İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 bükülme gerilmeleri gerçekleştirin
- Bölüm 2 Bir uzmanlık rutini oluşturun
- Bölüm 3 Bir profesyonel tarafından eğitilmek
Contortionists, özellikle omurgalarının esnekliği ve gücü sayesinde, bedenlerini farklı şekillerde vermek için nasıl gerileceğini biliyor. Bir bükülmeçi olmak için doğal olarak esnek olmanız ya da çift ekleminiz olması gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte, yeterli pratik yapıp sizi düzenli olarak gerdirerek, temel yazma hareketlerini öğrenebilirsiniz. Kasları kırışmaktan veya kendinize zarar vermekten kaçınmak için gerginlikleri ve egzersizleri yazmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmayı asla unutmayın. Daha esnek ve usta bir contortionist hareket haline gelmek için profesör veya contortionist antrenörün profesyonel tavsiyelerini dinleyin.
aşamaları
Bölüm 1 bükülme gerilmeleri gerçekleştirin
-
Her iki tip contortionisti tanır. İki tür bükülme uzmanı vardır: öne doğru eğilenler ve geriye doğru eğilenler. Bu iki tip, bir bükülme uzmanının omurgasını esnetme yeteneğine dayanmaktadır. Bir ön bükülme uzmanı öne eğilmekte daha iyi olacak ve tam tersine bir geri bükülme uzmanı geri eğilmesinde daha iyi olacaktır.- Kadınlar genellikle bükülme karşıtlarıdır, ancak erkekler de bu esnekliği biraz pratik yaparak geliştirebilirler. Ne kadar erken başlarsan o kadar kolay olur.
- Bir çok bükülme uzmanı, kendi davranış tarzlarını kendi performanslarına dahil eder, bir duruştan diğerine, rutin ya da danslarında ilerler. Yeterli pratik ve özveriyle, kendi rutininizi oluşturabilir ve en iyi pozisyonlarınızı gösterebilirsiniz.
-
Germeden önce ısınmak. Yazma gerginliklerine başlamadan önce daima ısınma alışkanlığını alın. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve esneklik kazanmasına izin vererek kendinizi incitmenizi önleyecektir.- Eklemlerinizi çevirerek ve gererek başlayın. Vücudunuzun tüm eklemlerinde, boynunuzu ve başınızı çevirerek, aynı zamanda bileklerinizi ve ayak bileklerinizi çevirerek çok çeşitli hareketler gerçekleştirmelisiniz. Mümkün olduğunca yavaşça yapın çünkü sadece germek ve germek istemezsiniz.
- En az 30 dakikalık vasküler kardiyo egzersizi yapın. Koşuya, koşmaya, krikoya atlamaya veya ata binebilirsin. Vücut ısınız normalden bir ila iki derece daha yüksek olduğunda kaslarınız daha esnektir. Kademeli olarak kalp atış hızınızı artırın ve kardiyo ile çalışın, böylece gerilmelerinize devam edebilirsiniz.
-
Bacaklarını germe alıştırması yap. Bacaklarınızı uzatmak, kaslarınızın bacaklarınız ve kalçalarınız üzerinde geniş bir hareket aralığı gerektiren yazma hareketlerine hazırlanmasına izin verecektir.- Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, ayak parmaklarınız yere paspasınızın üzerine sıkıca bastırarak başlayın. Sol bacağınızı ve işaret parmağınızla ayak parmaklarınızı yakalayarak, sağ bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve tavana doğru uzatın. Mümkünse, sol bacağınızı dikey olarak uzatmaya çalışın ve iki elinizi de bacağınızın etrafına sarın. Bu, bacak kaslarınızı daha esnek hale getirmenizi sağlayacaktır.
- Bacağınızı tavana doğru gererek, sağ bacak için bu adımları tekrarlayın.
-
Kalçalarını uzatmaya çalış. Kalçalarını aç, böylece yazma hareketlerini yapmaya hazırlar. Bu kalça uzantıları, kalçalarınızı açıp bu nefesi birden fazla nefesde tutarak derin nefes almanız gereken yoga hareketlerine benzer.- Bir hamle pozisyonuyla başlayın, sol bacak arkanızda. Sağ dizinizin ayak bileğinizin dışına taşmadığından ve sol bacağınızın sol ayağınızın üzerinde dengede olduğundan emin olun. Sağ ve sol kalçanızda gerginlik hissetmek için sırttan sallayın. Ellerinizi sağ ayağınızın içine yerleştirin ve sol bacağınızı diziniz, bacağınız ve ayağınız mat üzerinde düz oluncaya kadar indirin.
- Ellerinizi avuç içinde, dirsekler bükülmüş olarak veya önkollarınızda soluyun ve yavaşça ellerinizi mümkün olduğunca alçaltın. Kalçalarınızın gerginliğini hissederken nefes verin ve nefes verin ve bu pozu altı ila sekiz nefes boyunca tutun.
- Poztan çıktıktan sonra yıkayın, elinize geri dönün ve arka bacağınızı katlayın. Ardından sol arka bacağınızı sağ bacağınıza geri getirin ve daha önce bir geri dönüş pozisyonunda durun.
- Vücudunuzun sol tarafında, sağ bacağınız arkanızdayken bu uzantıları tekrarlayın.
-
Büyük bölmelere alıştırma yap. Büyük boşluklar bacağınızı ve kalça kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır. Esnekliğinize bağlı olarak, boşluğunuzun yalnızca yarısına ulaşabilir veya yere tamamen dokunabilirsiniz. Büyük bir boşluk oluştururken hala yere tam olarak dokunamıyorsanız, günlük germe rutininizin bir parçası olarak yuvalarınız üzerinde çalışmaya devam edin.- Büyük farkı yaratmak için sağ bacağınız öne doğru ilerlemeli, sol bacağınız sağ bacağınızın bir metre arkasında kalmalıdır. Ellerinizi sağ bacağınızın her iki tarafına koyabileceğinize kadar avuç içi paspaslar düz bir şekilde duruncaya kadar bacaklarınızı yavaşça ters yönde itin.
- Pelvisiniz mindere ulaşana ve tam bir boşluk bırakana kadar bacaklarınızı zıt yönlerde germeye devam ederek kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanın. Ellerini uzat ve ileriye bak. Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes arasında tutun.
- Sonra ellerinizi pelvisinizin her iki tarafına koyarak boşluğunuzdan çıkın. Bacaklarınızı gruplamak ve arkanızda esnetmek için kollarınızı kullanın. Halının ortasına ve yavaş yavaş durma pozisyonuna dönün.
- Bu hareketleri diğer tarafta tekrarlayın, sol bacağınız öne ve sağ bacağınız arkanıza bakar.
-
Köprüler yapmak. Köprüler, sırtınızdaki kasları germek ve esnekliğinizi artırmak için harika bir yoldur. Birçok pozisyonda esnek sırt kasları gerekir ve köprüler oraya kendinize zarar vermeden ulaşmak için harika bir yoldur.- Sırtınıza başlayın, bacaklar bükülmüş ve kollar vücudunuzdan uzağa doğru uzadı. Ellerinizi gerin, ayaklarınızın arkasına dokunabildiğinizden emin olun.
- Ellerinizi başınızın her iki tarafına koyun, avuç içiniz düz olsun. Vücut ağırlığınızı bacaklarınıza ve kollarınıza aktarırken teneffüs edin ve başınızı yerden kaldırın. Kafanı toprağa temas ettirmek için nefes almaya zaman ayırın, daha sonra köprüyü konumlandırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
- Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes için basılı tutun, kafanızın gevşemesini sağlayın ve eşit ağırlıkta kollarınıza ve bacaklarınıza aktarın. Sırtınızdaki kasların gergin olduğunu hissetmelisiniz
- Bu pozisyondan çıkmaya hazır olduğunuzda, çenenizi göğsünüzün içine sokun ve sırtınızı yavaşça yere indirin. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve tekrar nefes almaya çalışın. Ancak, sırt kaslarınızı çok fazla germemeye çalışın ve sadece vücudunuzun bunu yapabileceğini düşünüyorsanız, tekrar köprü olun.
-
Yazma gerginliklerinizi en az günde bir kez uygulayın. Birçok bükülme uzmanı bunu vücutlarının esnek kalmasını sağlamak için günde bir ila üç saat yapar. Bu egzersizleri günde bir saat yaparak başlayabilir, daha sonra günde üç saat egzersiz yapıp, sabahları bir saat, öğleden sonraları başka bir öğleden sonra geçen ve akşamları bir saat egzersiz yaparak günü sonlandırana kadar sürelerini yavaşça artırabilirsiniz.- Bir eğitim gününü atlamak veya kaçırmak esnekliğinizi azaltabilir ve belirli pozlar gerçekleştirmeniz için gereken süreyi artırabilir.
Bölüm 2 Bir uzmanlık rutini oluşturun
-
Akrep pozunu dene. Bu, bacaklarınızı ve sırtınızı gevşetmenizi gerektiren klasik bir pozisyondur. Bu pozu gerçekleştirmeye çalışmadan önce daima vücudunuzun bu kısımlarını gerin.- Sol ayağınızla egzersiz matının üzerine sıkıca oturun ve sol kolunuzu omuz seviyenize kadar kaldırın. Dengenizi korumak ve bu pozu tutmak için sol kolunuzu kullanacaksınız.
- Sağ ayağını kaldır ve dizine doğru eğ. Parmaklarınızı sağ elinizle tutup yavaşça sağ ayağınızı uzatın. Sağ ayağınızı uzatırken sol elinizin parmaklarını sabitleyerek dengenizi koruyun
- Sağ ayağınızı mümkün olduğu kadar yüksek olana kadar gevşetmeye devam edin. Sağ elinizi ve sağ ayağınızı karşılamak için sol elinizi kaldırın ve başınızın üzerine yerleştirin. Artık temel akrep pozisyonundasınız.
- Akrepin konumunu uzatmak için sağ elinizi ve sol elinizi sağ bacağınızı tutuncaya kadar sağ ayağınızın üzerinde yavaşça hareket ettirin. Sağ bacağınızı tamamen sertleşinceye kadar uzatın. Klasik aktörlerin, tam akrep pozisyonu budur.
- Vücudunuzun sol tarafı için aynı adımları tekrarlayın, sol bacağınızı kaldırın ve arkanıza yaslayın.
-
Köprüler kurmak ve aşağı. Bu, sırt kaslarınızın esnekliğini arttırmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize izin verecek standart köprünün bir çeşididir.- Bacaklarınızı kalçaların genişliğini minderin üzerine yayarak ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak başlayın. Kollarınızın sağlam ve güçlü olduğundan emin olun, çünkü köprüyü yapmak için inerken başınızın üzerine düşmenizi önler.
- Parmaklarınızı izleyin ve kollarınız arkanızdayken ve geriye baktığınızda kollarınızı düz ve güçlü tutun. Elleriniz arkanızdaki halıya dokunduğunuzda parmak uçlarınıza bakmaya devam edin.
- Köprü pozisyonundayken ağırlığını topuklarına aktar ve yavaşça kollarını paspastan kaldır. Dengeli bir merkez bulmaya çalışın, böylece başınızı baş aşağı tutarken her iki kol yanınızda dinlenebilir. Sağ elinizi sağ dizinizin etrafına sarın ve geriye doğru germek için sol elinizi sol dizinizin etrafına sarın.
- Köprü kurmak için ellerinizi matın üzerine yerleştirin ve vücudunuzu yavaşça geriye doğru çekmek ve ayakta durmak için karın kaslarınızı kullanın.
-
Esnek bacak boşluklarını deneyin. Bu, esnekliğinizi göstermenize ve repertuarınıza görsel bir bükülme hareketi eklemenize izin veren büyük boşluğun bir çeşididir.- Sağ tarafınızda büyük bir boşluk bırakarak başlayın, sağ bacağınız öne doğru uzatıldı ve sol bacağınız geriye doğru gerildi.
- Sağ kolunu kaldır ve arkana uzat. Sol bacağınızı yavaşça bükerken solun ve sağ kolunuzu sol ayağınızın etrafına sarın. Boynunu da gererek sol ayağını alnına koy. Bu pozu bir ila iki nefeste tutup boşluktan çıkın.
- Bu hareketleri vücudunuzun sol tarafı ile tekrarlayın, sol bacağınızı önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza yaslayın. Ardından sol kolunuzu kaldırın ve bükülen sağ ayağınızın etrafına sarın.
-
Çenede denge pozisyonunu tutmaya çalışın. Bu poz, köprünün konumunun en gelişmiş varyasyonlarından biridir ve kesinlikle seyircileri etkileyecektir. Çok dikkatli yapmalısınız ve başlamadan önce daima sırt kaslarınızı ısıtmalısınız.- Yokuş aşağı giderek başlayın. Ardından, çenenizi matın üzerine yerleştirene kadar kollarınızı bacaklarınız arasında ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızı başınızın yanında bükülmüş halde tutun ve en az ağırlığı çenenize aktardığınızdan emin olun.
- Ellerinizi yerden kaldırırken sizi desteklemek için göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kaslara izin verin. Bu pozisyonda rahatsanız, kollarınızı yere dayayabilir ve bacaklarınızı çıkarmaya çalışabilirsiniz. Küçük bir egzersizle bacaklarınızı esnetebilir ve ayak parmaklarınızı başınızın üstüne yerleştirebilirsiniz.
- Bu pozisyondan çıkmak için, kollarınızı yanlara katlamanız ve bacaklarınızı arkanızda durana kadar yerden kaldırmanız gerekir. Dirseklerinizi kaldırın ve yavaşça oturma pozisyonuna dönün veya karnınıza yaslanıp birkaç dakika dinlenin.
-
Pozisyonlarını günde en az bir ila üç saat çalış. Gerilimlerinizde olduğu gibi, güreş pozları çok fazla eğitim ve tutarlılık gerektirir. Bunları günde bir ila üç saat yapmak, daha esnek ve daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir.- Ayrıca hareketlerinizi bağlamaya başlayabilir ve bir rutin oluşturabilirsiniz. Bir köprüden geniş bir boşluğa veya yokuş aşağı bir köprüye, örneğin çene dengesine ilerlemeyi deneyin ve bu pozisyonları müzikle senkronize edin. Antrenman ile, bir şarkıcıya zincirlenmiş, aralarında dört ila beş poz bağlayabilir, bir bükülme karşıtı rutin oluşturabilirsiniz.
Bölüm 3 Bir profesyonel tarafından eğitilmek
-
Çevrimiçi öğreticileri izleyin. İnternette, bükülme hareketleri ve esneme hakkında bilgi edinmek için izleyebileceğiniz birçok video var. Kendi rutininiz için görsel bir referans almak amacıyla, profesyonel bencillerin rutinlerini gösteren videolara bakın. -
Yazma kursunu takip et. Bir bükülme uzmanı olmak için verilen kurslar genellikle sanat okullarında, jimnastik ve yoga stüdyolarında verilir. Uzatmalarınızı ve hareketlerinizi mükemmelleştirmenize yardımcı olmak için güvenli ve erişilebilir egzersizler sunan deneyimli contortionists tarafından bağışlandıklarından emin olun. -
Bir antrenör tarafından verilen eğitimi takip edin. Yazma eğitiminizde belirli bir noktaya ulaştığınızı düşünüyorsanız ve daha ileri adımlar atmayı denemek istiyorsanız, genellikle kendiliğinden bencil olacak uzman bir koçu işe alabilirsiniz. Sahne sanatları topluluğunda, çevrimiçi ortamda veya şahsen güreş sınıfında sözlü olarak tavsiye edilebilir. Sınıfınızdaki eğitmene önerileri olup olmadığını ve bireysel oturumlarda sizi kişisel olarak koçluk edebilecek koçları tanıyıp tanımadığını sorun.