İçerik
Bu yazıda: Klasik Ölü Böcek yapımı Ölü Böcek'ün varyasyonlarını deneyin10 Referanslar
Arkasında döndüğü zaman bir böcek mücadelesini izlemek bazılarına ilginç gelebilir, ama bu böceğin dönmesi için ciddi bir güce ihtiyacı olduğunu biliyor muydunuz? Kucak kemerinizi güçlendirmek için belinize baskı yapmadan sıkıntılı bir böceğe benzer bir teknik kullanabilirsiniz. Dead Dug'u klasik formunda ya da gücünüze bağlı olarak değişebilir.
aşamaları
Yöntem 1 Klasik Ölü böcek yap.
-
Sırtına yat. Oturun ve abs'inizi arkanıza doğru sıkıştırarak daraltın. Bununla birlikte, bazı spor uzmanları absini içeriye almanın verimsiz olduğuna inanmaktadır ve onun yerine absini gevşetmeyi tavsiye etmektedir. Her iki seçeneği de deneyebilir ve hangisinin daha iyi çalıştığını görebilirsiniz. O zaman sırtını yaslamak için absini kullan. Düzleştirmeden sırtınızı doğal pozisyonda tutun. Bu, Ölü Böcek'ü mümkün olan en verimli şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.- Absınızı serbest bıraktığınızda sırtınızın doğal ve hafif kavisli olması gerekir. Bir kaç parmağını sırtınızın boşluğunun altına geçirebilmelisiniz.
-
Yere yat. Onları tavana kaldır. Gergin olmalı, bileklerin ve ellerin omuzların üstünde olmalı. Bu, düzgün bir şekilde egzersiz yapmanızı ve yaralanma riskini en aza indirmenizi sağlar. -
Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın. Bacaklarınızı bükün, böylece dizleriniz kalça ve ayak bileklerinin üstüne gelecek. Ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırarak abs ve karın kemerinizi kasılmış tutun. Bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırmak için abs'inizi kullanmaya devam edin. Dizleriniz kalçalarınızın hemen üstünde olmalı ve kalçalarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır. -
Bacaklar ve kollar karşısında aynı anda indirin. Önce indirmek istediğiniz kolu seçin. ABS'nizi sözleşmeli tutun, karşı bacağınızla aynı anda indirin. Kolunuzu ve bacağınızı yerin hemen üzerine getirin ve orijinal konumuna geri dönün. Kaslarınızı kavradığınızdan ve momentumunuzu kullanmadığınızdan emin olmak için bu hareketleri yavaşça yapın. Bu aynı zamanda sırtınızı almanızı önler. -
Diğer kol ve diğer bacakla tekrar başlayın. İlk tarafla işiniz bittiğinde, diğer tarafını kaldırın ve indirin. Bu, kucak kemerinizin her iki tarafını da eşit şekilde kasetlemenizi garanti eder. -
Üç seri gerçekleştir. Beş ila on Ölü Hata grubunu kademeli olarak artırın. İlk başta, absiniz yorgunluktan sallanmaya başlayana kadar sadece bir tane Ölü Böcek veya zincir serisi yapabilirsiniz. Kapasitene göre yap.
Yöntem 2 Ölü böcek varyasyonlarını deneyin
-
Kollarınızı ve bacaklarınızı farklı numaralarda indirin. Zindelik düzeyinize bağlı olarak daha az ya da daha az Ölü Böcek denemeniz gerekebilir. İlk alıştırmaya devam edin, ancak aşağıdaki gibi kombinasyonları değiştirmeye çalışın:- bir kolu indirmek, ancak bacakları değil
- iki kolu da alçaltın, ancak bacakları değil
- bir bacağını indirmek için, ancak kolları
- iki bacağını alçaltın, ancak kolları
- iki kolu ve her iki bacağı da indirin.
-
Kollara veya bacaklara ağırlık ekleyin. Bileklerinize bir çift hafif ağırlık bağlayın veya her elinizde bir dambıl tutun. Ağırlık, kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar ve kucak kemerinizi daha hızlı güçlendirmenize yardımcı olur.- Ağırlık eklemek istemiyorsanız lastik bir bant kullanın. Elastic ağırlıklarla aynı sonuçları sunar.
-
Kollarını ve bacaklarını farklı yönlere yatır. Kendinizi Dead Bug'ın temel pozisyonuna getirerek hazır olun. Kollarınızı ve bacaklarınızı indirmek ve kaldırmak yerine, her birini zıt yönlerde hareket ettirin. Bu büyük ölçüde absinizi talep eder ve gücünüzü ve koordinasyonunuzu teşvik eder.