İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Vejetaryen Olmak
- Bölüm 2 Beslenme gereksinimlerinizi anlama
- Bölüm 3 Vejetaryen bir yaşam tarzı benimseyin
İnsanlar birçok nedenden dolayı kısmen veya tamamen vejetaryen bir diyet uygularlar. Sağlık, etik veya dini nedenlerle, hayvancılığın çevre üzerindeki etkisini sona erdirmek, para kazanmak veya sadece denemek için et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve / veya yumurta tüketiminizi azaltabilirsiniz . Vejetaryen diyet kalp hastalığı, hipertansiyon, obezite, diyabet ve hatta bazı kanser risklerini azaltır. Bununla birlikte, böyle bir diyetin kabul edilmesi, sadece eti tabağından çıkarmak ve yapraklı olanı yemek demek değildir. Diyetinizi değiştirmek, yaşam tarzınızı değiştirmek demektir. Ayrıca, temel gıda gruplarından kaçınırsanız, demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve riboflavin gibi besin eksikliği riski de vardır.
aşamaları
Bölüm 1 Vejetaryen Olmak
-
Kendinize motivasyonlarınızın ne olduğunu sorun. Kendinizi, yaşam tarzınızı değiştirmek için neyin motive ettiğini sorun. Seni vejetaryen diyetine çeken nedir? Sağlık yararları? Hayvanlar için şefkat? Dini veya manevi inançlar? Sert bir yaşam tarzı değişikliği gerçekleştirmenin ilk adımı sizi değiştirmeye iten nedenlerin belirlenmesidir. Bu nedenler, geçiş sırasında motive olmanıza yardımcı olacaktır. -
Takip etmek istediğiniz vejetaryen diyet türünü tanımlayın. Diyet kısıtlama derecesine bağlı olarak farklı vejetaryen diyet türleri vardır. Birini seçme, uygun ve motivasyonlarınıza uygun olması, yeni diyetinize daha kolay saygı duymanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda vejetaryen diyetlerin farklı türleri vardır.- Vegan diyeti. Et, kümes hayvanları, balık, mandıra, yumurta ve jelatin gibi tüm hayvansal ürünlerden kaçının. Ayrıca veganların çoğu bal yemeyi reddediyor. Bazıları kürk, deri, ipek ya da bazı güzellik ürünleri gibi hayvansal ürünlerin tüketicisi olmayı reddediyor.
- Vejetaryen lakto diyeti. Süt ürünleri yiyebilir, ancak et, tavuk, balık veya yumurta yiyemezsin.
- Vejetaryen ovo diyeti. Yumurta yiyebilirsiniz ama et, tavuk, balık veya süt tüketemezsiniz.
- Lakto-ovo-vejetaryen diyet. Mandıra ve yumurta yiyebilirsiniz, ancak et, tavuk veya balık yiyemezsiniz. Bu kategori, Amerikalılar arasında en yaygın olanıdır.
- Peso-vejetaryen diyeti. Balıkları, mandıraları ve yumurtaları yiyebilirsiniz, ancak et veya kümes hayvanlarını yiyemezsiniz.
- Yarı vegetarianism. Çoğu öğünde hayvansal ürünlerden kaçınırsınız, ancak ara sıra et, tavuk veya balık yersiniz.
-
Bir destek sistemi oluşturun. Arkadaşlarınız ve ailenizle ilgili niyetleriniz ve motivasyonlarınız hakkında konuşun ve yardımlarını isteyin. Güçlü bir destek sistemi, yaşam tarzı değişikliği sürecini kolaylaştıracak ve tekrarlama riskini önleyecektir. Çevrimiçi forumlara katılarak ve yararlı ipuçları ve kaynaklar bulabileceğiniz dergiler veya bloglar okuyarak vejetaryen topluluğa katılın.
Bölüm 2 Beslenme gereksinimlerinizi anlama
-
Arama senin beslenme ihtiyaçları. Vejetaryen bir arkadaşınızla sohbet ediyorsanız veya internette dolaşıyorsanız, vejeteryan diyeti hakkında bol miktarda yorum bulacaksınız. Bununla birlikte, bir vejeteryan olarak sağlıklı beslenmek için, günlük kalori ve beslenme önerileri açısından beslenme gereksinimlerinizi bilmeniz gerekir. Bu ihtiyaçlar yaşınıza, cinsiyetinize (beslenme ihtiyaçları sadece erkekler ve kadınlar için değil aynı zamanda hamile kadınlar için de farklıdır) ve yaşam tarzınıza göre değişir (örneğin, ihtiyaçlarınız farklı olacaktır) nadiren fiziksel aktivite yaparsanız veya bir maratona antrenman yapıyorsanız).- Yaş grubunuz, cinsiyetiniz, sağlık durumunuz ve yaşam tarzınıza özgü bilgileri arayın.
- Dengeli, bitki bazlı, günlük bir diyet için ne kadar ve ne tür bir yemek yiyeceğinize ilişkin ipuçları için Vejetaryen Yemek Piramidini kullanın.
- Bir doktora ve / veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Kayıtlı Diyetisyenler, Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Diyetetik Kayıt Komisyonuna kayıtlıdır.
-
Farklı yiyecek çeşitleri yiyin. Vejeteryan veya omnivordur olsanız da, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin anahtarı çeşitliliktir. Seçmeyi tercih ettiğiniz vejetaryen diyetin türüne bakılmaksızın, beslenme yetersizliği riskiniz vardır, çünkü diyetiniz belirli gıda gruplarının besinsel yararlarını sağlamaz. En kısıtlayıcı diyeti izleyen ve en çok risk alan sebzelerdir. -
Yeterli miktarda protein tüketin. Proteinler insan vücudu için önemlidir, çünkü her hücrede bulunurlar. Organ, kemik ve kasların büyümesi ve sağlığı için gereklidirler.- Önerilen günlük protein miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Örneğin, 9 ila 13 yaşları arasında, günde 30 dakikadan az ılımlı egzersiz yapan bir kız, günde yaklaşık 140 gram protein tüketmelidir. Aynı miktarda egzersiz yapan 19 ile 30 yaş arasındaki bir erkek günde 180 g tüketmelidir.
- Etin yanı sıra diğer protein kaynakları yumurta ve süt ürünleridir. Her gün farklı türde yemeniz durumunda, sebze yiyecekleri de size yeterli protein sağlayabilir. Et veya baklagillerin (fasulye, mercimek, tahıl, kuruyemiş ve kepekli tahıllar) yerine kullanılabilir.
-
Yeterince kalsiyum tüketin. Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Kemik ve dişlerin oluşumu ve gücü için esastır.- Çocuklar ve gençler, kalsiyum için günlük erişkinlere göre daha yüksek bir gereksinime sahiptir. Yaşlı kadınlar ayrıca kemikleri zayıflatan osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum tüketmelidir. Kalsiyum hesaplayıcısı, yeterli kalsiyum almanız durumunda size haber verir.
- Süt ürünleri, kalsiyumdaki en zengin gıdalardır, ancak koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli ve yeşil lahana yaprakları gibi), yeterli miktarda tüketildiğinde iyi bir kaynaktır. Günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızı kalsiyum içeren ürünler (süt ve yoğurt, meyve suları ve tahıl gevrekleri gibi) tüketerek de karşılayabilirsiniz.
-
Diyetinize yeterli miktarda B12 vitamini ekleyin. Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve aneminin önlenmesi için gereklidir.- Ne yazık ki vejetaryenler için, B12 vitamini hemen hemen sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Süt ürünleri, yumurtalar, vitamin takviyeli gıdalar (kahvaltı gevrekleri, maya ve soya ürünleri gibi) ve vitamin takviyeleri bulunmaktadır.
- Vejetaryenler diyetlerini dikkatle izlemelidir, çünkü vegan diyeti B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilecek bir madde olan folik asit bakımından zengindir.
-
Her gün riboflavin doldurun. B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin, vücuttaki diğer B vitaminleri ile birlikte çalışarak kırmızı kan hücrelerinin büyümesini ve üretimini desteklemektedir. Vücut onu tutamaz çünkü suda çözünür ve her gün tüketilmesi gerekir.- Önerilen günlük riboflavin miktarı, kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak ülkeden ülkeye, aynı zamanda hamile veya emzikli olup olmadığına göre değişir.
- Vejeteryanlar için riboflavin kaynakları süt ürünleri, yumurtalar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık ve müstahkem ekmekler ve tahıllardır.
-
Yeterince demir yiyin. Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir mineraldir. Hemoglobin denilen proteinde, kana oksijen taşıyan protein bulunur.- Demir eksikliği, vücudun kandan yeterince oksijen almadığı bir durum olan danemi olarak bilinir. Çok fazla demir tüketmek de mümkündür. Önerilen günlük miktar yetişkinler ve çocuklar için farklılık gösterir.
- Vejetaryenler baklagiller, mercimek, kahvaltı gevrekleri, kepekli tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru kayısılar, kuru erikler ve kuru üzümleri yiyerek demir alabilirler.
- Bitki besinlerinden demirin emilmesi daha zordur. Vejetaryenler için önerilen günlük demir, omnivorların iki katıdır.C vitamini yönünden zengin yiyecekleri (limon, çilek ve domates gibi) demir içeren yiyeceklerle yemek vücudun bu besini emmesine yardımcı olur.
-
Çinko tüket. Mineral olan Çinko, bağışıklık sistemini sağlıklı tutar ve hücre bölünmesi ve protein üretimi için gereklidir.- Diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi, önerilen günlük çinko alımınız yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
- Hayvan çinko daha iyi emilir, bu nedenle süt ürünleri vejetaryenler için en iyisidir. Ayrıca kepekli tahıllarda, soya, baklagiller, kuruyemiş, buğday tohumu ve çinko ile takviye edilmiş kahvaltılık tahıllarda da bulunur. Bununla birlikte, bitki gıdalarındaki çinko kolayca sindirilmez.
-
Omega-3 bakımından zengin besinler yiyin. Omega-3 yağ asitleri insan vücudu için gerekli yağlardır. Kalbi sağlıklı tutar ve kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olurlar. Vücut tarafından üretilebilecek diğer yağların aksine, insanlar bu yağ asitlerini sadece gıdada bulurlar.- Yeterince domégas-3 yemek, çeşitli alerjilerden (alerjiden astıma, kanserden ve bipolar bozukluktan) savaşmanıza yardımcı olur.
- Balıklar ve yumurtalar iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Kolza tohumu ve soya fasulyesi yağı, fındık, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi için de geçerlidir. Yalnızca domégas-3 bitkisel kaynaklı kaynaklara güveniyorsanız, önerilen günlük miktarı almak için takviye edilmiş ürünlere veya takviyelere ihtiyacınız olacaktır.
-
Liode unutma. Liode, hücresel metabolizmanın ve tiroid bezinin düzgün çalışması için gereklidir. İyot eksikliği olan kişiler guatr geliştirebilirler.- İyotlu tuz, soya fasulyesi, haçlı sebzeler (Brüksel lahanası ve karnabahar gibi), tatlı patatesler ve deniz mahsullerinin hepsinde liod bulunur.
- İyot ihtiyacı çok fazla tuz yemek için bir mazeret değildir. Bazı ülkelerdeki gıdalar sodyumda çok yüksek olma eğilimindedir ve bu da yüksek tansiyona, kalp krizine ve diğer kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Paketlenmiş gıdalarda kullanılan tuz iyotlu değil . Genel sağlık için, sodyum alımınızı azaltmak en iyisidir.
-
D vitamini takviyesi alın. D vitamini kalsiyum emilimini arttırır ve bu nedenle sağlıklı kemikler için esastır. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak insan vücudu güneş ışığına maruz kaldığında da üretir.- En iyi D vitamini kaynakları, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklardır. Deniz ürünlerinden kaçınan vejetaryenler için D vitamini ile takviye edilmiş yiyecekler arasında süt ürünleri, soya sütü, pirinç sütü, kahvaltı gevrekleri ve margarin bulunur. Ne kadar D vitamini içerdiklerini öğrenmek için gıda etiketlerini okuyun.
- Güneş ışığına sınırlı maruz kalan veya yeterli miktarda D vitamini içeren yiyecekleri yemeyen kişiler bitkisel takviyeler almalıdır.
-
Porsiyonlarınızın boyutuna dikkat edin. Bir vejeteryan diyetinden yeterli besin almak için, belirli bir yiyeceğin yeterince yiyip içmesi gerekir. Ancak et yediğinizden, istediğiniz kadar patates kızartması ve pizza yiyebileceğiniz için değil.- Vejetaryen Besin Piramidi ve besin etiketleri, önerilen porsiyon boyutları hakkında faydalı bilgiler sağlar. Kalori tüketiminizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı bilmenize yardımcı olurlar.
- Bir bardak hamur ya da meyve için tenis topu gibi porsiyonlarınızın büyüklüğünü görselleştirebildiğinizi göreceksiniz.
Bölüm 3 Vejetaryen bir yaşam tarzı benimseyin
-
Adım adım gidin. Bazı yiyecek gruplarını yememeyi seçmek, yaşama şeklinizi değiştirmek demektir. Bir yiyecek grubundan "vahşice sütten keserek" uzaklaşabilseniz bile, günde bir etsiz yemeği rutininize sokarak hedefinize daha kolay ulaşacaksınız. Sonra her hafta yediğiniz etsiz öğün sayısını artırın. -
Kendi testlerini ve değişikliklerini yap. Yemek pişiriyorsanız, en sevdiğiniz tarifleri et koymadan hazırlamayı deneyin. Örneğin, etsiz veya vejeteryan yerine kullanılan bir spagetti sosu yapabilirsiniz. Ayrıca meyveli çalkalama işinizi badem veya soya fasulyesi yerine hazırlayabilirsiniz. En sevdiğiniz restoranda, kaçınmak istediğiniz yiyecek grubu olmadan genellikle ne yediğinizi sipariş edin: normal sığır eti ve peynirli börek yerine ızgara sebzeli bir fasulye börek sipariş edin. Farklı yiyecek gruplarına alternatifler tek başlarına bitkisel besinler veya işlenmiş olabilir:- Et ve kümes hayvanlarına bitkisel alternatifler; fasulye, tofu, tempeh, üre soya proteini ve mikoproteinden yapılan Quorn ürünleridir.
- sütün alternatifleri soya, pirinç, hindistancevizi, kenevir, badem ve ayçiçeğinden hazırlanabilir,
- diğer süt ürünlerine alternatifler (peynir ve ekşi krema gibi) bitkisel materyallerin bir kombinasyonundan elde edilir,
- Yumurta alternatifleri ticari olarak işlenmiş ürünler ve ipeksi tofu, keten tohumu yemekleri, meyve püreleri (muz veya elma), ayran, yoğurt vb. Gibi tek bileşenli yiyeceklerdir. .
-
Monotonluğa düşmeyin. Vejeteryan olmak, her öğünle bir salata yemek anlamına gelmez. Öğünlerinizi değiştirerek, yalnızca yeterli miktarda besin alma olasılığınız daha yüksek olmaz, aynı zamanda yaşam tarzınızdaki değişimi de karşılayabilirsiniz.- Bir blog'a veya vejeteryan tarifi dergisine abone olun.
- Kütüphaneden vejetaryen bir tarif kitabı ödünç alın.
- Alışverişinizi yerel çiftlik pazarında yapın ve satıcılardan vejetaryen tarifleri önermelerini isteyin.
- Size en yakın etnik bir restorana gidin ve vejeteryan yemeklerini tadın.
- Yemek yemek için en yakın doğal yiyecek dükkanından hazırlanmış yiyecekler satın alın veya bir sonraki öğününüz için ilham kaynağı olarak kullanın.
-
Bilim adamlarının genel kurallarını takip edin. Araştırmacılar, bitkilere odaklanmış olsun veya olmasın, sağlıklı bir diyetin kendi yemeklerini hazırlamak, işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmak, yeterli su içmek ve ne kadar yiyecek tüketildiğini bilmek konusunda hemfikirdir. yemek hissi.