İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Kendine zarar vermenin nedenlerini anlama
- Bölüm 2 Uygulama yönetimi teknikleri
- Bölüm 3 Tedavi talep
Kendi kendine zarar verme, bazı kişilerin hayatlarında zor zamanlarla başa çıkmak için bir mekanizma olarak kullandıkları ciddi ve zararlı bir davranıştır. Bağımlılığa dönüşebilir ve bazen bir profesyonelin durmasına yardımcı olur. Duygularınızı rahatlatmak için kendine zarar verme davranışları kullanırsanız, yardım istemek ve bu davranışlara yol açan temel sebepleri en kısa sürede tedavi etmek önemlidir. Tedaviyi uygulamak, hastanın zihinsel ve fiziksel sağlığını ve genel refahını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
aşamaları
Bölüm 1 Kendine zarar vermenin nedenlerini anlama
-
Davranışınızın kaynağını nasıl çözeceğinizi öğrenin. Geri bir adım atın ve sizi kesmeye iten gerçek nedeni anlamaya çalışın. Stresinizi azaltmak ve acı veren duygulardan kaçmak için mi yapıyorsunuz? Hayatının kontrolünü yeniden kazanmaya çalışıyor musun? Kendi kendine zararı tetikleyen travmatik bir deneyim yaşadınız mı? İyileşmenin başlangıç noktası hakkında bir fikir edinmek için davranışın kaynağına geri dönmeye çalışın. -
Duygularına bağlan. Tetiği anladıktan sonra, duygularınıza erişmeniz ve onların kendinize yaptığınız kesintilerle nasıl bağlantılı olduklarını keşfetmeniz gerekir. Duygularını gizleme ve onları boğma. Göründüklerinde neler hissettiğinizi ifade edin. Onları yazmaya veya birisiyle konuşmaya çalışın.- Eylemleriniz üzerinde doğrudan etkisi olan duyguları nasıl tanıyacağınızı bilin. Kendinizi çok üzüyorsanız, kendinizi kesmek için dürtü daha güçlü olabilir. Üzüntünüzün farkında olarak, bu arzuyu tahmin edebilir ve kendine zarar verme yönünde ilerleme şekillerini rapor edebilirsiniz.
- Bu duyguyu, "___ 'dan hissediyorum" ya da "bu hissi kabul et" diyerek onaylayın.
-
Tetikleyicileri tanımlayın. Bunlar davranışa neden olan insanlar, yerler veya olaylar olabilir. Kişiden kişiye değişeceklerdir ve kendine zarar vermeyi daha iyi yönetmek için onları anlamanız gerekir. Tetikleyicilerinizi deşifre etmek davranışınızın nedenini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.- Birbirinizi kesmenize neden olan olayları ve duyguları yazın. Tetikleyicilerinizi anlamak için tekrarlanan kalıpları veya benzerlikleri izleyin.
- Duygu ortaya çıktığında, daha yoğun hale geldiğinde ve onu tetikleyen olaydan sonra abartılı oranlar alırken bu tetiğe maruz kaldığınızı biliyorsunuz.
-
Kendi kendine zarar verme ritüellerini anlayın. Kendini kesmeye başlamadan önce sessiz bir odaya sığınır, kendine bütün aletlerini sor ve belirli bir şarkıyı dinler misin? Muhtemelen kendinizi kesmek istediğinizde yapabileceğiniz ritüelleri ve bilinçdışı davranışları kurdunuz. Farkında olarak, kendinizi keseceğiniz zamanları da tahmin edebilirsiniz.- Bu bilinçdışı ayinlerin farkında olmak için farkındalık egzersizleri yapın.Yaptığınız her işlem hakkında net notlar alın. Örneğin: "Odaya giriyorum, kapıyı kapatıyorum, kollarımı kaldırıyorum." Bu düşünceler ayinleri kesintiye uğratır ve ne yaptığınız konusunda daha fazla farkında olursunuz.
- Sessiz bir odaya giderek ve duruşunuzu, kollarınızın asılma şeklini, odanın sıcaklığını ve kokusunu vb. Gözlemleyerek farkındalık kazanın. Ritüellerinizi daha iyi gözlemlemek için zaman zaman bu alıştırmayı tekrarlayın.
-
Kendinizi kesmediğiniz bir yaşam hayal edin. Kendini kesmeye hiç başlamamışsan hayatını görselleştir. Kendini daha memnun hissedeceğini ya da sakatlıkların seni engellemesini istediğin şeyleri yapabileceğini mi düşünüyorsun? Çocuklarınızın kollarınızda yara izleri veya özleyebileceğiniz işler hakkında sorular sorması gibi kesintilerinizin gelecekteki etkisini düşünün.- Hayatınızı kendine zarar vermeden görselleştirerek, kendinizi durdurmak için motive edebilirsiniz. Kendinizi durdurabileceğinizi ve durdurabileceğinizi söyleyerek kendinizi motive etmeye devam edin.
Bölüm 2 Uygulama yönetimi teknikleri
-
Dikkatinizi dağıtmak için etkinlikler bulun. Kendinizi mahvetmeye ihtiyaç duyduğunuzda, kitap okumak, yemek hazırlamak veya dans etmek gibi yapmaktan hoşlandığınız bir şey yaparak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Hoşunuza giden ve iyi hissettiğiniz bir aktivite yapın.- Fiziksel egzersizler de iyi bir dikkat dağıtıcıdır çünkü gömdüğünüz enerjiyi salgılarlar, kendinizin yarattığı görüntüyü geliştirir ve refah hormonları olan endorfin salgılarlar.
-
Olumsuz duyguları bir gazeteye yazın. Son zamanlarda yapılan bir UCLA çalışmasına göre duygularını kağıda dökerek onlara acı ve olumsuzlukları azaltmana yardımcı olabilecek somut ve somut bir form veriyorsun. Duygularını kelimelere çevirerek, onları kabul edip açıklığa kavuşturacaksın. Bu stresinizi azaltabilir ve hatta bağışıklık sisteminizi artırabilir.- Gazete, 20 dakika boyunca her gün yazarsanız etkili bir yöntemdir. Başlamak çok kolay, sadece bir şeyler yaz! Dilbilgisi veya yazım hataları hakkında endişelenmeyin. Sadece ne hissettiğini yazılı olarak ifade etmeye çalış.
-
Kendini kesme ihtiyacını değiştirmek için bir şeyler bul. Kendinizi keserken rahatlamış hissedebilirsiniz. İsterseniz, bu duyguyu değiştirmek için güvenli bir alternatif bulun. Kendinizi kesip attığınız yerde kırmızı işaretli bir işaret çizmeye çalışın, yaralarınıza bir buz küpü geçirin veya bileğinize elastik bir şekilde koyun ve cildinize kısaca çarpmasını sağlayın. -
Bilinçli nefes egzersizleri uygulayın. Solunum egzersizlerinin birçok sağlık yararına sahip olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kendine zarar verme durumunda, bilinçli nefes alma, ortaya çıktıklarında düşüncelerinizi yeniden odaklamanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Seni sakinleştirir ve kendini kesmemene yardım eder. Sessiz bir odaya gidin ve düzenli olarak nefes almaya başlayın. Sonra, burnunuzdan derinlemesine nefes alarak nefesini yavaşlatın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin.- Bu egzersiz sırasında pozitif düşünceleri soluyun ve negatif enerjiyi soluyun.
-
Bir destek grubu bulun. Başkalarının yardımı olmadan kendine zarar verme gibi ciddi olumsuz davranışların üstesinden gelmek çok zordur. Sizi seven bir grup arkadaş ve aile üyesi, iyileşmenizin kritik bir parçası. Bir destek sistemi koymak, eylemlerinizden sorumlu kalmanıza ve zor zamanlarda rahatlık ve destek bulmanıza yardımcı olacaktır. Seçtiğiniz kişilerin sağlıklı bir etkiye sahip olduğundan ve daha iyi olmanıza yardımcı olduğundan emin olmak için dikkatlice seçin.- Sizi destekleyen, dikkatle dinleyen, görüşlerini bildiren, size sadık olan ve kesinlikle güvendiğiniz kişileri seçin.
- Ne olursa olsun ve sizinle suçlu hissetmenize neden olmayan kişileri seçin, çünkü onlarla sorunlarınız hakkında konuşuyorsunuz.
- Kesikleriniz hakkında onlarla konuşmak bile gerekmez. Sadece kafanı boşaltman gerektiğinde zor zamanlar boyunca döndüğün insanlar olabilir. Sorunlarınızı unutabilmek için birlikte bir kahve veya öğle yemeği yiyin.
Bölüm 3 Tedavi talep
-
Bir pratisyen hekime danışın. Doktorunuzla randevu alın ve ona ne olacağını söyleyin. İhtiyacınız olan desteği bulmak için sizi doğru yöne işaret edebilir. Terapistleri önerebilir ve yakınlarda bir tıbbi veya psikolojik riskiniz olup olmadığını öğrenebilir.- Geçmişte yaşadığınız tıbbi sorunları ve nasıl hissettiğinizi açıklayan doktorunuza dürüst olmalısınız. Kendinizi neden kısalttığınızdan emin değilseniz, size yardım etmesi için bir plan yapmasını sağlayın.
-
Bir terapiste danışın. Akıl sağlığınızla ilgili çok çeşitli sorunları yönetmenize yardımcı olmak için özel olarak eğitilmiştir. Çantalarınızı problemleriniz konusunda boşaltmanıza yardımcı olacak ve şifa yolunda size eşlik etmek için bir plan hazırlayacaktır. Terapistin seçimi iyileşmek için son derece önemlidir. Terapist tarafından rahat, güvenli, saygın ve anlaşılmış hissetmelisiniz ve bu değilse, başka birine danışmaya çalışın.- Kendine zarar vermek ille de zihinsel bir hastalık değildir ve tedaviye ihtiyaç duymayabilirsiniz. Bununla birlikte, terapist zararlı davranışlarınızı ve duygularınızı anlamanıza, onları yönetecek mekanizmalar kurmanıza ve iyileştirici hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.
-
Terapistinizin kontrolünde ilaç almayı düşünün. Bir profesyonel, antidepresanlar gibi ilaçlar almanızı önerebilir. Bu seçenekleri düşünmeli ve onunla her ilacın olası reaksiyonlarını ve yan etkilerini tartışmalısınız. Doktorunuzun önerdiği dozu takip ederken, biraz araştırma yapın ve bu ilaçları dikkatlice alın. -
Hastaneye yatmayı düşünün. Bu kendi kendini imha etme davranışının üstesinden gelmek için bir klinikte sürekli bakıma ihtiyacınız olabilir. Onu ayakta tedavi olarak ziyaret edebilir veya gereksinimlerinize bağlı olarak daha uzun veya daha kısa bir süre hastanede yatabilirsiniz. Bu seçeneğin iyileşme için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza ve terapistinize danışın. Klinik zihinsel ve fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenecektir.- Beklentilerinizi karşılayan bir şey bulmak için bölgenizdeki hastanelerden ve kliniklerden öğrenebilirsiniz. Soru sormaktan ve çeşitli kurumları ziyaret etmekten korkmayın.