İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Diyetinizi geliştirin
- Bölüm 2 Fiziksel aktivite yapmak
- Bölüm 3 Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek
Sağlıklı bir diyet benimsemek ve spor aktivitelerini uygulamak bir amaç olarak basit ve kesin görünebilir. Ancak, iyi yemek yerken ve bir diyet programını takip ederken göz önünde bulundurulması gereken birkaç parametre vardır. Örneğin, egzersizleri nerede ve ne zaman yapacağınızı, tüketmeniz gereken öğünleri, ihtiyacınız olan yiyeceğin miktarını ve öğünlerinizi nasıl pişireceğinizi düşünmeniz gerekir. Belirli bir hedef belirlemek ve bir plana sahip olmak, sağlıklı beslenmeniz ve spor yapmanız için gereken değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
aşamaları
Bölüm 1 Diyetinizi geliştirin
-
Yenen tüm yiyecekleri hatırlatın. Sağlıklı bir diyet benimsemek mükemmel bir amaç, ama çok geniş. Bu hedefe ulaşmak ve alışkanlıklarınızda yapmanız gereken değişiklikleri doğru bir şekilde belirlemek için, tükettiğiniz herşeye dikkat ederek başlayın.- Lon, bir günde ne yediğiniz ve içtiğiniz hakkında ayrıntılı notlar aldığınızda diyetle ilgili hatırlamalarla ilgilidir. Buna kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri ile gün boyu tüketmiş olduğunuz atıştırmalık ve içeceklerin dahil olduğu tüm yemekler dahildir.
- Her detayda mümkün olduğunca not alın. Kısa bir hafızanız varsa, bir defter veya mobil uygulama olsun, bir kaç günlüğüne yiyecek günlüğü tutmayı deneyin.
- Sonra onlardan geçin ve nerede değişiklik yapabileceğinizi görün. Bu, hedefler koymanıza ve uygun bir menü ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, düzenli bir kahvaltı yapabilir, daha az meşrubat içebilir, daha fazla sebze yiyebilir veya daha az atıştırmalık alabilirsiniz.
-
Yemeklerini planla. Yemek yeme alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınız üzerinde değişiklik yapmaya çalıştığınızda bir menüye sahip olmak gerçekten size yardımcı olacaktır. Bu, tüm yemek seçimleriniz için mükemmel bir rehber veya plan olacaktır.- Menünüzü detaylandırmaya veya birkaç kelimeyle yazmaya karar verebilirsiniz. Durum ne olursa olsun, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık olarak ne alacağınızla ilgili düşüncelerinizi yazmak için zaman ayırın.
- Önünüzde bir veya iki hafta menülerinin görüntülenmesi, diyetinizde doğru değişiklikleri yapıp yapmadığınızı görmenize yardımcı olabilir. Her öğüne sebze ekleme veya her sabah dengeli bir kahvaltı yapma hedeflerinize ulaşıp ulaşamayacağınızı görebilirsiniz.
- Menünüzü hafta boyunca rehber olarak kullanın. Marketten ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için bir alışveriş listesi yapmak için de kullanabilirsiniz.
-
Dengeli ve çeşitli bir diyet benimseyin. "Sağlıklı beslenme" için göz önünde bulundurulacak ana faktör dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni benimsemektir. Bunlar olmadan besleyici bir diyet olup olmadığınızı belirlemek zordur.- Dengeli beslenme, doğru türde yiyecekleri doğru miktarda ve kalitede yemek anlamına gelir. Örneğin, her zaman tahıl yememeli, meyve ve sebzeleri ihmal etmelisiniz.
- Ayrıca çeşitli diyetler yaptığınızdan emin olun. Bu, her gruptan çok çeşitli yiyecekler tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, her gün sadece elma almayın. Portakallar, meyveler ve lananas ile değişebilir.
- Çeşitli ve dengeli bir diyetin kombinasyonu, vücudunuz için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri sağlayan besleyici bir diyetin temellerine sahip olmanızı sağlayacaktır.
-
Yarım meyve ve sebzeden oluşan bir yemek tercih edin. Yemeğinizi dengeli ve besleyici tutmanın en etkili yollarından biri, yemeğinizin yarısını meyve ve sebzeden ibaret yapmaktır.- Bu besinler kalorileri düşük, lifleri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları düşüktür. Bu gıda kategorisi, birçok temel besin maddesi için ana kaynaktır.
- Her öğünde veya ara öğünde bir veya iki porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Meyvelerin bir kısmı yaklaşık 45 gram iken, sebzelerin bir kısmı havuç veya brokoli gibi yaklaşık 175 gram kıyılmış sebzedir. Bu aynı zamanda lahana gibi 30 ila 60 g yeşil sebzeye eşdeğerdir.
- Mümkün olduğunda, besin içeriği yüksek meyve ve sebzeleri seçmeyi deneyin. Bu besinler, diğer kategorilere kıyasla besinler açısından çok zengindir ve genellikle daha koyu veya daha açık renklidir. Örneğin, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil sebzeler, vitaminleri (özellikle A ve K), neredeyse beyaz olan marullardan daha zengindir.
-
Yağsız proteinleri tercih edin. Bu yiyecek kategorisi, diyetinizin diğer bir önemli bileşenidir. Protein vücuda günlük çalışması için ihtiyaç duyduğu temel unsurları sağlar.- Önerilen günlük alım miktarını karşılamak için her öğünde 20 ila 30 g yağsız protein ekleyin. Protein bir kısmı, ellerin avuç kalınlığına veya bir paket poker kartına sahip olacaktır.
- Yağsız proteinler daha az kalorilidir ve yağsız proteinlerden daha düşük yağ içeriğine sahiptir. Ayrıca dengeli bir diyet için de gereklidirler.
- Kümes hayvanları, yumurta, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, soya peyniri ve baklagiller tercih edin. Sosis, domuz pastırması, balık veya kızarmış tavuk, endüstriyel etler ve yüksek yağlı domuz veya sığır eti gibi yağ bakımından zengin proteinleri sınırlandırın.
-
Kepekli tahıllar tercih edin. Tahıl bazlı yiyecekler birçok diyet için gereklidir. Ekmek, pilav ve makarna lezzetlidir ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Yediğiniz hububatın tümü değilse de tam tohum olduklarından emin olun.- Kepekli tahıllar daha az sanayileşir ve bir tohumun kepek, topak ve tohumu gibi bütün kısımlarını içerir. Bu, lif, protein ve diğer besinleri zenginleştirerek beslenmenize yardımcı olur.
- Beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi daha rafine tahıl bazlı yiyecekler bu temel besinlerden yoksundur. Bu yiyecek kategorisini diyetinizde sınırlandırmalısınız.
- Öğün başına yaklaşık 30 g tam taneye tutun. Kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa, vanilya, darı ve arpadan yapılan ekmek ve makarnaları deneyin.
-
Uygun içecekleri alın. Yemeklere ek olarak, doğru içeceklerin içilmesi de dengeli beslenmenize yardımcı olabilir. Su vücuda besin sağlamazsa da, diyetiniz için çok önemlidir.- Su, vücut ısısının düzenlenmesi, asidobazik dengenin sağlanması, kan basıncının yönetilmesi ve eklemlerin yağlanması dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli fonksiyonlar için gereklidir.
- Sağlık çalışanlarının çoğu, günde 2 ila 3 litre su içmenizi önerir. Bu miktar, kişi başına farklılık gösterecek ve ayrıca yaşına ve faaliyet seviyesine bağlı olacaktır. Gün boyu susuz kalmamak için yeterince su içmelisiniz.
- Saf, şekersiz, kafeinsiz içeceklere yapıştırın. Kendinizi yassı suya, aromalı suya, kafeinsiz kahve ve çay ile sınırlandırmaya çalışın.
- Şekerli içecekleri ve alkolü sınırlayın. Bunlar kalori açısından çok zengin ve besin değeri düşük. Eğer bir kadınsanız, günde iki kadeh alkol kullanmayınız ve erkek iseniz üç kadehte fazla kullanmayınız.
-
Akıllı bir şekilde ısırmayın. Atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetle karıştırılmaz. Bir şeyler atıştırmak hakkında konuştuğumuzda, çoğu insan cips veya tatlıları düşünür, ancak sağlıklı bir şekilde içirirseniz, genel diyetinizi artırabilir.- Atıştırmalıklar, aç hissettiğinizde diyetinize mükemmel bir destektir ve bir sonraki yemeğiniz birkaç saat içinde olmaz. Ayrıca bir egzersiz seansı için enerji almanıza veya yoğun bir egzersiz seansından kurtulmanıza yardımcı olur.
- Atıştırmak, sıkılıyorsanız veya açsanız veya iyi atıştırmalıklar seçmiyorsanız kilo almanıza neden olabilir.
- Yemekler gibi atıştırmalıklar da dengelenmeli ve yağsız protein, meyve veya sebzelerin bir kombinasyonundan yapılmalıdır.
- İşlenmiş gıdalardan, ilave şeker içeren veya yağ ve kalorisi yüksek olan ürünlerden kaçının. Tatlıları, pastaları, tatlıları, hamur işlerini veya cipsleri sınırlamanız gerekir. Onlardan tamamen kaçınmanıza gerek yoktur, ancak ölçülü olarak tüketin.
- Örneğin, 140 g yoğurt ve 90 g meyve, dört tam yağlı kraker ve 30 g yağsız peynir, bir avuç fındık (çiğ fındık, badem veya macadamia fındık) veya bir elmalı çubuk alabilirsiniz. yağsız peynir.
-
En sevdiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı bir şekilde hazırlayın. Birçok insan sağlıklı beslenmeyi "sıkıcı ve tatsız" olarak görür. Aslında, tam tersi, en sevdiğiniz yemekleri daha sağlıklı bir şekilde pişirmek için zaman ayırırsanız.- Sağlıklı bir diyet yemenin yalnızca salata, buharda pişmiş sebze veya lezzetsiz yağsız pişmiş proteinler yemek anlamına geldiği fikrinden kaçının. Daha sağlıklı yemek yapmanın farklı yollarını araştırırsanız, farklı bir fikre sahip olursunuz.
- Yemeğinizi yemekten zevk almazsanız, uzun vadede sağlıklı beslenme programınıza devam etmeniz daha az olasıdır.
- En sevdiğiniz yemeklerin bazılarının tariflerini gözden geçirerek başlayın. Makarna, köfte ve hatta kek gibi pişmiş yemeklere her zaman biraz sebze ekleyebilirsiniz. Yemek pişirirken ve şekeri elma püresiyle değiştirirken kepekli tahılları tercih edin.
- Örneğin, makarna ve peynirden hoşlanıyorsanız, soslu püresi kabak ekleyin ve en sevdiğiniz sebzelerden bazılarını makarna ile karıştırın. Patates kızartması sipariş etmek yerine evde tatlı patates kızartması pişirmeyi de deneyebilirsiniz. Daha fazla besini kullanmak için keklere, kurabiyelere ve keklere rendelenmiş havuç veya kabak ekleyin.
Bölüm 2 Fiziksel aktivite yapmak
-
Yapacağınız egzersizin türünü belirleyin. Tıpkı menünüzle yaptığınız gibi sağlıklı bir diyet benimsemek, biraz zaman ayırın ve yapmak istediğiniz egzersiz türünü düşünün.- Spor aktiviteleri yapmanın farklı yolları var. Yaptığınız egzersizi ne kadar çok seviyorsanız, orada o kadar fazla zaman harcarsınız.
- Programınıza entegre edebileceğiniz fiziksel egzersiz türünü düşünün. En fazla faydayı sağlamak için her egzersiz seansına hem kardiyovasküler hem de ağırlık antrenmanını dahil etmek önemlidir.
- Ekstra egzersiz yapmak istiyorsanız spor salonuna gidebilirsiniz. Grup sınıflarına, kardiyo cihazlarına ve kişisel eğitmenlere erişebileceksiniz.
- Spor salonundan hoşlanmayan biri değilseniz, evde yapabileceğiniz egzersizleri düşünün. Fitness DVD'leri satın alabilir, yürümeyi veya koşmayı planlayabilir veya ücretsiz fitness videolarını çevrimiçi olarak indirebilirsiniz.
- Her hafta yapacağınız aktiviteleri bulun ve bunları günlük ve haftalık programlarınıza dahil edin.
-
Orta şiddette egzersiz yapın. Bunları düzenli olarak ve haftalık olarak yapın. Aerobik egzersiz (bir çeşit kardiyovasküler aktivite) yapabileceğiniz ana aktivite türlerinden biridir. Bunlar sağlığınıza yarar sağlar ve günlük veya haftalık olarak düzenli olarak yaparsanız faydalanırsınız.- Haftada yaklaşık 150 dakika veya iki dakika 30 dakika orta şiddette kardiyovasküler aktivite yapılması önerilir. Bunlar, terleme ve kalp atış hızınızı en az 10 ila 20 dakika yükselten egzersizlerdir.
- Kardiyovasküler aktivite yapmanın faydaları şunlardır: kilo kaybı veya sağlıklı kilonun korunması, diyabet riski ve yüksek tansiyon riski, obezite riskinde azalma, artan ruh hali ve alışkanlıklar Uyku
- Planladığınız faaliyetlerin bir kombinasyonunu yapın. Bu, yüzme, dans, yürüyüş, yürüyüş veya aerobik derslerini içerebilir.
-
Kas egzersizleri ekleyin. Kardiyovasküler egzersizlere ek olarak, ağırlık egzersizleri de yapmalısınız. Bu tür spor aktiviteleri, kardiyovasküler egzersizlerin önerdiklerinden farklı sağlık yararları sunar ve ayrıca antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olur.- Kas veya direnç egzersizleri yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Bu tür bir egzersiz yapmanın faydalarından bazıları kemiklerin güçlendirilmesi, osteoporoz riskinin azaltılması, yağsız kas kütlesi ve metabolizmanın artmasıdır.
- Kas, yoga veya Pilates gibi aktiviteler kuvvet egzersizi olarak düşünülebilir. İstediğiniz kişiyi seçin ve kardiyo egzersizlerinize ek olarak haftada iki ila üç gün uygulayın.
-
Günlük yaşamınızın faaliyetlerini arttırın. Yapabileceğiniz son egzersiz türü günlük yaşamınızın aktiviteleridir. Her ne kadar kendi başlarına fiziksel aktiviteler olarak kabul edilmese de, bunları yapma sıklığını arttırırsanız faydalanacağınız çok sayıda fayda vardır.- Günlük yaşam aktiviteleri, her gün yaptığınız aktivitelerdir. Arabanızdan bir yere yürümek ve tersi yapmak, çamaşır yıkamak, düşen yaprakları toplamak ve asansör yerine merdivenleri kullanmak zor olabilir.
- Bu tür aktiviteler, haftada yapmanız gereken 150 dakikalık egzersizde dikkate alınmaz, ancak ek olarak gelirler.
- Çalışmalar, bu egzersizlerin 30 dakikalık koşu gibi normal fiziksel aktiviteler tarafından sağlananlara benzer faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca, sağlık yararlarını artırabilir veya en azından diğer fiziksel egzersiz türleriyle birleştirirseniz, bunları koruyabilirler.
Bölüm 3 Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek
-
Düzenli olarak doktorunuza danışın. Sağlıklı bir diyet yapmanın ve fiziksel aktiviteler yapmanın yanı sıra düzenli olarak doktorunuzu ziyaret etmek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı için hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.- Daha sağlıklı bir diyet için yeni programınız ve doktorunuz için egzersiz programınız hakkında konuşun. Size doğru seçimi yapıp yapmadığınızı ve bu programın sizin için uygun olup olmadığını söyleyebilecektir.
- Doktorunuza neden daha sağlıklı bir diyet yapmaya ve düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizi anlatın. Sizin için bazı ipuçları verebilir ve programınızın uzun vadede sağlığınıza fayda sağlayıp sağlayamayacağını size söyleyebilir.
- Doktorunuz ayrıca, hedeflerinize ulaşmak için daha iyi bir oryantasyona sahip olmanıza yardımcı olmak için sertifikalı bir beslenme uzmanı veya nitelikli bir kişisel antrenör önerebilir.
-
Yeni şeyler dene. Yeni bir diyete yeni başladığınızda, heyecan verici görünebilir. Zamanla, sıkılmanıza neden olabilir, bu pes etmenize neden olabilir.- Planınıza yeni bir his vermek için yeni şeyler denemek, motive olmanıza ve benimsemek istediğiniz daha sağlıklı yaşam tarzına bağlı kalmanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı beslenme planınızın zirvesinde kalmanın ve diyete yeni bir dokunuş getirmenin bazı yolları: Yeni tarifler deneyin, yeni malzemeler ya da hiç denemediğiniz yeni malzemeler alın ya da restoranda en sevdiğiniz yemeği pişirmeye çalışın. evde
- Ayrıca fitness programınızdan da rahatsız olabilirsiniz. Diyette olduğu gibi, egzersiz programınıza bir yenilik duygusu getirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Örneğin, bir yarışa veya yarışmaya kaydolabilir, egzersizler için bir takım arkadaşı bulabilir, yeni bir jimnastik dersine kaydolabilir veya egzersiz yaparken iyi müzik dinleyebilirsiniz.
-
Bir günlük tut. Günlük tutmak, motive kalmanın ve diyetin yanı sıra başladığınız fitness programına devam etmenin harika bir yoludur.- Eski yeme alışkanlıklarınızı, neyi değiştirmek istediğinizi ve yeni yeme alışkanlıklarınızın gelişimini yazmaya çalışın. Bir yemek günlüğü size neden yediğiniz, ne zaman yaptığınız ve bu yiyeceklerin vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında ilginç bir genel bakış sağlayabilir.
- Menülerinizi ve haftalık fitness programlarınızı kaydetmek için günlüğünüzü de kullanabilirsiniz.
- Bu günlük aynı zamanda ilerlemenizi not edeceğiniz mükemmel bir yer olabilir. Ayrıca, zaman içinde hedeflerinizde meydana gelen değişikliklerin yanı sıra, karşılaştığınız tesisleri ve zorlukları da not edebilirsiniz.
-
Düzenli ölçümler alın. Nihai hedefiniz ne olursa olsun, harekete geçmek, sağlıklı beslenme planınız ve uzun süreli egzersizinizle rotada kalmanıza yardımcı olabilir.- Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeye ve daha fazla fiziksel aktivite yapmaya başladığınızda, birkaç kilo verebilirsiniz. Kendinizi düzenli olarak ağırlıklandırmak, yeni hedeflerinizin ağırlığınızı etkileyip etkilemediğini görmenize yardımcı olabilir. Haftada bir kez tartın çünkü düzenli olarak yaparsanız programınıza bağlı kalmanız daha olasıdır. Bir haftada günün aynı saatinde yaptığınızdan emin olun, bunu yaparken de aynı kıyafeti kullanın.
- Giysilerinizin boyutunu, göğüs ölçünüzü ve belinizi de izleyebilirsiniz. Bu önlemlerde herhangi bir değişiklik olduğunu fark ederseniz, fitness programınıza veya diyetinize hangi değişiklikleri yaptığınızı görmek için günlüğünüzü gözden geçirebilirsiniz.