İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Meyve ve sebze yemek
- Yöntem 2 Protein tüketmek
- Yöntem 3 Süt ürünleri yemek
- Yöntem 4 Karbonhidrat tüket
- Yöntem 5 Şekerler, tuzlar ve yağlar yönünden zengin yiyeceklere dikkat edin.
Dengeli bir diyetin sağlıklı olması ve daha sonra kronik hastalıklardan (diyabet, hipertansiyon) muzdarip olmamadan kaçınılması önemlidir. Telaşlı yaşam tarzımız nedeniyle, bu hedefe ulaşmak zor olabilir. Bununla birlikte, bu makale dengeli bir diyetin bileşenlerini ve önemini ve bunun için nasıl seçim yapabileceğinizi bilmenize yardımcı olacaktır. Bu makalede beş ana besin grubu (meyve ve sebzeler, protein, süt ürünleri, karbonhidratlar ve yağ / yağ ve tatlı yiyecekler) açıklanmaktadır.
aşamaları
Yöntem 1 Meyve ve sebze yemek
-
Meyveler ve sebzeler. Her ne kadar bu en büyük ve en önemli gıda grubu olsa da, çalışmalar nüfusun büyük bir bölümünün yeterli miktarda tüketmediğini göstermiştir. Bu, bu yiyeceklerin erdemleri ve bugün süpermarkette mevcut olan çok çeşitli meyve ve sebzeler göz önüne alındığında şaşırtıcıdır. Bu gruba daha detaylı bakalım.- Meyve ve sebzelerin tüketimi nasıl önemlidir? Meyve ve sebzeler vücudun düzgün çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Çok fazla su içerirler ve yağ oranı düşüktür. Bu nedenle atıştırmalıklar için mükemmeldir. Araştırmalar meyve ve sebzelerde düşük bir diyetin kalp hastalığına ve hatta kansere yol açabileceğini göstermiştir! Bu tip bir diyetin diğer sonuçları yüksek tansiyon, vitamin eksiklikleri (böylece bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur) ve bazen uzun süreli hastalıklardır. Gördüğünüz gibi, bu grubu diyetinize dahil etmek, refahınız için çok önemlidir.
- Meyve ve sebzelere katkınız ne olmalı? Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze almanız önerilir. Vitamin ve mineral alımınızı çeşitlendirdiğinizden emin olmak için beş farklı meyve ve sebzeyi almalısınız. Farklı renkteki meyveleri seçin, çünkü genel olarak, farklı renkler bir şeye canlı bir dokunuş getirir. Ama bir kısmı ile ne demek istiyoruz? Bulmanın hızlı bir yolu bir meyveyi bir porsiyon olarak düşünmektir, ancak yiyeceğe göre değişir.
- Hangi yiyeceklerde onları buluruz? Tabii meyve ve sebzelerde, fakat sebze çorbaları, konserve meyveler, meyveli meyveler, meyve suyu, salata, kuru meyve ve taze yiyecekler gibi farklı şekillerde tüketilebilirler. Size daha fazla besin getirebilmeleri için çiğ veya buğulanmış tüketmeleri daha iyidir. Bir kez haşlandıktan sonra meyve ve sebzeler besin maddelerinin çoğunu kaybeder.
- Onları diyetinize nasıl dahil edersiniz? Bunu yapmanın en iyi yolu, normal atıştırmalıklarınızı (çikolata ve cips) meyve ve sebzelerle değiştirmektir. Bunları diyetinize eklemek için bazı ipuçları ekleyin:
- kahvaltıda taze meyve suyu içmek
- meyveleri veya diğer meyveleri tahıllarınızla karıştırın
- sabahın ortasında kurutulmuş meyvelerden atıştırmalıklar alın
- yemek sırasında bir salata al
- akşam yemeğinde buharda pişmiş sebzeler servis yapın
- çilek gibi tatlı meyveler için tatlı
Yöntem 2 Protein tüketmek
-
Proteinler. Protein bakımından zengin yiyecekler esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve bu nedenle vejetaryenler ve veganlar yeterince tüketmez. Ancak bundan kaçınılabilir, çünkü çok fazla protein içeren bitkisel ürünler vardır. Bununla birlikte, çoğu insan bu yiyecek grubundan yeterince tüketmek istememektedir. Protein tüketmek önemlidir, çünkü vücudunuzda birçok işlevi vardır.- Protein tüketimi nasıl önemlidir? Proteinlerin temel işlevi hücrelerin büyümesi ve onarımıdır. Saç ve tırnakların büyümesine, sinir hücrelerinin yenilenmesine, iyi kas gelişimine ve yaraların iyileşmesine katılırlar.Düşük bir protein diyeti doku bozulmasına, artrit, kalp problemlerine ve organ arızalarına yol açabilir. Bu nedenle, yeterince tüketmek çok önemlidir. Protein eksikliği olup olmadığını bilmek istiyorsanız, bir doktora danışmalısınız. Protein eksikliğini tespit etmek için bazı belirtiler: saç dökülmesi, kas ağrısı ve krampları, yavaş yara iyileşmesi ve uyku bozuklukları.
- Protein alımınız ne olmalı? Yetişkin bir kadın için önerilen günlük miktar 45 g / gün ve yetişkin bir erkek için önerilen yaklaşık 55,5 g / gün'dür. Bununla birlikte, hangi günlük alımın gerekli olduğunu belirlemeye yönelik araştırmalar halen devam ettiği için bu noktada görüşler farklıdır. Bu sayılar aynı zamanda yaşam tarzınıza, vücut yapınıza ve kilonuza bağlı olarak değişir. Düzenli egzersiz yaparsanız veya vücut geliştirirseniz, daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Nadiren egzersiz yaparsanız ve ağırlık egzersizi yapmazsanız, çok fazla bir şey yapmanıza gerek yoktur. Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde 2 ila 3 porsiyon gıda ürünü almanız gerekir. Servis örneği olarak: 100 gr et, kümes hayvanları veya balık, 2 yumurta, 3 yemek kaşığı kuruyemiş, tohum veya fasulye.
- Hangi yiyeceklerde onları buluruz? Proteinler çoğunlukla et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fındık, tohumlar, baklagiller ve soya türevlerinde bulunur. Et tüketmeyen insanlar için protein takviyesi mevcuttur. Hayvansal gıdalardaki proteinler daha iyidir çünkü temel amino asitleri içerirler, ancak kırmızı etin kalp problemlerine neden olabilecek doymuş yağ asitleri bakımından zengin olduğunu unutmayın. Kırmızı et için çok zengin bir diyet veya bu etin türevleri, belirli kanserlerin oluşma riskini arttırır. Yağlı balık iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalığa karşı önleyici omega 3 gibi temel yağ asitleri sağlar.
- Onları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? İşte bunu yapmak için bazı ipuçları:
- Kahvaltıda kızarmış ekmek üzerine fıstık ezmesi ya da badem serpin
- öğle yemeğinde salatanıza tohum veya fındık serpin
- Bir atıştırmalık olarak, havuç ve dilimler halinde kesilmiş kereviz ile batırılmış bir nohut püresi alın
- öğle yemeğinde yulaf ezmeli ekmek ile hazırlanan ton balıklı sandviç yiyin
- normal yoğurtlarınızı soya bazlı yoğurtlarla değiştirin
- yemeğinize her zaman bir parça et, kümes hayvanı veya balık ekleyin
Yöntem 3 Süt ürünleri yemek
-
Süt ürünleri Süt iyi bir kalsiyum kaynağı olarak bilinir ve süt ürünleri diyetinize dahil etmek oldukça kolaydır. Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan veya süte alerjisi olan kişiler için birçok süt takviyesi vardır. Süt ürünleri yemenin neden önemli olduğunu anlamak için bu makaleyi okumaya devam edin.- Süt ürünlerinin tüketimi nasıl önemlidir? Süt ürünleri çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum önemlidir çünkü kemik ve dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak, kalsiyum kas kasılmalarını düzenler ve kalp hızı gibi birçok fonksiyona müdahale eder. 25 yaşına kadar kalsiyum eksikliği cam kemik hastalığı (osteogenez imperfekta) ve osteoporoz gibi kemik problemlerine neden olabilir. Bu hastalıklar kadınlarda daha yaygındır çünkü kemik kütlesi erkeklerden daha düşüktür. Araştırmalar D vitaminin kalsiyum emiliminde rol oynadığını göstermiştir. Vücudumuz, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini kolayca sentezleyebilir.
- Süt ürünlerindeki katkınız ne olmalı? Yetişkinlere günde üç porsiyon süt ürünleri almaları önerilir. Yağ alımınız için endişeleniyorsanız, az yağlı ürünler için gidin. Porsiyonlar olarak 200 ml süt, 250 ml kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş soya sütü, 30 gr peynir, 1 kavanoz yoğurt var. Çocuklar ve ergenler de, kemiklerinin büyümesi nedeniyle yeterli süt ürünleri tüketmeleri gerekir.
- Hangi yiyeceklerde onları buluruz? Süt ürünleri ya da süt ürünleri tüketemeyenler için süt yerine kullanılanlar gibi bazı yiyecekler. Süt ürünleri arasında süt, peynir, yoğurt, peynir, ancak tereyağ veya krema bu gruba dahil değildir. Laktoz intoleransı olan veya vegan olduğunuzda, kalsiyumunuzu kalsiyum takviyeli soya sütü, yoğurt ve brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer yiyeceklerde bulabilirsiniz. Ayrıca bademlerde ve bazı balık türlerinde kalsiyum bulabilirsiniz.
- Onları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? İşte bunu yapmak için bazı ipuçları:
- süt tahıllarına eşlik edin
- Bazı kurutulmuş meyveler az miktarda kalsiyum içerir. Tahıllarınızı kuru meyvelerle karıştırın veya atıştırmalık olarak küçük bir miktar alın.
- Ispanak salatalarınızı kızarmış bademlerle yiyin veya salatalarınızı susam serpin
- hızlı bir öğle yemeği için peynirli sandviç alın
- yatmadan önce bir bardak sıcak süt ya da sütle yapılmış sıcak çikolata alın
Yöntem 4 Karbonhidrat tüket
-
Karbonhidratlar. Şekerler ve yağların aksine, bu grup vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Her öğününüze karbonhidrat eklemeniz gerekecektir ve bunları diyetinize eklemek kolaydır. Tüketimi hastalıkları önlemeye yardımcı olan iyi karbonhidratlar vardır. Bu nedenle, daha iyi sonuçlar için karbonhidratlarınızı seçmek daha iyidir.- Karbonhidrat tüketimi nasıl önemlidir? Karbonhidratlar size gün boyunca enerji verir. Genellikle yağ oranı düşüktür, bu da öğünler arasında daha az ısırmaya yatkın olacağınız anlamına gelir. Karbonhidratlar büyük oranda tahıllarda bulunur ve önemi daha yaygın olarak bilinir hale gelir. Tahıllar vücudunuz için birçok temel besin sağlar. Sindirimi kolaylaştıran lifler, proteinler (zaten rolünü biliyorsunuz), vitaminler ve mineraller ve karbonhidratlar (çoğunlukla nişasta formunda) içerir. Ayrıca kanseri, kalp hastalıklarını ve diyabeti önleyen antioksidanlar bakımından zengindir.
- Karbonhidrat alımınız ne olmalı? Yemeğinizin üçte birinin karbonhidratlardan yapılması önerilir. En iyi şekilde yararlanmak için karbonhidratlarınızı da seçmelisiniz. Çok fazla karbonhidrat almak ağırlık kazanmanıza neden olur, ancak karbonhidratlar yağ ve protein bakımından düşüktür.
- Hangi yiyeceklerde onları buluruz? Karmaşık karbonhidratlar (önerdiklerimiz) yulaf, patates, yumrulu bitkiler, kepekli ekmekler, kepekli tahıllar, tam makarna, fındık, kahverengi pirinç, fasulye ve mercimek gibi gıdalarda bulunur . Kompleks karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz un ve beyaz pirinçte az miktarda bulunur. Kaçınılması gereken basit karbonhidratlar (şekerler olarak da bilinir) pizzalarda, beyaz şekerlerde, atıştırmalıklarda, çikolatalarda, keklerde, hamur işlerinde ve önceden pişirilmiş soslarda bulunur.
- Onları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? Her öğünüz sebze ve protein ile birlikte karmaşık karbonhidratlar içermelidir. Günlük diyetinize karbonhidrat eklemenin bazı yolları:
- Kahvaltıda lava, kepekli tost gibi kepekli tahıllar arayın
- öğle yemeğinde karbonhidrattan daha fazla protein tercih edin, çünkü karbonhidrat bakımından zengin bir öğün uyumak isteyebilir
- Akşam yemeğiniz için patates parçaları, patates püresi, haşlanmış patates, patates kızartması ve patates kızartması gibi farklı şekillerde pişirebilirsiniz
- beyaz pirinç yerine tam tahıllı makarna ve pirinci tercih edin
Yöntem 5 Şekerler, tuzlar ve yağlar yönünden zengin yiyeceklere dikkat edin.
-
Yağlar ve şekerler bakımından zengin yiyecekler. Sağlıklı olmak için yağ ve şekerli ürünleri yememeniz gerektiği teorisi yanlıştır. Onları diyetinize biraz dahil etmek önemlidir; her şey doğru dengeyi bulmakla sınırlıdır. Dahası, eğer kendinize dikkat etmezseniz ve bir gün çok fazla şeker ve yağ alırsanız, sağlığınıza gerçekten zarar veriyorsunuz.- Bu yiyeceklerin tüketimi nasıl önemlidir? Lipitler (az miktarda tüketilirler) esastır, çünkü yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) vücuda taşınmasına yardımcı olurlar. Aynı zamanda esansiyel yağ asitleri sağlarlar. Bunlar diyet yoluyla sağlanmalıdır ve bazı araştırmacılara göre bağışıklık sistemini güçlendirir ve kalbi korurlar. Lipitler, derinin altında bir enerji rezervi olarak depolanırlar, bu nedenle, özellikle cilt üzerindeki koruyucu rolleri için, rezervi olması iyidir. Bununla birlikte, çok fazla yağ tüketmenin obezite ile ilgili hastalıkların kökü olduğunu bilmelisiniz, bu nedenle onları ölçülü olarak tüketin. Ve yağlı yiyeceklerde en iyisi, yiyeceklere daha iyi bir tat vermeleridir! Şekeri yüksek olan yiyeceklere gelince, bu şeker doğal değilse (meyvelerden), besin sağlamaz, sadece enerji sağlar. Bu nedenle tüketimini azaltmalısınız.
- Yağ ve şeker tüketiminiz ne olmalıdır? Bir gram yağ, 9 kalori sağlar. Çok fazla yağ yiyerek kolayca kilo alırsınız. Bu yüzden yağlı gıdalar alımında dikkatli olun. Diyetimizdeki doymuş yağ asitleri en fazla% 35 enerji sağlar ve toplam enerji alımının% 11'inden daha azını kapsar (günlük 70 ila 95 g lipit alımına eşittir). İngiltere'de yetişkinlerin çoğu çok fazla doymuş yağ tüketmektedir ve bu durum sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Şeker için şekerli yiyecekler diş çürümelerini ve diğer rahatsızlıkları önlemek için yemekler sırasında yenmemelidir. Bu nedenle, tatlı tüketiminizi mümkün olduğunca azaltmalısınız. Şeker açısından çok zengin bir diyet şeker hastalığına ve obeziteye neden olabilir.
- Hangi yiyeceklerde onları buluruz? Alkolsüz içecekler, tatlılar, çikolatalar, tatlılar ve kahvaltı gevreklerinde kötü şekerler bulunurken, meyvelerde iyi şekerler bulunur. Doymuş yağ asitleri et, tereyağı, peynir, yumurta, tam yağlı süt ve bütün yoğurtta bulunur. Bu yiyecekler ılımlı olarak tüketilmelidir. Doymamış yağ asitleri (en iyisidir ve esansiyel yağ asitleri içerir) yağlı balıklarda (somon, ton balığı ve uskumru gibi), avokado, fındık, tohum, sızma zeytinyağı ve zeytinyağında bulunur. ayçiçeği.
- Onları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? Diyetinize nasıl yağ / yağ ekleyebileceğinizi tarif etmek yerine, burada yağ veya şeker tüketiminizi nasıl azaltacağınız ve kötü şekerleri veya yağları en iyi şekilde belirtebilirsiniz.
- Yiyecekleri tereyağı veya domuz yağı yerine bitkisel yağ ile pişirin.
- Ekmeği yaymak için tereyağı ve margarini sıcak zeytinyağı ile değiştirin.
- Salata kreması veya mayonez yerine sızma zeytinyağı ile pansuman yapın.
- Sağlıksız atıştırmalıkları (çikolata, cips) tohum, kuruyemiş, çiğ sebze veya meyve ile değiştirin.
- Et ve balıkları kızartmak yerine ızgara yapın. Çok fazla şişman tüketmeyeceksiniz. Eti kızarttığınızda yağ süzülür; ette hiç yağ olmayacak.
- Süpermarkette yağsız et satın alın ve pişirmeden önce her zaman ette bulunan fazla yağı temizleyin.
- Düşük yağlı süt ürünleri için tercih.