İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Duruşunuzu mükemmelleştirme
- Yöntem 2 Kendini aşmak için
- Yöntem 3 Güç ve enerji geliştirmek
Muhtemelen üst vücut kuvveti geliştirmek için en iyi alıştırmalar, ancak yeni başlayanlar için çok zor olabilir. Neyse ki, sıkı çalışma ve kararlılıkla, daha önce hiç yapmamış olsanız bile, yapabileceğiniz şınav sayısını artırabilir ve artırabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Duruşunuzu mükemmelleştirme
-
5 ila 10 dakika ısıtın. Isınma kan dolaşımını uyarır ve yaralanmaları önler. Yürüme veya koşma gibi kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz, ancak kollarınızla dolanarak veya havada sallanarak da aktif germe yapabilirsiniz. -
Arkanı dön. Şınav çekmekte sorun yaşıyorsanız, egzersiz sırasında vücudu bükmek doğal görünebilir. Bu işlem boyun ve sırt kaslarında daha fazla gerginliğe yol açarak tüm süreci zorlaştırır. Bunu önlemek için omuzlarınızı geriye doğru itebilir ve omurganızın kavisli kalmasını sağlayabilirsiniz. -
Sırtındaki kasları kullan. Çok fazla şey bilmeyen insanlar için, şınav kol gücünü ölçmek için nihai bir test olabilir. Bununla birlikte, sırt kasları, daha fazla değilse, aynı derecede önemli bir rol oynar. Egzersizinizi daha kolay ve daha etkili hale getirmek için sırtınızdaki ve koltuk altlarınızdaki kasları kullanarak kendinizi yukarı çekin.- Özellikle, latissimus kasınızı ve deltoidlerinizi kavramanız gerekir.
-
Bacaklarını geç. Şınav çekerken bacaklarınızı ayak bileklerinize yaklaştırmaya çalışmalısınız. Çok önemli görünmese bile, kollardaki baskıyı azaltır ve egzersiz sırasında iyi bir duruş sürdürmeye yardımcı olur.- Bacaklarını çarptığında, dizlerini bükebilir ya da dik tutabilirsin. Bu pozların hiçbiri rutininizi etkilemeyecektir, bu da size en uygun olanı seçebileceğiniz anlamına gelir.
-
Yardımlı çekiş yapın. Yardımlı çekişler, normal çekişin temel hareketlerini gerçekleştirebilir, ancak bunları kolaylaştırmak için biraz yardımla. Klasik çekimleri taklit ettikleri göz önüne alındığında, ciddi şeylere başlamadan önce duruşunuzu mükemmelleştirmek için idealdirler. Yardımlı çekişler yapabilirsiniz:- bir çekiş makinası kullanarak;
- ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için bar ve ayağınıza bir direnç bandı sararak;
- bir taburede bir ayağın üstünde durmak;
- Egzersiz sırasında bir partnerinizden ayaklarınızı veya bacaklarınızı tutmasını isteyin.
Yöntem 2 Kendini aşmak için
-
Şınav çeşitlerini değiştirin. En basit çekimler bile birçok farklı şekilde gerçekleştirilebilir ve istediğiniz gibi bir aydan diğerine geçebilirsiniz. Bu farklı stiller biraz farklı kaslar kullanır, bu da diğerinde daha iyi olabileceğiniz anlamına gelir. Deneyebileceğiniz birkaç stil var.- Standart stil: çubuğu pronasyonda tutun ve ellerinizin omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sonra göğsünü bara yaklaştırmak için yavaş ve sabit hareketler kullan.
- Tarafsız stil: ellerinizin avuçlarının birbirine doğru döndüğünden emin olarak, aralarında yaklaşık 30 ila 60 cm aralıklı 2 paralel çubuk tutun. Ardından göğsünüz çubuklara mümkün olduğu kadar yaklaşana kadar çekin.
- Sırtüstü Stili: Sırt üstü omuz genişliğiyle ellerin sırt üstü yatar. Çenenizi bara yaklaştırmak için pazı yavaşça büzünüz.
-
Rutine negatif çekimler ekle. Olumsuz çekişler temel olarak klasik çekmenin ikinci kısmıdır. Çubuğun üstündeki çeneyle ve göğsünüze mümkün olduğu kadar yakın olacak şekilde başlayın. Sonra kendini olabildiğince yavaş indir. Bu egzersizler tam çekimden daha az yoğundur ve gerçek alıştırmaya başlamadan önce bunları ısıtmak için kullanabilirsiniz.- Her seferinde yukarı konumda başladığınızdan emin olun.
-
Her seferinde 1 ek çekme yapmaya çalışın. Her yeni bir antrenmana başladığınızda, en son yaptığınız çekme sayısını hatırlayın ve bir tane daha yapmayı deneyin. Yorgun ve bitkin hissettiğinizde yapmak imkansız gibi görünse de, kelimenin tam anlamıyla artık ayakta kalana kadar çaba göstermelisiniz.- Kişisel hedefinize ek olarak, motive kalmak için kendinize uzun vadeli bir çekiş hedefi de belirlemeniz gerekir.
- Tam çekmeler yapmak zorunda değilsiniz! Zorluk çekiyorsanız, her seferinde yarım veya çeyreklik bir çekim yapmayı deneyin.
-
Şınavları haftada 2 ila 3 kez yapın. Form veya tekniğe göre değişiklik yapmak süreci kolaylaştırabilir, ancak kendini adamak hedeflerinize ulaşmanın tek kesin yoludur. Ne kadar çok egzersiz yaparsan, o kadar güçlenir ve daha çok prova yaparsın. Dengeli bir egzersiz rutini için haftada 2-3 kez 3 veya 4 şınav çekmeyi deneyin.- Kollarınızdaki kasları vermek ve geri kalan dinlenme süresi için, her bir pull-up oturumu arasında en az bir gün izin verdiğinizden emin olun. İsterseniz, bu süreyi karnınızın veya vücudunuzun alt kısmının çalışması için kullanabilirsiniz.
Yöntem 3 Güç ve enerji geliştirmek
-
Geri dönün ve antreman egzersizleri yapın. Çekimler çok fazla üst vücut kasına ihtiyaç duyar, bu yüzden bu kasların her birini ayrı ayrı çalıştırmak ana egzersiz rutininizi çok daha kolaylaştırabilir. Standart traksiyon serilerinizi gerçekleştirmeden önce, aşağıdaki birkaç alıştırma yapmayı deneyin.- Dikey Kasnak Çekme: Bir itme-çekme makinesine oturun, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve halteri köprücük kemiğinize kadar hafifçe çekin. Omuzlarınızı geride tutun ve gövdesinizi hafifçe geriye doğru bükün. Bu egzersiz, üst sırtınızı ve latissimus kasını güçlendirecektir.
- Pazı bukleler: İki elinizle bir dambıl alın ve yükü yukarı ve aşağı çekmek için pazıya büzün.
- Oturan tirades: Ağır bir kürenin önüne oturun ve yavaş, sabit hareketlerle çubuğu belinize doğru çekin. Bu egzersiz, üst sırt kasını ve sırtını güçlendirecektir.
- Ters formalar: Bir yandan bir bankta uzanın, her bir yandan bir dambıl ile yüzü aşağı bakacak, sonra indirmeden önce vücudunuzun her bir tarafındaki halterleri kaldırın. Bu egzersiz deltoidler için idealdir.
-
Yağsız sağlıklı bir diyet benimseyin. Büyük, güçlü kaslara sahip olmak için yağsız protein, besleyici karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet yemelisiniz. Bu tip diyet çekici görünmese de, birçok lezzetli, besleyici ve kas dostu yiyecek içerir. Diğerlerinin yanı sıra söz edebiliriz:- tavuk göğsü, yağsız sığır eti ve domuz eti dilimleri, mercimek, fasulye, süt, yumurta ve balık gibi proteinler;
- kepekli tahıllar, ekmek, makarna, kinoa, arpa ve bulgur gibi iyi karbonhidratlar;
- fındık, avokado, zeytin, soya peyniri ve soya ürünleri gibi sağlıklı yağlar.
-
Aerobik egzersizleri yapın. Fazla kilonuz varsa, aerobik egzersizleri yapmanız ve daha az yemek yemeniz gerekecektir. Traktörler vücut ağırlığı egzersizidir, yani ne kadar ağır olursanız o kadar zor olur. Yağ şeklinde çok fazla kilonuz varsa, fiziksel gücünüz ne olursa olsun çekmeniz neredeyse imkansız olacaktır. Bu sorunu çözmek için, daha az yemek için kalori saymayı deneyin ve koşmak, dans etmek ve yüzmek gibi yağ yakıcı aerobik egzersizleri yapın. -
Yeterince uyu. Her egzersiz seansından önce ve sonra iyi bir gece uykusu gerekir. Yeterince dinlenmiyorsanız, çok fazla şınav yapmanız gereken gücü geliştirmek zor olacaktır. Vücudunuzun yoğun egzersizden önce ve sonra dinlenmesi gerekir, bu nedenle her gece saat 7 ile 9 arasında uyumak önemlidir.- Uyumadan hemen önce egzersiz yapmak sizi uykunuzdan alıkoyacaktır. Her zamanki yatmadan önce en az 3 saat egzersiz yapmayı deneyin.