Formda kalmak için nasıl yüzülür

İçerik

• aşamaları

, bir wiki'dir; bu, birçok makalenin birçok yazar tarafından yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, bazıları anonim olan 14 kişi, baskısına ve zaman içindeki gelişmesine katılmıştır.

Yüzme egzersizleri vücuda ton vermeye, sindirimi arttırmaya, kolesterol seviyesini düşürmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kas kütlesini arttırmaya, kardiyorespiratuar fonksiyonu iyileştirmeye, astım ve artritle savaşmaya, kilo vermeye ve yaralanan vücudun bir bölümünü güçlendirmeye bile yardımcı olabilirler. Yüzme aynı zamanda bir göreve konsantre olmakta zorlananlar için de uygun olabilir çünkü dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınamazlar. Aslında, bir iPod, cep telefonu veya başka herhangi bir elektronik cihazla yüzmek mümkün değildir, bu nedenle bu aktivite kendi düşüncelerinde kaynaştırma ve fikrini daha iyi yönetmeyi öğrenme fırsatıdır. Ek olarak, yüzme çok farklı fiziksel koşullara sahip insanlarla yapılan gruplarda uygulanabilen bir spor veya rahatlama aktivitesidir, çünkü su, vücudu hafifleten ve yapmayı sağlayan bir basınç uyguladığı için hemen hemen herkes için uygundur. üyeler etkilenmeden hareketler. Yakınınızdaki bir havuza veya doğal suya erişiminiz varsa, bu düzenli yüzme egzersizleriyle şekil almanız için en iyi fırsat olabilir.

aşamaları

1. 
   

   
   Bölgenizde yüzebileceğiniz bir yer bulun. Bu, bir spor eğitimi veya spor planı bile planlamadan önce yapmanız gereken ilk şey. İyi hissettiğiniz, kolayca ve düzenli olarak gidebileceğiniz ve ücretsiz olarak erişebileceğiniz veya fazla para harcamadan bir yer seçmeniz gerekir. Yüzme havuzunuz varsa, kullanamayacağınız yılın muhtemelen zamanları vardır. Bu durumda, yakınınızda bir belediye yüzme havuzu, su tesisatı bulunan bir spor salonu veya denetimli bir plaj bulmayı deneyebilirsiniz. Her yerin kendine özgü avantaj ve dezavantajları vardır ve size en uygun olanı görmek size bağlıdır. Önce aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmalısınız.
   • Yüzme alanına günün çeşitli saatlerinde kolayca erişilebiliyor mu ve sizi oraya götüren yakınlarda bir otopark veya toplu taşıma var mı?
   • Bu yerde yüzmek için para harcamak zorunda kalır mısın ve bu masrafları karşılayabilir misin?
   • Havuz tesisleri sizin için uygun mu? Temizler mi? Oraya giden insanlar, aşina olduğunuz insanlara karşılık geliyor mu? Mekanı temiz ve güvende tutmak için yeterli çalışan var mı? Jakuzi veya sauna gibi size hitap eden ek olanaklar var mı?
   • Havuz özel midir ve bu bir sorun olabilir mi? Mesela yüzmek istediğin zaman girebilir misin? Onlara erişmek için anahtarlara sahip olacak mısın ya da birinden havuza veya su özelliğine erişmene izin vermeni mi isteyeceksin?
   • Bu yerdeki aktiviteler mevsimsel mi? Yılın herhangi bir zamanında orada yüzebilir misiniz (bunun için bir kapalı havuz idealdir) ya da yaz boyunca bir yere, kışın ise bir yere gitmek zorunda kalır mısınız? Bazı insanlar yılın zamanına bağlı olarak farklı manzaralarda yüzmeyi severler, bazıları ise alışkın oldukları bir yerle sınırlı kalmayı tercih eder.

2. 
   

   
   
   
   Yüzme seanslarınız için gerekli ekipmanı alın. Gider önemli olmamalıdır. Sörfçü türündeki kıyafetlerden kaçınmak için en az bir mayoya (kadınlar için tek parça bir mayo) veya çok geniş olmayan bir mayoya (erkekler için) ihtiyacınız olacaktır.Çok geniş bir mayo giyiyorsanız, yüzme şeklinizi, özellikle de bacaklarınızı dövmenin şeklini etkiler ve bacakların alt kısmındaki kasları kullanma gibi kötü alışkanlıklara sahip olursunuz. ). Sudaki klor nedeniyle bir havuzda yüzmeniz gerekiyorsa, yüzme gözlükleriniz olması önemlidir. Gözlerini korumak için yüzme gözlüğü takmadan düzenli olarak klorlu suda yüzebilen çok az kişi vardır. Ayrıca aşağıda açıklanan eşyaları da satın alabilir veya ödünç alabilirsiniz.
   • Yüzgeçler daha hızlı yüzebilir ve bazı yüzme havuzları yüzücüler için ücretsizdir.
   • Yüzme yastıkları (veya yüzme eldivenleri), sudaki ellerin itişlerini artırarak daha hızlı hareket edebilir ve kol kaslarını geliştirmek ve yüzme tekniğini çalıştırmak için çok faydalıdır.
   • Tahtalar (yüzer) kendilerini ilerletmek için sadece bacaklarını kullanırken yüzmeye izin verir. Bazı havuzlarda, yüzücüler için ücretsizdirler.
   • Ağızlıklar ve kulak tıkaçları suyun burun deliklerine, boğaza ve kulak kanallarına girmesini önler.
   • Su dambılleri yüzme zorluğunu ve bazı su egzersizlerini arttırmak için kullanılır, çünkü su akışına direnci arttırırlar.
   • Kolların altına takılan yüzen erişte, kullanan kişinin yüzdürme gücünü arttırır.
   • Temel bir aksesuar olmayan banyo başlığı (giyilmesi gerekmedikçe), yüzücünün hidrodinamiklerini iyileştirdiği ve saçlarını koruduğu için daha az oranda geliştirdiği için kullanışlıdır.
   • Bir şampuan ve saç kremi de şart değildir, ancak onları kurutmaya ve renklerini değiştirmeye meyilli klordan koruyarak normal bir yüzücünün saçlarının korunmasına yardımcı olabilirler.
   • Su aktivitelerinin sonunda tercihen sünger tipinde olduğu gibi çok emici olan büyük bir banyo havlusu kurutulabilir ve daha küçük bir havlu, bir mola için sudan çıkarken hızla kuruması için faydalı olabilir.
   • Bir yüzme oturumu sırasında shydrater için bir tatlı su şişesi olması önemlidir.

3. 
   

   
   
   
   Düzenli yüzmek için düzenleyin. Düzenli olarak uygularsanız, yüzme egzersizlerinin faydalı etkileri daha belirgindir. Haftada 2-3 kez yüzüyorsanız, muhtemelen sağlık veya kondisyonunuz üzerinde çok olumlu etkiler bulacaksınız. Sadece haftada bir kez yüzerseniz bile iyileştirmeler fark edebilirsiniz. Haftadan haftaya buluşabileceğinizi düşündüğünüz bir eğitim planı yerleştirin ve planlanan yüzme seansları hakkında bir günlük not alın.

4. 
   

   
   Fiziksel durumunuza ve elde etmek istediğiniz sonuçlara göre uygulayacağınız yüzdeleri seçin. Ayrıca bu seçimi en iyi uyguladığınız ve sudaki en fazla zevk veren yüzme türüne göre yapın. Şekillerini geliştirmek için yüzen çoğu insan için, en ilginç ve faydalı yaklaşım birkaç yüzme tekniğini bir araya getirmektir, ancak bazıları egzersiz seanslarını tek bir yüzmeye dayandırmayı tercih eder. Amaçladığınız hedeflere ve diğerinden çok yüzdüğünüz yüzdeye bağlıdır. Her yüzmenin avantajları ve dezavantajları vardır (aşağıda açıklandığı gibi) ve birkaç tekniğin bir arada kullanılması vücudunuzu uyumlu bir şekilde çalıştırmanın en iyi yoludur.
   • yavaş ilerleme ya da serbest yüzme en çok yarışan yüzme tekniğidir, çünkü ustalaştığınızda çok hızlı yüzmenizi sağlar. Bu, vücudunuzdaki tüm kasları, özellikle de sırtınızı ve omuzlarınızı, pazılarınızı, tricepslerinizi, dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi germek için iyi bir yoldur. Ancak, zayıf veya kaslı kolları olan insanlar için çok rahatsız edici olabilir. Bununla birlikte, bu uygulamada devam etmesi önerilir, çünkü vücudu uzun vadede güçlendirir ve ustalıkta kaygan bir zevk verir.

     
     

     
     
   • meme inme birçok yüzücü tarafından pratik edilmesi en zor yüzme tekniği olarak kabul edilir, ancak bir egzersiz programına uygulamak çok rahatlatıcı ve ilgi çekici olarak kabul edilir, çünkü kişi uzuv hareketlerinin ve nefesin ritimlerini kolayca senkronize edebilir. Sudan çıkmak zorunda kalmadan rahatlamak istediğinizde iki hızlı yüzme seansı arasında hareket halinde kalmak için de iyi bir yoldur. Kurbağalama dayanıklılık kazanmak ve vücudun tüm kaslarının, özellikle de uyluk ve göğüs kafesinin (özellikle göğüs kasları) tonunu geliştirmek için idealdir. Bununla birlikte, boyun, sırt veya diz problemini neyin vurgulayabileceğini bilmek gerekir. Bu tekniği uygularken rahatsızlık hissederseniz (rahatsızlık veya ağrı), fiziksel olarak daha güçlü hissedene kadar doktorunuzu bırakın ve doktorunuz tekrar uygulamanıza izin verir.

     
     

     
     
   • sırtüstü yüzme Sırt ve omuz kaslarınızı germek ve genel olarak duruşunuzu geliştirmek için mükemmel bir yüzme tekniğidir. Tahrikli hareketler gerçekleştirirken, kollardan farklı bir hızda nefes almak isteyenler için idealdir. Yüzerken bir havuzun tavanına bakarak zamanınızı geçirmeyi sakıncası yoksa, bu yüzmenin sizin için uygun olması gerekir. Kapalı bir ortamda pratik yaparken, yaklaştıkça havuzun kenarına olan mesafe hakkında net bir fikir edinmek için tavana işaret noktaları almayı düşünün. Ona tam hızda vurabilirsen kendine zarar verebilirsin.

     
     

     
     
   • Hint yüzmek fiziksel olarak en az talep gerektiren tekniktir. Bu, zor durumda olan bir yüzücüye ulaştıklarında cankurtaranların uygulamasıdır, çünkü onları itmek için kullanılmayan kolun altında tutarken kıyıya doğru ilerlemelerine izin verir. Özellikle dayanıklılığınız (uzun mesafeler) üzerinde çalışıyorsanız, vuruş kombinasyonuna girmek ilginçtir.

     
     

     
     
   • kelebek yüzmek öğrenmesi, ustalaşması zor ve fiziksel olarak zorlu bir yüzme tekniğidir. Vücudu ileri itmek için kolları başlarının üzerinden geçirerek öne fırlatmayı ve elleri avuçlarının geriye bakmasını sağlayarak geri getirmeyi içerir. Bu yüzmeyi uygulamak, saatte 800 kaloriye yakıldığı için enerji harcamak için harika bir yoldur.

     
     

     
     
   • tahta ile yüzmek (yüzer) bacaklarınızı güçlendirmek için iyi bir yoldur, çünkü tüm itiş işini yapan onlardır. İki yoğun pelvis seansı seansı arasında dinlenmenin bir yolu da olabilir. Ayrıca, yorgunluğun hissedilmeden önce birkaç havuz boyu yapmanıza olanak sağladığı için fitness yüzmeye başlamanın başka bir yolu.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Kendini at. Başlangıç ​​olarak, kendinizi biraz zorlamak zorunda olsanız bile, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için en sevdiğiniz yüzmekten bir yüzme uzunluğu alın. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve en azından fazladan bir şeyler yapabileceğinizi düşünüyorsanız, işler zorlaşana kadar yüzmeye devam edin. Tek bir havuz uzunluğunun sonuna gitmekte zorluk çekiyorsanız, dilediğiniz sıklıkta ara verin ve ara verin. Aslında, yorgunluk seviyenize bağlı olarak molalar ve bazı ekstra molalar vermelisiniz. Rekabet etmediğinizi ve güç ve dayanıklılık kazanmak istiyorsanız sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın. Ancak, düzenli olarak egzersiz yaparsanız daha hızlı ilerleyeceksiniz. İlk antrenman sırasında 10 dakika boyunca yüzmeye başlayıp aşamalı olarak (haftalarca) 30 dakikalık seanslara geçebilirsiniz. Her seansta 30 dakika yüzmeye alışınca, yüzmeye zamanınız varsa ve bu ekstra antrenman çok faydalı olabiliyorsa 60 dakikaya kadar önce 45 dakikaya kadar uzatabilirsiniz.
   • Fiziksel durumunuz vasat ise, yüzmek form almak için ideal bir yol olmayabilir. Göğüs yüksekliğinde suyla dolu bir havuzda yürüyerek veya koşarak su alıştırmaları yapmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra suda ileri ve geri, aynı zamanda sudaki kol hareketlerini yaparken yanlarda hareket etmek yeterlidir.
   • İlk havuz uzunluğunuzu bitirmekte sorun yaşıyorsanız şaşırmayın. Azim ve hızlıca bazı uzunluklar sizin için sorun olmaz. Daha sonra kademeli olarak dayanıklılık kazanmak için egzersiz seanslarınızı uzatabilirsiniz.
   • Başlangıçta, çalışmanızı kolaylaştırmak ve motivasyonunuzu korumak için panoyu kullanın.Yüzdürme kabiliyetini arttırır ve onu tutan kolları ile çalışmak zorunda kalmaz.
   • Haftalık egzersiz yükünüzü kademeli olarak artırın. Birinin yapabileceğini düşündüğü şeyin ötesine geçmesi için kendini zorlaması tavsiye edilir.
   • Bir oturum sırasında yaptığınız uzunlukların tam bir hesabını akılda tutmayı öğrenin. Bu, hafızanız için çok iyidir ve bu, antrenman yükünü kurduğunuz programa göre yapmanızı sağlar.
   • Yüzme havuzu uzunluklarına ek olarak su egzersizleri yapmayı da unutmayın.

6. 
   

   
   Bir su sporları programı hazırlayın. İlk başta, zamanınızı uzunlar yaparak harcamak bir sorun olmayacak, ancak bu aktiviteden bıkıp monoton olmayacaksınız. Havuza girmek, suya girmek ve mümkün olduğunca uzun süre yüzmek yerine, egzersizleri değiştirmenize, yaptığınız çabalara odaklanmanıza ve sonuçlarınızı düşürmenize izin veren bir eğitim programı hazırlayabilirsiniz. Sayısız program fırsatı var, bu nedenle tercih ettiğiniz ve beklediğiniz sonuçları vermesi en muhtemel olanlar da dahil olmak üzere, ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir yerine koymak için dikkatlice düşünmelisiniz. Bazı havuzlarda eğitim programları ücretsiz verilmektedir. Onları gideceğiniz yerde bulamazsanız (genellikle duvarlarda büyük lamine kartlar olarak gösterilir), çalışanlardan herhangi birinin öneride bulunup bulunmadığını görmeye çalışın. Yüzme spor programları ile tanınmış yüzme web sitelerinde ve kitap referansları bulabileceğiniz antrenman planları da bulabilirsiniz. Bu kitaplardan birini satın alabilir ya da bir kütüphaneden ödünç alabilirsiniz.
   • Bir fitness programı seçerken, size ne getirebileceğini düşünün. Daha hızlı yüzmek, dayanıklılık kazanmak veya çok sert olma eğiliminde olan bu omzunu gevşetmek ister misiniz?
   • 2 yeni tarama uzunluğu ve bitirme işleminden önce yüzmeyi bitirmeden önce, 2 tarama uzunluğu, 2 arka tarama uzunluğu, 2 kurbağalama uzunluğu ve 2 tahta uzunluğu içeren çok temel bir program benimseyebilirsiniz. kaslar Vücudunuzun tüm kısımlarını ılımlı bir hızda çalıştırmanıza ve birkaç kez tekrarlarsanız egzersiz yükünü çarpmanıza olanak tanır. Sonuçları ve aldığınız olumlu etkileri göz önünde bulundurmak da dahil olmak üzere, tüm yüzmeler için veya bir veya daha fazla kişi için uzunluk sayısını değiştirerek kolayca ayarlayabilirsiniz.
   • Yerinde olanın, zindelik seviyenizi ilerletmenize veya sürdürmenize izin vermediğini düşünüyorsanız, programınızı değiştirin.
   • Deneyimli yüzücülerden tavsiye isteyin ve onlara eğitim ve spor programlarına yaklaşımları hakkında bilgi isteyin.

7. 
   

   
   Diğer insanlarla eğitim almayı düşünün. Havuza yalnız gitmek yerine, bir antrenörün yardımıyla veya arkadaşlarınla ​​antrenman yapabilirsin. Daha sonra iyi bir tavsiye ve teşvik alacaksınız. Eğitim kursları birçok yüzme havuzunda düzenlenir. Grup yanı sıra solo aktiviteler yapmak isterseniz, grup oturumları ve yalnız kalabileceğiniz diğerleriyle birlikte bir eğitim planı hazırlayabilirsiniz. Her hafta haftada bir kişisel antrenman seansları ile dönüşümlü olarak bir antrenman sınıfına katılabilirsiniz. Yalnız pratik yapmak istemiyorsanız, bir arkadaşınızla veya ailenizle düzenli olarak yüzebilirsiniz.
   • Bazı havuzlarda farklı oranlarda uzunluklarda seanslar düzenlenmektedir. İlerlemekte olan insanların motivasyonunu, kendilerini belli bir hızda takip etmeleri gereken bir duruma getirerek teşvik edebilirler. Ancak, ritime bağlı olarak, dahil olduğumuz oturumu seçmeli ve bunun rekabet olmadığını hatırlamalıyız. En önemli şey, yüzme hızını olabildiğince sabit tutmak, böylece çok çabuk tükenmemek ve vücudunu etkin biçimde çalıştırmaktır.

8. 
   

   
   Bir egzersiz seansının sonunda, kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin. Çok orta hızda birkaç tur yapın ve sudan dışarı çıkarken bazı germe egzersizleri yapın. Bu, vücudunuzu, özellikle de kalbinizi (kalp atış hızınızın artması) ve kan ağınızın (dilate damarların) aşırı ani durum değişikliklerine uğramasını önleyecektir.
   • Jakuzi jakuzisine veya sauna buharına maruz kalmayı seviyorsanız ve tesislerini eğiteceğiniz yüzme havuzunda mevcutsa, keyfini çıkarın. Bir antrenmandan sonra küçük bir atıştırmalık ve dengeli bir meyve suyu yemenin çok güzel olabileceği bazı havuzlarda bir kahve de bulabilirsiniz.