İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Damarları getirmek
- Bölüm 2 Damarların daha görünür hale getirilmesi
- Bölüm 3 Damar Sağlığını İyileştirme
İyi biçimlendirilmiş bir vücudun işaretidir. Vücut geliştiriciler, profesyonel güreşçiler ve en iyi atletlerin hepsinin öne çıkan damarları vardır. Kollar vücudun damarları çıkarmanın en kolay olduğu kısımdır. Daha ince kollara sahip olabilirsiniz ve bu damarları daha görünür hale getirmek için sadece kilo verebilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Damarları getirmek
-
Yirmi pompa yapmayı deneyin. Kollarınızın damarlarının bazen dışarı çıktığını fark ettiyseniz, ancak her zaman değil, yirmi pompa yapın. Kollarınızdaki damarları hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanın en hızlı ve en kolay yolu. Fiziksel egzersizler ve yerçekimi kanı ön kollara zorlar.- Kollarınızdaki damarları hiç göremiyorsanız ve pompalar size yardımcı olmazsa, damarlarınız görünmeden önce vücut yağ yüzdesini düşürmelisiniz. Bir sonraki bölüme devam edin.
-
Önkolları esnetin. İtmek istemiyorsanız veya yapamıyorsanız, yumruklarınızı sıkarak ve gevşeterek kan pompalamayı deneyin. Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerinizi düz bir yüzeye koyun. Şimdi iki yumrukunuzu da kapatın ve bırakın. Bu şekilde "pompalamaya" devam edin.- Bu hareket, önkollardaki kanı, vazodilatasyon adı verilen bir etkiyi zorlamalıdır, çünkü kaslarınızı daha fazla oksijene ihtiyaç duymaya zorlarsınız ve daha sonra size bu alanda damarları daha belirgin hale getirir.
- Ayrıca yumruklarınıza biraz direnç göstermek için stres topları veya vücut geliştirme kulpları kullanabilirsiniz.
-
Kollarını asın. Eğer ince kollarınız ve büyük damarlarınız varsa, bazen sadece kollarınızı asarak kanın ellere geçmesini sağlamanız gerekir; bu da damarları şişirir. Çok kolay ve işe yarıyor.- Mümkünse, kollarınızı bir kanepenin arkasında veya bir tezgahın üstünde yatarak sallayın ve kollarınızın sallanmasına izin verin.
- Çok fazla kan doldurduklarında ve uyuşuk olduklarında kollarınızda "karıncalar" hissedebilirsiniz. Olursa, bunu yapmayı kes.
-
Dar kollu bir gömlek giyin. Sıkı gömlekler genellikle kasları sıkıştırmak ve damarları çıkarmak için giyilir.Kanın iyi dolaşımını önleyen kıyafetler giyilmesi tavsiye edilmese bile (damarlar, kaslar ve kalp için iyi değildir), bir gömlek için kollarının yuvarlanması mümkündür. daraltın ya da aynı etkiyi elde etmek için daha dar bir gömlek giyin.- Vücudun bir yerinde kan dolaşımını önlemek asla tavsiye edilmez. Damarları şişmeye zorlamak için asla turnikeler veya başka bandajlar kullanmayın. Onları çok uzun süre yerinde bırakırsanız, onarılamaz bir hasara veya uzuv kaybına neden olabilirler.
Bölüm 2 Damarların daha görünür hale getirilmesi
-
Yağ seviyenizi azaltmak için egzersiz yapın. Temelde, ne kadar az yağ alırsanız, damarlarınız o kadar fazla çıkacaktır. Karınlar birbirlerini% 10 ila% 12 oranında yağ olarak görmeye başlar, bu aynı zamanda damarların birbirlerini kollarda ve vücudun diğer kısımlarında da görmeye başladığı andır.- Kolların avantajı, vücudun bu bölümünde fazla yağ olmamasıdır, bu nedenle damarlarınızı önkol ve pazı üzerinde çıkarmak, karın bölgelerine göre biraz daha kolaydır. daha çok şişman olduğu yer.
-
Vücudunun üst kısmını çalıştır. Kardiyo egzersizlerine ve zayıf beslenmeye ek olarak, kilo vermenin ve damarlarınızı kollarınızdan çıkarmanın en iyi yolu, özellikle kollarınızı hedeflemektir. Tricepsinize ve ön kol pazılarınıza yağsız kas eklemek için kol kaslarını güçlendirmek için doğru egzersizleri seçmelisiniz. Kolların damarlarını çıkarmak için aşağıdaki egzersizler mükemmeldir:- pazıların fleksiyonları;
- triceps uzantıları;
- arasında kafatası kırıcılar ;
- tezgah presleri;
- gerilmelerine;
- önkolların bükülmeleri;
- önkolların uzantıları.
-
Yoğun egzersizler yapın. Damarlarınızın görünür hale gelmesi için, kasları harekete geçiren, kabarmalarını sağlayan egzersizler yapmanız gerekir. Bu, daha büyük bir hacim için daha az ağırlık kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, 25 kg ile 8 çekim yerine, 15 kg ile 40 yapın. Bu, hedeflediğiniz alanı tonlandırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. -
Eller düzeyinde egzersiz yapın. Önkollarınızdaki yağsız kas kütlesini ve bunun sonucunda ortaya çıkan vazodilatasyonu artırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizleri yaparken damarlarınızın öne çıktığını fark etmelisiniz.- Genel bir kural olarak, önkol seviyesindeki egzersizlerin, kas yetmezliği ile sonuçlanacak uygun sayıda tekrardan oluşması tavsiye edilir. Daha fazla tekrar, daha az ağırlık.
- Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, bir kapı çerçevesini kullanarak şınav çekmeyi deneyin. Bu egzersizler damarlanma, önkol kuvveti ve parmak direncinin artmasına yardımcı olur. Sadece parmaklarınızı kapı çerçevesinin üstüne yerleştirin ve mümkün olduğunca asın. Her gün biraz yapın ve biraz çekiş ekleyin.
-
Kardiyo egzersizlerini egzersiz programınıza dahil edin. Damar sağlığı, ortaya çıkan kas ve damar gelişiminde önemli bir bileşendir. Fitness programınıza dahil edebileceğiniz iki tür kardiyo egzersizi vardır. Düzenli yavaş kardiyo egzersizleri, eliptik bir antrenör kullanmak, koşu bandında yürümek veya düz bir bisiklete binmek gibi orta şiddette çalıştığınız normal bir kardiyo egzersizi türüdür.- Diğer kardiotraining egzersizi şekli, kısa süreli (20 ila 30 dakika) yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi ve aşamalı kısa aralıklı egzersizlerden oluşan yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı olarak adlandırılır. iki egzersiz arasında dinlenin. Bu gibi yüksek yoğunluklu aralık antremanına bir örnek 100 metrelik bir yüzme yapmak ve her saniye arasında 60 saniye dinlenmek.
- Yavaş, düzenli kardiyo egzersizi için 45 dakika boyunca eliptik bir antrenörde koşabilirsiniz.
Bölüm 3 Damar Sağlığını İyileştirme
-
Kilo vermek için gereken kalori sayısını bulun. Vücuttaki yağ yüzdesinin düşük olması damarların daha görünür olmasını sağlar. Bu kadar basit. Günlük kalori ihtiyacınızı kilo, yaş, cinsiyet ve beden ölçülerine göre hesaplayarak, günlük olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenin.- Kalori alımınızı ve egzersizinizi izlemek için nispeten basit bir yol arıyorsanız, bir kalori izleme sitesinde bir hesap oluşturmayı veya kilo verme programınızın başlamasına yardımcı olacak bir uygulama indirmeyi düşünün.
-
Tilapiyi dene. Etkinliği kanıtlanmış olmasa da, tilapia selenyum açısından son derece zengindir. Kilo vermeye, kasları büyütmeye ve hatta cildi "hassaslaştırmaya" yardımcı olarak damarları görmeyi kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, etkinliği tartışmalıdır, ancak tilapinin sağlığınız için son derece iyi olduğu doğrudur. Gerçekten de, protein açısından yüksek, yağ ve kalorinin düşük olması, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı yapmasını sağlar. -
Daha fazla yağsız protein tüketin. Kollarınızdaki damarları ortaya çıkarmak için, yağsız protein bakımından zengin, temiz bir diyete odaklanmanız gerekir. Yağsız kas kütlesini artırmak ve kollarınızdaki damarları göstermek istiyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram tüketmeye çalışın.- Diyetiniz, gerçekten yağınızı azaltmak istiyorsanız, odaklanmanız gereken fitness programınızın en önemli yönüdür. Yediğiniz kalori türü ve kalori miktarı yağsız kas kütlesini arttırmak ve yağ yakmak için çok önemlidir.
- Kol kaslarınızı güçlendirme egzersizlerini yaparken yağsız tavuk, yumurta, baklagil ve yüksek protein soyası yemeye çalışın.
-
Sodyum alımınızı azaltın. Vücudunuzun taşıdığı suyun ağırlığının bir kısmını gidermek için tükettiğiniz sodyum miktarını sınırlamaya çalışın, bu da cildinizi kasların etrafında germeye ve damarlarınızı dışarı çıkarmanıza yardımcı olur. Ne kadar az tuz tüketirseniz damarlarınız o kadar görünür olur.- Üstyapı imalatçıları tarafından tavsiye edilmeyen bir ipucu, bir şovdan önce tükettiğiniz su miktarını sınırlandırmaktır. Vücudunuzdaki suyun ağırlığını ortadan kaldırsa ve cildi gerse bile, genel damar sağlığınız için önerilmez. Tükettiğiniz tuzu ortadan kaldırın, aynı etkiyi elde edersiniz. Sulu kal.
-
Yavaşça sinen karbonhidratları tüketin. Tuz alımınızı sınırlandırmanın yanı sıra, karbonhidrat tüketimini yavaşlatarak, hızlı kilo vererek damarlarınızı artırarak, tuttuğunuzdan daha fazla su kaybetmeyi başarabilirsiniz. Pirinç, tatlı patates ve tam buğday ekmeği gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, sodyumu vücudunuzdan atmanıza yardımcı olabilir ve damarlarınızı, özellikle egzersizden sonra, daha görünür hale getirmenize yardımcı olabilir.