İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Uyluk için hedeflenmiş egzersizler yapın
- Yöntem 2 Sağlıklı bir diyet yemek
- Yöntem 3 Sağlıklı kalın
Sadece bir diyet ve spor kombinasyonu uylukta yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Düzgün egzersiz yaparak ve yiyerek, tüm vücudunuzdaki yağları da kaybedersiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Uyluk için hedeflenmiş egzersizler yapın
-
Biraz yap çömelme. Ağız kavgası çok farklı versiyonları vardır. Temel fikir aynı kalır: ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada durun ve kalçalarınızı zemine paralel olana kadar kalçalarınızı yere indirin. Ana konuma dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.- Yapmaya çalışın çömelme egzersiz topu ile. Topu duvara yaslayın ve sırtınızı topa doğru sıkıca bastırın. Bu, egzersizi daha yoğun hale getirecek, aynı zamanda hoş bir şekilde sırt masajı yaparken.
-
"Yarıklar" yap. Her bir elinize 2,5 ila 4 kilo halter alın, bir bacakla bir adım öne gidin ve diğer bacağın dizini yerden yaklaşık 3 cm çıkarın. Bacakların pozisyonunu tersine çevirerek egzersizi tekrarlayın. Egzersizi her bacağınızla birkaç kez tekrarlayın.
Yöntem 2 Sağlıklı bir diyet yemek
-
Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarırken iyice nemlendirin. Sadece su iç. Su sağlıklı, ucuz ve lezzetli. Su, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur, ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlar ve vücudun dokularını nemlendirir. Doktorlar günde yaklaşık 2 litre su içmeyi öneriyorlar.- Gazlı içecekler, enerji içecekleri, konsantre meyve suları vb. Bu içecekler lezzetli olabilir, ama aynı zamanda çok kaloriler. Çok fazla şeker içerirler ve bazen o kadar kalorik olurlar ki, sporun tamamını iptal ederler.
- Yeşil çay içerim. Bu içecek iyi bir antioksidan kaynağıdır ve kalorili değildir. Yeşil çay çoğu sebzeden yaklaşık 10 kat daha fazla polifenol içerir ve vücudun serbest radikallerden korunmasına yardımcı olur. Ve hepsinden önemlisi, çay litre başına yaklaşık 1 veya 2 kaloriye sahiptir. Bir bardak çay (şekersiz) suçluluk duymadan bir zevk olacak!
- Bir bardak çay veya bir bardak su için hemen önce yemeğini yemek için. Vücudunuz daha hızlı doyma izlenimi uyandıracak. Daha az acıkacaksınız ve yemek sırasında daha az yiyeceksiniz.
-
Sağlıklı ye. Sağlıklı beslenmek için bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Diyetinizi izlemek, kilo vermenize ve form almanıza olanak sağlar. Sağlıklı beslenmek için farklı besin gruplarının tüketimini dengeleyin. Dengeli yemekler yemeye çalışın ve yemek için oturun.- Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından nazikçe emilir ve sisteminizi doyurmaz. Bunlara lavanta, tam buğday ürünleri ve yabani pirinç gibi tam tahıllar dahildir.
- Protein: Protein alımınız için, kümes hayvanları veya balık gibi yağsız etleri seçin. Kuru fasulye, soya ürünleri ve kuruyemişler de iyi protein kaynaklarıdır.
- Meyve ve sebzeler: Eğer inanması zorsa, bazı meyve ve sebzeler sağlık için diğerlerinden daha iyidir (hepsi sizin için iyi olsa da!). Lahana, yaban mersini ve pazı kaburgalarını tüketin.
- İyi Yağlar ve Kötü Yağlar: Omega 3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar sisteminiz için iyidir ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur. Fındık, zeytinyağı, tohum yağları ve balıkların hepsi "iyi yağlar" içerir. Trans ve doymuş yağlar sadece uyluk sesini artıracak! Bunlar işlenmiş gıdalarda, tatlılarda, keklerde vb. Bulunan yağlardır.
- Süt ürünleri: sadece yağsız süt ürünlerini tüketmeye çalışın. Özellikle yoğurt, sağlık için çok iyidir, çünkü vücudun yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmesine yardımcı olan bir bakteri içerir. Süt ürünleri de iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
-
Düşük karbonhidrat diyeti (Atkins) düşünün. Teori, fazla kilolu insanların çok fazla karbonhidrat tüketmesidir. Yüksek karbonhidrat diyeti, vücutta insülin üretimini teşvik eder. Vücut, daha sonra yağa dönüştürülen glikoz (şeker) üreterek insülin seviyesini kontrol eder. Düşük karbonhidrat diyeti sırasında yemeklerinizi protein, soya ürünleri, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerden yapacaksınız. Karbonhidrat tüketiminizi sınırlamanız gerekiyorsa, bu tamamen durma meselesi değildir. Yemek sırasında yaklaşık% 20 oranında karbonhidrat tüketmeye çalışın. Vücudunun gerçekten var gerekÇalışmak için glikoz ve karbonhidratlar iyi bir kaynaktır. Düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak yiyebileceğiniz yiyecekler.- Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi protein bakımından zengin ve işlenmemiş etler.
- Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi protein bakımından zengin ve işlenmemiş balık.
- Sebze ve yeşil yapraklı karbonhidratlar düşük.
- İnek, keçi veya koyun sütünden yapılan peynirler, bütün ve işlenmemiş.
-
Düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak hangi yiyeceklere izin verilmediğini bilin. Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekecektir.- Makarna, ekmek, bisküvi, hamur işleri.
- Meyveler ve meyve suları.
- İşlenmiş gıdalar Bunlar genellikle şekerle takviye edilir.
- Pancar, mısır, patates gibi nişasta bakımından zengin sebzeler.
- Şeker veya margarin.
-
Düşük kalorili bir diyet yapmayı düşünün. Tükettiğinden daha fazla kalori yakmakla kilo kaybedersin. Düşük kalorili bir diyet uygulamak için (kadınlar için) 1.200 ila 1.500 kalori almanız gerekir. Haftada ortalama bir kilogram kaybetmek istiyorsanız bu diyet önerilir. Bir doktor tarafından yakından izlenmediğiniz sürece, haftada bir kilodan fazla kaybetmeyi denemenin tavsiye edilmediğini bilin.- Yağ alımınızı günde 35 ila 30 gramla sınırlayın. Bu, yağların, günlük kalori alımınızın% 20 ila% 35'inden fazlasını oluşturmaması gerektiği anlamına gelir.
- Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi her gün 170 ila 240 gram kompleks karbonhidrat tüketmeye çalışın. Bunlar günlük kalori alımınızın yaklaşık% 45 ila 65'i olmalıdır.
- Yağsız et, kümes hayvanları ve balık gibi her gün yaklaşık 55 ila 95 gram düşük yağlı protein tüketmeye çalışın.
-
Ketojenik bir diyet takip düşünün. Diyet keto Düşük karbonhidrat diyete benzer, karbonhidratlardan kaçınmanız ve onları yağ ve proteinlerle değiştirmeniz gerekecektir. Aradaki fark, keto diyetlerinin, Atkins'in diyetlerinden daha fazla yağda ve daha az proteinde olmasıdır.- Neden protein yerine yağa odaklanmalı? Çok fazla protein tüketirseniz, vücudunuz aşırı miktarda glikoza dönüşür, tam olarak karbonhidrat tüketiminizi sınırladığınız glikozdan kaçınmak gerekir. Öte yandan, yağlar kan şekeri ve insülin seviyelerini etkilemez.
- Yağda kalori alımınızın yaklaşık% 70 ila 75'ini, protein içindeki% 20 ila 25'ini ve karbonhidratların yaklaşık% 5 ila 10'unu almayı deneyin. Karbonhidrat alımınızı günde% 20 ila 25 ile sınırlayın.
- Karbonhidrat alımınızı kesin olarak sınırlandırmak, keto diyetinin doğru yapılabilmesi için çok önemli olduğundan, karbonhidratların nasıl doğru şekilde sayılacağını anlamak önemlidir. Özel bir rehbere yatırım yapın ve konuyu inceleyin.
Yöntem 3 Sağlıklı kalın
-
Tüm vücudunu çalıştır. Çok fazla teknik olmadan vücudunuzun yağın vücudunuz tarafından kullanılabilir enerjiye dönüştürerek yaktığını bilin. Bu sürece ketoz denir, ancak vücudunuz yağ enerjiye döndüğünde, genel olarak sadece uyluklarında değil yağ kaybına neden olur. Kalçalarınızdaki yağlardan kurtulmak için tüm vücudunuz üzerinde çalışmak zorunda kalacaksınız. -
Tam spor seansları yapın. Tüm vücudunuzda çalışmak ve eklemlerinize zarar vermeden çok fazla kalori yakmak için bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu spor aktiviteleri, artrit muzdarip veya ciddi bir yaralanmadan iyileşenler için özellikle önerilmektedir. Haftada en az 3 kez bir saat bisiklet sürün veya yüzün. -
Kendini bir takım sporuna koy. Bir takıma katılmak veya sadece arkadaşlarla oynamak çok fazla kalori yakar. Sosyal nedenlerden ve rekabet ruhundan dolayı, tamamen aktiviteye yatırım yapmak isteyeceksiniz. Yorulmaya başladığınızda faaliyetten vazgeçmeye daha az hevesli olacaksınız.- Eğer takım sporlarını sevmiyorsanız, ancak yine de grup egzersizi yapmak istiyorsanız, arkadaşlarınızla spor yapın. Spor için saatlerinizi ayarlayın ve bu programa bağlı kalın. Ayrıca egzersiz videolarını da alabilirsiniz. cinnet veya P90X ve bu programları evde arkadaşlarınızla takip edin. Sadece birbirinizi motive ettiğinizden emin olun.
-
Hangi tür egzersizlerin en fazla kaloriyi yakabileceğini bilin. Ne yazık ki yoga ve pilates çok fazla kalori yakmaz. Daha sonra bu etkinlikleri diğer sporlarla ilişkilendirmeniz gerekecektir. Yoga ve Pilates saatte 200 kalori yakarken, basketbol 800 yakar. Uyluklarda yağ kaybetmek istiyorsanız ve bir yoga tutkunuysanız, bu uygulamayı başka bir spor aktivitesi ile birleştirmeniz gerekecektir. -
Olabildiğince çabuk yürü. Bu sadece ise, yürü. Yürüyüş gerçek bir spor aktivitesidir. Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak, yürüme saatinde 100 ila 400 kalori yakabilirsiniz. Ve hepimizin bildiği gibi, yürümek koşu yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek kadar yorucu değildir. Git bir arkadaşınla yürü ve birlikte kalorileri yak! -
Yeterince uyuduğundan emin ol. Tüm bu spordan sonra, kendinizi yorgun hissedeceksiniz ve bu iyi bir işaret! İşin iyi yanı, iyi uyumanın kilo vermenize de yardımcı olacağı. Bu doğru: yeterince uyku almak kilo vermenize yardımcı olacaktır.- Yeterince uyuyamadığınızda, vücudunuz ghrelin adlı bir hormon üretir ve başka bir hormon olan leptin üretimini sınırlar. Leptin, doyduğunuzda vücudunuza belirtirken, ghrelin iştahı uyarır. Başka bir deyişle, yeterince uyumadığınızda vücudunuzun daha iştahı vardır ve beyniniz vücudunuza tam olduğunu göstermez.
- Uyku apnesi çeken insanların, gece boyunca belirli bir süre nefes almasına neden olan bir durumun aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Uyku apnesinden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, uykunuzun sonunda çizginiz ve sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olması için bir doktora danışın.