İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 DASH Diyet izleyin
- 2. Bölüm Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapmak
- Bölüm 3 Bir doktora danışın
Yüksek tansiyon da hipertansiyon denir. Hipertansiyona iki faktör katkıda bulunur: Kalbin pompaladığı kan miktarı ve arterlerin darlığı. Yüksek tansiyon kalp problemleri ve AVC riskini artıracak! Çoğu insanda semptom yoktur, bu yüzden tespit etmenin en iyi yolu doktorunuzu yılda en az bir kez görmektir. Yüksek tansiyonunuz varsa, kan basıncınızı düşürmek için diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz değişiklikler var.
aşamaları
Bölüm 1 DASH Diyet izleyin
- Sodyum alımınızı azaltın. Çoğu insan günlük maksimum 3.500 mg sodyum tüketmelidir. Hipertansiyonu azaltmak için diyet yaklaşımı olan DASH diyeti günlük 2.300 mg sodyumun aşılmamasını tavsiye eder. Sodyum tuz içerisinde bulunur, bu yüzden alımınızı azaltmanın en iyi yolu tuz alımınızı azaltmaktır ... İşte yapabilecekleriniz.
- Yemeğinize tuz eklemeyin. Ayrıca yemek yaparken ekleyeceğiniz tuz miktarını da ekleyebilirsiniz. Örneğin, pişirirken etinizi veya tuzu su makarna ve pilavda tuzlamamaya çalışın.
- Tuzlu atıştırmalıklardan ve cips, simit ve tuzlu fındık gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Genellikle çok miktarda ilave tuz içerirler. Zaten hazırlanmış yiyecek satın alıyorsanız, düşük tuzlu bir versiyon bulmaya çalışın. Tuz içerip içermediğini görmek için kutu, baharat, bulyon küpleri, çorba, kurutulmuş et ve izotonik içeceklerin içeriğini kontrol edin.
-
Günde altı ila sekiz porsiyon tahıl yiyin. İntegral tahıllar beyaz pirinç veya beyaz undan daha iyidir çünkü daha fazla lif ve besin içerirler. Bir porsiyon dilim ekmek veya 120 gr pişmiş pirinç veya makarnadır. Bu ipuçlarını izleyerek daha fazla tahıl yiyebilirsiniz.- Un veya beyaz makarna yerine un ve bütün makarna alın. Pek çok ürünün paketinde, ayrılmaz tahıl içeriyorsa belirtilecektir.
- Yulaf gevreği ve kahverengi pirinç mükemmel besin ve lif kaynaklarıdır!
-
Bir sürü meyve ve sebze yiyin. Günde dört ila beş porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Bir porsiyon 120 gr yeşil yapraklı sebze ve 120 gr pişmiş sebzedir. Meyve ve sebzeler kan basıncını düşürmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Meyvelerinizi ve sebzelerinizi yemenin mükemmel yolları.- Yemeklerinizle birlikte salata yiyin. İçine koyduğun şeyi değiştirerek onları daha ilginç hale getirebilirsin. Salataya elma veya portakal dilimleri ekleyerek onları tatlandırabilirsiniz. Elmaları gibi ince derili meyvelerin derisini bırakın, aynı zamanda besin de içerir. Ayrıca taze yeşillik, havuç ve domates ile daha geleneksel bir salata hazırlayabilirsiniz. Çok fazla baharat eklemekten kaçının: Genellikle tuz ve yağ yağları içerir.
- Sebzeli garnitür hazırlayın. Makarna pişirmek yerine, ana yemeğinize tatlı bir patates veya kabak ile birlikte servis etmeye çalışın.
- Öğünler arasında yumuşak meyve ve sebzeler. İşe ya da okula giderken elma, muz, havuç, salatalık ya da yeşil biber alın.
- Taze veya dondurulmuş sebzeler alın. Taze ürünlerinizin yemeden önce bozulmasına endişeleniyorsanız, dondurulmuş sebzeler iyi bir seçimdir. Onları pişirmek istediğinize kadar dondurucuya koyabilirsiniz ve onları çözdürdüğünüzde, hala birçok besin içerir.
-
Diyetinize yağsız süt ürünleri ekleyin. Süt ürünleri önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır, bu nedenle çok fazla yağ ve tuzdan kaçınmak için dikkatlice seçmek önemlidir. Bir porsiyon yaklaşık 250 ml'dir. Günde iki ila üç porsiyon tüketmeye çalışın.- Peynir sıklıkla çok fazla tuz içerir, bu yüzden biraz yemelisiniz.
- Yoğurt yediğinizde ve süt içerken yarı yağlı veya yağsız ürünleri tercih edin. Bu çözümlerin her ikisi de tam kahvaltı gevrekleriniz için mükemmeldir.
-
Yağsız et, kümes hayvanları ve balıkları tüketin. Et ve balık mükemmel bir protein, vitamin, demir ve çinko kaynağıdır, ancak bazıları yağ ve kolesterol açısından zengindir. Yağlar ve kolesterol arterlerinizi tıkayabildiğinden, çok fazla tüketmemek daha iyidir. Günde birden fazla porsiyon yemeyin, yaklaşık 30 gram et veya yumurta.- Yağlı kırmızı etlerden kaçının ve onları yerseniz mümkün olduğu kadar yağ kesin. Yemek yaparken etlerinizi kızartmayın. Bunun yerine pişirme, kızartma veya kızartma yapmayı deneyin.
- Somon, ringa balığı ve ton balığı mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır! Balık tüketimi, kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir ve proteinleri yüksektir.
-
Yağ alımını kontrol et. Yağ kalp hastalığı riskini arttırır. Kalbinizi korumak için, yağ alımınızı günde en fazla üç porsiyona düşürün. Örneğin, bir yemek kaşığı tereyağı bir kısmı temsil eder. Yağ alımınızı azaltmanın bazı basit yolları.- Ekmeğinize tereyağı veya mayonez koymayın. Yemek pişirirken kullandığınız yağ miktarını da azaltabilirsiniz. Kaymağı alınmış sütü tam sütle değiştirin ve krem, domuz yağı, hayvansal yağlar, hurma yağı ve hindistancevizi yağından kaçının.
-
Kuru meyveler, tohumlar ve baklagiller yiyin. Çok fazla yağ, aynı zamanda çok miktarda magnezyum, potasyum, lif ve protein içerirler.Bu nedenle, DASH diyeti haftada dört ila beş porsiyon yemeyi önerir. Bir porsiyon yaklaşık 80 g fındık gösterir.- Kurutulmuş meyveler ve tohumlar salatalarınıza veya tuzsuz versiyonlarında sağlıklı bir atıştırmaya mükemmel bir katkı sağlar.
- Vejeteryanlar için tofu, çok fazla protein içerdiği için et için mükemmel bir alternatiftir.
-
Şeker tüketiminizi azaltın. İşlenmiş şekerler, size tam hissetmeniz gereken besinleri vermeden diyetinize kalori ekler. Haftada en fazla beş tane yemek için şeker tüketiminizi azaltın. Bir parça şeker veya jöle, bir çorba kaşığına karşılık gelir.- Tatlandırıcıları kullanabilirsiniz, ancak ölçülü olarak.
2. Bölüm Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapmak
-
egzersiz yapın. Fiziksel aktivite, kilonuzu kontrol etmenize ve stresi yönetmenize yardımcı olurken kan basıncını düşürmenize yardımcı olur.- En iyi sonuçlar için, haftada 75 ila 150 dakika fiziksel aktivite yapmayı deneyin. En sevdiğin birini seçebilirsin. Örneğin, basketbol, futbol gibi yürümeyi, koşmayı, dans etmeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve spor yapmayı deneyebilirsiniz.
- İyi kemik yoğunluğunu korumak ve kas kütlenizi artırmak için haftada iki kez ağırlık kaldırma gibi kuvvet egzersizleri yapın.
-
Alkol alımınızı azaltın. Labus alkol kalbin için kötü. Ek olarak, alkollü içecekler sizi obezite riskine sokan çok sayıda kalori içerir. Tansiyonunuzu içmeyi ya da içmeyi bırakarak kan basıncınızı düşürebilirsiniz.- 65 yaş üstü erkekler ve kadınlar kendilerini günde bir içkiyle sınırlamalıdır.
- 65 yaşın altındaki erkekler günde iki içkiyle sınırlandırılmalıdır.
- Bir bardak, 350 ml bira, 150 ml şarap veya 15 ml içkidir.
-
Sigara içmeyin ve çiğnenmeyin! Tütün kullanımı atardamarlarınızı sertleştirebilir ve daha daraltabilir, bu da kan basıncınızı arttırabilir. Pasif sigara içmek de bu şekilde etki yapacaktır. Sigarayı bırakmanın birkaç yolu vardır.- Doktorunuz veya danışmanınızla konuşun.
- Bir destek grubuna katılın veya bir destek numarası arayın.
- İlaç alın veya nikotin yerine koyma ürünleri kullanın.
-
İlaçlarınızı düşünün ve ilaç almayın. İlaçlarınızın yüksek tansiyonunuzun nedeni olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Doktorunuz size daha iyi bir ilaç bulabilir. İlk önce doktorunuzdan yeşil ışık gelene kadar bir ilaç almayı bırakmayın. Aşağıdaki maddeler kan basıncınızı artırabilir:- kokain, metamfetaminler ve amfetaminler;
- bazı doğum kontrol hapları;
- bazı dekonjestanlar ve soğuk ilaçlar;
- Reçetesiz satılan steroid olmayan anti-inflamatuarlar (libuprofen ve diğerleri).
-
Stresi azaltmak Stres yaşamın kaçınılmaz bir parçası olsa da, gevşeme tekniklerini daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. İşte en iyi bilinenlerden bazıları:- yoga;
- meditasyon;
- genel olarak müzik veya sanat;
- derin nefes alma
- görselleştirme yatıştırıcı görüntüler;
- ilerleyici kas gevşemesi.
Bölüm 3 Bir doktora danışın
-
Kalp krizi veya felç durumunda acil servisini arayın. Bunlar hem acil durumlar hem de her dakika önemli!- Kalp krizi belirtileri göğüste baskı veya ağrı, bir veya iki kolda ağrı, boyun, sırt, çene veya mide, nefes darlığı, terleme, bulantı ve baş dönmesi sayılabilir. . Bazı durumlarda, gastrik reflü semptomları veya sternumun hemen altındaki ağrıdan muzdarip olabilir. Hem erkekler hem de kadınlar kalp krizlerine karşı hassastır.
- İnme semptomları arasında yüzdeki gevşek kaslar, konuşma güçlüğü veya anlama güçlüğü, koldaki uyuşma veya güçsüzlük, bacak veya yüz, konfüzyon, bir veya iki gözde görme sorunları bulunur. gözler, baş dönmesi, koordinasyon kaybı ve baş ağrısı.
-
Hipertansiyon belirtileri durumunda acil randevular. Çoğu insanda semptom yoktur, bu yüzden yüksek tansiyondan kaçınmanın en iyi yolu doktorunuzu yılda bir kez ziyaret etmektir. Bu, insanların semptomları olduğunda, genellikle aşağıdakilerden biri olduğunu söyledi:- gitmeyen baş ağrıları
- bulanık veya çift görme
- sık burun kanaması
- nefes darlığı
-
Doktorunuz tavsiye ederse ilaç alınız. İlaç alırken doktorunuzun talimatlarına uymak zorunludur. Bir dozu atlarsanız veya doğru şekilde almazsanız, o kadar etkili olmayabilirler. Aşağıdakileri yazabilir.- Dönüşüm enziminin inhibitörleri (langiotensin dönüşümünün enzimi ile ilgilidir): Bu ilaç kan damarlarını gevşetmeyi mümkün kılar. Diğer yan etkiler arasında öksürüğe neden olabilir. Ayrıca diğer ilaçlar, özellikle reçetesiz satılan ilaçlar ile etkileşime girebilir. Reçetesiz satılan ilaçlar, diyet takviyeleri ve bitkisel ilaçlar dahil, önce doktorunuza danışmadan başka ilaçlar almayın.
- Kalsiyum inhibitörleri: Bu ilaç arterleri genişletmeye yardımcı olur. Doktorunuza yan etkiler veya başka etkileşimler olup olmadığını sorun.
- Diüretikler: Bu ilaçlar daha sık idrara çıkma yaparak vücudunuzdaki tuz miktarını azaltır.
- Beta blokerler: kalbinizi dinlendirmek için kalp atış hızınızı yavaşlatır. Diğer ilaçlar ve yaşam tarzı değişikliklerinin yeterli olmadığı durumlarda genellikle son çare olarak kullanılırlar.
