İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Farklı uyku konumlarını deneyin
- Yöntem 2 Geceleri omuz ağrısı hafifletmek
- Yöntem 3 Uykunuzun kalitesini artırın
Birçok insan için, rotator manşet ağrıları, uykuya dalmaya çalıştıkları gece boyunca daha da kötüleşebilir. Aslında, rotator manşeti, kolunuzun oyuklarında kalmasına ve uygun şekilde hareket etmesine izin veren tendon ve kaslardan oluşur. Bundan dolayı uyumakta zorlanıyorsanız, pozisyonunuzu değiştirmek için çaba gösterin. Ağrı ve rahatsızlığı gidermek için, bir ısı kaynağı, dondurma veya ağrı kesici kullanmanız gerekecektir. Hala uyumakta zorlanıyorsanız, uyku takviminizi veya yatağınızı ayarlamak için çaba gösterin.
aşamaları
Yöntem 1 Farklı uyku konumlarını deneyin
-
İlk acıyı hissettiğiniz anda oturarak uyuyun. Yaralanmadan sonraki ilk iki gün boyunca, sırtınız dik konumda olacak şekilde uyumalısınız. Yatma konusunda yatarsanız yatarsanız yastığınızla kendinizi yükseltirsiniz. Eğimli bir pozisyonda uzanın ve omuzlarınızın kaldırıldığından ve standa yerleştirildiğinden emin olun.- Ayarlanabilir bir yatar yatağınız varsa, koltuk başlığını uyumak için eğimli bir yere yerleştirin.
-
Bacaklarının arasına bir yastık koy. Yanda uyumak için bacaklarının arasına bir yastık koymanız gerekir. Size acı veren yaralılara değil, yaralanmamış omuza yatmaya çalışın. Aslında, bacakların arasına yerleştirdiğiniz yastık, uyurken vücudunuzun dik durmasını sağlar. Ayrıca kollarınızda bir yastık da sıkabilirsiniz. -
Yaralı tarafın kolunun altındaki bir yastığı kaldırın. Uzanırken yaralı tarafın kolunun altına bir yastık kaldırmanız gerekir. Söz konusu kolu kaldırmak için yastığı kolunuzun altına yerleştirin ve rotator kaftaki basıncı biraz azaltın. Bu hareket siz uyurken bu organlardaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.- Bu tedavi için normal bir yastık kullanabileceğinizi bilin.
-
Karnınızın ya da sizi inciten tarafınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Mide veya rotator manşette ağrı hissedeceğiniz tarafta yatmanız yasaktır, çünkü bu pozisyonlar daha fazla rahatsızlık verebilir. Bunlar genellikle uyumayı benimsemiş olduğunuz konumlar olsa da, başka bir duruş almaya başlamak için çaba göstermelisiniz.
Yöntem 2 Geceleri omuz ağrısı hafifletmek
-
Bir an omzuna buz koy. Yatmadan önce omzunuza 15 ila 20 dakika buz koymanız gerekir. Bunun için bir buz torbasını bir havluya sarın ve otururken veya uzanırken omzunuzu üzerine eğin. Omzunuzun etrafında kayan bir buz sıkıştırma bandajı da kullanabilirsiniz. Bu, iltihabı ve ağrıları azaltabilir.- Omzunuza bir buz torbası koyarak uyumaktan kaçının. Yatmadan önce çıkarılması tavsiye edilir.
- Buz kompresyon bandajlarını eczanelerden ve spor mağazalarından satın alabileceğinizi bilin. Ayrıca, bandajı soğutmak ve uygulamak için paketin üzerinde yazılı talimatlara uyduğunuzdan emin olun.
- Küçük yaralanmalarınızdan sonraki ilk iki gün boyunca omzunuza buz koymak iyi bir fikirdir. Bu süre geçtikten sonra, bir ısı kaynağı uygulayabilirsiniz.
-
48 saat sonra omzunuza bir ısı kaynağı uygulayın. Omzunuza bir ısı kaynağı uygulamak, üzerine buz koyduğunuzda kullandığınız faydaların çoğunu sunar. Bu, iltihabı azaltmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Yaralanmadan sonra en az 48 saat boyunca ısı kullanılması tavsiye edilmez, aksi takdirde omzunuz sertleşebilir. Yatmadan önce, omuzlarınıza 15 ila 20 dakika boyunca bir ısı kaynağı uygulayın. Yapabilirsin:- omzunuza bir ısıtma yastığı sarın;
- bir şişe sıcak su doldurun. Şişeyi bir havluya sarın ve bir sandalyenin üstüne omzunuza koyun;
- sıcak bir duş alın;
- bir havluyu ılık suya batırın ve omzunuzun etrafına sarın. Suyun ılık olduğundan ve çok sıcak olmadığından emin olmalısınız.
-
Gün boyunca düşük etkili egzersizler yapın. Doğru egzersiz, ağrıyı azaltmaya ve uykunuzun kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı egzersizler rotator kaftaki yaralanmayı veya ağrısını artırabilir. Hangi fiziksel egzersizlerin sizin için uygun olduğu hakkında net bir fikir edinmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmanız gerekir.- Çapraz kolları veya sarkaç hareketleri gibi olanlar, ağrıyı azaltabilir ve esnekliği geri getirebilir.
- Yüzmek veya yürümek gibi düşük etkili egzersizler sizi aktif ve esnek tutabilir. Öğleden sonra 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin, böylece akşamları yorgun hissedebilirsiniz.
- Ağır cisimleri kaldırma, elleriniz üzerinde durma veya kollarınızı başınızın üstünde kaldırma gibi fiziksel egzersizler yapmaktan kaçının.
-
Geceleri yolculuklarınızı sınırlandırın. Omzunuzu dinlendirmek için gece hareketlerinizi sınırlandırmanız gerekecektir. Bazı fiziksel egzersizler ağrıyı hafifletmeye yardımcı olsa da, özellikle geceleri çok fazla şey yapmaya devam etmeniz gerekir. Bunun yerine, omzunuzu gece dinlendirin. Ayrıca, germek, sıkı çalışmak, nesneler kaldırmaktan veya kolunuzu omuzlarınızın üzerine kaldırmanızı gerektiren aktiviteler yapmaktan kaçınmalısınız.- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz yatmadan önce belirli fiziksel egzersizler yapmayı önerirse, talimatlarını takip etmek en iyisidir.
-
Yatmadan önce reçetesiz bir ağrı kesici alın. İbuprofen, asetaminofen veya naproksen gibi ilaçlar yatmadan önce ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Uyumadan yaklaşık 20 dakika önce, etiketteki talimatlara göre bir doz alın.
Yöntem 3 Uykunuzun kalitesini artırın
-
Bir uyku programını sabit tutun. Zamanında uyuyabilmek için sürekli bir uyku takvimi sürdürmelisiniz. Her gün aynı saatte yatarsanız ve uyanırsanız, uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. İyileşseniz bile, her gece aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin.- İyi uyumak, sahip olduğunuz rotator manşeti iyileştirmek için esastır. Genel bir kural olarak, yetişkinler her gece 7 ila 9 saat arasında uyumalıdır. Gençler gece 8 ila 10 saat uykuya, çocuklar 9 ila 11 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
-
Yatmaya giderken kol askısı takın. Süpermarketlerde veya eczanelerde bandaj ve kol atkıları alın. Uyumaya başlamadan önce omzunuzu bu aksesuarların herhangi biriyle örtmelisiniz ve ambalajdaki talimatları yerine getirdiğinizden emin olmalısınız. Bu işlem önemlidir, çünkü uyurken omzunuzun fazla hareket etmesini önler.- Doktorunuz geceleri uyumak için kol askısı takmanızı önerirse, size kullanması için bir tane verebilir.
-
Kronik ağrı için yeni bir yatak al. Kronik rotator manşet ağrısı için yeni bir yatak almanız gerekecek. Vücudun bu kısmındaki çoğu yaralanma 4-6 hafta içinde iyileşir. Ancak, hala acı çekiyorsanız, yeni bir yatak almanız gerekebilir. Bunun için orta kuvvette bir model seçmeniz önerilir. Eklemlerinizi destekleyecek kadar güçlü olmalı, ancak tekrar acı çekmeniz için yeterince zor olmamalıdır.- Satın almadan önce yatağa uzanmaya çalışın. Şilte dinlenirseniz, omzunuzu tutamayacak kadar yumuşak olabilir. Yatak rahatsız görünüyorsa veya sırtınıza baskı uygularsa, kullanılamayacak kadar sert veya çok katı olabilir.
-
Gerektiğinde tezgah üstü bir uyku yardımı alın. Alışılmış uyku hapları arasında, doksilamin süksinat veya difenhidramin söz edilebilir. İlaç, sadece ağrı akut olduğunda veya uzun bir süre sonra uyuyamadığınızda önerilir. Bu ilaçları almadan önce dozu okumak için sorun yaşayın.- Üst üste iki haftadan daha fazla bir süre uyku ilacı alınması kesinlikle önerilmez. Bu ilaçlara bağımlı olabileceğinizden bu önemlidir.
- Uyku ilacı kullanmadan önce doktorunuzla konuşmaya çalışın, özellikle de diğer ilaçları kullanıyorsanız. Doktorunuz, ilacın şu anda aldığınız diğer kişilerle alerjik reaksiyona neden olup olmayacağını size söyleyebilir.
- Alkolü, özellikle ilaç alırken, uyku yardımı olarak kullanmaktan kaçının. Alkol uykunuzu getirebilir, ancak uykunuzun kalitesini artırmaz. Bunu hala uyku hapları ile ilişkilendirmeye teşebbüs ediyorsanız, bu çok tehlikeli olabilir.
-
Düzgün uyuyamıyorsanız doktorunuzla görüşün. Eğer hala gece uyuyamıyorsanız veya çalışıyorsanız ve sosyal ilişkileriniz etkileniyorsa derhal bir doktora başvurmaktan çekinmeyin. Doktorunuza hissettiğiniz ağrı hakkında bilgi verin ve doğru uyumadığınızı ona bildirin. Bu sağlık uzmanı bir dizi olası tedavi önerebilir.- Doktorunuz daha güçlü bir ağrı kesici reçete edebilir veya size daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ilaçlar verebilir.
- Doktor, omuz ağrısını geçici olarak gidermek için size enjeksiyonlar verebilir. Bu enjeksiyonlar zamanla dağılır, ancak daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini bilirler.
- Doktorunuz sizi uygun fiziksel egzersiz önerebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Bu egzersizler hissettiğiniz acıyı hafifletebilir ve omzunuzun işleyişini düzeltebilir.
- Ciddi durumlarda, doktorunuz yaralı tendonu onarmak, kemikli mahmuzları çıkarmak veya omzunu değiştirmek için ameliyat önerebilir.