İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Yerelleştirilmiş Kas Ağrısı için PRICE Yöntemini Kullanma
- Yöntem 2 İyi spor egzersiz alışkanlıklarını alın
- Yöntem 3 Genelleştirilmiş Kas Ağrısını Yönetme
Hemen hemen herkes yaşamlarında bir noktada kas ağrısı geçirdi. Kas ağrısı hafif veya dayanılmaz olabilir ve günlerce aylarca sürebilir. Belirli kas gruplarında lokalize olabilirler veya genellenebilirler. Çoğu zaman, bu durumların her biri için tetikleyiciler farklıdır ve ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için farklı tedavilere ihtiyacınız vardır. Kas ağrısı olarak algıladığınız şey, bazen kasları kaslara bağlayan eklemlerdeki vücudun önemli kısımları olan tendon veya bağlarla ilgili bir problemden kaynaklanabilir. Neden olan rahatsızlığı azaltmak için kas ağrısını tedavi etmek için kullanabileceğiniz farklı yöntemleri öğrenin.
aşamaları
Yöntem 1 Yerelleştirilmiş Kas Ağrısı için PRICE Yöntemini Kullanma
-
Lokalize kas ağrısının nasıl çalıştığını anlayın. Lokalize kas ağrısı, egzersiz, aşırı duruş veya zayıf kas kullanımı, stres, gerginlik veya küçük yaralanmalarda aşırı strese maruz kalan kasların yaralanmalarından kaynaklanabilir. Çoğu durumda, lokalize kas ağrısı, iltihabı azaltan ve kas iyileşmesini destekleyen ilaçlarla evde tedavi edilebilir.- Bir yaralanmanın neden olduğu kas ağrısının başlangıcında, alanı korumak, dinlenmek, buz uygulamak, bir sıkıştırma bandajı kurmak ve alanı kaldırmak için PRICE yöntemini kullanabilirsiniz.
-
Bölgeyi koru. Gerekirse doktor tarafından muayene edilinceye kadar daha fazla yaralanmayı önlemek için etkilenen bölgeyi korumak önemlidir. Bu, etkilenen kasları dinlendirmeyi, ağırlığınızı yaralı bacağınıza taşımamak için koltuk değneği kullanmak veya bir kemiğin kırıldığını düşünüyorsanız bir atel veya alçı yerleştirmeyi içerebilir. -
Kasları dinlendirin ve ağrıya neden olan hiçbir aktiviteye katılmayın. Bu, işteki hareketin değişimini veya normal faaliyetlerinizin bir kopmasını içerebilir. Etkilenen bir kası hareket ettirmeye çalışırken ağrı hissederseniz, hareket etmeyi bırakın ve dinlenin. Ağrı şiddetli, şiddetli veya iyileşmezse, derhal doktorunuzu arayın. -
İltihap ve ağrıyı azaltmak için bölgeye buz koyun. Yaralanmadan hemen sonra, buzun uygulanması kan damarlarını sıkılaştırmaya ve kan akışını kısıtlamaya yardımcı olur. Buz döşeme aynı zamanda görebileceğiniz morlukların boyutunu da azaltır.- Günde birkaç kez on ile yirmi dakika arasında buz koyun.
- Cildin ve altta yatan dokuların normal sıcaklığa dönmesini sağlamak için her buz uygulaması arasında en az bir saat bekleyin.
- Jel paketi, donmuş bezelye torbası veya tekrar kullanılabilir bir dondurma torbası gibi vücudunuza uyan bir buz torbası kullanın.
- Kullanmadan önce buz paketini bir havluya sarın. Asla doğrudan cilde buz uygulamayın.
-
Bölgeyi elastik bir bandajla sıkıştırın. Aynı zamanda, ağrılı iltihap oluşturabilecek dokularda aşırı iltihaplı sıvı birikiminin önlenmesine de yardımcı olacaktır. Elastik bandajlar bölgeye destek sağlarken etkilenen kasları daha fazla hasardan korumaya yardımcı olur. Eczanede satın alınan elastik bir bandaj kullanın.- Etkilenen bölgeyi aşırı sıkmayın, çünkü kan akışını azaltabilir, ağrı ve rahatsızlığı artırabilir ve iyileşme süresini uzatabilirsiniz.
- Ağrı bölgesini yeterince sıkın, böylece bandaj hareket etmekte serbest bırakırken onu destekleyebilir.
- Vücudun kalbinden en uzak kısmını sararak başlayın ve kalbe yaklaştığınızda bandajı uygulamaya devam edin. Örneğin. Kolunuzu yaraladıysanız, bandajı bileğin etrafına sarmaya ve dirseğe geri dönmeye başlayın.
- Ne zaman bir bandaj turu yaparsanız, önceki bandaj bandının yarısına da bindiğinizden emin olun. Her bandaj yuvarlak arasında açık bırakmayın.
-
Alanı yükselt. Yaralanma düzeyini azaltmak için yaralı alanı yükseltmek önemlidir. Bacağınızı ve kolunuzu yaranın yastığın üzerine ya da kalbin seviyesinin üstünde bir başka desteğe yerleştirin. Günde birkaç kez yapın.- Mümkünse, minderlerle uyurken, kalbin seviyesinin üstünde bırakmak için alanı yükseltin.
Yöntem 2 İyi spor egzersiz alışkanlıklarını alın
-
Egzersizlerinden önce gerin. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında gerilme, fiziksel egzersizleri takip eden genel kas ağrısını azaltma isteğine sahip değildir. Bununla birlikte, germe ve daha fazla esneklik, ağrıya neden olabilecek yaralanma olasılığını azaltır. Sizi ısıtmak için herhangi bir spor olayı veya eğlence aktivitesinden önce büyük kas gruplarını esnetin. Spor aktivitelerinizin sonunda uzatma da yapabilirsiniz.- Germe süresi ile ilgili bazı tartışmalar olsa da, kas gruplarını germek ve esnekliklerini artırmak için genellikle 20 veya 30 saniye yeterli olacaktır.
- Her egzersizden önce ve sonra yavaşça gerin.
-
Egzersiz yapmadan önce ısının. Egzersiz öncesi ısınma, ertesi gün kas ağrısının başlamasına yardımcı olur. Bu özellikle ilk defa egzersiz yapmadan önce önemlidir. Antrenmanlarınız sırasında kullanacağınız aynı kas gruplarını kullanarak ısının. Örneğin, bisiklete binerseniz, on dakika boyunca yavaşça yapabilirsiniz. Koşuyorsanız, koşmaya başlamadan önce 5 ila 10 dakika hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Başka bir deyişle, aynı egzersizleri yaparak ısınmanız gerekir, ancak daha yavaş bir hızda.- Isınma, iç sıcaklığınızı arttırmaya, kullanacağınız kaslardaki kan akışını arttırmaya ve kaslarınızın esnekliğini arttırmanıza yardımcı olur.
-
Egzersizlerden sonra sakinleş. Aynı konsepti takip edeceksiniz. Egzersizleriniz için kullandığınız aynı kasları kullanın, ancak kalp atışlarınız yavaşlayana kadar daha yavaş bir hızda kullanın. Ancak, herhangi bir aktiviteden sonra sakinleşmek için de yürüyebilirsiniz. Kalbinizin ne kadar hızlı attığına bağlı olarak üç ila on dakika daha yavaş bir tempoda yürüyün.- Araştırmalar, egzersiz sonrası sakinliğin bu aşamasının kas ağrısını azalttığını doğrulayamadı. Bununla birlikte, örneğin normal hıza dönmesi için kalbinize ve normal hıza dönmesi için adrenalinize zaman vererek başka faydalar sağlar.
-
Taurin almayı düşünün. Bu egzersizlerle ilişkili ağrıları gidermek için, zorlu egzersizlerden sonra günde 3,000 mg taurin alın. Taurin, insan vücudunda bol miktarda bulunur ancak egzersizden sonra atlanabilir. Fiziksel egzersizlerinizden sonra alarak, kaslarınızın yenilenmesini ve iyileşmesini iyileştirir, bu da ağrının sonraki görünümünü azaltır.- Diyetinize taurin eklemeden önce, özellikle reçete ettiğiniz ilaçları kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
-
Egzersizlerinden sonra bir peynir altı suyu iç. Egzersizden sonra ne yediğiniz, takip eden günlerde hissedeceğiniz kas ağrısını etkileyebilir. Antrenmandan 30 dakika sonra alırsanız, peynir altı suyu kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Takip eden günlerde içmeniz durumunda peynir altı suyu içeceği de yararlı olabilir. -
Bir kase kiraz ye. İltihaplanma, kas ağrıları ve krampları azaltmak için günlük diyetinize bir kirazlı turta ya da kiraz özü ekleyin. Vişneli turtalarda çok fazla antosiyanin bulunur ve bu da ağrı kesici için iyi bir seçimdir. Kas ağrısını hafifletmek için egzersizlerinizden sonra bir kase kiraz yemeye çalışın. -
Omega-3 takviyesi alın veya yüksek miktarda omega-3 yiyin. Omega-3'ler doğal antienflamatuvarlardır ve diyetinize dahil edilmek için harikadır, ancak fiziksel egzersizlerden sonra da çok faydalı olabilirler.- Omega-3 takviyesi alabilir veya bunları içeren yiyecek alımını artırabilirsiniz. Somon, alabalık, ringa balığı, sardalye, keten tohumu ve fındıkta çok şey bulacaksınız.
Yöntem 3 Genelleştirilmiş Kas Ağrısını Yönetme
-
Ateşi düşür. Ateşiniz varsa, genellikle genel kas ağrısı ile ilişkilidir. Bu ağrıları gidermek için ayrıca ateşten kurtulmalısınız. Ateşin, vücudun enfeksiyona veya otoimmün hastalık, kanser vb. Gibi diğer hastalıklara karşı doğal bir tepkisi olduğunu not etmek önemlidir. Bir enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sisteminiz, bakteri, virüs ve diğer istilacılarla savaşmak için aktive edilir.- Ateşi düşürmek için yaşınıza ve kilonuza bağlı olarak libuprofen veya parasetamol alabilirsiniz. Bununla birlikte, kas ağrıları iyileştirmek için enfeksiyonun kaynağına ve dolayısıyla ateşin nedenine bakmalısınız. Bu doktora bir ziyaret gerektirebilir.
-
İlaçlarını düşün. Bazı ilaçlar, yan etkileri nedeniyle vücutta genel bir ağrı hissine neden olabilir. Bunlar genellikle çok şiddetli ağrıdır ve karaciğer yetmezliği gibi ciddi bozukluklar eşlik edebilir. Bu ilaçlar kan basıncını düşürmek için kullanılan dönüşüm enzimi inhibitörlerini ve kolesterol seviyelerini düşürmek için kullanılan statinlere ilaçları içerir.- Bir ilacın neden olduğu kas ağrısını tedavi etmek için farklı bir ilaç türü alıp alamayacağınızı doktorunuzla konuşmalısınız.
-
Altta yatan bozuklukların varlığını kontrol edin. Altta yatan bazı tıbbi durumlar fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, lupus ve Lyme hastalığı gibi kas ağrılarına neden olabilir. Kas ağrınızın altta yatan nedenini belirlemek için doktorunuza danışın.- Bu bozuklukların neden olduğu kas ağrısını tedavi etmek için altta yatan bozukluğu tedavi ederek başlamalısınız. Soruna karşı özel olarak tasarlanmış bir tedavi olmadan, kas ağrınızı etkili bir şekilde çözemezsiniz.
-
Elektrolitlerdeki dengesizlikleri çözün. Elektrolitlerdeki bir dengesizlik kas kramplarını ve tiklerini tetikleyebilir, bu da semptomları hissettiğiniz ağrıları olan kaslarda mikrodizimlere neden olabilir. Elektrolitlerdeki bir dengesizlik dehidrasyondan gelebilir ve elektrolitlerle takviye alınmasının bir sonucu olabilir.- Susadığınızda için ve terlemenize neden olacak zor fiziksel aktiviteler yapıyorsanız, su içmek için en az 45 dakikada bir durmanız gerekir.
- İdrarınızın rengine dikkat edin. İdrarınız açık sarı renkte olmalıdır. Daha koyu ise, susuz kaldığınız anlamına gelir. İdrarınız saydamsa, çok fazla hidratlanırsınız.
- Elektrolit bakımından zengin izotonik içecekler, çok terledikten veya diyare veya kusma nöbetleri sırasında çok fazla sıvı kaybettikten sonra önerilebilir, ancak bunlar çok fazla şeker içerir ve günlük yaşamınızda orta düzeyde kalmalısınız.
-
Kas ağrınız nedeniyle doktora görünmeniz gerektiğini bilin. Kas ağrısı, genellikle evde tedavi edebileceğiniz bir şey olsa da, bazen acil tıbbi yardım gerektirebilir. Aşağıdaki durumlarda hemen doktorunuzu arayın.- Ağrı belirgin bir neden olmadan üç aydan fazla sürer.
- Kendinizi yaraladınız, iyileştirdiniz, ancak kas ağrıları yok olmuyor.
- Depresyonun bir belirtisi olabileceğinden, sahip olduğunuz kronik ağrıdan dolayı kendinizi depresyonda veya üzgün hissediyorsunuz.
- Acı yüzünden uyuyamazsın.
- Spor yapmayı bıraktığında duran bacak ağrıları var.
- Bir ilaç almaya başladığınızda ortaya çıkan kas ağrılarınız, özellikle de statinler.