Bilgi

Daha iyi uyku

Posted on
Yazar: John Stephens
Yaratılış Tarihi: 26 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
İyi Uykular - Kaliteli Uykunun Sırları
Video: İyi Uykular - Kaliteli Uykunun Sırları

İçerik

Bu yazıda: hızlı ormir (küçük ipuçları) Orta derecede yiyinOda ve yataklı bir davet edinYaşam ritmini değiştirin: Daha iyi uyumak için bir tedavi yapınKarışık makaleVideo8 Referanslar

Herkes iyi bir gece uykusunun gün boyu iyi durumda olması gerektiğini bilir. Bu aynı zamanda sağlık için de önemlidir, çünkü gece boyunca vücut kendini onarır. Bir önceki günün stresi ve yorgunluğu gittikçe kötüye gidiyor ve sabahları en iyi durumda olacaksınız. Kolayca uyuya kalıyorsunuz, ancak gecelerinizin restoratif olmadığını hissediyorsunuz, sık sık geri dönüp geceleri kalkıyorsunuz? Bebek uykusunu bulmanın birçok yolu olduğunu bilin!


aşamaları

Yöntem 1 ormir hızla (küçük ipuçları)



  1. Her gece banyo yapın veya duş alın (veya ılık). Sadece rahatlamakla kalmayacak, aynı zamanda uykuya dalmayı daha kolay bulacaksınız, çünkü vücudunuz yenilenecek.



  2. Çıplak uyu. Pek çok uzman, çıplak uyumanın vücut sıcaklığının daha iyi düzenlenmesini sağladığını iddia ediyor. Çarşaflarınız, battaniyeleriniz veya yorganınız varsa, bir veya daha fazla yastıkla üşümeyin. Herkes fazla sıcaklığa sahip değilken uyumanın daha iyi olduğunu herkes bilir.
    • Soğuk bir odada uyumadıkça, üst gövdenin (kafa, kol) battaniyenin dışında olması en iyisidir.
    • Yaz aylarında çok ateşli misiniz? Sıcak havalarda uyumayı öğrenin.
    • Soğuk bir gecede, her zaman elinizde ekstra battaniye bulundurun. Ayaklarınızın yorganın ötesine geçmemesine dikkat edin: Soğuk ayaklardayken uyanırız!
    • Her zaman pijama giyerseniz, saf pamuklu olan ve çok sıkmayan bir tane alın. Tüm kumaşlardan vücudun daha iyi nefes almasını sağlayan ve terlemeyi sınırlayan pamuktur.




  3. Uyumak için pozisyonunu değiştir. Bu bazen uyku kalitesinde büyük bir fark yaratabilir. Yatmadan veya geceleri uyanırsanız, size aşağıda verdiğimiz ipuçlarını hatırlamaya çalışın.
    • Vücudun bükülmediği, kafanın boyun ile aynı hizada olduğu bir konuma sahip olmaya çalışın.
    • Karnında yatmaktan kaçının. Bu, birçok insan için doğal olmayan bir durumdur. Acı veya bacakları hızla geri çekiyoruz. Gerçekten ventral pozisyonu tercih ediyorsanız yastığı çıkarın ve pelvis seviyenize yerleştirin.



  4. İyi bir yastığın var. Eğer o çok zayıfsa, boynundan acı çekersiniz. Çok büyükse veya birkaç tane üst üste koyarsanız, başınız öne doğru eğilir ve iyi olmaz.
    • Eğer yanınızda uyuyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Pelvisiniz daha düz ve rahat bir pozisyonda olacaktır.
    • Sırt üstü yatarsanız, bacaklarınızın altına bir yastık koyun.




  5. Işığı yatmadan bir ila iki saat önce kapatın. Yatmadan önce çok yoğun ışık iç saatinizi bozabilir. Gerçekten de, vücut ışığa tepki verir ve gün azaldığında kendini nasıl uykuya koyacağını ve göründüğü zaman nasıl uyanacağını bilir.
    • Genellikle geceleri parlak şekilde aydınlatılan bir evde yaşıyorsanız, birkaç ışık yakmayı düşünün.
    • Yatmadan önceki iki saat içinde, ekran izlemekten kaçının (TV, bilgisayar, tablet, akıllı telefon ...)
    • Herhangi bir ışık kaynağını çıkarın. Bunlar pencereler, çalar saatler, İnternet kutuları ve ışıklı diğer cihazlardır (çok küçük olmadıkça). Bu ışıkları gidermek için kağıt, kumaş, maskeleme bandı kullanabilirsiniz ... Daha iyi! Her şeyin bağlantısını kesiyorsun! Sadece daha iyi uyuyacaksınız, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.
    • Bu ışıktan veya ışıktan hala uyanıksanız, gece maskesi takın. Bazıları lavanta emdirilmiş olanları var.



  6. Yumuşak sesleri dinleyin. Bunun için yumuşak sesler (dalgalar, rüzgar, kayma) gönderen beyaz bir gürültü jeneratörü kullanın. Beynin dikkatini gevşetmeyi ve rahatlamayı ve uykuyu teşvik etmeyi amaçlayan pürüzsüz bir ses.
    • Beyaz bir gürültü sadece daha kolay uykuya dalmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda sizi uyandırabilecek diğer sesleri de gizleyebilecektir.
    • Bu cihazlar (beyaz gürültü, doğanın sesleri) olağanüstüdür, ancak bir tane alamazsanız, basit bir fanın davayı çözebileceğini bilin. Ayrıca, arka plandaki gürültüyü yakalamak için telsizinizi ancak iki istasyon arasına yerleştirebilirsiniz.
    • Atmosferik veya tekrarlayan müzik uyumak için elverişlidir. Bir müzikte önemli olan, belirgin bir melodik mola olmamasıdır. Bu tür müzikten hoşlanıyorsanız, Brian Eno tarafından yapılan müziği dinleyin. Lidéal, bu müziği yaklaşık bir saatlik bir süre boyunca programlamak ve uykunuzu etkilemeyecek olanın ötesinde programlamak içindir.
    • Uyanırsanız telefonunuzu kapatın veya sessiz moda getirin.Böylece, çağrılar veya kemikler tarafından rahatsız edilmeyeceksiniz.

Yöntem 2 Orta derecede yiyin



  1. Dolu bir mideyle yatağa gitmeyin. Akşam yemeğin ne kadar zengin olursa, o kadar çok uyuyakalmakta sorun yaşarsın. Akşam yemeği en geç yatmadan üç saat önce yutulmalıdır.
    • Sağlıklı olmayan ve iyi uyumayan yağlı yiyeceklerden kaçının.
    • Baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bazı insanlar baharatlı yemekler yemeyi severler, ancak iyi bir küçük koyun eti körisinden sonra kötü bir gece geçirdiğinizi görürseniz, akşam yemeğinizi gözden geçirin.



  2. Aç karnına yatmaktan kaçının. Bir midenin çok dolu olduğu gibi, uykuyu da engeller, boş bir midenin uyumasına elverişli değildir.
    • Eğer her gece, boş mideniz bir ses çıkarır ve uykuya dalmanızı engellerse, yatmadan bir saat önce küçük bir aperatif alın.
    • Şeker veya karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının.
    • Hindi, yoğurt, soya, ton balığı ve yer fıstığı gibi bazı yiyecekler serotonin üretimini destekleyen bir amino asit olan triptofan içerir. Bu madde rahatlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda açlığı rahatlatan gıdalardır, çünkü iyi yağ asitlerinden oluşurlar.



  3. Kafein içeren herhangi bir şeyden kaçının. Kahve içebilirsiniz, ancak günün ikinci bölümünde değil. Sadece kafein içeren kahve değil. Ayrıca çay (kafein ve kafein), kakao ve Coca Cola gibi bazı gazlı içecekler de vardır. Kafein yatmadan çok önce kahve içmiş olsanız bile uykuyu önler. Bu maddenin etkileri bir düzine saat sürebilir. Ayrıca, kafein içermese de, bu enerji içeceklerinin ticareti yasaktır. Ayrıca akşamları sigara içmekten kaçının.



  4. Çok sıcak ve yatıştırıcı içecekler alın. Bunlara "ünlü" bir bardak sıcak süt veya papatya çayı dahildir. Aslında, bütün bitkisel çaylar geçerlidir.



  5. Yatmadan bir saat önce içmeyi bırakın. Günde iki litre su bu kader saati önce emilmelidir.
    • Gün boyunca iyi nemlendirilmişseniz, susuzluktan uyandırılmamalısınız. Yatmadan önce büyük bir bardak su içiyorsanız, en az bir kez gece tuvalete gitmek için kalkmayı bekleyin.



  6. Son akşam içeceğinden uzak durun. Kuşkusuz, alkol uykuya dalma eğilimindedir, ancak uyku kalitesi optimal olmaktan uzaktır. Alkolün sindirimi, gecenizi birçok uyanıştan keser. Uyuduğunu düşünüyorsun, ama dinlenmiyorsun.

Yöntem 3 Rahat bir yatak odası ve yatak düzenleyin



  1. Odanızı sadece uyumak için kullanın. Konsolda çalıştığın, yediğin veya oynadığın yerde olmak zorunda değil. Oda ayrı bir odadır, uyumak için yapılır. Aklınızda, oda sadece uyku ile veya muhtemelen rahatlatıcı aktivitelerle ilişkilendirilmelidir.
    • Heyecan verici herhangi bir şey kaçının. Stresli çalışma, bilgisayar ekranının önündeki saatler, bitmeyen telefon görüşmeleri, gece geç saatlerde TV saatleri, aşırı ağır yemekler veya yatmadan önce yapılan yorucu fiziksel egzersizler uyumayı zorlaştırır. Ayrıca geç yatmaktan da kaçınmalısınız.
    • Öte yandan, uyumadan önce okuyabilir, sessiz bir aktivite yapabilir, eşinize küçük sarılmalar yapabilir, günlüğünüze birkaç kelime yazabilirsiniz ...



  2. Odanızı rahat bir yuva yapın. Güzel bir odanız ve rahat bir yatağınız varsa, uykuya dalmanız ve iyi uyumanız daha olasıdır.



  3. Uyuduğun odayı temizle. Sık sık süpürün, tozları temizleyin, örümcek ağlarını çıkarın, çöp kutularını boşaltın ... Dökülenler varsa, tabakları, bardakları, kirli tabakları, bardakları ve su şişelerini çıkarın. Temiz ve düzenli bir odaya sahip olmak tavan aramaya benzeyen bir odadan daha güven vericidir. Yatmak istiyoruz. Bu temizlik alerjisi olan kişiler için zorunludur (diğerleri arasında akarlar). Kim artık yiyeceklerden etkilenen örümcekler, hamamböceği veya kemirgenleri bulacağımız bir odada uyuyacaktı?
    • Temiz bir yatak var. Çarşaflarınızı ve yastık kılıfınızı her hafta değiştirin. Onları kokulu bir yumuşatıcı ile durulayın, böylece yumuşak olurlar ve güzel kokarlar.
    • Bir odaya mobilyalar veya nesnelerle aşırı yüklenmemelidir. Özgürce hareket edebilmeliyiz. Odanızı düzenli olarak havalandırın.



  4. Odanı düzenle. Düzenli bir oda dağınık bir odadan daha güzel. Her şeyin milimetrede olmasına gerek yok. Sadece düzenli ve davet edici olduğundan emin olun. Bazen çirkin bir yatak örtüsünün değiştirilmesi veya boyayan duvarların (veya bir kapı) bir odanın atmosferini değiştirebilir.
    • Karanlık bir odada uyuyun. Opak perdelere, panjurlara sahip olun, böylece sabah çok erken kalkmazsınız.
    • Vücut ısınız gece boyunca aynı kalmalıdır. Ter veya titrerseniz, kesinlikle iyi uyuyamazsınız.



  5. Yatağını düşün. Bir yatağın ömrü neredeyse beş ila yedi yıldan fazla olamaz. Eğer sırtınızdaki yayları hissediyorsanız, geceleri bir tarafta yuvarlanırsanız, diken diken varsa, şilte değiştirmenin zamanı geldi.
    • Bazen normal bir yatakta başka bir yatakta yattığınızı tespit ederseniz, normal yatağınızın değiştirilmesi gerektiğine karar verebilirsiniz.



  6. Yatağını değiştir. Teknoloji, şilteler alanında bile gelişmiştir. Bugün, formlarınızı izleyen veya aklınızda bulunduran çok ileri olanlar da var. Uykuyu teşvik etmeleri gerekiyordu.
    • İki kişiyle uyursanız, sağ ve sola farklı bir sertliğe sahip olmanızı sağlayan şilteler olduğunu bilin. Herkesin farklı bir morfolojisine sahip olduğu bir çiftte, bu alanda aynı ihtiyaçlara sahip olmak nadirdir. Daha önce, biri diğerinin taleplerine cevap vermek zorundaydı. Bugün aynı yatak her iki ortağı da tatmin edebilir.
    • Bir süre sonra vücudunuzun şekline uyan, hafızalı köpük şilteler vardır. Fiziksel sorunları olan kişilerin ihtiyaçlarını karşılamak için icat edildiler. Normalde, bu tür şilte ile eklemler üzerinde önemli bir baskı olmaz, tahriş olmaz.

Yöntem 4 Yaşam hızınızı değiştirin



  1. Düzenli programları var. Kontrol edin ve aynı anda kalkın. Her gün değişen programların olması (bir saat içinde) uykuyu bozabilir, çünkü sirkadiyen ritim de çoktur.
    • Hafta sonu boyunca bu alışkanlığı koru. Eğer geç kalırsan, yine de aynı anda kalkmayı dene.
    • Alarm çaldığında hemen kalkın, yatakta sürüklenmeyin!



  2. Biraz daha az uyumayı dene. Her birimizin belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı var. Uykuya dalmak veya gece boyunca uzun süre uyanmak için 30 dakikadan fazla zaman harcıyorsanız, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Huzurlu bir uyku geçirmek mutlaka uzun geceler demek anlamına gelmez. Uyanma olmadan gecelerimiz olması koşuluyla çok iyi ve iyi uyuyabiliriz.
    • Birçoğunuz gibi, gece yaklaşık 8 saat uyuyorsanız, bu süreyi 15 dakika azaltmayı deneyin, daha sonra yatın ya da çalar saati daha erken çalmasını sağlayın. İlk birkaç gün daha yorgun hissedeceksiniz, ancak daha iyi uyuyacaksınız.
    • Bir hafta sonra, uykunuz iyileşmediyse, uyku sürenizi bir saatin dörtte biri kadar azaltın.
    • Her hafta, iyileşmenizi sağlayan uyku zamanını bulana kadar çeyrek saatinizi azaltın. Geceleri uyanmak normalse, hemen uykuya dalmalısınız.
    • O zaman bu uyku saatlerine saygı duyun ve ayağa kalkın.



  3. İyi bir uyku düzeni bulun. Her gece, sizin için işe yarayacaksa, yatma ritüeline saygı gösterin, uyumanızı şart koşar. Düzenlilik esastır. İyi bir gece uykusu almak için aşağıda anlatılanları yapabilirsiniz.
    • Oturma odasında ve yatak odasında biraz müzik dinleyebilir, klasik ışıklandırmanızı ve ışık mumlarınızı kapatabilirsiniz.
    • Amaç rahatlamak için nefes egzersizleri (aşağıya bakınız) veya meditasyon yapabilirsiniz.
    • Uykunun geldiğini hissettiğinizde, odayı yavaş yavaş karanlığa daldırmak için birbiri ardına mumları kapatın.



  4. Yatmadan önce derin nefes alıştırması yapın. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yerde, çok hafif, muhtemelen yumuşak müzik eşliğinde rahatlayın.
    • Kafanı boşalt. Gözlerini kapat ve seni dövdüğü tüm o olumsuz düşünceleri düşün. Her derin nefeste, nefesine odaklan ve zihnin giderek boşalmalıdır.
    • Olumlu düşünceleriniz var. Sevinç, mutluluk uyandıran görüntüleri düşünün. Ayrıca gülümsemeye çalış.
    • Solunumuna konsantre ol. Ciğerlerine giren havayı hissedin. Kısa bir süre sonunda vücudunuzun sabotaj yaptığını, zihninizin gezindiğini, belli bir mutluluğun sizi ele geçirdiğini hissedeceksiniz.
    • Bu egzersiz her akşam en az on dakika yapılmalıdır.



  5. Fiziksel aktivite var Düzenli. Yerleşik bir işe sahip olmak, iyi bir uyku kalitesine sahip olmanıza yardımcı olmaz. Vücudun sağlığına kavuştuğu gecedir. Sanki yetmedi, kötü uyursanız, vücudunuz kötü iyileşiyor ve uykuya dalmakta daha da zorlanıyorsunuz: kısır döngü!
    • Fiziksel egzersiz (koşmak, yürümek, yüzmek) uyumak ve dinlendirici bir uyku oluşturmak için bir üne sahiptir. Sonuç: Daha fazla egzersiz yapın, asansör yerine merdivenleri kullanın, otobüs almak yerine yürüyün, vb.
    • Yatmadan önce fiziksel çaba göstermeyin. Her durumda, ondan önceki iki saat içinde yapmayın! Fiziksel egzersiz yatmadan birkaç saat önce yapılırsa uyumak ve uyumak için elverişlidir. Bir spor aktivitesinden sonra, vücut biraz yükselir, bu yüzden yatmadan önce tavsiye edilmez. Bununla birlikte, yoga egzersizleri yapabilirsiniz.



  6. Şekerleme yapıp yapmamayı seçin. Bazıları için gereklidir (türleri veya çalışma saatleri nedeniyle), aksi halde bütün öğleden sonra kendilerini iyi hissetmezler. Diğer insanlar için, tam tersi: kestirdikleri zaman, öncekinden daha fazla çamurlu hissederler. Denemek için!
    • Biraz kestirmeniz gerektiğine inanıyorsanız (programınız izin veriyorsa), bir saatin çeyreğinden fazla sürmemelidir. Bir ya da iki dakika içinde buluşabilmelisin. Cep telefonunuz çaldığında, hemen açılır. Bir bardak su içmek ve ... işte! Kendinizi bir saat uyuduğunuzdan çok daha fazla canlanmış hissetmelisiniz.

Yöntem 5 Daha iyi uyumak için bir tedavi al



  1. Melatonin'i dene. Melatonin beyinde bulunan epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Bu bez, gece serotonini melatonine dönüştürür. Gün tam tersi.
    • Melatonin bir doktor tarafından reçete edilmelidir. Özellikle yorgun olan, ancak Ormir'i yönetemeyen kişiler için önerilir. Bununla birlikte, melatonin bir hormon olmaya devam etmektedir (östrojen veya testosteron gibi) ve bu, zararsız olan doğal bir madde olduğu için değildir.



  2. Antihistamin ürünlerini test edin. Uykusuzluğa neden oldukları için bir üne sahipler. Bunlar, ağrı kesiciler, dekonjestanlar, müstahzarlar vb. Gibi diğer ilaçlarla birleştirilmemesi şartıyla zararsız ürünlerdir. Uzun vadede, sadece bir gece veya iki gece boyunca alınmamalıdır. Aslında, bir alışkanlık riski vardır. Bu ürünler sadece bozulmuş bir "uyku saatini" yeniden başlatmak için alınmalıdır, ve bu, sabit zamanlarda yatma zamanı, gevşeme ve iyi stres yönetimi ile birlikte.
    • Talimatları okuyun. Tüm gün uykuda kalmamak için, önerilen hiçbir dozun sadece yarısını (veya daha azını) alın; bu, hiçbir şeyi çözmez. Aksine!
    • Uyuşukluk seni kazanmadan önce biraz yatakta ol.
    • Doktorunuz bir madde yazdıysa, tavsiyesi olmadan başka ilaçlar almayın. Bazı ilaçlar karışmaz. Hastanenin acil servisine gidebilirsin ... ya da daha kötüsü!



  3. Doktorunuzdan tavsiye isteyin. Sorun yaşarsanız, en iyisi önce doktorunuza sormaktır. Uyku bozuklukları arasında narkolepsi, parasomnias ve gastrik reflü sıkça uykusuzlukta görülür. Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, doktorunuz uygun ilaçları yazabilir.