İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Bacaklarını germe ve güçlendirme
- Bölüm 2 Doktorunuza danışın
- Bölüm 3 Kişinin dizlerine dinlenmek
Genel olarak, dizlerinizin tıklanması ve kırılması konusunda endişe etmemelisiniz, çünkü bu genellikle vücudun bu kısmının kıkırdakının sertleşmesi ve çatlaklaşması nedeniyledir. Bununla birlikte, bu sertlik ve sürtünme dizinin kıkırdak kaybına neden olabilir, bu da osteoartritin başlamasına neden olabilir. Dizlerinizden çıkan yeni sesler konusunda endişeleniyorsanız doktorunuza danışın. Değilse, dizlerinizi korumak için gerekli adımları atın (örneğin, bir mola vermelerini, bacak kaslarını güçlendirmelerini ve ciddi diz problemleriyle ilgilenmelerini sağlamak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin).
aşamaları
Bölüm 1 Bacaklarını germe ve güçlendirme
-
Buzağıları gevşeterek kasları uzatın. Bu egzersizi yapmak istiyorsanız, baldırlarınızdan birinin altına ve diğer bacağınızın altına bir tenis topu koyarak yere oturmalısınız. Baldırı tenis topu üzerinde yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın. Sert bir parça ile karşılaşırsanız, ayağınızı yaklaşık otuz saniye yukarı ve aşağı hareket ettirin.- Bu baldır kaslarını germek için yararlı bir egzersizdir. Sert kalırlarsa, diz üzerine baskı uygulayabilir ve sonunda patellayı çekerek artık hizaya gelmemelerini sağlayabilir.
- Bu egzersizi haftada 6 defa yapabilirsiniz.
-
İliyotik bantın hassas bölgeleri üzerinde çalışın. Bu, ligamanı germenize izin verecektir. Yanınızda uzanırken, uyluğunuzun altına bir köpük rulo yerleştirin ve bacağınızı yukarıdan aşağıya ve kalçadan dizinize doğru yuvarlayın. Ağrılı bir parça tespit ederseniz, bu parça üzerinde daha uzun köpük rulo kullanın.- Bu ligament uyluktan incinmeye kadar uzanır ve bazen dizini çeken ve üzerinde baskı uygulayan sert parçalara sahiptir.
- Bu yerler üzerinde otuz saniye ila iki dakika, haftada en az 6 kez çalışın.
-
Kalçanın fleksör kaslarını gevşetin. Bu egzersiz, vücudun bu bölümünün kaslarını germenize izin verecektir. Daha büyük bir rulo elde etmek için iki tenis topunu bantla birlikte bağlayın. Ardından yüzüstü uzanın ve silindiri kemiğinizin altına, kemiğin hemen altına yerleştirin. Mermilere karşı mümkün olduğunca eğilip bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturmak için baldırı kaldırın. Yaklaşık otuz saniye boyunca yan yana sallayın.- Kalça kasları da çalışır, böylece diz uygun şekilde durur. Hasar görürlerse diz sorunlarına neden olabilirler.
-
Onları güçlendirmek için dörtlü gerin. Yere otur, bacaklarını önüne aç. Kuadriseps kaslarını sıkın ve iyi kontrakte olduklarını kontrol etmek için elinizi kullanın. Sekiz saniye bekleyin, ardından iki saniye bırakın.- Kuadrisepsler uyluğun önündeki kaslardır. Bu kasları güçlendirirseniz diğer diz problemlerini de önlersiniz.
- Bu egzersizi otuz kata kadar yapın.
- Haftada iki veya üç kez ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin.
-
Sıkı tutarken ayakları kaldırın. Bu kuadriseps çalışmanıza yardımcı olacaktır. Bir bacak önünüzde ve diğer diz bükülmüş olarak sırtüstü yere uzanın. Kuadrisepslere büzün ve bacağınızı hafifçe eğin. Diğer ayağı yerden 15 ila 20 cm kaldırın ve tekrar indirin.- Başlamak için, iki ila üç tekrarlama gerçekleştirin, ardından on veya oniki seviyeye yükseltin.
-
Kuadriseps güçlendirmek için duvara bacak bukleler yapın. Sırtınızın duvara dayanması için ayaklarınızın ayaklarınızdan 30 ila 60 cm uzağında durun. Duvarın sürtünmesini kullanarak, oturma pozisyonunda aşağı inin. O kadar ileri gidemezsen zorlamamalısın. Bu pozisyonu yirmi saniye basılı tutun.- Bu hareketi on kez yapın.
-
Kuadrisepsinizi güçlendirmek için düzenli olarak yüzün. Yüzmek, bu kasları güçlendirmek için harika bir yol çünkü dizlere baskı yapmıyor. Bu nedenle, yüzmeyi egzersiz programınıza dahil etmeye çalışabilirsiniz. Haftada üç ila beş kez 30 ila 45 dakika arasında hedef almalısınız.- Yüzmeyi sevmiyorsanız, su aerobikini deneyebilirsiniz.
-
Düz zeminde yürürken egzersiz yapın. Yürüyüş, kuadriseps kaslarını güçlendirmek için harika bir yoldur. Bununla birlikte, dizlerinizde sorun oluşmaya başlarsa, özellikle hasar yapısal bir yapıya sahipse, bunu düz bir zeminde yapmalısınız.- İçeride bir alışveriş merkezine veya yürüyüş parkuruna yürüyebilirsiniz.
- Haftada üç ya da beş günlük egzersiziniz sırasında yürüyüşe bir ya da daha fazla kez gidin, 30 ila 45 dakika yürüyün.
-
Dışarı çık ve bisiklete bin. Bisiklet sürmek kuadrisepsleri güçlendirmenin etkili bir yoludur. Sabit veya normal bisikletlerle eşit derecede iyi çalışsa da, spor yapmaya alışkın değilseniz doğrudan gelişmiş bir bisiklet rutini yapmamalısınız. Sabit bir şekilde ve yavaşça başlamalısınız.- Rutine dahil etmek için haftalık 3 veya 5 egzersiz seansınızdan birini yapın. Bunu 30 ila 45 dakika boyunca yaptığınızdan emin olun.
Bölüm 2 Doktorunuza danışın
-
Diz ağrısına dikkat et. Dizinizde egzersiz yaparken ağrı hissetmeye başlarsanız, doktorunuzun onlara bakması önemlidir. Ağrının başka sorunların ortaya çıkması olasıdır (örneğin, osteoartrit).- Osteoartrit zamanla giderek kötüleşir, ancak bu etkiyi tedaviyle durdurabilirsiniz. Diyet ve egzersiz yaparak osteoartriti nasıl tedavi edebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
-
Dizlerin etrafında şişlik arayın. Eklemin içinde ve çevresinde sıvı bulunması, özellikle ağrı eşlik ederse tedavi gerektiren bir diz problemini gösterebilen iltihaplara neden olabilir. Dizlerinizin şiş olduğunu fark ederseniz, doktorunuzla randevu almanız gerekir.- Enflamasyon osteoartriti olduğu kadar diğer problemleri de gösterebilir.
-
Diz eklemlerinde sertlik olup olmadığına bakın. Sertlik (dizlerinizi bükme zorluğu) ayrıca diz probleminin bir işareti olabilir. Çoğunlukla osteoartrit ve romatoid artritin sık görülen bir belirtisidir. -
Diz dokunulduğunda sıcak mı bakın. Belli hastalıklar durumunda (örneğin, romatoid artrit), eklem dokunuşa sıcak olacaktır. Ek olarak, bölgenin kırmızı olduğunu fark edebilirsiniz.- Bu belirtileri fark ederseniz, doktorunuzla randevu almanız gerekir.
-
Ani yaralanmalar için derhal tıbbi yardım isteyin. Diziniz aniden size zarar vermeye başlarsa veya içeri girerse, hemen bir doktora danışmalısınız. Şiddetli ağrı yaşarsanız, dizinizin üzerinde duramazsanız veya ani şişlik geçirirseniz, acil servise gitmeli veya acil bakım almalısınız.- Bacak bozuk görünüyorsa veya travma sırasında bir çatlak duyarsanız, ayrıca acil servise gitmeli veya acil bakım almalısınız.
- Hemen ağrıyı gidermek için ibuprofen gibi steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç alabilirsiniz.
-
Fizik muayenesinden geçeceğinizi unutmayın. Doktorun yapacağı ilk şeyin fizik muayene olması muhtemeldir. Örneğin, iltihaplanma olup olmadığını görmek için dizinizi inceleyecektir. Sana tıbbi geçmişini ve kliniğe neden geldiğini soracak.- Doktorunuza neden konsültasyon için geldiğinizi anlatın: "Kendimi yeni diz çöküyor hissediyorum. Okuduklarımdan, çoğunlukla zararsızlar, ancak osteoartritin başlangıcını da gösterebilirler. Bu yüzden sadece durumda, dizlerimi kontrol etmek istedim. "
-
Doktorunuzla röntgen hakkında konuşun. Diz kırma kendi başlarına bir sorun değildir, ancak bazen osteoartritin başladığını gösterebilir. Bu problemi geliştirip geliştirmediğinizi belirlemek için bir röntgenin uygun olup olmadığını doktorunuza sorabilirsiniz.- Ayrıca, olası herhangi bir problemi teşhis etmek için kemik taraması, MRG (manyetik rezonans görüntüleme), bilgisayarlı tomografi veya biyopsi gerektirebilir.
- Ayrıca sizi problemin teşhisi için spor hekimliği uzmanına sevk etme olanağına da sahip.
-
Osteoartrit için ilaç almayı bekleyin. Doktorunuza osteoartrit teşhisi konulursa, temel ağrı kesiciler (örneğin, aspirin ve asetaminofen) ile başlamalısınız. Ayrıca iltihaplanma için ibuprofen önerebilir. -
Takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı durumlarda, Boswellia serrata ve dayanılmaz avokado ve soya gibi takviyeler, birincil olarak acıya karşı çalışsalar da sizi bir şekilde veya başka şekilde rahatlatabilir. Ancak, etkinliklerini destekleyen kanıtlar sınırlıdır. Ek almak isterseniz, bu olasılığı doktorunuzla görüşebilirsiniz.
Bölüm 3 Kişinin dizlerine dinlenmek
-
Aşırı kilo. Aşırı kilo, dizler üzerinde daha fazla baskı yapar ve osteoartrit gibi sorunları şiddetlendirebilir. Kıkırdak kaybetmeye başlarsanız, kilo vermek bu sorunun ilerlemesini yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Yağsız protein, meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler ve az yağlı süt ürünleri içeren sağlıklı ve dengeli bir diyetiniz olmalıdır.- Öğünlerde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Daha sonra, tabağınızın dörtte biri, avucunuzun büyüklüğünde bir miktar yağsız protein içermelidir. Buna ek olarak, yemeğin geri kalanını tam tahıl ürünleri ile doldurmanız, garnitür olarak az yağlı süt ürünü suyuyla doldurmanız gerekir.
- Daha az şekerli içecekler ve atıştırmalıklar alın, çünkü çok fazla besin eklemeden yediğiniz kalori miktarını artırır.
- Haftanın çoğu günde otuz dakika egzersiz yapmayı deneyin.
- Vücut kitle indeksinizi (BKİ) hesaplayın, böylece ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.
-
Egzersiz sırasında spor ayakkabı giyin. Yüksek etkili bir şey yapmayı planlıyorsanız (örneğin koşu veya aerobik), bu amaç için tasarlanmış ayakkabılar giymelisiniz. Bu tür ayakkabılar diğerlerinden daha fazla etki emerek dizler üzerinde daha az baskı oluşturur. Bir profesyonelin sizi en çok destek almak için spor malzemeleri mağazasından aldığından emin olun.- Stiletto ayakkabılar ve diğer topuklu ayakkabılar dizlerinize zarar verebileceğinden, mümkün olduğunca onlardan kaçının.
-
Dik durun ve gövde kaslarınızı güçlendirin. Kendinizi sürekli olarak düşürürken, dizlerinizi daha az tutarken, dizleriniz üzerinde daha fazla baskı uygularsınız. Genel duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız, gövde kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz.- Size durmamızı ya da gün boyunca hatırlatma programlamanızı hatırlatan bir uygulama kullanabilirsiniz.
- Tahta pozisyonlarını deneyerek gövde kaslarını güçlendirin. Yüzünüzü yere yatırın, kollarınızı zemine yaslayın. Gövde kaslarını daraltın ve kendinizi yerden çekin. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kol ve ayak parmaklarınızı destekleyin. Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun.
- Gövde kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabileceği için yoga veya Pilates dersi alabilirsiniz.
-
Sizi diz yaralanmaları riskine sokan sporlardan kaçının. Çarpışma sporları (hokey ve ragbi) ile temaslı sporlar (basketbol, futbol ve beyzbol) sizi diz yaralanmalarına daha fazla maruz bırakır. Vücudun bu bölümünde problem geliştirme eğilimindeyseniz, bu spor aktivitelerini uygulamaya çalışmayın. -
Günde 100 ila 300 mg E vitamini tüketin. Bu, diz problemlerinin ilerlemesini yavaşlatmakta yardımcı olabilir (örneğin, osteoartrit). Çoğu durumda, hastalar günde 100 ila 300 mg E vitamini yan etkisi olmadan tüketebilirler. Ancak, önce doktorunuza danışmadan hiçbir zaman ek almaya başlamamalısınız.