İçerik
Bu makale, içeriğin doğruluğunu ve eksiksizliğini garanti etmek için editörlerimiz ve nitelikli araştırmacıların işbirliğiyle yazılmıştır.Bu makalede atıfta bulunulan 15 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler.
Hazır olup olmadığından emin değilseniz, her zaman bir gözcü, bir trambolin üzerinde çalışın veya kum gibi yumuşak bir yüzeyde deneyin.
2 Çabuk ol. Kollarınızı yukarı kaldırırken, ayak parmaklarınızla yere bastırın. Kollarınızı öne getirin ve başınızın üstünde durana kadar devam edin. Aynı zamanda, ayak parmaklarınızla aşağı doğru bastırın ve vücudunuzu geri atın. Bacaklarını sıkı tut ve karın kaslarını kasıl.
3 Yörüngeye devam et. Geriye doğru devam edin, çok fazla kemer yapmamaya dikkat edin. Çok kemerliysen, kapak daha az zarif olacak ve sırtına zarar verebilir. Başladığınızda bacaklarınızın sizi yukarı ve geriye doğru itmesine izin verin. Sağ ayak uçlarına sahip olmak için ayak bileklerini sıkın.
- Elleriniz yere yakınken başınızı kollarınız arasında tutun.
4 Ellerini yere koy. Geri dönerken, vücudu hafif kavisli tutun ve toprağa ulaşın. Kafanızı yere çarpmamak için kollarınızı dik tutun. Ellerinizi koyarken avuçlarınız yere düz olmalı ve parmaklarınız başınızın arkasına dönük olmalıdır. Vücudunuzla birlikte hareketleri izleyerek bacaklarınız tarafından üretilen momentum tarafından taşınmanıza izin verin.
- Elleriniz yerde olduğunda, avuçlarınızın tabanı, parmaklarınızın, kollarınızın ve omuzlarınızın uçları ile kendinizi destekleyin. Tüm ağırlığınızı elinizde taşımayın.
5 Bacaklarını yukarı kaldır. Onları başınızın üstüne kaldırın ve diğer tarafa indirin. Ayaklarınızın uçlarını sıkıca tutun. Dizlerinizi esnek tutun, ancak bacaklarınız neredeyse düz durur. Omuzlarınızın ellerinizle aynı hizada kaldığından emin olun.
6 Ayakları koy. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun önüne getirerek ve ayaklarınızı yere sıkıca koyarak hareketinize devam edin. Ayak parmaklarınız yere yakınken üst vücudunuzu dik tutun.
7 Dik dur. Arka kapağı sonlandırmak için, dizlerinizi hafifçe bükerek içeri sokun ve momentumu durdurmak için düzeltin. Onları doğruca önünüze koymak için kollarınızı yukarı kaldırın ve hareketlerinizi başınızın üstünde kaldırarak devam edin.
- Hemen başaramazsanız pes etmeyin. Figürü yardım almadan yapacak kadar kendine güvenene kadar kendini geliştir. Çabalar ve sebat ederseniz, kısa sürede şık bir arka kapak elde edebilirsiniz.
3 bölüm 2:
Isınmak ve germek
- 1 Isınma. Kendinizi ısınmadan çevirmeyi denememelisiniz, çünkü kendinize zarar verme olasılığı daha yüksektir. Trafiğinizi artırmak için koşarken spor salonundan veya spor alanından birkaç tur yapın. Birkaç dakika atlama ipi, atlama jakı, yarık veya pompa da yapabilirsiniz.
- 2 Ayak bileklerinizi ve bileklerinizi gerin. Bunları saat yönünde beş kez, saat yönünde beş kez çevirin. Ayak bileklerini on kez eğilip katlayın.
- Bileklerinizi uzatmak için diz çöküp ellerinizi yere yatırın, avuç içi yere yaslayın ve parmaklarınız size dönük. Bileklerinizin gerdiğini hissetmek için kollarınızla yukarı çekin.
- Ayak bileklerinizi germek için bir sandalyeye oturun ve bir spor bandına ya da atlama ipine bir ayak yerleştirin. Grubu elinizle vurun ve ayağınızla kuvvete direnç gösterin. Egzersizi diğer ayakla tekrarlayın.
- 3 iş gergin destek devrilmiş. Kollarınızı dik olarak düz durun. Vücudunuzun öne düşmesine ve ellerini sıkıca yere koymasına izin verin. Bir ayağı yukarı salla. Diğer doğal olarak takip edecek. Kendinizi dik tutmak için abs ve kalçalarınızla kasılın.
-
4 Yap köprü. Omuzlarınızın ve kollarınızın dik genişliğinden ayrı bacaklarınızla dik durun. Tavana bakmak için başınızı kaldırın, parmaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kol kaslarınızı kasılmış halde tutarken yavaşça geriye doğru bükün. Ellerini sıkıca yere koy ve ayaklarını sabit tut. Yavaşça yere inmenize izin vermeden önce köprü konumunu 15 ila 30 saniye koruyun. - 5 Biraz yap arka esneklik. İnişi bir güverteye dönüştürdüğünüzde, geriye esneklik sağlamak için kendinizi eğitin. Köprü pozisyonundan baş parmağını esneten bir ayağı kaldırın. Kafanıza geri getirmek için yukarı çevirin. Diğer bacağın olduğu zemine doğru bastırın, ilk önce doğal olanı takip eder. reklâm
3 bölüm 3:
Hareketlere alışın
-
1 Bir resepsiyon halı kullanın. Korkmadan geri dönme alışkanlığına girmek için, yaralanmamak için yumuşak bir yüzey kullanın.Kalın, yumuşak bir iniş minderi bulun ve üzerine inmek için sallanmaya çalışın. Bu harekete alışmak için ters çevirir gibi kollarınızı geriye doğru çevirin. -
2 Giyin. İlk kez bir geri çevirmeye çalışırken, kendinizi incitmekten kaçınmak ve başarılı olmak için kendinize güven vermek için bir spor salonu eğitmeni gibi biri tarafından giyin. Geri dönmenize yardımcı olması için kişinin bir elinizi sırtınızın boşluğuna ve diğerinin uyluğunuzun altına sokması gerekecektir.- Kişinin kilonuzu destekleyecek kadar güçlü olduğundan ve doğru şekilde nasıl parlayacağınızı bildiğinden emin olun.
-
3 Trambolin üzerinde pratik yapın. Hala geri hareketlerden korkuyorsanız ya da sadece bu rakam üzerinde çalışmaya başlarsanız, bir trambolin üzerinde başlayın. Bu şekilde, size zarar vermeden çim gibi daha sert bir yüzeye sırt çevirmeyi beklerken egzersiz yapabilir ve güven kazanabilirsiniz. reklâm
danışma
- Parmaklarının yerden en son çıktıklarından emin ol. Bu, bacaklarınızın düz durmasını ve size daha fazla ivme vermesini sağlayacaktır.
- Başını geri getirmek yerine her zaman kollarında tut.
- Arka kapağı çalışırken, bacaklarınızı dik ve sıkı tutmaya yardımcı olmak için ayaklarınız arasında bir çift çorap tutun.
uyarılar
- Herhangi bir jimnastik deneyiminiz yoksa, profesyonel bir öğretmen veya jimnastikçi tarafından eğitilmediğiniz sürece bu rakamı evde denemeyin.
- Bir öğretmenin veya başka bir profesyonelin yardımı olmadan geri çevirmeyi denerseniz, ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.