İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Bilek silindiri egzersizleri yapın
- Yöntem 2 El halter kaldırma
- Yöntem 3 El bileği rotasyonları yapmak
- Yöntem 4 Bir halterle bilek rotasyonları yapın
- Yöntem 5 Vücut geliştirme pensesini kullanma
- Yöntem 6 Vücudunun ağırlığını kullanma
Ağırlık antrenmanı meraklıları, yalnızca üst vücudun çalışmasını kolaylaştırmak için önkol kuvveti geliştirmenin önemli olduğunu bilirler. Önkollarınızın dayanıklılığı, omuzlarınızı, pazılarınızı ve üst vücudun diğer tüm kısımlarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Akıllıca bir tavsiye ile bir sonraki egzersiz seansında önkollarınızı çalışmaya hazır olacaksınız!
aşamaları
Yöntem 1 Bilek silindiri egzersizleri yapın
-
Kendine bir bilek silindiri al. Kendiniz yapabilirsiniz, çünkü aslında ortasından bir ip bağlanmış bir çubuk veya metal çubuktur. İpin diğer ucunda bir ağırlık takarsınız. Bu obje ile seks yapan kişi, ön kolunuzu güçlendirmenin ve kavrama gücünüzü artırmanın en iyi yollarından biridir. -
Daha ağır ağırlıklar kullanın. Çok hafif bir ağırlıkla başlayın ve ardından yavaş yavaş yükseltin. Çoğu insan, bilekleriyle aynı ağırlıkta, genellikle elleriyle aynı ağırlık kaldıramaz. Sizi etkili bir şekilde çalıştıran bir ağırlık bulun, ancak kaldırılması çok zor değil ve acı hissetmezsiniz. -
Çubuğu önünüzde tutun. İki elinizle önünüzde yükseklikte sıkıca tutun. Pozisyonu korumak zor olmadığından, bu alıştırmaya sınırları getirecek olan bileklerinizdir. Bilekleriniz yorulana kadar bilek silindiri ile egzersiz yapabilirsiniz.- Omuzlarınızla ve kollarınızla egzersiz yapmak yerine, önünüzde yatay olarak uzanmış kollarınızı tutabilirsiniz, ancak daha az tekrar gerçekleştirirsiniz.
-
Çıtayı çevir. Bir elinizle tutun ve ipi sarmak için diğer elinizle çevirin. Her iki kolu da çalıştırmak için bir elinizle diğer elinizle bir arada tutun. Halat çubuğun etrafına tamamen sarılıncaya kadar bunu yapın.- Çubuğu döndürerek olabildiğince uzağa yerleştirin. Sola veya sola yaslamaktan kaçının.
-
Ağırlığı azalt. Halatı sardıktan sonra, yavaşça ilerleyerek ve sabit kalarak ip tamamen çözülene kadar ağırlığı aynı şekilde indirin. Çubuk parmaklarınız arasında kayarsa, daha sıkın veya sadece ağırlığı kaldırarak çalışın.- 10 tekrardan oluşan 3 set yapmaya çalışın.
Yöntem 2 El halter kaldırma
-
Her elinde bir halter veya su ısıtıcısı alın. Bu egzersiz ön kollarınızdaki kas kuvveti üzerinde çalışarak, gerilim altında geçirilen süreyi artırmayı amaçlamaktadır. Size uygun ağırlıkları seçin. Nispeten ağır ağırlıklarla çalışmaya alışkınsanız, onları kaldırmaya zorlamadan çaba harcamak için çabalarını artırın. Neyse, yükseltilmiş olan kilo sayısını her zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz.- Egzersizlerin verimliliğini arttırmak için, dumbbell veya kettlebell'i, diğerinin üzerine yerleştirdiğiniz iki dumbbell ağırlıkla değiştirin. Egzersiz sırasında ve her bir elinizde birbirine yapışık iki ağırlık tutmak için bileklerinizi ve doğal olarak ön kollarınızı çalıştırmaya zorlanacaksınız.
- Ekstra kilo eklemeyi tercih ediyorsanız, neden bunun yerine bir "tuzak çubuğu" kullanmıyorsunuz? Bu cihaz, dik durmanıza ve her iki kolla aynı anda ağırlığınızı artırmanıza izin verir. Böylece, çıplak elinizle olduğundan daha fazla kilo kaldırabileceksiniz.
-
Dik dur Amaç, doğru kas gruplarını çalıştırmak, karınlarını kasılmak, büstü düz tutmak ve omuzlarını geri atmaktır. Dik durmaya odaklanın, önkol ve sırt ağırlıklarınızın tam kuvvetini sapma riski altında. -
Yürü. Bu hareketin doğal hareketi ve çizgisi, ön kollarınızda çalışır, yerinde kalmanızdan çok daha fazlası, sonra: yürü! Dayanıklılığınızı test etmek için bu egzersizi yaklaşık yirmi metre veya belirsiz bir mesafede uygulayabilirsiniz. Örneğin, ağırlıkları yaklaşık on dakika taşımak için egzersiz yapabilirsiniz.
Yöntem 3 El bileği rotasyonları yapmak
-
Ağırlık bankının kenarına oturun. Bu egzersiz için iyi oturmak önemlidir, bu nedenle ağırlık bankının kenarına geçin. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve dizleriniz omuzlarınızla aynı genişlikte olmalıdır. -
Seçtiğiniz halter veya su ısıtıcısı çanını her bir elinize alın. Önkollarınızı ve bileklerinizi çalıştırma meselesi olduğundan, tüm kollarınızı çalıştırırken kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık taşıyarak başlayın. Örneğin, her bir elinizde 2,5 kg ile başlayabilir ve daha sonra egzersiz daha kolay göründüğü için bu ağırlığı arttırabilirsiniz.- Her seferinde bir kolun önünü çalıştırabilirsin. Böyle bir durumda, kendinizi tek bir dumbbell ile donatın. Dengeli bir sonuç için her iki taraf için aynı sayıda set ve tekrar yaptığınızdan emin olun.
-
Dirseğinizi kalçalarınızı önkol düz olacak şekilde yerleştirin. Kolunuzu bacağınıza koyarak, tüm ağırlığınızı pazılarınızdan ön kolunuza taşıyın. Bu pozisyon kolunuzu sıkıca durdurarak rotasyonlarınızı yaralanma riski olmadan yapmanıza izin verir. -
Bileğinizi ileri geri esnetin. Bu alıştırma, ağırlığın öne doğru eğilmesini ve daha sonra size geri getirilmesini içerir. Ağırlığı kendinize doğru getirerek soluduğunuzdan, öne doğru bükerken soluduğunuzdan emin olun.- Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, bazen bileğinizi aşağı doğru bükerek, bazen kendinize doğru çekerek tekrarlamalar yapmayı deneyin. Bileğinizi size geri getirmek, elinizin avucunun size dönük olması, dumbellinizin ağırlığının ona dayanması anlamına gelir. Bileğinizi karşı tarafa itmek, avucunuzun zemine doğru döndürülmesini sağlar, böylece dambıllarınızın ağırlığı parmaklarınıza dayanır. Bu iki hareketin her biri, ön kolunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmanızı sağlayacaktır.
-
12 ila 15 tekrar arasında yapın. Bu alıştırma için doğru ağırlığın seçilmesi, 12 ila 15 tekrar yapabileceğiniz, ancak serinin sonuncusunu yapmakta zorlandığınız anlamına gelir.
Yöntem 4 Bir halterle bilek rotasyonları yapın
-
Kollarınızı düz bir bankta dinlenebilmeniz için oturun. Bu egzersiz kollarınızı düz bir şekilde dinlendirmenizi gerektirirken, elleriniz ve elleriniz bankın kenarında durmaktadır. Ağırlık bankınız varsa, yan tarafınıza diz çökün ve ön kollarınızı dinlendirin. Daha fazla konfor için, örneğin bir halının üzerine diz çökün. -
Halteri iki elinizle kaldırın. Onları tutarken halterlerin ağırlığını eşit bir şekilde dağıtmak için, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine dağıtın. Ellerinizi avuç içi size doğru çevirerek, standart bir halter kullanarak başlayın.- Bir kez daha, ideal ağırlık kişiden kişiye değişir. Lastik kullanmadan önce 12 ila 15 tekrar yapmanıza izin verecek ağırlığı bulun.
-
Bileklerini indir. Başlama pozisyonu, bilekleri aşağı indirecek şekilde bilekleri indirmektir. -
Halterleri aşağı doğru bükün ve tekrar size getirin. Yavaşça, hareketlerinizi kontrol ederek halterleri kendinize doğru esnetin ve sonra sizinle yüzleşin. Yavaş bir hareket, her tekrarın etkinliği ile eş anlamlıdır. Bileklerinizi tamamen açın, sonra tekrar açmadan önce bunları mümkün olduğunca yukarı doğru kaydırın.- Serinin en üstünde, önkollarınızda kas gerginliği yaşayacaksınız.
-
12 ila 15 tekrar arasında yapın. Bireysel bilekler gibi, en fazla bir düzine ya da on beş tekrar yapmalısınız. Sonuna kadar gitmekte sorun yaşıyorsanız, yükseltilmiş olan pound veya gram sayısını azaltın. -
Kollarınızı kendinize doğru bükün ve bileklerinizi kırın. Bu, yukarı veya aşağı bükülmeyi ekleyebileceğiniz ilave bir egzersizdir. Ek olarak, ön kolunuzda farklı bir kas grubunu çalıştırmak için kollarınızı tezgahın üzerine koyun, böylece avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Bu bitti, halterleri kaldırın, bileklerinizi esnetin, böylece ellerinizin arkasını görebilirsiniz.
Yöntem 5 Vücut geliştirme pensesini kullanma
-
Bilek boyutunu büyüt. Halter veya halterinizin kolunu genişleterek, ön kol antrenmanınızın yoğunluğunu da artırabilirsiniz. Bunun için, fitness için özel olarak geliştirilen ve barları ve dambılları kuşatmayı amaçlayan ürünler var. Aksi takdirde, sadece bir havlu ile çevreleyin. Daha geniş bir çubuk veya dambıl, uygun destek için daha sıkı tutmanızı gerektirir. Sonuç olarak, önkollarınız daha sıkı çalışacaktır. -
Fırsat ortaya çıkar çıkmaz çekiç alıştırması yapın. Çekiç kavrama, kollarınızı güçlendirmek için egzersiz alanını artıracaktır. Çekiç kavrama, ellerin avucunu dışarıya değil içe doğru çeviriyor. Çekiç kavrama, halterleri kaldırmak için veya pull-up'larda iki elle yapılan egzersizler için uygundur.Çekiç avcısı avuçlarınızı boşaltır ve sizi daha sert tutmaya zorlar. -
Egzersizden ağırlık lambaları kullanın. Üstünde spiral olan iyi bir ağırlık forseps çifti bulun ve kollarınızı günlük olarak çalıştıracaksınız. Aynı şekilde, eski bir tenis topunu ya da squash'ı sıkabilirsiniz. Tutuşunuzu çalışmanıza izin veren her şey aynı zamanda ön kollarınızı güçlendirmek için de kullanılacaktır.
Yöntem 6 Vücudunun ağırlığını kullanma
-
Şınav yap. Bazı insanlar kaslarını inşa etmek için vücutlarının ağırlığını kullanmayı tercih eder. Aslında, bu yöntem herhangi bir özel ekipman gerektirmez ve evde uygulanabilir. Çekimler, güvenli bir şekilde sabitlenmiş ve kilonuzu destekleyebilen bir elemanın sarılmasını içerir. Tüm gerginlik bileklerinizde yoğunlaşır, her basınç önkollarınızın çalışmasını sağlar.- Tutulacak alan büyüdükçe, dayanma çabası artar. Bu nedenle, standart bir çekme çubuğu ile çalışmak yerine, önkollarınızı daha da geliştirmek için daha geniş bir aksesuar seçin.
-
Engellenen pushupları yapın. Daha fazla eğitim için, her bir çekme işleminde birkaç saniyelik tıkanıklıklar yapın. Bu pozisyon sizi vücudunuzdan yardım almadan ve akşam yemeğinin gücünü kullanmadan bir sonraki çekime başlamanızı sağlar. -
Parmaklarınızı veya yumruklarınızı pompalayın. Egzersizi kolaylaştırmak için kendinizi bir bara veya masaya koyabilirsiniz. Aksi taktirde şınav çıkaracak şekilde yere inebilirsiniz, ancak çok daha zor olacaktır. Tüm ağırlığınızı yüzeye sürün, ardından parmaklarınızı veya yumruklarınızı iterek tüm gücünüzle geriye doğru itin.- Eğer zemindeki konumu seçerseniz, kendinizi indirmek için dirseklerinizi bükmek zorunda kalmazsınız, aksine: onları düz tutun ve mümkün olduğu kadar yükseğe itmek ve kaldırmak için yalnızca bileklerinizi veya parmaklarınızı kullanın.
- En fazla faydayı sağlamak için her bir pompaya ekstra hareketler ekleyebilirsiniz.