İçerik
Bu yazıda: Uyku daha iyiKapat daha iyi12
Uykusuzluk, zayıf bir banka hesabı kadar kötü sonuçlar doğurabilir. Tamamen çalışır durumda olmak için vücudunuzun belirli saatlerde kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Nitekim, araştırmacılar kronik uyku yoksunluğu ile konsantre olma zorluğu, obezite, kardiyovasküler hastalık ve diğer birçok sağlık sorunu arasında yakın ilişkilerin varlığını göstermiştir. Sıkı bir program nedeniyle yeterince uyuyamasanız bile, bu durum zaman zaman kalırsa kolayca dengelenebilir. Bu eksiklik, daha fazla uyuyarak da çözülebilir, ancak aynı zamanda uykunuzun kalitesini artırarak gerçek bir dinlendirici uyku haline getirebilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Daha fazla Sleeping
-
Uyku saatlerine dikkat et. Uyku açıkınızı telafi etmek için, kaç saat yetişmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Bu göstergeyi kaliteli geceler bulmak için temel bir unsur olarak düşünün. Bu uyku eksikliği, özellikle bir veya iki uykusuz geceden sonra hızlı bir şekilde kalıcı yorgunluğa dönüşebilir. Bir kağıt ve kalem alın ve iki hafta boyunca gece saat sayısını not edin. Uyku zamanınızın oldukça doğru bir resmini elde edeceksiniz ve bu unsurlar gecenizi yeniden düzenlemek için bir temel oluşturacaktır. -
Unutmayın, 8 saatlik bir gecenin genellikle tavsiye edilir. Bir kişi ortalama 8 saat uyumalıdır, bu sayı uykuda optimizasyon önerisi olarak kalır, ancak kendi ihtiyacınıza bağlı olarak zamanı biraz artırabilir veya azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, ilk önce kendinizi bu saatlerde en az sayıda düzeltin. -
Gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Aralık 2013'te Ulusal Uyku ve İhtiyat Enstitüsü (INSV) tarafından yapılan bir ankete göre, katılımcılar haftada ortalama 7 saat, hafta sonları 8 saat uyku. Bu rakamlar göz önüne alındığında, 5 saatten fazla uykudan kümülatif bir açığı çıkarmalı mıyız? Ve sizin için, yetişecek saatlerin kaç saat olacağını tahmin ediyorsunuz? -
Kaçırdığınız uyku saatlerini nasıl iyileştireceğinizi düşünün. Uyku saatlerinin uyuyan kişi tarafından hafta boyunca kasıtlı olarak düşürüldüğünü ve hafta sonları sayının arttığını bulmak oldukça yaygındır. Yeterli mi Haftada 6 saat, hafta sonları 11 saat uyursanız, gecenizi yaklaşık 200 saat daha, Cuma ve Cumartesi günlerini 4 saat uzatırsınız. -
Hafta boyunca yatma saatinize dikkat edin. Lideal her gece ihtiyaç duyduğundan bir ila iki saat daha fazla teklif eder, ancak ne yazık ki her zaman mümkün değildir. Ancak, haftada birkaç saat uyku eklemek için anlar bulabilirsiniz. Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 6 saatten fazla uyuyamıyorsanız, salı ve perşembe günleri 8 saat uyuyabilirsiniz. Bu organizasyon size yetersiz görünebilir. Bununla birlikte, bu fazladan birkaç saat, hafta sonu saatlerinizi tamamlayacak ve uykusuzluğunuzu azaltacaktır. -
Kulakları uzatmaktan kaçının. Kestirmeniz saati aşarsa, gelecekte çıkarılması önerilir. Bununla birlikte, bazı durumlar bu kuraldan istisnadır: 24 saat açık olan vardiyalı çalışanların gün içinde bir ila birkaç saat yatmaktan başka çareleri yoktur. Belirli bir ritmi takip etmiyorsanız, biraz fazla uzun olan kıllar iç saatinizi hızlıca bozabilir. Paradoksal bir uykuya dalmamak için kısa bir şekerleme kısa olmalıdır. REM uykusu, tam bir döngünün en rejeneratif ve restoratif aşamasıdır. Bu nedenle, bir şekerleme nispeten kısa süresinden dolayı bu aşamaya ulaşmanıza izin vermeyecektir. Bu şekerleme uzatılmış olsaydı, yatmadan önce uyumak için büyük zorluklar olurdu.
Bölüm 2 Daha iyi uyku
-
İyi uyku alışkanlıklarını bütünleştirin. Uykunuzun kalitesi iyi uyku alışkanlıklarının oluşmasını sağlayacaktır. Muhtemelen kişisel hijyeninize özen gösteriyorsunuz, ardından belirli alışkanlıkları değiştirerek uykunuzla aynı şeyi yapıyorsunuz. Yatmadan önce bir miktar hareket yapılsa bile, diğer refleksler güneş doğarken yerine yerleştirilmelidir. Aşağıdaki adımlar iyi alışkanlıklar edinmenize yardımcı olacaktır. -
Yatmadan önce alkol almayın. Bazı insanlar alkollü içeceklerin daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu düşünüyor. Aksine, alkolün iki seviye üzerinde olumsuz etkileri vardır.- Gecenin ilk saatlerinde REM uykusu süresini azaltır, bu da daha az kaliteli uykuyu sağlar.
- 4 ila 6 saat uyuduktan sonra, alkol bir kez zayıfladığında, gecenizi horlama veya hatta uyanma gibi rahatsız eden çeşitli rahatsızlıkları gösteren uyarıcı bir etki oluşur.
-
Uyumadan önce kafeini çıkarın. Çoğu kişi kahvenin yatmadan önce zarar verici etkilerini bilir, ancak kafein tüketilen diğer birçok üründe bulunur. Bu nedenle, şekli ne olursa olsun, havaya kaldırmak gerekir. İşte bazı örnekler:- çikolata
- gazozlar
- kilo vermek için ürünler
- analjezikler
- kafeinsiz kahve
-
Yatmadan önce ağır yemeklerden ve diyetinizde ani değişikliklerden kaçının. Ormir'den önce tüketilen baharatlı yiyecekler tavsiye edilmez. Genel bir kural olarak, yatmadan önce doyurucu yemeklerden kaçının. Aksi takdirde, sindirim sisteminizi ciddi şekilde bozabilir ve uykunuzun kalitesini olumsuz yönde etkileyebilirsiniz. -
Akşamları fiziksel egzersiz yapmayın. Düzenli fiziksel aktivite uyku için faydalı olsa da, akşamları çok geç programlanması uyarıcı bir etkiye sahip olacak ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı önleyecektir. Yoga gibi gevşeme temelli egzersizler tercih edilecek ve uyku alışkanlıklarınızı önemli ölçüde iyileştirecektir. -
Uyku ile ilgisi olmayan aktiviteler için yatağınıza yatmayın. İdeal olarak yatağınızı uyku ile birleştirin. Vücudunuz doğal olarak “uyku” moduna girer, çarşaflarınıza kayar girmez. Yatağınızda okumaya, çalışmaya ve TV seyretmeye karar verirseniz, uyumakta daha fazla sorun yaşayabilirsiniz. -
Geceleri TV'yi ve diğer heyecan verici aktiviteleri unutun. Televizyon, birçok akşam etkinliği için mükemmeldir, ancak uykuyu teşvik etmek için çok teşvik edicidir. Aynı etkileri üreten diğer meslekler de genellikle akşam programının bir parçasıdır. Özellikle okuma konusunda, uzmanlar ayrılıyor çünkü bazıları bunun uykuyu, televizyonu veya işi bozacağını, bazıları ise bunun aksini iddia ettiğini söylüyor. -
Uykuyu teşvik eden bir ortam oluşturun Amaç, doğal olarak uyku evresine dönmek için vücudunuzu en iyi koşullarda tutmaktır. İşte bazı ipuçları:- buluşmak istediğin bir yatağı seç,
- odanızın sıcaklığını ayarlamak, böylece uyumadan bütün gece uyuyabilmenizi,
- gürültü ve aydınlatmadan mümkün olduğunca uzak tutun.