sağlayın, elleriniz omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş.
- Eğer tutuşunuz yakınsa (eller birbirine yakınsa) deltoidi izole etmeyeceksiniz, çünkü kollarınızdaki kaslar, üst sırtınız ve göğsünüz işin çoğunu yapar.
-
Bir gözcü yardımını isteyin. Yükler ağırlaştıkça, kaslarınız gevşerse ve kilo vermek zorunda kalırsanız incinme olasılığınız artar. Bir gözcü egzersiz sırasında kas yorgunluğuna yardımcı olabilir.- Ağır yük kullanmak söz konusu olduğunda, kendinizi evinizde inşa etmeniz önerilmez. Bir arkadaşınızdan sizinle pratik yapmasını veya spor salonuna gitmesini isteyin
- Özellikle geçmişte sırt veya omuz yaralanması geçirdiyseniz, eğitim rutininize yeni egzersizler eklemeden önce doktorunuza danışın.