İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Çalıştır tam pansiyon
- Bölüm 2 Sentrainer başarılı olmak için tam pansiyon
- Bölüm 3 Vücudunuzun gerçekleştirilmesi için hazırlanıyor tam pansiyon
Tahtanın alıştırması çeşitli şekillerde gelir. En karmaşık konum tam pansiyon. Deneyimli jimnastikçiler için rezerve edilmiş, vücudu yalnızca eller üzerinde dinlenirken yere paralel tutmaktan ibarettir. Böyle bir duruşu benimsemek ve tutmak üst uzuvlarda ve gövdede denge ve önemli bir güç gerektirir. Başarılı olmak için büstü, kollarını ve omuzlarını güçlendirmelisin. Esnekliğiniz üzerinde çalışmak ve istikrarınızı sağlamak için tüm vücudunuzu tonlamak önemlidir.İyi bir uygulama, nihai alıştırmaya başlamadan önce her türlü kurulda ustalaşmaktır. tam pansiyon .
aşamaları
Bölüm 1 Çalıştır tam pansiyon
-
Isınma. Bu adımı ihmal etmeyin. tam pansiyon tüm kaslarınızı isteyen bir egzersizdir. Bu nedenle onları çabaya hazırlamak ve tüm vücudunuzu ısıtmak önemlidir. Isınma seansı, kaslarınızı gevşetmenizi ve gevşetmenizi sağlar. Ayrıca yaralanma riskini de önler. Birkaç dakikalık bir ısınma seansından sonra, bileklerinizi, omuzlarınızı ve boynunuzu biraz gerdirin.- Bacaklarınızla birlikte durun ve kollarınız vücudunuzun etrafında durun. Teneffüs ederken, bacaklarınızı dik tutarken ayak parmaklarınızla ellerinize dokunun. Bu egzersizi birkaç kez yavaşça tekrarlayın ve sakince nefes alın. Isınmanıza ve sırtınızı gevşetmenize izin verir.
- Bilekleri bir yöne ve sonra diğer tarafa döndürerek ısıtın. Bu egzersizi ellere katılarak ve ayırarak gerçekleştirin. Bileklerinizin hazırlanmasını vurgulayın, çünkü vücudunuzun ağırlığını tahta konumda taşırlar. Ayrıca kalçaları döndürerek kalçaları da çalıştırın.
- Kollarını ve omuzlarını ısıt. Bilekler gibi, iyi hazırlanmış olmaları gerekir çünkü tahta pozisyonda sağlamlığınızı sağlarlar. Omuzlarınızı her yöne çevirin. Kolları döndürerek ve hareketlerle çırpın. Sağ kolunuzu mümkün olduğunca sola doğru uzatarak gererek bitirin. Sol elinizi sağ dirseğe yerleştirin ve pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Ayrıca başınızı bir yöne ve diğer yöne çevirerek boynunuzu ısıtın.
-
Pozisyon al. Tahta malzeme olmadan gerçekleştirilebilir. Çömel ve ellerini önünde tut. Ellerin yayılması gücünüze ve istikrarınıza bağlıdır. En iyi ağırlık dağılımını sağlamak için ellerinizi omuz çizgisine yerleştirin. Bu pozisyon size uymuyorsa, doğru dengeyi bulana kadar ellerinizi az ya da çok açın. Paralel çubuklar veya destek kolları kullanıyorsanız, bunları sıkıca tuttuğunuzdan emin olun. Tahtanın direkt olarak zeminde gerçekleşmesi bilekler için daha travmatik olabilir. -
Ellerinizi göbek deliğinizin çizgisine yerleştirin. Yukarıda da belirtildiği gibi, ellerin ve omuzların konumu, duruşunuzun başarısı için çok önemlidir. Ellerin ayrılmasına ek olarak, bunları vücudun geri kalanıyla ilişkili olarak doğru bir şekilde yerleştirmek önemlidir. Kollarınızı vücutta tutun ve parmaklıklarda veya kollarda tutun. Ekipmansız çalışırsanız, çömelin ve ellerinizi ayağınızın iki tarafına yerleştirin. Tahta pozisyonunda elleriniz göbekle aynı hizada olmalıdır.- Bilekleriniz için en az travmatik ellerin pozisyonunu alın. Ellerinizi yere koymak için farklı yolları test edin ya da en rahatını bulmak için tutamaçları tutun.
-
Göğüslerinizi öne doğru eğin. Elleriniz düzgün bir şekilde yerleştirildikten sonra omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin. Bu noktada, elleriniz göbek deliğinizin her iki tarafına da yerleştirilmelidir. Düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kolları uzatın ve dirsekleri esnek tutun.- Omuzların ellerinin önünde olması, üzerlerine uygulanan baskı çok güçlü.
- Bu ara duruş pozisyonunun benzer olduğuna dikkat edin. yağsız tahta . Bu, eller ve parmaklar üzerinde desteklenir, bacaklar arkaya doğru gerilir. Omuzlar mümkün olduğunca ilerletilir. Bu pozisyon ellerin ve bileklerin üzerindeki baskıyı artırarak, pozisyonlarını güçlendirmelerini ve alışmalarını sağlar. tam pansiyon.
-
Vücudunu kollarının gücüne it. Ayaklarını çıkarmak ve bacaklarını tekmelemek için kollarına bas. Bunları yere paralel yerleştirin. Dengenizi korumak için tüm vücudunuzu kazanın. Tüm ağırlık odağını ellerinde hissetmelisin. Normal ve sakin bir şekilde nefes alın. Solunumunuzu engeller veya hızlandırırsanız, konsantrasyonunuzu kaybedersiniz.- Elinizdeki tahta, pompalarınızı yapmak için aldığınıza benzer bir pozisyondur, ancak ayaklarınız artık yere temas etmiyor.
-
Karın kasları kasılır. Pozisyonu korumak için, tüm kaslarınızı yerçekimine karşı savaşmak üzere kullanın. Özellikle dik durmak ve stabilitenizi sağlamak için karın kayışının kaslarını tutun. -
Pozisyonu tutun ve yavaşça bırakın. Çoğu jimnastikçi gibi otuz saniyeye kadar tutabilirsiniz. Hedefinize ulaştığınızda veya daha fazla tutamazsanız, ayaklarınızı yere koyarak yavaşça bir pompa pozisyonuna dönün. Yaralandığınız için duruşunuzu ani olarak değiştirmemeye dikkat edin.- Otuz saniye tutmak, çok hırslı olan bir hedeftir. Doğru konumu benimseyerek başlayın ve ardından beş saniye bekleyin. Hedefinize ulaşana kadar süreyi kademeli olarak artırın.
Bölüm 2 Sentrainer başarılı olmak için tam pansiyon
-
Profesyonelleri gözlemleyin. Sporcuların ve profesyonel jimnastikçilerin videolarını izleyin. tam pansiyon. Ellerin, omuzların, kafaların ve bacakların pozisyonlarını dikkatlice izleyin. Hareketi birkaç basit pozisyonda dekore edin ve diziyi zihinsel olarak kaydedin.- Bu duruş tecrübeli sporcular tarafından yapıldığında yapmak kolay görünüyorsa, gerçekten yoğun ve düzenli eğitim gerektirir. Koşuya başlamadan önce aylar veya yıllar gerekebilir. tam pansiyon mükemmel.
-
Basit hareketlerle pratik yap. Yıkmak tam pansiyon birkaç temel duruşta. Bu nihai pozisyonda başarılı olmak için, tahtanın daha karmaşık değişkenlerini yaparak ilerleme sağlayın. Gelişmiş bir forma geçmeden önce her bir pano türünü en az 30 saniye basılı tutun.- Kendi hızınızda çalışın. Yapmak için en az altı ay düzenli ve yoğun bir eğitim alınız. tam pansiyon.
-
Usta sokmak. Bacakları büstü katlayarak katlanarak vücudun tüm ağırlığını uzatılmış kollara konsantre etmekten ibarettir. Paralel çubukları veya tutma tutamaçlarını tutarak pozisyonunuzu alın. Yere yat, çömel ve ellerini önünde tut. Vücudunuzu öne doğru yatırarak kilonuzu kollara aktarın. Bacaklarını kaldır ve büstün altında kıvrık tutun. Bu pozisyon güç ve denge gerektirir, ancak omuzları ve büstü güçlendirmek için yardımcı olur. Gerçekleştirmek daha kolaydır. tam pansiyonçünkü ağırlık daha konsantredir. Bu nedenle istikrar için gereken çaba daha az önemlidir.- Bu alıştırma çok zorsa, adı verilen değişkene hakim olmaya çalışın. kurbağa standı. Bu duruş kurbağanın arka ayaklarının konumundan ilham alıyor. Tahtanın bu varyantını yapmak için ellerini yere koy. Vücudunuzu öne doğru yatırarak bacaklarınızı kaldırın. Bacakları kolların dışına yerleştirin.
- bir kere sokmak usta, bu duruşun gelişmiş değişkeni gidin. Aynı başlangıç pozisyonunu alın ve vücudunuzu öne doğru yatırarak bacaklarınızı kaldırın. Leğen kemiğinde ve dizinde dik açı yapacak şekilde bacaklarınızı yerleştirin.
-
Tahtayı bir bacak uzatılmış olarak yapın. denilen bir bacak tahtası veya tek bacak tahtası İngilizce olarak, bu duruş arasında bir ara pozisyon sokmak ve tam pansiyon. Bunu yapmak için, ellerinizi dinlenin ve vücudunuzu öne doğru eğerek bacaklarınızı kaldırın. Pozisyonunu al sokmak ve sağ bacağınızı arkaya doğru gerin. Pozisyonuna geri dön sokmak ve sol bacağını uzat.- Bacakları değiştirerek pozisyonu tutun. Her duruş değişikliği arasında dinlenerek başlayın. Ardından, sırayla bacaklarını zeminde dinlenmeksizin esneterek egzersizi gerçekleştirin. Gücünüzü uyumlu bir şekilde geliştirmek için her iki bacağınızı da kullanın.
-
Kabul çatallı tahta. Bu, bir bacağı uzatılmış olarak, tahtanın gelişmiş bir versiyonudur. Bir pozisyonda durmak sokmak sonra iki bacağınızı da arkaya doğru gerin. Yerçekimine karşı savaşmak ve pozisyonunuzu korumak için bacaklarınızı açın.- çatallı tahta denemeden önceki son adım tam pansiyon. Bu iki duruş arasındaki tek fark, bacakların ayrılmasında yatmaktadır.
-
Yap tam pansiyon. Tahtanın tüm varyasyonlarına hakim olunca, bunu gerçekleştirmek için hazırsınız. tam pansiyon. Ellerini yere koy ve bacaklarını arkaya doğru sıkıca ger. Vücudunuzun baştan ayağa mükemmel bir yatay çizgi oluşturması gerekir. Bu alıştırmada ustalaşırsanız, zorluğu artırın. Zemin destek noktalarınızı yalnızca baş parmaklarınızla sınırlayabilir veya itme işlemi yapabilirsiniz.
Bölüm 3 Vücudunuzun gerçekleştirilmesi için hazırlanıyor tam pansiyon
-
Kaslarınızı büyütün ve yağınızı kurutun. Bir tahta yapmak için, değişken ne olursa olsun, iyi durumda olmalısınız. Yağınızı ortadan kaldırmak, kilo vermenize olanak sağlar ve bu nedenle konumu daha az zorlaştırır. Yağını kurutmaya başla. Omuzlar, kollar ve büste vurgu yapan bir vücut geliştirme rutini kurun. -
Ellerinin üzerinde dur. Kurulun konumu öncelikle bir denge ve güç sorunudur. Bu iki noktayı geliştirmek için armut egzersizi idealdir. Ek olarak, bilhassa tahtayı yaparken stresli bileklerinizi güçlendirmenizi sağlar. Elinizde dengeleme alıştırması yapın. Başlamak için, duvara yaslanın, ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı duvara yerleştirin ve vücudunuz düz bir çizgi oluşana kadar geri gidin. Konumu en az otuz saniye basılı tutun. Dikey dengeyi elde edene kadar yavaşça ellerini duvara kaldır.- Gerekirse, egzersiz yaparken vücudunuzu desteklemek için bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Her durumda, bileklerinizi ve omuzlarınızı önceden ısıtdığınızdan emin olun.
-
Sağlıklı bir diyet benimseyin. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için, diyetinizden şeker ve işlenmiş yağları yasaklamanız gerekir. Protein, karbonhidratlar ve yağlar arasındaki yağları kurulamak ve kas gelişimini iyileştirmek için besin alımınızı dengeleyin. Organik gıdaları seçin, çünkü daha az işlenirler ve bu nedenle yağ ve şekerler bakımından daha az zengindirler.- hidratlı kalın. Antrenmanınızdaki kayıpları telafi etmek ve kas yapınızı optimize etmek için yeterince su için. Bir su şişesini daima el altında bulundurun.
-
Kendine yeterince dinlen. Uyku aşamasında, vücut yenilenir ve kas geliştirme için yararlı hormonlar üretir. Yeterince uyumak bu nedenle sporcu için esastır. Gece ortalama yedi ila dokuz saat uyku önerilir. Bu nedenle, günlerinizi doğru şekilde kurtarabilmeniz için faaliyetlerinize göre düzenlemeyi düşünün. -
Sebat. Yaparken başarılı tam pansiyon ulaşması zor olabilen bir hedeftir. Kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamanız gerekir. Kendi hızınızda ilerlemek zorundaysanız, düzenli olmak özellikle önemlidir. Cesaretini kırma. Bir egzersiz çok zor görünüyorsa, daha basit bir değişken deneyin ve hazır hissettiğinizde geri dönün. Motivasyonunuzu ve etkin bir şekilde ilerlemenizi sağlamak için orta ve gerçekçi hedefler belirleyin.