İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Uyku ortamını ayarlayın
- Yöntem 2 Uyku alışkanlıklarını değiştirin
- Yöntem 3 Yaşam tarzınızı değiştirin
İyi bir gece uykusu, zihinsel ve fiziksel iyiliğiniz için çok önemlidir. Ancak aynı yatakta, aynı odada ya da bazen aynı evde, horlayan bir insanla uyumak sizi uykunu engelleyebilir ve ilişkinizi bile incitebilir. Horlama, havanın burun boşluklarında dolaşması zor olduğunda, çevresindeki dokuların titremesine neden olurken veya dil ağzına çok fazla girdiğinde oluşur. Birinin horlamasını engellemek ve herkesin iyi bir gece uykusu almasına izin vermek için uyku ortamını ayarlayabilir, yeni uyku alışkanlıklarını benimsemesine yardımcı olabilir ve yaşam tarzını değiştirmesine yardımcı olabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Uyku ortamını ayarlayın
-
Horlayıcının kafasını kaldır. Snorörün kafasını kaldırmak, daha kolay nefes almasına yardımcı olmak ve uykuda iken dilinin ve çenesinin ileri hareket etmesine izin vermek için 1 veya 2 yastığı kullanın. Rahatlamak ve boynundaki kasları açmak için özel yastıklar satın alabilirsiniz. Bu uyurken horlamayı azaltır veya ortadan kaldırır.- Bir horlamacının gece hareket etmemesinin veya dönmemesinin zor olabileceğini unutmayın. Yastığı hareket ettirebileceği veya kendisini horlayabilecek bir pozisyona sokabileceği anlamına gelir. Bunu önlemek için, pijamalarının arkasına tenis topları koymasını ya da bir horlama önleyici yastık kullanmasını isteyin. Geceleri hareket ederse veya dönerse, toplar onu engeller ve doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olur.
-
Bir hava nemlendirici kullanın. Kuru hava, geceleri tıkanıklığı ve horlamayı destekleyen burun ve boğazı tahriş edebilir. Eğer kişi şişmiş burun dokularında horluyorsa, nemli hava uyku sırasında horlamasını engelleyeceğinden bir hava nemlendirici yardımcı olabilir. -
Ayrı odalarda uyuyun. Horlama çok yüksekse, ayrı odalarda uyumayı düşünün. Bazı çiftler, akrabalar veya oda arkadaşları, horlama sesi sorunlu olduğunda aynı odada uyumamanın daha iyi olacağını düşünüyor. Özellikle çiftler için, biri başkalarının uykusuna zarar vermekten suçlu hissettiğinde ayrı odalarda uyumak zor olabilir. Bu nedenle, bu olasılığı göz önünde bulundurmadan önce horlayıcıyla konuşmanız gerekir.- Horlamanın uykunuzu engellediğini ve uyku rutininiz ve ayrı odalarda uyuma ilişkinizin daha iyi olacağını düşündüğünüzü açıklayın. Horlama, çeşitli problemler veya hastalıklar nedeniyle fiziksel bir sorundur. Bununla birlikte, eğer bir şey çalışmıyor gibi görünüyorsa, ayrı bir odada uyumak, eğer bir yetişkin varsa, tek seçeneğiniz olabilir. Oğlunuz veya kızınız horluyorsa, yardımınıza ihtiyacı olacaktır.
Yöntem 2 Uyku alışkanlıklarını değiştirin
-
Nazal durulama önerin. Horlayan kişi burun yollarını tıkadıysa, gece daha kolay nefes almaları için uyumadan önce tuzlu suyla durulayın. Burnunu temizlemek ve durulamak için bir neti kabı veya bir burun temizleyici kullanabilirsiniz.- Burun köprüsüne yerleştirilen burun şeritleri, horlama hacmini azaltmaya ve burun geçişlerini ayarlamaya yardımcı olur. Bazı insanlara göre, her zaman horlamayı engellemezler ve nazal durulama kadar etkili değildirler.
-
Onun tarafında yatmasını söyle. Uyku pozisyonunu değiştirmek ve sırtınız veya karnınız yerine yanınızdaki uykular boğazdaki basıncı azaltır ve horlamayı önler. Snorer'in yanında kalmakta zorlanıyorsa, pijamalarının arkasına bir çorap ya da tenis topu dikmeyi deneyin. Geceleri dönerse sırtındaki top onu rahatsız eder ve yanına döner.- Birkaç hafta yan yatmaktan sonra, sonunda alışacak ve çorabı ya da tenis topunu kaldırabilirsiniz.
- Horlayıcının dönmesini önlemek için bir horlama önleyici yastık da kullanabilirsiniz.
-
Onu dişçiye götür. Horlama sorunu olan insanlar özel bir ortez için dişçisine başvurabilirler. Bu tür bir cihaz solunum yollarını açar ve dilin yanı sıra alt çeneyi de öne çıkarır.- Sağlık sigortanız bunları kapsamıyorsa, diş hekimleri tarafından yapılan diş hekimleri pahalı olabilir. Gerekirse, daha uygun bir alternatif talep etmek için, horlamacının dişçisine gitmesini isteyin.
-
Ameliyatı düşün. Uyku ortamındaki değişime ve gece alışkanlıklarına rağmen, horlama devam ederse, horlama tıbbi cihazlar veya horlama için olası cerrahi seçenekler hakkında bilgi edinmek için bir doktora gitmelidir. Farklı seçenekler önerilebilir.- Sürekli basınçlı havalandırma: bu, burun, burun ve ağız veya tüm yüze giyilen bir maskeye basınçlı hava gönderen bir makinedir. Uyku sırasında hava yolunu açık tutar ve esas olarak uyku apnesinin tedavisinde kullanılır. Bu seçeneği değerlendirmeden önce, seyahat etmenin imkansızlığı gibi olası dezavantajları göz önünde bulundurun.
- Horlamaya karşı ameliyat. Solunum yollarını genişletmek için dokuyu çıkarmayı veya burundaki anormallikleri düzeltmeyi içerir.
- Lazer yardımlı uvulopalatoplasti, uvülü kısaltmak (boğazın arkasından sarkan yumuşak doku) ve yumuşak damakta küçük kesikler yapmak için lazer kullanan bir prosedürdür.İyileşerek çevredeki doku sertleşir ve boğazdaki titreşimlerin horlamaya neden olmasını önler.
Yöntem 3 Yaşam tarzınızı değiştirin
-
Kilo vermesini teşvik et. Horlayan kişi fazla kilolu veya kilo sorunu varsa, sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersiz yaparak kilo vermelerini sağlayın. Aşırı kilo, boynun çevresinde doku birikmesine neden olur ve hava yolunu daraltır. Bu daha güçlü ve kalıcı bir horlamaya neden olur. -
Uyumadan önce alkolden uzak durmasını isteyin. Uyumadan birkaç saat önce alkol almak, solunum yollarını gevşetir ve uyku sırasında titreşmelerini sağlar ve horlamaya neden olur. Aynı şekilde, uykudan önce doyurucu bir yemek de huzursuz uykuya, horlamaya ve horlamaya yatağa neden olabilir. -
Boğaz için günlük egzersizler önerilir. Boğaz egzersizleri üst solunum yollarının kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltır veya ortadan kaldırır. Sesli uyarıcıdan günlük 1 ila 2 takımdan başlayarak ve zamanla takım sayısını artırarak bunları yapmalarını isteyin. İşe giderken, ev işleri yaparken ya da köpeği gezerken arabayla egzersiz yapabilir. Boğazında farklı egzersizler deneyebilir.- Her ünlü harfini (a-e-i-o-u) günde 3 kez yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilin ucunu üst dişlerin arkasına yerleştirin ve günde 3 dakika geri kaydırın.
- Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı 30 saniye boyunca sıkın.
- Ağzı açın ve çeneyi 30 saniye boyunca sağa, sonra da 30 saniye boyunca sola hareket ettirin.
- Ağzı açın ve boğazın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez çevirin. Uvulanın (boğazın arkasından sarkan top) yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için aynaya bakın.