Bilgi

Kilo kaybı nasıl korunur

Posted on
Yazar: Peter Berry
Yaratılış Tarihi: 20 Ağustos 2021
Güncelleme Tarihi: 12 Mayıs Ayı 2024
Anonim
Menopozda Nasıl Zayıflanır?
Video: Menopozda Nasıl Zayıflanır?

İçerik

Bu yazıda: Kendinizi motive edin İyi besleninGıda ile ilişkinizi değiştirme Aktif bir yaşam sürdürme28 Referanslar

Kilo vermek kolay bir iş değildir, ancak bakımı kadar zordur. Ancak, sağlıklı kalmak için kilo vermek (aynı zamanda iyi yemek ve egzersiz) yapmak için aynı stratejileri kullanabilirsiniz. Kaybınız sırasında sahip olduğunuz enerjiyi ve motivasyonu koruyun ve zamanla ideal kilonuzu korumak için çaba gösterin.


aşamaları

Bölüm 1 Motive etmek



  1. Kilonuzu düzenli olarak alın. Bu süreci sizi neşelendirmek ve daha ileri gitmeniz için motive etmek için zaten yapıyor olabilirsiniz. Ancak, insanlar hedeflerine ulaştıklarında, “görevlerini tamamladıklarını” ve ağırlıklarını kontrol etmeyi bıraktıklarını hissediyorlar. Bu insan grubuna ait olmamanız önemlidir. Düzenli olarak kilonuzu alırsanız (örneğin, egzersiz yaptıktan sonra eve döndüğünüzde), geri dönmeye çalışabilecek fazla kilolar üzerinde daha iyi bir kontrol sahibi olacaksınız.



  2. Sizi motive etmek için başarılarınızı unutmayın. Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanın büyük bir taahhüt, zihinsel güç ve olumlu bir tutum gerektirdiği inkar edilemez. Ancak, amacınıza zaten ulaşmışsanız ve fazla kilo vermeyi başarabildiyseniz, zaferin kolay olmadığını bilirsiniz. Program boyunca çok çalıştınız, terlediniz ve acı çektiniz ve başarılarınızı mahvetmek istemiyorsunuz. Belirli bir diyet sürdürmek ve rutin egzersiz yapmak için hazırlanırken bu fedakarlıkları unutmayın.
    • Fazla kilolu olduğunuzda kullanışlı resimlerinizi saklayın. Onları uygun bir yere koyun (buzdolabı kapısı gibi). Bu şekilde, motivasyonunu kaybetmek istediğinizde, görsel olarak size bedeninizi geçmişte hatırlatacak ve artık yıkamak istemeyeceksiniz.




  3. Kendinizi motive etmek için gelecekteki sağlığınızı düşünün. Hedeflerinize ulaşmak için geçirdiğiniz zor zamanları göz önünde bulundurmanın yanı sıra, kilo vermenin faydalarını göz önünde bulundurun. Örneğin, kilo verme programınıza başladığınızdan daha fazla enerji, daha fazla güven, daha fazla güç ve daha iyi bir genel sağlık olduğunu unutmayın. Obezite, kalp problemleri, hipertansiyon ve fazla kilolu insanları etkileyen diğer bozuklukları olmayan bir geleceği hayal edin.



  4. Kilo kaybı için bir destek grubuna katılın. Şahsen ve sanal destek grupları var. Şahsen gruplara katıldığınızda durumunuza anında cevap alabilir, bir kamera hissi hissedebilir ve motive olabilirsiniz. Sanal gruplar halinde (forumlar ve sohbet odaları), birisinin cevap vermesi için biraz beklemeniz gerekebilir. Bununla birlikte, potansiyel paydaş ağı açıkça daha büyüktür. Bir destek grubuna katılırken, aynı şeyi yaşayan insanlardan en iyi yardımı almak için sorununuz hakkında net olun. Örneğin, belirsizce şöyle bir şey söyleme: “Kilo alıyorum. Bunun yerine, ne kadar zaman önce kilo verdiğinizi, diyetinizde hangi değişiklikleri yaptığınızı ve bununla ilgili olabilecek herhangi bir şeyi açıklayın.




  5. Vücudun sınırlarına dikkat edin. İnsanlar genetik olarak çok farklı. Tam da bu, vücudun kaybettiği veya aldığı (tekrar) kilo alma kolaylığı ve hızını etkileyen farklılıklar. Benzer şekilde, eğer obezseniz veya çok obezseniz, vücudunuz iç kimyayı değiştiren değişikliklere uğramıştır. Vücudun kalorileri işleme hızını etkiler. Sinyallerin ve vücudun işleyişinin farkında olmak ve onları tanımlayabilmek ideal kilonuzu nasıl koruyabileceğiniz konusunda somut düşünmenize yardımcı olacaktır.
    • Örneğin, çok obez olsaydınız, aynı ağırlıkta ve kalitede yemek yedikten sonra bile, aynı kiloda olan birinden daha aç hissedebilirsiniz.
    • Kilonuzu korumakta zorlanıyorsanız, ağırlığı ideal değerin biraz üstünde tutmayı düşünün.
    • Ağırlığın zaman zaman değişebileceğini unutmayın. Kilo kaybının bakımını değerlendirirken başlangıç ​​değeri ile hedef değer arasında 2,5 kg marj edin. Örneğin, 65 kg ağırlığında, ancak 67 kilo ağırlığında, panik yapmayın! Ağırlığınızın hedef değerden daha ileri ve daha uzağa hareket etmeye başladığını fark ederseniz, çabalarınızı yeniden katlayın.



  6. Ödül Eksikliği Sendromu (RDS) hakkında daha fazla bilgi edinin. Bu, kişi dopamin seviyesini arttırmak için çok fazla yemek yediğinde zevk alır. Bu sizin durumunuzsa, dopamin ile fazla zevk hissetmeyebilir ve daha çok yemek yiyebilirsiniz. Bu sendrom sizin isteğinizle değil beyin kimyasıyla ilgilidir. Bu sendromun (sizi etkilerse) hedefinize müdahale etmemesine dikkat edin.



  7. Israrlı olun. Kilo verme sürecinde, muhtemelen yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmiş olmalısınız. Bu nedenle, sonuçları korumak için, aynı alışkanlıkları mümkün olduğunca tutmanız gerekecektir. Sorunlarınız olsa (yukarıda bahsedilen sendrom gibi), eski alışkanlıklara başvurmamaya çalışın. Yaşam tarzınızdaki değişiklikler, daha sağlıklı ve daha mutlu bir insan olmaya bir ömür boyu bağlılık olmalıdır.
    • Bir hata yaptıysanız ve kötü yemek seçimleri yaptıysanız, derhal sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dönün. Ne de olsa hepimiz zaman zaman hata yaparız. Ancak, iyi alışkanlıklara en kısa zamanda devam etmek çok önemlidir.

Bölüm 2 İyi ye



  1. İdeal kalori alımınızı hesaplayın. Kilo dalgalanmalarını önlemek için ideal kilonuzu korumak için kaç kalori almanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Her gün yediğiniz kalori miktarı boy, kilo, cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu faktörler kalori gereksinimlerini etkiler. Örneğin, 1,58 m ölçülerindeki 90 yaşında bir kadın, 1,98 m boyunda olan 25 yaşında bir erkeğe göre daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır. İnternette günlük kalori ihtiyacınızı bilmenizi sağlayacak çeşitli uygulamalar ve hesap makineleri var.
    • Kalori ihtiyacınızı belirlemek için bu gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz. Bu bilgiyi bulabileceğiniz birçok web sitesi var.
    • Günlük enerji harcamasının ihtiyaçlarını karşılamak için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için Terazi veya MyFitnessPal gibi bir uygulamayı da indirebilirsiniz.



  2. Kalori alımını kontrol et. İdeal kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirledikten sonra, tüketilen kalorilerin ayrıntılı bir kaydını tutmanız gerekir, böylece günlük limitinizi aşmazsınız. Paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini kontrol edin. Bu şekilde, paketlenmiş yiyeceğin belirli bir kısmında kaç kalori olduğunu bileceksiniz. Günlük kalori alımınızı takip etmek için bu bilgileri rehber olarak kullanın.
    • Kalorik alımınızı kontrol ettiğinizde, atıştırmalıklar eklemeyi unutmayın.
    • Gün boyunca tüketilen yiyecekleri takip etmek için yiyecek günlüğünü tutun. Her gün yaptığınız fiziksel aktivite miktarını takip etmek için fiziksel aktivitenizin bir günlüğünü tutun. Günün sonunda, yemek günlüğünüze göre tüketilen kalori miktarını hesaplayın ve aktivite günlüğünüze göre yakılan kalori sayısını karşılaştırın. Kilonuzu korumak için, egzersiz yaptığınız gibi aynı miktarda kalori almanız gerekecektir.
    • Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmışsanız, daha az egzersiz yapın veya sayılar eşitleninceye kadar daha fazla yiyecek ekleyin. Egzersiz yaparken yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, tüketilen kalori miktarını azaltın veya daha fazla egzersiz yapın.



  3. Az yağlı yiyecekler yiyin. Yağ oranı yüksek bir diyet, hedefinize engel olabilir. Yağlar yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir. Yer fıstığı yağı gibi yüksek yağlı yiyecekler 1/4 fincan için yaklaşık 380 kalori içerir. Öte yandan, ıspanak gibi az yağlı yiyecekler bardak başına sadece 7 içerir.
    • Ancak, sağlıklı bir diyette biraz yağ yemek önemlidir. Diyetinize fındık, zeytinyağı ve aspir veya tohum ekleyebilirsiniz. Bu gıdalar vücudunuzun sağlığını korumaya yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleri (iyi yağlar) içerir.



  4. Şekerli veya az şekerli yiyecekleri yiyin. Birçok gıda, kilo alımını teşvik eden ilave şeker içerir. Hedefinize ulaşmak için ilave şekerden kaçının ve paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler için içerik listesini okuyun. İçerikler, gıdanın toplam ağırlığına katkılarına göre listelenmiştir. Bu nedenle, şeker bir gıdanın ilk beş veya altı bileşenindeyse, bunun çok büyük olduğu anlamına gelir. İstenilen ağırlığı korumak için bu ürünlerden kaçının.
    • Şekerli kaloriler günlük kalori alımının% 10'unu geçmemelidir.
    • Tatlı meyve suları ve alkolsüz içecekler içmeyin.
    • Şeker ayrıca glikoz, bal, malt şurubu, fruktoz, melas ve meyve suyu konsantresi gibi başka formlarda gelir. Örneğin, bir ürünün ana maddesi yüksek fruktozlu mısır şurubu ise, şeker alımınızı sınırlandırmak için havaya kaldırmak önemlidir.



  5. Çok su iç. Su, vücutta biriken fazladan tuz ve gereksiz sıvıları gidermenizi sağlar. Bazı çalışmalar, yemeklerden önce iki bardak su içmenin, kilo vermeye ve sürdürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Orta miktarlarda mideyi doldurabilir ve artmış tokluk hissi verebilir. Ancak, çok fazla su içerseniz, vücudunuz aşırı sıvıyı doğrudan ortadan kaldıracaktır. İhtiyaç duyulan su miktarı aktivite seviyesine ve vücut kütlesine bağlıdır.
    • Erkekler için günlük sıvı alımı 2,5 ila 4 litredir.
    • Kadınlar için günlük sıvı alımı 2 ila 3 litredir.



  6. Kahvaltılarınızın bol olduğundan emin olun. Çörek veya simit gibi yüksek kalorili yemekler yemeyin. Genel olarak, bu gıdalar yüksek glisemik indekse sahiptir (bir yiyeceğin kan şekeri miktarını ne kadar hızlı artırabileceğinin bir ölçüsüdür), böylece kan şekeri seviyelerini düşmeden önce kısa bir süre için hızlıca yükseltirler. Kan şekeri hızla düştüğünde, aç olacaksınız ve sağlıklı bir kiloda kalma çabalarınızı mahvetmek için cazip olabilirsiniz. Bunun yerine, tahıllar, lifli ekmek dilimleri ve çilek ve yaban mersini gibi meyvelerle vanilya gibi yüksek lifli yiyecekleri yiyin. Bir süt ürünü yerine veya yağsız süt ve az miktarda fıstık ezmesi veya kızarmış ekmek jölesi ile tahılları tüketin.



  7. Yemeklerini planla. Yemek planlama, bir süreçte ne yiyeceğinize önceden karar vermektir. Genel olarak, bu program haftalıktır. Her zaman sağlıklı ve eksiksiz bir yemek hazırladığınızdan emin olmak için gıdaları, besleyici ve kalori içeriğine (ve tadlarına göre) göre dikkatlice seçin.
    • En sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın ve hedeflerinizi ve diyet gereksinimlerinizi karşılayıp karşılamadıklarını değerlendirin. Değilse, daha kabul edilebilir bir seçenek bulmak için belirli bileşenlerde başka varyasyonları arayın.
    • Örneğin, kremalı mısırdan hoşlanıyorsanız, ancak zayıflama programınızın başında vegan diyetiniz varsa, kremayı soya sütü ile değiştirebilirsiniz. Bu sayede en sevdiğiniz yemekleri yiyebilir ve aynı zamanda kilo vermeyi önleyebilirsiniz.
    • Yemeklerinizi planladıktan sonra, gerekli tüm malzemelerin bir listesini yapın. Bu listeyle süpermarkete gidin ve yalnızca içindeki malzemeleri alın. Bu, sağlıksız atıştırmalıklar (alkolsüz içecekler ve patates cipsi gibi) satın almanızı önler ve sağlıklı yemekler yapmak için kilerinizde bol miktarda ürün saklar.

Bölüm 3 Gıda ile ilişkinizi değiştirin



  1. Yiyeceklere sağlıklı bir yaklaşım sergileyin. Taze meyve ve sebzeleri ve yağsız proteinleri seçin. Ancak, ılımlılığı gösterebilmeniz gerekir. Vücudunu dinlemeyi öğren. Örneğin, sadece aç olduğunuzda yemelisiniz. Aksi takdirde, hiçbir şey almayın. Sevdiklerinizi yiyin, ancak en sağlıklı seçimlerin tadını çıkarmaya çalışın. Yediklerinizi beğenmezseniz, programınıza bağlı kalmaya motive olmazsınız.
    • Yemeklerinize sağlıklı yağlar ekleyin. Örneğin, haşlanmış yumurtalar sağlıklı bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Salataları baharatlayın ya da zeytinyağı ile pişirin.



  2. Geçmiş zayıf yönlerinizi tanımlayın. Bazı insanlar bazı yiyeceklerin tüketimini sınırlamakta büyük zorluk çekerler ve bu nedenle kilo alma olasılıkları daha yüksektir. İlk başta sadece iki kepçe buz yiyecekseniz, bugün bir bütün tencere almaya meyilli misiniz? Genellikle bir paket cipsin hepsini aynı anda mı yersiniz? Belirli bir ürünle ilişkili zorunlu yeme alışkanlıklarını belirlemeyi (tetikleyici yiyeceğiniz) tanımlamayı ve bunlardan kaçınmayı öğrenin.
    • Bir yemek günlüğü tutun ve her gün ne yediğinizi ve ne kadarını yazın. Günün sonunda gözden geçirin ve belirli yiyeceklerin porsiyon boyutlarını kontrol etmekte zorlandığınızı gösteren eğilimleri belirleyin.
    • Zorunlu beslenmeyi teşvik eden yiyecekler genellikle tuz, şeker ve yağ bakımından yüksektir. Dondurma, patates kızartması ve kurabiye gibi ürünlerin tüketimini sınırlayın.
    • Günde birkaç kez yiyin. Dolu bir yemekten sonra, fazladan kalori almaya başladığınızda dolu olduğunuzu anlayacaksınız.
    • Yavaş ye. İster tam bir öğün ister bir öğlen yemeği yiyin, yutmadan önce en az sekiz kez çiğneyin ve her bir ısırmadan sonra bir yudum su alın. Bu şekilde, beynin mideye artık yemek istemediğinizi söylemek için daha fazla zamanı olacaktır. Aşırı yemekten kaçınmak için, her bir ısırmanın tadını çıkarın.



  3. Baştan çıkarmak yerine çeşitli eğlenceli aktiviteler yapın. Örneğin, buzlu çörekleri zorunlu olarak yediğinizi fark ederseniz, saklayın ve yoga egzersizleri yapın ya da en sevdiğiniz TV şovunu izleyin. Keyifli bir aktiviteyi (örneğin yemek yeme gibi) bir başkasıyla değiştirmek, ideal kilonuzu korumak için zayıflıklarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
    • Örme, oyma veya çizim gibi manuel aktiviteleri deneyin. Ayrıca bir müzik aleti çalmayı da öğrenebilirsiniz. Yaratıcı hobiler çok daha faydalı olacak ve sizi daha da mutlu edecek.



  4. Aşırı yemek için risk faktörlerinin üstesinden gelin. Pek çok psikolojik ve duygusal neden, insanların neden çok fazla yediklerini açıklayabilir. Örneğin, kaygının etkisi altında yemek, önemli strese verilen normal bir reaksiyondur. Bu gibi durumlarda insanlar zor durumlarla baş etmek için yemek yerler. Depresyon ayrıca, dondurma ve çikolata gibi rahat yiyecekleri yemek için güçlü bir arzuya neden olabilir. DEHB olanların (hiperaktivite olan veya olmayan dikkat eksikliği bozukluğu) sağlıksız yiyecekleri seçme olasılığı daha yüksektir. Neyse ki, fazla yeme riskinizi azaltmak için kullanabileceğiniz birçok strateji var.
    • Depresyon veya stres durumunda, kötü alışkanlıklarla savaşmak için sağlıklı yöntemler arayın. Yoga, nefes egzersizleri ve fiziksel aktivite, depresyonu hafifletmek ve stresi azaltmak için faydalı stratejilerdir. Ayrıca, nitelikli bir terapiste danışmayı düşünün.
    • Günlük yaşamınızda çok fazla baskı hissediyorsanız, stresi azaltmanın yollarını arayın. Alışverişe gitmek ya da arkadaşlarınızla buluşmak için zaman ayırın. İhtiyacınız olduğunda işte veya evde yardım isteyin. Örneğin, yoğun bir babaysanız, yürüyüşe çıkarken veya bisiklete binerken ebeveynlerinizden veya eşinizden çocuklarla ilgilenmelerini isteyin.
    • Geceleri iyi uykular. Yetişkinlerin gece en az sekiz saat uyuması gerekir. Uyku eksikliği, yüksek düzeyde stres ve depresyon ile bağlantılıdır.
    • Yeme alışkanlıklarınızın farkında olun. Tam farkındalıkta yiyin ve her ısırığın tadını çıkarın. Televizyonun veya bilgisayarın önünde ya da araba sürerken veya başka bir aktivite yaparken yemek yemeyin. Bilinçli yeme, dolgunluk ve tokluk hissi yaratır.

4. Bölüm Aktif bir hayata sahip olmak



  1. Düzenli spor yapın. Mevcut rutininizin kilo kaybetmekten kaçınmak için egzersiz yapmadığınız zamanlarda fiziksel aktivite içermesi için uyarlayın. Örneğin, egzersizi günlük rutininize entegre etmeye karar verirseniz, araba ya da bisikletle iş veya bakkal alışverişine araba ile gidebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz (çok fazla tırmanmanız gerekmediği takdirde). Amacınızdan uzaklaşmak zorunda kalmadan daha aktif olmak için bazı stratejiler düşünün.



  2. Çocuklarınızla veya torunlarınızla oynayın. Küçük çocuklar çok fazla enerjiye sahiptir. Çocuklarınızla veya torunlarınızla top oynarken aktif olarak kalarak, salıncakta iterek ya da parkta yürürken kalabilirsiniz. Böylece sağlıklı ve mutlu olursunuz. Çocuklarınızla veya torunlarınızla fiziksel aktivite gerektiren oyunlar oynayarak kilo kaybınızı dengelemek için fırsatlar arayın.



  3. Beş kilometrelik bir yarış ya da maratona kaydolun. Maratonlar ve mesafe yarışları antrenman yeteneğinizi artırmak için mükemmel aktivitelerdir. Sağlıklı bir kiloyu koruyarak, yarışta çok daha iyi performans gösterebileceksiniz. Ayrıca, sizin gibi zindeliğe büyük önem veren başka insanlarla tanışacaksınız. Bölgenizdeki yarışlar ve maratonlar için interneti arayın.
    • İlk etapta olmasanız bile, gerekli güveni kazanmış olmanız ve bir yarışa katılmak için çizgiyi korumanızdan gurur duymalısınız.
    • Kazanma ya da kaybetme konusunda endişelenmeyin. Bu tür etkinliklere katılanların çoğu, yalnızca katılımın zevk ve memnuniyeti için yaparlar. Yılda birkaç kez 5 km koşmak, aktif kalmak için harika bir yoldur. Ayrıca, istemezseniz bunun bir rekabet olması gerekmez.



  4. Bir ortak bulun. İyi bir eğitim ortağı sizi egzersiz programınıza bağlı kalmanız ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için motive edecektir. Eşiniz hedeflerinizin farkında olmalı (varsa kilo kaybınızı sürdürmeli) ve hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için gelişiminizi düzenli olarak kontrol etmelidir. Bir partnerle, konuşacak birisinin olacağından eğitim daha eğlenceli olacak.
    • Formda kalmayı ve fiziksel olarak iyi durumda olmayı taahhüt etmeyen birini seçmeyin. Kötü bir ortak, hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen bir dikkat dağıtıcı olabilir.
    • Aynı nedenden dolayı, eğitim seansları sırasında sürekli olarak şikayet eden negatif birini seçmeyin.
    • Eşinize saygı duyduğunuzdan emin olun. Bu kişi, hedeflerinize ulaşmak, onları sizinle paylaşmak ve uzun vadede tutmak, süreçte birbirlerine yardım etmek ve gerektiğinde birbirlerini desteklemek için sizi yeterince memnun etmelidir.



  5. Fiziksel aktivite izleyicisi kullanın. Örneğin, Fitbit, gün içindeki aktivitenizi ölçen bir bilekliktir. Ayrıca, tüketilen ve yakılan kalori miktarı hakkında bilgi girmenize olanak sağlar. Bu bilgileri telefonunuzdan, bilgisayarınızdan veya tabletinizden günlük, haftalık veya aylık olarak görüntüleyebilirsiniz. Bu cihazlar kilo kaybının korunmasını eğlenceli ve kolay hale getirir.
    • Bu cihazlar ayrıca, fiziksel aktivite günlüğünüzü sosyal ağlardaki arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşmanızı sağlar. Olumlu pekiştirme, kaybettiğiniz ağırlığın korunmasında sizi daha fazla motive edecektir.



  6. Süreçte geliştirilen olumlu alışkanlıkları benimseyin. Eski alışkanlıkları durdurmak zordur. Olumlu veya olumsuz olabilir. Örneğin, tembel biriyseniz ve her gün spor yapmıyorsanız, bir eğitim rutini başlatmak zor olabilir. Ancak, her gün veya haftada bir şeyler yapmaya alışınca, bakımı kolaydır. Kilo kaybınızı sürdürmek için olumlu alışkanlıklar edinin.
    • Olumlu bir iç diyalog uygulayın. Bu değişiklikleri değiştirebilir ve saklayabilirsiniz. Olabildiğince zor, bunu yapabileceğinizi, kilo verdiğinizi ve çizgiyi koruyabileceğinizi unutmayın!
    • Egzersiz yapmaya ve sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin. Şimdiye dek yaptıklarını yapmaya devam et.



  7. Kendini eğit. Günde en az 60 veya 90 dakika fiziksel aktivite yapın. Sporun avantajlarından yararlanabilmek için kesintisiz olarak 60 veya 90 dakika yapmak zorunda değilsiniz. Örneğin, sabahları 45 dakika boyunca ve işten 30 dakika sonra akşamları eğitin. Aerobik egzersizleri (koşma veya yüzme gibi) ve direnç egzersizlerini (halter gibi) uyguladığınızdan emin olun. Bu sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek için kilo vermek için kullandığınız aynı egzersiz rutinini yapmaya devam edin.