İçerik
Bu yazıda: Gece korkularını yönetmek Gece terörü çeken çocuklara yardım48 Referanslar
Korkma hissi, bazı durumlarda akşamları karanlık olma gibi doğal bir tepkidir. Korku, tehlike karşısında vücuttan gelen bir mücadele ya da uçuş reaksiyonudur. Algılanan tehlike fiziksel veya psikolojik olabilir ve bizi sık sık endişe yaratma noktasına itebilir. Bu doğal, korkutucu reaksiyonun uykumuz dahil günlük hayatımızı bozmaya başladığında bir problem olur. Gece korkularından muzdarip olmak, çocuk veya yetişkin olsanız da, uyku ve genel yaşam kalitesi üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir.
aşamaları
Yöntem 1 Gece korkularını yönet
-
Öğleden sonra uykuya dalmaktan kaçının. Yorgun bir şekilde uyanacak ve gece geç saatte yatacağınız ve günün ortasında kestireceğiniz zaman dinlenmeyeceksiniz. Bununla birlikte, gün içinde çok uzun süre uyuma, yatmadan önce kolayca uykuya dalmanızı önleyebilir. Daha da fazlası, gece yorgun olduğunuzda ve uyumaya hazır olduğunuzda korkma olasılığınız azalır.- İhtiyacınız olursa öğle yemeğinden önce biraz kestirmeye çalışın çünkü devam etmek için çok yorgunuz. Daha fazla enerji, canlılık ve daha fazla motor gücü gibi 15 ila 20 dakikalık bu kısa uykulardan çok sayıda avantaj elde edebilirsiniz. Bu kısa kestirmeler, çoğu insanın uyuşukluğu kovalamak ve günlerinin sonuna kadar ihtiyaç duydukları enerjiyi almak için gerçekten ihtiyaç duydukları şeydir.
-
Derin nefes alma tekniklerini deneyin. Derin nefes alma üzerine odaklanmak, gerilime gevşeme tepkisi yaratmanın bir yoludur. Akciğerlerinizi ve karnınızı dilate ettiğiniz derin nefes, karbondioksiti temiz hava ile değiştiren iyi oksijenasyon sağlar. Derin nefes alma kalp atışlarını yavaşlatır ve kan basıncını dengeler.- Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın. Sakinleşmek için normalde bir veya iki kez nefes alın. Derinlemesine 5 saniye nefes al. Nefesini 5 saniye daha tut. Sonra 5 saniye nefes verin. Sakinleşene kadar birkaç kez tekrarlayın.
-
Meditasyon. Meditasyon daha rahat hissetmek için yararlı bir araçtır. Bazı insanlar yoğun bir günün ardından daha sessiz bir zihin bulmalarına yardımcı olmak için günün sonunda meditasyon yapmayı çok yararlı bulur. Meditasyon, çevreniz hakkında daha bilinçli olmanın, daha yüksek düzeyde farkındalık ve içsel sakinliğe ulaşmanın bir yoludur. Yatmadan önce meditasyon yapmanızı tavsiye ederiz.- İstediğin yerde, istediğin kadar meditasyon yapabilirsin. Bu, sizi çevreleyen atmosfer ne olursa olsun, prensip olarak huzur ve sükunet durumuna erişmenizi sağlar.
- Rahat bir pozisyonda oturun. Solunumuna konsantre ol. Vücudunuzda mevcut ve rahat kalmaya çalışın ve yaptığınız her ilham ve solunmayı fark edin. Zihninizi temizlemeye ve tüm olumsuz ya da sinir bozucu düşüncelerinizi ortadan kaldırmaya çalışın. Bu muhtemelen yapılacak en zor şey. Aklınız dolaşmaya başlarsa, ilham ve son kullanım tarihlerinizi saymaya odaklanın.
- Bazı insanlar, odada mum gibi bir nesneye odaklanmayı ya da "Om" gibi iyi duyulabilir bir sesle ilişkili enerjiden yararlanmayı yararlı bulur.
-
Bir günlük tut. Günlük tutmak, akşama gelen duyguları ve korkuları anlamanıza ve onlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Günlük tutmanın iyi ya da kötü bir yolu yoktur. Belirli bir anda hislerinizi ve duygularınızı anlatan listeler oluşturabilir veya daha kapsamlı notlar yazabilirsiniz. Düşüncelerinizi kağıt üzerinde yatarken görmek, genellikle yüzleşmeyi veya rahatlamayı öğrenebileceğiniz bazı önemli kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.- Günlüğünüzü aklınızdan geçen her şey hakkında günde 10 ila 20 dakika tutmaya çalışın. Yazım ya da dilbilgisi hakkında endişelenmeyin. Sadece önemli olduğunu düşündüğün şeyi yaz.
- Sizi neyin korkuttuğunu bulmak için kendinize bazı temel sorular sorun. Geceleri seninle ilgili korkuların neler? Akşam veya yatmadan önce neler hissediyorsunuz? Özellikle gece düştüğünde yerlerden veya etkinliklerden kaçınıyor musunuz?
- Listeler hazırlamak, özellikle endişelerinizin uyumasını engellediğini tespit ederseniz, bir gazetede de iyi bir yer olabilir. Ertesi gün yapılacaklar listesini yapın.Günün başına gelen tüm iyi şeylerin ya da ertesi gün yapmayı bekleyemediğiniz her şeyin bir listesini yapın.
- Sıcak bir banyo yap. Bir banyosunun daha iyi uyumana yardımcı olmasının nedeni, banyodaki vücut sıcaklığının artması ve dışarı çıkınca tekrar düşmesidir. Düşük vücut ısısı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Vücudun zamanının artmasını ve sonra sıcaklığını düşürmesini sağlamak ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmak için yatmadan yaklaşık iki saat önce banyo yapmalısınız.
- Sıcak bir banyonun yatıştırıcı etkilerini artırmak için, gevşeme ile ilgili esansiyel yağlar veya bir koku eklemeyi deneyin. Köpük banyosu veya lavanta kokulu bir sabun almayı düşünün. Araştırmalar, lavantanın kokuyu solurken sakinleştirici, yatıştırıcı ve sakinleştirici özellikleri olan bir bitki olduğunu göstermiştir.
-
Yatmadan önce ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin. Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Kahve, nikotin, alkol ve şeker gibi her türlü uyarıcıdan ve yatmadan önce bu dört saatten kaçınmalısınız. Bu uyarıcılar, endişelerinizi ikiye katlamanıza veya yatmadan önce sakinleşmenize izin vermeyen bir uyarı beyni sağlar.- Ancak yatmadan yaklaşık iki saat önce küçük bir atıştırmalık yemek yararlı olabilir. İyi bir seçim bir muz ve yağsız süt veya küçük bir avuç badem olabilir.
-
Işık yap. Gece ışıkları sadece çocuklar için değildir. Dikkatinizi dağıtabileceği yatak odasında değil, koridorda veya banyoda bir gece lambası bırakmanız önerilir. Işık, yatmanıza ve rahat bir uyku çekmenize teşvik etmek için doğal uyku düzeninizi ve dahili saatinizi bozabilir.- Evin içinde bir yere ışık tutmak sizi çevrenizden daha fazla haberdar etmenizi sağlar ve sahip olabileceğiniz herhangi bir karanlık korkusunu giderir.
-
Beyaz bir gürültü yarat. Bir vantilatör tarafından üretilen beyaz gürültü, doğanın statik sesleri ve deniz veya bir müzik aleti yatıştırıcı olabilir ve korkunuza neden olan diğer sesleri engelleyebilir.- Daha rahat bir uyku çekmenize yardımcı olmak için beyaz gürültü üreten ve her türlü farklı sesle tasarlanmış bir cihaz da satın alabilirsiniz. Ayrıca rahatlatıcı sesler veya beyaz sesler ile uyumanıza yardımcı olan birkaç cep telefonu uygulaması da vardır.
-
İçini koru. Gece kaygınız hırsızlık korkusu gibi güvenlik endişelerinden geldiğinde, evinizi daha da güvenli hale getirmek için gerekli adımları atın.- Pencereleri kilitlerle kilitleyin.
- Daha fazla gizlilik için perdeleri çekin.
- Sizi rahatlatacaksa, sizi korumak için kullanılabilecek yatağın yakınında bir element bulundurun. Ancak, yatağın yakınında bıçak veya ateşli silah gibi evden başkasını kazara yaratacak bir cisim tutmayın. Bunun yerine, kitap veya pano gibi oldukça ağır bir nesneyi tercih edin. Bu nesneyi yanınıza koymak daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir, ancak evinizdeki herhangi bir risk veya tehlikeyi de artırabilir.
-
Odanızın sıcaklığını düşünün. Sıcaklığın uyku kalitesi ve süresi üzerinde etkisi vardır. Bir odada uyuduğunuzda, çok sıcak olandan biraz daha soğuk olduğunda, vücut sıcaklığınızın düşmesi muhtemeldir. Sıcaklık, daha iyi uyumanıza ve daha derin ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak çok soğuk (veya çok sıcak) bir oda uykuya dalmanızı önler ve sık sık uyanır. Araştırmacılar ideal sıcaklığı bilmese de, kişiden kişiye değişebildiğinden, genellikle 18 ila 21 ° arasındaki bir sıcaklık önerilir. -
Fikirlerini değiştir. Sağlıklı bir dikkat dağıtma kaynağı, bir korkuyla baş etmenin iyi bir yoludur. Dikkatinizi alacak kadar fikrinizi değiştirmelisiniz, ama yatağa gidecek kadar değil.- Okuyun. Çok korkutucu veya heyecan verici bir şey seçmeyin. Sizi ilgilendiren ve dalış yapabileceğiniz bir kitap veya dergi okuyun. Korkunuzu unutmanızı sağlayacak konuya veya konuya odaklanacaksınız.
- TV izleyin veya bilgisayarınızı, tabletinizi veya cep telefonunuzu kontrol edin. Elektronik cihazların kullanımı ve yatmadan önce uykuya etkileri konusunda görüşler ayrılmaktadır. Son araştırmalar, bu cihazların kullanımının kaliteli bir uykuyu önlediğini gösteriyor. Ancak, fikrinizi değiştirmek ve yatmadan birkaç saat önce korkmaktan kaçınmak için BT'yi kullanmak istiyorsanız yararlı olabilir. Uyumadan bir iki saat önce bu cihazları kapattığınızdan emin olun.
- Yatıştırıcı müzik dinleyin. Müzik sizi rahatlatmalı, rahatlatmalı ve sizi tatmin etmeli.
- Sayın. Aklını korkudan başka bir şeye odakladığın sürece ve uykunu hissedene kadar ileri ve geri say.
-
Dua. Bazı insanlar yatmadan önce dua etmek için rahatlarlar, bu da korku ve korkuları giderir. -
Olumlu ve mantıklı düşünceleriniz olsun. Yatmadan önce talihsiz bir şey düşünün, aileniz, arkadaşlarınız, en sevdiğiniz aktiviteler ve benzeri şeyler hakkında düşünün. Hayatınızdaki tüm güzel şeyleri, sevdiğiniz ve sevginizi geri verenleri hatırlayın. Daha sonra sevgi ve koruma ile çevrilisiniz.- Mantıklı bir şekilde duraklatmak ve düşünmek de faydalı olabilir. Örneğin bir dairede yaşıyorsanız, duyulan seslerin çoğu muhtemelen o binada yaşayan diğer kişiler tarafından yapılır. Ayak sesleri, boğuk sesler veya aralıklı boğuk sesler, uğursuz bir olayın belirtileri değil, dünyada yalnız olmadığınız için basitçe diğer insanların varlığının belirtileridir!
-
Yardım isteyin. Destek istemene gerek yok. Korku duygularınız, geceleri dünyanın geri kalanından yalıtılmış hissettiğinizde korkunuzu artırabilir.- Sevilen birinden yardım alabilir ve yeni taşındıysanız, ilk geceyi yanınızda geçirmesini isteyebilirsiniz.
- Bir kabusun olması veya uykuya dalmanız ve birisiyle konuşmanız gerekmesi durumunda geç bir arkadaşınızın telefon numarasını yanınızda tutabilirsiniz.
Yöntem 2 Gece terörü çeken çocuklara yardım et
-
Çocukla korkuları hakkında konuşun. Sana geceleri onu hasta eden şeyin ne olduğunu söyleyeyim. Ancak hazır değilse, kendinden emin olmaktan çekinmeyin. Ayrıca çocuğun korkusunun gelişim evresine göre değişebileceğini unutmayın. Örneğin, daha küçük çocuklar, hayali ve gerçeklik arasında farklılaşan daha zor zamanlar geçirir.- Çocuğunuzun korkularını gülünç veya aptal diyerek asla tepki vermeyin. Bunun yerine, onları kabul etmeye çalışın ve üstesinden gelmelerine yardımcı olun. Senin de bir çocuk olduğunu ve aptalca korkuların olduğunu unutma!
- Çocukla korkmadığı gün boyunca korkuları hakkında konuşmaya çalışın. Yatmadan duyduğu korkuyu azaltmanın yollarını görün. Ayrıca çocuğa gün içinde daha fazla sigorta vermelisin. Cesaretini ve erken olgunluğunu kutla. Kendisini evinde hissetmesine yardımcı olmak için gün boyunca daha güvende ve kendinden emin hissetmesini sağlamakla ilgilidir.
-
Çocuğunuzun korkularını beslememeye dikkat edin. Çocuğunuzun neden korktuğunu bildiğiniz zaman, istemeyerek de olsa onları tanıma veya onaylama. Çocuğunuzu korkutuyorsa, canavar avlayan bir ürün aramak gibi davranmayın ya da odanızın mahrum olup olmadığını kontrol edin. Bu tür hareketler, çocuğun bu tür varlıkların varlığına inandığınıza inanmasına neden olur.- Bunun yerine, çocuğa hayali ve gerçeklik arasındaki farkı açıklamayı düşünün. Yatağın altına düşen canavarlardan korkuyorsa, örneğin onu içeren bir film gördüğü için, bir filmin gerçekliği olmayan herhangi bir parçanın icadı olduğunu anlamasını sağlayın. Çocuğun zihinsel mantığı ve akıl yürütme yetenekleri büyüdüğü için bu tür tartışmaları tekrar tekrar yapmalısınız.
- Çocuğa daima güven verin ve güvende olduğunu söyleyin. Güvenlik kavramını birkaç kez iletin.
-
Çocuğunuzun ne izlediğini ve ne gördüğünü izleyin. Korkunç TV şovları izlemesine veya korkunç veya şiddet içeren video oyunları oynamasına izin vermeyin. Bu, yatmadan önce çocuğun korkusunu artırabilir.- Ormir'i engelleyebileceğinden, genellikle yatmadan önce çocuğun televizyona ve diğer elektronik cihazlara maruz kalmasını sınırlamalısınız. Bir hikaye okumaya çalışın (yine korkutucu bir şey değil!) Veya birlikte okuyun.Araştırmalar uyku hikayelerinin öğrenme ve gelişim kapasitelerini artırabileceğini ve ayrıca çocuklar ve ebeveynler arasındaki bağları güçlendirebileceğini göstermiştir.
-
Çocuğa sıcak bir banyo yapın. Banyo ile çıkışı arasındaki sıcaklık değişimi, uykuya dalmanın kolaylığının kaynağıdır. Daha düşük bir sıcaklık daha iyi uyumanızı sağlar.- Bu banyo yatmadan yaklaşık iki saat önce alınmalıdır, çünkü vücudun sıcaklığını arttırması ve sonra azaltması gerekir.
-
Çocuğun odasını uyumak için ideal kılın. Odanın yatmadan önce düzenli olduğundan ve doğru yerde değil etrafta yatan her şeyi çıkardığınızdan emin olun. Bir çocuğun gözleri karanlıkta iken üzerine oyun oynayabilir. Her şeyi yerinde tutmak çocuğun görecek hiçbir şeyin olmadığı şeyleri görmesini önleyecektir. İyi bir yatak, çocuğunuz için halihazırda güven vericidir ve uyku alışkanlıklarını basitleştirebilir. -
Odaya konfor tuşları ekleyin. Çocuğun yatağının etrafına birkaç yastık koyun, böylece rahat ve güvende hissedebilirsiniz. Çocuğun battaniye, doldurulmuş bir hayvan veya yatağın yanında bir aile fotoğrafı gibi yatağının yakınına, favori bir eleman koyun. Bu küçük rahatlık kaynakları çocuğa rahat bir ortam sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olabilir, çünkü sevdikleri şeylerle çevrilidir. -
Işık gece lambası. Birçoğu karanlıktan korktuğu için yatağa gitmesi gerektiğinde çocuğu rahatlatabilir. Eğlenceli bir şekil ve büyüklükte bir gece lambası satın alabilirsiniz. Çocuğu yanınıza almayı düşünerek birini seçip onun için ne olduğunu açıklamasını sağlayın. Ona kendi korkusunun üstesinden gelmesinde yardım etmede aktif rol verin.- Çocuğun girmesini ve kalmasını engelleyen herhangi bir aydınlatmayı kaldırmalısınız. Çocuğun uyumasını engellemediği sürece loş ışıklı bir gece lambası önerilir.
- Ayrıca çocuğun odasının kapısını açık veya tamamen açık bırakabilirsiniz. Bu, gece boyunca ebeveynlerden ayrılma ile ilgili herhangi bir korkuyu azaltacaktır.
-
Bir hayvanın odaya girmesine izin verin. Bir hayvanı kucaklamak yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir. Gece boyunca ayağınıza kıvrılmış bir kedinin, yerde uyuyan bir köpeğin, bir akvaryum filtresinin yatıştırıcı seslerinin veya kafesinde oynayan bir hamsterın varlığı rahatlatıcı olabilir. -
Çocuğa biraz kal. Çok korkuyorsa ve odasında yalnız kalamazsanız, karaağaç kadar onun yanında kalabilirsiniz. Ancak, bunu yalnızca zaman zaman yapmalısınız. Bu çocuk için sakatlayıcı olabilir ve yatma alışkanlığı haline gelirse (bir seferde sadece iki gece olsa bile) varlığınız olmadan gerçekleşmeyebilir.- Çocuğa, yalnız kalmaktan korkuyorsa onu göreceğinizi açıkça gösterin. Beş dakika sonra onu görmeye başlayın, sonra on dakika kadar uyuyana kadar. Bir göz atın, oturmayın, çünkü çocuk sizin varlığınıza bağlı olabilir.
-
Çocuğu kendi yatağında tut. Onu rahatlatın ve gecenin ortasında uyanırsa ve korktuğu için uykuya dalmaktan korkuyorsa her şeyin yolunda gittiğini söyleyin. Çocuğu odasına geri getirin ve geceleri sizinkine girerse onu rahatlatın. Yatağına girmesine izin vermemek önemlidir. Çocuğunuzun yatağının güvenli bir yer olduğunu ve ona hiçbir şey olamayacağını bilmesi gerekir.- Çocuğu yatağına sokmak, korkularını yatıştırmayacak, onu destekleyecek ve üstesinden gelmeyi öğrenmeyecek.
-
Çocuğun korkuları kaybolmazsa, onu doktorunuza götürün. Yukarıda verilen tüm tavsiyelere ulaştıktan sonra veya gün boyunca rahatsız ettiyse, korkuları gece boyunca onu rahatsız etmeye devam ederse, çocuğu muayene edebilecek bir doktora götürmeyi düşünün.