İçerik
- 6 Bölüm 2:
Sırt üstü yatan hareketleri gerçekleştirin - 6 Bölüm 3:
Yerde yatan egzersizleri öğrenin - 6 Bölüm 4:
Tahta pozisyonlarını öğrenin - 6 Bölüm 5:
Pilates pozisyonlarında oturmayı deneyin - 6 Bölüm 6:
Bacaklarını çalıştır - danışma
Bu yazıda atıf yapılan 9 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler. { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / d / d8 /Do-Pilates-Step-1-Version-7.jpg / v4-460px- do-Pilates-Step-1-versiyon-7.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / d / d8 / do-Pilates-Adım -1 sürüm 7.jpg /v4-760px-Do-Pilates-Step-1-Version-7.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 259," bigWidth ": 760," bigHeight " : 428.02197802198) 1 Düzgün giyin. Pilates yapmak için, cildinizin nefes almasına izin veren elastik adalar giymeniz gerekecektir. Serbestçe hareket edebileceğiniz rahat kıyafetleri tercih edin. Bununla birlikte, yakalanabilecek çok gevşek veya çok uzun kıyafetlerden kaçının. İşte bazı popüler giyim seçenekleri:
- joggers ve dar tişörtler;
- tozluk;
- elastan şort ve kısa pantolon.
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / 1 / ilk /Do-Pilates-Step-2-Version-7.jpg / v4-460px- do-Pilates-Adım-2-versiyon-7.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / 1 / ilk / do-Pilates-Adım -2-versiyon-7.jpg /v4-760px-Do-Pilates-Step-2-Version-7.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 259," bigWidth ": 760," bigHeight " : 428.02197802198) 2 Bir egzersiz minderi alın. Yoga matları sadece moda aksesuarları değildir! Ayrıca zemin egzersizleri yaparken kemiklerin ve eklemlerin korunmasına da yardımcı olurlar. Ek olarak, halı köpüğü, bazı duruşları daha kolay tutmaya izin vererek bir miktar yapışma sağlar. Kendine zarar vermekten kaçınacaksın.
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / a / a4 /Do-Pilates-Step-3-Version-7.jpg / v4-460px- do-Pilates-Adım-3-versiyon-7.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / a / a4 / do-Pilates-Adım -3-versiyon-7.jpg /v4-760px-Do-Pilates-Step-3-Version-7.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 259," bigWidth ": 760," bigHeight " : 428.02197802198) 3 Uygun bir yer bulun. Yerde Pilates egzersizleri yapmak için yeterince boş bir alana ve düz bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Mobilyalarınızı yeterince alan elde etmek için biraz hareket ettirirseniz, örneğin yatak odanızda veya oturma odanızda oturun. Aşağıdaki hareketleri yapacak alanınız olduğundan emin olun.
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı 90 ° açıyla yana doğru gerin.
- Tavana dokunmadan yükseltmek ve tavana ulaşmak.
- Sırtüstü aynı pozisyonda yatın (bacaklar bir duvara gerilmiş ve kollar karşı duvara uzatılmış)
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / c / c4 /Do-Pilates-Step-4-Version-7.jpg / v4-460px- do-Pilates-Adım-4-versiyon-7.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / c / c4 / do-Pilates-Adım -4-versiyon-7.jpg /v4-760px-Do-Pilates-Step-4-Version-7.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 259," bigWidth ": 760," bigHeight " : 428.02197802198) 4 Düzgün nefes almayı öğrenin. Solunumunuzu kontrol etmeyi öğrenmek Pilates uygulamasının önemli bir yönüdür. Bu, konsantre olmanıza, kanınızı oksijenlendirmenize ve hareketlerinizi daha iyi koordine etmenize yardımcı olacaktır. Oturum boyunca nefesinizi izlemeniz gerekecektir. Pilates pratiği yapmak için doğru nefes almak için aşağıdaki adımları izleyin.
- Sırt üstü yatın, boynunuz uzanın ve rahatlayın.
- Bir elinizi kaburgalarınıza, diğerini alt karınlarınıza yerleştirin.
- Burnunuza derinlemesine nefes verin, karnınıza hava bastırın ve göğüs kafenizi doldurun.
- Ağız yoluyla nefes verin ve karın kaslarınızı daraltarak havayı atın.
- Bu şekilde nefes almaya ve nefes vermeye devam edin.
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / 7 / 72 /Do-Pilates-Step-5-Version-7.jpg / v4-460px- do-Pilates-Adım-5-versiyon-7.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / 7 / 72 / do-Pilates-Adım -5-sürüm 7.jpg /v4-760px-Do-Pilates-Step-5-Version-7.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 259," bigWidth ": 760," bigHeight " : 428.02197802198) 5 Hedeflerinizin farkında olun. Uygun nefes almanın yanı sıra, Pilates'in merkezi noktaları, yeniden odaklanma (rahatlamaya yardımcı olan), tüm dikkatinizi her harekete odaklama ve her hareketi kontrol etme becerisini içerir. Ayrıca vücudunuzun hizalanmasının farkında olmanız ve onu korumayı denemeniz gerekecektir. Bu noktalara odaklanarak, oturumunuz daha yararlı olacak ve kendinizi incitmekten kaçınacaksınız.
- Pilates seansınız sırasında karnınız daima aktif kalmalıdır.
6 Bölüm 2:
Sırt üstü yatan hareketleri gerçekleştirin
-
1 Köprü öğren. Pilates hareketleri sırt üstü uzanırken uzanıyor. Tüm bu hareketler için sırt üstü yere uzanmakla başlamanız gerekecek. Köprü için dizlerinizi bükün ve kollarınızı zemine doğru uzatın, vücudunuz boyunca yere kadar avuç içi. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin, kalçalarınızın hizasında, bacağınızın yarısı ile bacaklarınızı gererseniz, olabilecekleri noktaya yayın. Ardından aşağıdaki hareketleri yapın.- Vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde, kaslarınızı kasılırken ve kalçalarınızı kaldırırken, kilonuzu ayaklarınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın üzerinde eşit şekilde yayın.
- Pozu soluduğunuzda tutun ve üç kez soluyun.
- Vücudunuzu yere indirin.
- Hareketi 5 kez tekrarlayın.
-
2 Bacaklarınızla daireler çizin. Kollarını ve bacaklarını uzat. Kollarınız yerde yatarken, vücudunuza 45 ° açıyla oturmalıdır. Sol bacağınızı yerde tutun ve sağ bacağınızı tavana dik olarak uzatın. Bu sizin için çok zorsa, sol dizinizi bükün.- Sağ bacağınızla havada 5 tane voleybol topu ölçüsü çizerek kalçalarınızı sabit tutun.
- Hareket yönünü ters çevirin ve diğer yöne 5 daire çizin. Bacağını yere daya.
- Bacağını değiştir ve hareketi tekrarla.
-
3 Hareketini yapmak çapraz çizgili Karın. Dizlerini göğsüne kaldır. Başınızı ve boynunuzu kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı esnetin ve vücudunuzu yavaşça çevirin, böylece sağ dirseğiniz sol dizinize bükülür. Sağ dizinizi esnetin ve göğsünüze geri getirin. Aynı zamanda, sol bacağınızı esnetin ve vücudunuzu yavaşça çevirin, böylece sol dirseğiniz sağ dizinize doğru bükülür.- Hareketi 5 kez tekrarlayın.
-
4 Egzersizinde ustalaşın yüz. Uzan, dizleri, ayakları ve elleri, köprüdeymişin gibi aynı konumda. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Yerden 45 ° açıyla kaldırırken kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.- 5 saniye soluduğunuzda ve 5 saniye soluduğunuzda, yukarıdan aşağıya doğru on kol atışı yapın.
- Toplam 100 kol atışı için egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6 Bölüm 3:
Yerde yatan egzersizleri öğrenin
-
1 Kuğu yap. Bütün bu egzersizler için, alnınızı yere doğru tutarak karnınıza yatarak başlamalısınız. Kuğu çıkarmak için, bedeninizi yukarı doğru itecekmiş gibi, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Dirseklerini vücudundan aşağı indir. Ayaklarınız kalça hizasında ayrı durmalıdır.- Pubislerinizi yere sıkın ve yüzünüzü, boynunuzu ve göğsinizi yerden kaldırırken avuçlarınızdan hafifçe vurun, kendinizi sfenks gibi oturuncaya kadar alt sırtınızı kıvrılın. Nefes verin, nefes verin ve vücudunuzu tekrar yere indirin.
- Her seferinde biraz daha yükseğe kaldırarak iki kez daha tekrarlayın.
- Ayaklarınızın üst kısmını daima düz bir şekilde yere yaslayın.
-
2 Yüzün! Kollarınızı doğrudan önünüzde (yüzüyormuş gibi) yere doğru uzatın. Bacaklarını sıkıca tut. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kalça kasılması sağ kol ve sol bacağınızı kaldırın (bir vuruş olacak). Kolunuzu ve bacağınızı yere indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Daha sonra iki ritmin olacak.- 24 atış yap.
-
3 Kendini T'ye koy. Kollarınızı yerde, vücudunuz boyunca uzatın ve ayaklarınızı birbirine yaslayın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınızı yerden hafifçe kaldırın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuza dik şekilde uzatın.- Kollarınızı vücudunuza yaklaştırırken kollarınızı geriye çekin (hala sıkıca tutun) ve göğsünüzü yerden biraz yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Toplam 5 T kazanana kadar 4 kez daha tekrarlayın.
6 Bölüm 4:
Tahta pozisyonlarını öğrenin
-
1 Temel bir tahta yapın. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde dur. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı. Parmak uçlarınızın alt kısmını yere doğru tutun ve ayaklarınızı yürüme pozisyonuna getirin (sanki zeminde düzmüşler gibi).- Dizlerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırırken ve vücudunuzu düz bir çizgide gererken ağırlığınızı ellerinize ve ayak tabanınıza eğin.
- Yapabiliyorsanız, 10 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
-
2 Bir eşek gibi geri çekil. Tahta konumunda, sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Ardından alçaltın, sağ dizinizi bükün, başınızı sokun ve dizinizi burnunuza getirin. Bacağınızı tekrar gerin ve hareketi 4 kez daha tekrarlayın.- Tahta pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer ayakla tekrarlayın.
-
3 Ters tahtayı deneyin. Kalçalarına otur, önünde uzanmış bacaklar. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanına, kalçalarınızın biraz arkasına, parmaklarınızın uçları bacaklarınıza bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerde tutun, ayaklarınızı gerin ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken kollarınızı kuvvetlendirerek bacaklarınızı gerin. reklâm
6 Bölüm 5:
Pilates pozisyonlarında oturmayı deneyin
-
1 Karın rulolarını yapın. Bu üç pozisyon için sırtınız düz, bacaklarınız önünüzdeyken oturarak başlamalısınız. Kollarınızı kaldırın ve önünüze doğru gerin, böylece bacaklarınıza paralel olsunlar. Başınızı indirin ve dizlerinizi bükerken arkanı arkaya doğru açın. Üst bedeninizi başlangıç pozisyonunuz ile zemin arasında yarıya yatırdıktan sonra durun ve kollarınızı kaldırın.- Yavaş yavaş nefes al. Nefes verin, kollarınızı indirin ve dümdüz oluncaya kadar yavaşça sırtınızı düzeltin.
- 6 ila 8 kez tekrarlayın.
-
2 Omurgasını uzat. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Ayağa kalk ve ayak parmaklarını tavana doğrult. Kollarınızı doğrudan önünüzde, omuz hizasında gerin. Sırtınızı C'ye doğru kıvırın, böylece boynunuz ve başınız öne doğru bükülür ve kollarınızı önünüze doğru gerin. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken yavaşça sırtınızı düzeltin.- Hareketi 4 kez daha tekrarlayın.
-
3 Testere yap. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Kollarını, yanlardan dümdüz uzatın. Yavaşça sola dönün ve sağ elinizi sol ayağınıza getirin. Yavaşça nefes al!- Nefes verin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağa dönün ve sol elinizi sağ ayağınıza getirin.
- Yavaş yavaş nefes verin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her iki tarafta da 3 kez sola, sonra sağa dönün.
6 Bölüm 6:
Bacaklarını çalıştır
-
1 Kenara çekil. Sağ kolunuz vücudunuzun altındayken sağ kolunuzda dik durun. Başınızı, boynunuzu ve göğsünü hafifçe kaldırın ve başınızı desteklemek için sağ kolunuzu dirsekte esnetin. Kalçaların ve bacakların tamamen üst üste gelmeli. Vücudunuzu kalçalarda hafifçe bükün ki ayaklarınız hafif açılı olsun.- Kilonuzu desteklemek için sol elinizi göğsünüzün önünde yere koyun.
- Sol bacağınızı hafifçe kaldırın, sol ayağınızı gerin ve sol ayağınızı önünüzde 90 ° açıyla vurun.
- Ayağı başlangıç pozisyonuna getirin ve ayağınızı uzatarak tekmeleyin.
- İleri ve geri, toplam 10 vuruş yapın. Sonra tarafları değiştirin ve sağ ayakla aynı hareketi yapın.
-
2 Diz tırmanıyor. Dik durun ve önünüzdeki dirsekler omuzlarınızda olsun, her birinizin ellerini karşı tarafa koyun. Sağ dizinizi sağ dirseğinize mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (bu ilk hareket olacaktır.) Bacağınızı indirin ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın (bu ikinci hareket olacaktır).- Toplamda 20 hamle yapın.
-
3 Sandalyeyi duvara yasla. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız kalça hizasındayken, vücudunuzu indirin ve ayaklarınızı duvardan uzaklaştırırken dizlerinizi bükün. Bacaklarınız 90 ° açıyla durduğunda durun. Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı öne doğru uzatın (zemine paralel).- Konumu 30 saniye basılı tutun. 10 saniye ara verin ve egzersizi bir kez tekrarlayın.
danışma
- Temel hareketleri öğrendikten sonra, her seferinde biraz daha fazla zorlayarak ya da biraz daha uzun tutarak onları daha zorlaştırabilirsiniz.
- Bu hareketlerle kendi rutininizi yaratmakta tereddüt etmeyin ve bunları öğrenirken bazı ek alıştırmalar ekleyin.
- Birçok spor salonu ve spor kulübü Pilates dersleri vermektedir. Yetkili bir öğretmenle çalışmak farklı pozisyonları ve hareketleri doğru bir şekilde öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce, özellikle hamileyseniz daima doktorunuza danışın.