Duvar oturur nasıl yapılır (sandalyesiz bir duvara yaslanır)

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Klasik Lassise
• Yöntem 2 Şişirilebilir bir jimnastik topu ile duvara yaslanır
• Yöntem 3 dambıl ile Lassise
• Yöntem 4 Duvara karşı yürüyün
• Yöntem 5 Bir direnç bandı ile Lassise

Bu yazıda: Lassise sınıfıLastik bir spor topuyla duvara yaslanınBasterli dambıl ile duvara yaslayınBasarlığa dayanıklı bir bantla bantlayın22 Referanslar

Bir sandalyesiz bir duvara karşı oturma pozisyonu, geleneksel çömelme durumundan biraz farklıdır, çünkü hareket halinde olmak yerine belli bir süre boyunca statik bir pozisyon tutuyorsunuz. Özellikle ağız kavgası çıkarmanızı önleyen bir diz yaralanmanız varsa, glütenler ve uyluklarınız için harika bir egzersizdir. Bir duvar olduğu sürece bu alıştırmayı her yerde yapabilirsiniz. Zorluğu artırmak için sadece birkaç değişiklik ekleyin.

aşamaları

Yöntem 1 Klasik Lassise

1. 
   

   
   Duvara yaslanın.

2. 
   

   
   Ayaklarınızı önünüzde yaklaşık 15 cm arayla yaklaşık 60 cm ilerletin.

3. 
   

   
   Dizlerinizi yaklaşık 90 ° açıyla bükerek, sırtınızı duvar boyunca kaydırın. Kalçalarınız görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi zemine paralel olmalıdır.
   • Dizleriniz ayak bileklerinizin dışına çıkmamalı, aynı eksende kalmalıdır. Doğru konuma geçmek için daha fazla kaydırmanız gerekebilir.
   • Bu pozisyon, kuadrisepslerinizi kalçalarınızın ve sırtınızın arkasında bulunan hamstringlerin önünde güçlendirir ve bu da dizlerinize zarar gelmesini önler. Bu kaslar, yürüme veya ayakta durma gibi günlük yaşamın tüm hareketleri için gereklidir. Bu nedenle onları formda tutmak önemlidir.

4. 
   

   
   
   
   Karın kaslarınızı daraltarak bu pozisyonda 20 ila 60 saniye arasında oturun.
   • Kalçalarınız 20 saniye sonra yanacak, ancak 60'a kadar tutmaya çalışınız.

5. 
   

   
   Bacaklarını düzelt ve duvara karşı durma pozisyonuna dön.
   • 30 saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. Bunu 60 saniye boyunca veya kaslarınız pozu tutamayacak kadar yorgun olana kadar 5 kez deneyin.
   • Bir doktor veya eğitimci size farklı talimatlar verirse, onları izleyin. Bu, bu tür bir alıştırmaya başlamanız için genel bir kılavuzdur.

6. 
   

   
   Egzersizin yoğunluğunu değiştirmek için dizlerinizi değiştirin. Hareketi tekrarlamak ve her seferinde 90 ° açı aramak yerine, birkaç santim aşağı inerek başlayın. Bir dahaki sefere, daha da aşağıya in ve böyle devam et

Yöntem 2 Şişirilebilir bir jimnastik topu ile duvara yaslanır

1. 
   

   
   
   
   Dizlerinizin arasına şişme bir jimnastik topu yerleştirin. Spor topunuz yoksa, bir basketbol ya da minder, rulo havlu kullanın.

2. 
   

   
   Duvar boyunca oturma pozisyonuna kaydırırken, balonu dizlerinizle sıkın. Bu, baldırlarınızdaki ekstra kasları, avcılarınızı çalıştıracak.

Yöntem 3 dambıl ile Lassise

1. 
   

   
   Her elinde 1 kg'lık bir halter alın.

2. 
   

   
   Kaydırıp duvara yaslarken kollarınızı vücudunuzun etrafında tutun.

Yöntem 4 Duvara karşı yürüyün

1. 
   

   
   Bir oturma pozisyonuna kaydırın. Yaralı, zayıf veya iltihaplı diziniz varsa bu egzersizi yapmayın.

2. 
   

   
   Sağ bacağınızı uzatın ve önünüze koyun. Pozisyonunuzu dengelemek için kalçalarınızın kaslarını ve vücudunuzun merkezini kullanın.

3. 
   

   
   Bacağınızı birkaç saniye dengede tutun.

4. 
   

   
   Bacağını yavaşça indir.

5. 
   

   
   Dengenizi oturma pozisyonunda bulun.

6. 
   

   
   Sol bacağınızı yavaşça açın ve doğrudan önünüzde tutun. Bacağınız yere paralel olmalıdır.

7. 
   

   
   Sağ bacağınızı birkaç saniye basılı tutun.

8. 
   

   
   Bacağını indir.

9. 
   

   
   Sağ bacağınızı tekrar düzelterek egzersizi tekrarlayın. Bir süre "yürüyebilirsin" (her bacak için 4 tekrar yapmayı dene).

Yöntem 5 Bir direnç bandı ile Lassise

1. 
   

   
   Bacaklarının etrafına, dizlerinin hemen üstüne bir direnç bandı koy.
   • Direnç bandınız yoksa, bir kayış deneyin.

2. 
   

   
   Duvar boyunca oturma pozisyonuna kaydırın.

3. 
   

   
   Kaydırırken, doğru pozisyonda kalmak için bacaklarınızı banda karşı bastırın. Dizleriniz grup tarafından birbirlerine karşı yakın olacak ve onları 15 cm uzakta tutmaları için onları zorlamanız gerekecek.
   • Bu, uyluklarınızın dış tarafında bulunan glute ve abduktör kaslarınızı çalıştıracaktır.

4. 
   

   
   Dizlerinizi 15 cm'lik bir mesafede tutmak için bantı hala sıkarak duvarı tekrar birleştirin.
   • Bu değişiklikler klasik ağız kavgası yaparken iyi bir konum elde etmenize yardımcı olabilir.