İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Yarım köprüyü yapma
- Bölüm 2 Köprüyü uzatılmış bir konumdan çalıştırın.
- Bölüm 3 Güvertede alın
Köprü, birçok disiplinde bulunan ve farklı şekillerde gerçekleştirilebilen bir duruştur. Bu pozisyon, guteal kasları ve hamstrings ve kuadriseps olan uyluk kaslarını güçlendirir ve tonlandırır. Ayrıca omurga ve kalçalardaki gerilimi azaltır. Köprü yapmak için önceden kasları ve eklemleri ısıtmak için germek en iyisidir. Esnek değilseniz veya köprüyü ilk kez yapıyorsanız, yarım köprüyü ustalaştırarak başlayın. Daha sonra köprüyü iniş işlemine başlamadan önce köprüyü yerde yatan bir pozisyonda yaparak uygulayın.
aşamaları
Bölüm 1 Yarım köprüyü yapma
- Sırtına yat. Yarım köprü, denir ardha setu bandhāsana yogada, yeni başlayanlar için erişilebilir bir duruştur. Gerçekten de, omuzlar zeminle temas halinde kalır, bu da destek yüzeyini ve dolayısıyla dengeyi arttırır.
- Bu duruş sırt ve boynu yumuşatır ve tonlandırır. Aynı zamanda uyluk ve kalça kaslarını da güçlendirir. Bununla birlikte, siyatik durumunda kontrendikedir.
- Yoga matı veya halı kaplı zemin üzerinde egzersiz yapın. Aslında, yatağınızın yatağı gibi çok yumuşak yüzeylerden kaçınmak gerekir, ancak daha iyi bir konfor için bir sönümleme yapılması gerekir.
-
Dizlerini bük. Ayaklarını kalçalarına geri getir. Dizler geniş olarak yayılmalı ve ayaklar zeminde düz olmalıdır. -
Kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Avuçlarınızı yere çevirin. Parmakların ayak bileklerine ulaşmalı. Aksi takdirde ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. -
Yarım köprünün duruşunu alın. Vücudunuzu bir ilhamla akıcı bir hareketle kaldırın. Havuzu kaldırmak için ayaklarınızı yere sıkın. Bel bölgesinden sırtınızı çekmek için ellere ve kollara basın, omurlar arasında omurlar. -
Göğüs kafesini aç. Omuzlarını tut ve göğsünü bük ve nefesini kes. Kilonuz, daima yere temas eden ayaklar, omuzlar ve kollar arasında eşit şekilde dağıtılmalıdır.- Boynunuz esnek ve serbest kalmalıdır. Ancak, boynunuzda yaralandığınız için başınızı çevirmekten kaçının.
- Ayaklarınızı birbirine paralel tutun ve yere yaslanın. Dizler, bacakların ayrılmasına neden olan kalça hizasında olmalıdır.
- Duruşunu en az bir dakika beklet. Ayrıca pozun çeşitlemesini de yapabilirsiniz.
-
Ellerini kalçaların altına koy. Kilonuz ön kollara dayanmaz, dengenizi kaybetmeden serbestçe hareket edebilirsiniz. Kollarınızı dik tutarken ve yere yaslanırken, ellerinizi arkanın altına kaydırın ve çaprazlayın.- Diğer bir varyasyon kalçalarınızı ellerinizle desteklemektir. Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Baş parmakları ve diğer parmakları kalçalara doğru yönlendirebilir veya baş parmakları omurganın her iki tarafına ve diğer parmakları dışarıya yerleştirebilirsiniz.
-
Tek köpründeki yarım köprüyü dene. Dengenizi korumak için omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Kalçalarınızı ellerinizle destekleyebilirsiniz.- Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun ve bacağınızı dinlendirin. Yere dönmeden diğer bacağınızla aynı şeyi yapın. Yapabiliyorsanız, bacağınızı yukarı kaldırarak gelişmiş bir değişken seçin.
- Kalçalarınızı düşürmemeye veya egzersiz süresi boyunca zemine geri dönmemeye dikkat edin.
-
Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün. Kolları vücut boyunca tutun, avuç içi yere bakar.Sırtınızı boynunuzdan bel bölgesine indirin. Bir kere yere düştüğünde, kalçalarını koy. Yavaşça nefes vererek inişi kontrol edin. Duvara karşı yarım köprü gibi diğer türevleri deneyin.
Bölüm 2 Köprüyü uzatılmış bir konumdan çalıştırın.
-
Sırtına yat. Jimnastikte, tüm köprü eller ve ayaklar üzerinde desteklenerek gerçekleştirilir. Bu duruş yoga da var ve tekerlek veya chakraāsana . -
Dizlerini bük. Ayaklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Ayaklarınızı yerde düz tutun. -
Ellerini yerleştir. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın her iki tarafına, kulaklara bakacak şekilde yerleştirin. Avuç içi yerde ve parmaklar ayağınıza doğru çevrilir. -
Köprü duruşunu alın. Kalçaları ve pelvisi yerden kaldırmak için ayakları bastırın. Başınızı çevirmek, omuzlarınızı çıkarmak ve kafatasının üst kısmını paspasın üzerine koymak için ellerinizi itin. Ardından bel bölgesini serbest bırakarak kolları uzatın.- Pozisyonu almakta zorluk çekiyorsanız, ayağınızı daha yakına getirin ve stabilite elde etmek için bunları pelvisin genişliğinin dışına yayın. Elinizde güç yoksa, bacakları uzanmış ve düz bir şekilde gerilmiş köprüler tipi olan doğru köprüyü yapın.
Rahat değilseniz veya kollarınız yeterince güçlü değilse, birinden hamleyi yapmanıza yardımcı olmasını isteyin.
Köprüyü oluştur. Vücudunuzu uygun şekilde konumlandırmak için desteklerinizi bastırmaya devam edin. Dirseklerinizi esnek tutarken ve dizleriniz hafifçe bükülürken, geriye doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın.- Köprü konumunda, başınız önkollarınızın arasına yerleştirilmelidir. Konsantrasyonunuzu sürdürmenize yardımcı olmak için, zeminde bir noktayı elinizde tutun. Köprü konumunda, başınızı yere doğru yatırarak nefes alın ve çenenizi göğsünüze getirirken nefes verin.
-
Başlangıç pozisyonuna dönün. İniş sırasında omurga ve boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze yerleştirin. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça yere geri getirin. Hareketlerinizi kontrol edin ve ağırlığınızın dört desteğiniz arasında eşit dağılmış kaldığından emin olun.- Vücudun geri kalanını geri getirmeden önce kalçalarınızı yere koyun.
Bölüm 3 Güvertede alın
-
Ayağa kalk. Aşağı inmek, egzersizin en gelişmiş versiyonudur. Vücudunu ayakta durma konumundan tamamen geriye döndürmektir. Resepsiyon eller üzerinde yapılır, sonra vücut mükemmel bir yay oluşturur.- Başlamak için ayaklarınızı yere ve omuz genişliğine ayrı olarak oturtun.
- İlerlerken, ayaklarınızı bir araya getirerek köprüyü inşa edebilirsiniz.
-
Kollarını kaldır. Kat alımınızı işlemek için mümkün olduğunca sıkın. -
Göğüslerini aşağı indir. Kollarınız hareketi başlatır. Parmaklarınızı ayağınıza doğru çevirerek zemine yerleştirilmeleri gerektiğini akılda tutarak onları arkaya doğru tutun. Başınızı geriye çevirin, arkanızı yaslayın ve göğsünüzü açın. Gözleriniz ayrıca inişinizi kontrol etmenize ve bulantı durumlarından kaçınmanıza izin veren hareketi takip etmelidir.- Böyle bir egzersizi yapmak için hazır hissetmiyorsanız, kendinize bir duvar ile yardım edin. Aynı pozisyondan başla, kollarını geriye doğru uzat ve ellerini duvara kaldır. Ellerinizi duvar boyunca kaydırırken güverteye gidin.
-
Ellerini yere koy. En kısa sürede, ellerinizle yere yatın. İnişini kontrol etmeyi unutma, böylece bileklerine çok fazla düşmemelisin. Dirseklerinizi resepsiyonda bükerek şoku hafifletebilirsiniz.- Tüm iniş sırasında sırt ve karın göğsünü yuvarlak tutmaya dikkat edin. Kilo kaybederseniz, sırtınıza veya ellerinize düşerek yaralanabilirsiniz.
-
Köprü pozisyonunu bırakın. Bunun için vücudunuzu yere dayayabilirsiniz. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı tekrar yere koyun. Eğitim ve iyi bir vücut sargısı ile başlangıç pozisyonunuza dönebilirsiniz. Vücudunuzu kaldırmak için ellerinizi bastırın ve bir ivme kazanın. Ayrıca bir duvar kullanarak geri gidebilirsiniz. -
Geri esneklik yap. Bu jimnastik figürü aynı zamanda köprünün konumunu terk etmenin bir yoludur, ancak hazırlık gerektiriyor. Parçalanabilse bile, hareket benzersiz ve akışkan olmalıdır.- Dizlerinizi daha fazla bükün ve ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın. Başınızı çevirerek ayaklarınızı görebiliyorsunuz, bu da hareket etmenize izin veriyor.
- Topuklarını kaldır ve ağırlığını baskın olmayan bacağına aktar. Bu, sağ eliniz ve tam tersi ise sağ bacağınızdır. Baskın bacağınızı kaldırın ve ayağı baskın olmayan bacağın dizine yerleştirin.
- Baskın olmayan bacağınızı iterek diğer bacağınızı başınızın üzerine atarak bastırın. Akışkan hareketinde, baskın bacağın yarattığı şerit diğerine gitmelidir. Ayaklarınızı birbiri ardına yere koyun ve kalkın.
Rosalind Lutsky
Eski jimnastik koçuEski jimnastik öğretmeni Rosalind Lutsky bize şunları söylüyor: "Arka esneklik tersine çevirmek gibidir. Bunu, geriye yaslandığınızda bir ayağını diğerinin önüne koyarak ve yumuşak bir hareketle geriye doğru yansıtarak yapabilirsiniz. "
- Gerekirse, saçınızı bir topuz, örgü veya at kuyruğu içine bağlayın. Ayrıca rahat giysiler giyin ve vücuda yakın. Bu önlemler, egzersizlerinizin yürütülmesi sırasında, özellikle köprüden inişler sırasında oluşabilecek herhangi bir engelden kaçınacaktır.
- Köprü konumunda, elleriniz konumdan ayrıldığınızda hem bir destek hem de hareketinizin motorudur. Gerekirse, bileklerinizi ve kollarınızı uygun egzersizlerle güçlendirin.
- Gerekirse, bir köprü gerçekleştirmeden önce gevşeme ve sırt germe egzersizleri yapmaktan çekinmeyin.