İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Beslemeyi Değiştirmeye Hazırlanma
- Bölüm 2 Diyetinizi değiştirme
- 3. Bölüm Taahhüdünüzü tutun
Diyetimizde rafine şekerlere ihtiyacımız olmasa bile, insanlar şekerli yiyecekler tüketmekten kaçınamayan havanın havasına sahiptir. Aslında araştırmalar, şekerin beyinde tütün gibi diğer bağımlılık yapan maddeler gibi davrandığını göstermiştir. Ne yazık ki, bu kadar çok sevdiğimiz şeker, çürükten diyabete ve lobiteye kadar birçok hastalıktan da sorumludur. Sizin ve sevdikleriniz için şeker tüketimini azaltmak sadece faydalı olabilir.
aşamaları
Bölüm 1 Beslemeyi Değiştirmeye Hazırlanma
-
Bir şeker limiti ayarlayın. Şekeri sadece tariflere veya kahvenize eklerken düşünebilirsiniz, fakat aslında farkına varmadan büyük miktarlarda tüketebilirsiniz. Günlük tükettiğiniz şeker gramını bilinçli olarak saymayı ve sağlıklı bir sınır bulmayı taahhüt edin. Dünya Sağlık Örgütü, günde 25 gramdan daha fazla şeker tüketmemeyi, yani bir sodada bulabileceğiniz miktardan daha az tüketmemeyi önerir.- Yüksek şekerli yiyecekler ve düşük şekerli yiyecekler yemek yerine az miktarda şekerli yiyecekleri yiyerek günlük şeker alımınızı yavaşlatın.
- Her 100 g ürün için 5 g'dan az şeker içeren yiyecekleri yemeye çalışın.
- Ürün, 100 g ürün başına 15 g'dan fazla şeker içeriyorsa, sağlıklı değildir.
- Şeker tüketecekseniz, örneğin hançer şekeri, bal, hindistancevizi şekeri vb. Alternatifler kullanmaya çalışın. Doğal şekerler (hala şekerler olsalar bile) sağlığınız için daha iyidir.
-
Şekeri say. Tamamen şekerden vazgeçmek istemiyorsanız, tükettiğiniz şeker miktarı hakkında bir fikir edinmek için haftalık bir çizelge hazırlayın. Günde ne kadar tüketebileceğinize karar verin, 25 g'dan fazla yememeniz gerektiğini söylemeyin.- Örneğin, Pazartesi günleri sabah kahvenize biraz şeker koyabilirsiniz, kendinize iki şeker koymanıza izin verebilirsiniz. Cumartesi günü bir arkadaşınızla dışarı çıkmayı planlıyorsanız, bir tatlı almanıza izin verebilirsiniz.
- Hangi kısıtlamaları koymak istediğinize karar verebilirsiniz.
-
Diyetinizdeki şeker kaynaklarını tanımlayın. Sağlıklı görünen ancak çok miktarda şeker içeren yiyecekleri durdurun veya sınırlayın. Ne kadar şeker içerdiklerini bulmak için dolabınızdaki yiyeceklerin etiketlerini dikkatlice okuyun. Dört gram şeker bir tatlı kaşığı pudra şekeri gösterir. Daha sağlıklı olarak kabul edilen yiyecekler bile şaşırtıcı miktarda şeker içerebilir.- Örneğin, bir tencereye bir elma püresi 22 g'a kadar şeker içerebilir. Bu, beş buçuk kaşık pudra şekeri yemeyi gerektirir.
- Tahıllar, konserve ürünler, meyve suları, aromalı süt ürünleri (yoğurt gibi), mikrodalgaya hazır yemekler ve soda gibi gizli şeker içeren başka yiyecekler de vardır.
- Mümkünse, paketlenmemiş veya kutuda satılmayan yiyecekleri yiyin. Örneğin, kahvaltıda yüksek şekerli tahıllar tüketmek yerine, yulaf gevreği hazırlayın ve daha tatlı bir tat vermek için bir meyve ekleyin.
-
Sahte şeker adlarını nasıl tanıyacağınızı ve bunlardan kaçınacağınızı bilin. Ürünlerdeki içerik listeleri genellikle başka bir adla adlandırılan şekeri içerir. Şekeri yüksek yiyeceklerden kaçınmak için bu farklı isimleri nasıl tanıyacağınızı bilin. Glikoz, sakkaroz, fruktoz, laktoz, dekstroz veya maltoz gibi "-oz" ile biten maddelerin hepsi şekerin formlarıdır. İşte şekeri gizleyen diğer isimler:- yüksek fruktoz mısır şurubu
- mısır şurubu
- melas
- şekeri ters çevirin, kırmızı veya çiğ
- mısır tatlandırıcı
- şurup
Bölüm 2 Diyetinizi değiştirme
-
Karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırın. Bazı insanlar beyaz pirinç, ekmek, makarna ve patates gibi şeker ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemeyi seçiyor. Bu çok radikal geliyorsa, tüketmeye devam edebilirsiniz, ancak ölçülü yaptığınızdan emin olmalısınız. Bu besinler vücudunuzda ani bir şeker kabarmasına neden olarak bir şeker yaşam döngüsü oluşturur. Vücudunuz daha sonra bu yükselişi idare etmek için büyük miktarda insülin salgılar ve bu da kandaki şeker seviyesinin düşmesine neden olur. Buna karşılık, size döngüsü yeniden yoluna koyan tatlı yiyecekleri tüketme arzusunu size verir.- "Beyaz" ekmek çeşitleri, pirinç ve makarna çeşitleri en tehlikelidir. Bu basit karbonhidratlar yerine, tatlı patates, kinoa, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi daha karmaşık karbonhidratları kullanın.
-
Kendi yemeğini hazırla. Dışarıda yemek yerken, yemeğinizi hazırlamak için kullanılan malzemeler hakkında çok sınırlı bir fikre sahipsiniz. Evde yemek yaparken, yedikleriniz üzerinde mutlak kontrole sahip olursunuz. Hazır yemek pişirmek yerine sebze, meyve, et ve tahıl gibi doğal ürünleri ham maddelerden hazırlayın.- Dışarıda yemek yerken, özel gereksinimleriniz varsa, kendinizi utandırmayın. Etinizin ızgarada kızartılmamasını ve sebzelerin buharda pişirilmesini ve yağda sote edilmemesini isteyebilirsiniz.
- Belirli bir öğünde kullandığınız malzemelerin dengeli bir diyet yapmanıza izin verdiğinden emin olmak için çevrimiçi bir besin hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Dengeli bir diyet takip etmek çok önemlidir. Genellikle aşağıdaki yüzdeleri takip etmeniz önerilir:
- Proteininizin% 40'ı proteinden gelmelidir
- % 40'ı karbonhidratlardan gelmelidir
- % 20 yağdan gelmelidir
- Besin alımlarınızı takip ederseniz, muhtemelen yeterli miktarda protein tüketmediğinizi ve çok fazla karbonhidrat ve yağ yediğinizi fark edeceksiniz. My Fitness Pal gibi bazı uygulamalar, ne yediğinizi fark etmenize yardımcı olabilir.
-
Rafine şekerleri doğal şekerlerle değiştirin. İşlenmiş gıdaların çoğundaki şekerler sağlığınız için zararlıdır, ancak meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerler birçok sağlık yararı sağlar. Çikolatalı buzu, muz ve hurma gibi zengin besleyici meyvelerle değiştirin. Kek pişirirken bile, şekeri meyve ile değiştirin! Pastalarınızı, dondurmalarınızı veya tatlılarınızı tatlandırmak için muz püresi, elma püresi veya pişmiş kabak kullanın. Tatlılar için pek çok meyve pişirilebilir. Örneğin, bir elma pişirip tarçın ekleyebilirsiniz. Kek, kurabiye veya kek tarifleri için, nihai sonucu daha hafif yapmak için şekeri elma püresiyle değiştirmek genellikle mümkündür. Şekerin dolu olmadığından emin olmak için kompostanın etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. -
Fastfoodlarda daha fazla yemeyin. Gerçekten tatlı bir tada sahip olmayan tuzlu yiyecekler bile rafine şekerlerle dolu olabilir. Örneğin, bir lokantada satılan ve "tadı" veya "mangal" olan bir tavuk göğsü, bu tadı şekerli bir şekilde tüketiyor. Fast food zincirleri, iyi yemek hazırlama yöntemlerini şeker ile değiştirerek aynı tadı mümkün olduğu kadar çabuk ve ucuz bir şekilde üretmeye çalışır. Bunun yerine, yemek hazırlamak veya evde yemek hazırlamak için daha uzun süren restoranlara gidin.- Bazı ülkelerde, işlenmiş gıdalardaki şeker (tuzlu gıdalar dahil) toplam şeker tüketiminin dörtte üçünü oluşturabilir.
- Dışarıda yemek genellikle kaçınılmazdır. Bu zaman zaman olacak. Bu durumda, sizin için en iyi seçeneğe karar vermek için restoran menüsüne bakmak için zaman ayırın. Vücudun bunun için sana teşekkür edecek.
-
İçindekiler listesinde şekerin ilk üç bileşen arasında yer aldığı yiyeceklerden kaçının. Her üründeki bileşenlerin listesi, öncelikle ürünün ana bileşenini ve son olarak miktarı en az olan bileşeni sunmak için düzenlenmiştir. Ürünün ilk üç bileşeninde şeker (veya diğer isimlerinden birini) bulursanız, bol miktarda içerdiği anlamına gelir. Listede birden fazla şeker türü bulursanız, bu yemeği yemekten kaçınmalısınız.- Şeker yerine kullanılan “doğal” veya “biyolojik” olduğu iddia edilen ürünlere dikkat edin. Bu tatlandırıcılar ayrıca kalori içerir ve diyetinize besin sağlamazlar.
- "Düşük şekerli" yiyecekler hala şeker içerir, bu yüzden onlardan kaçınırsanız daha iyi olur. Şekeri değiştirmek için hangi ürünü kullandıkları önemli değil, muhtemelen sağlığınıza faydası olacak bir ürün değildir.
-
Şekerli içecekler içmeyi bırak. Orta dereceli bir soda, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen 6 günlük çay kaşığına ek olarak 3 çay kaşığı olan yaklaşık 9 çay kaşığı şeker içerir. Hafif gazlı içeceklerin kalorileri olmayabilir, ancak diyabet ve obezite riskini artıran tam yapay tatlandırıcılardır.- Enerji içecekleri size düzgün çalışmaya devam etmeniz için gereken desteği verebilse de, çok fazla sağlıksız şeker içerir.
- Şekerli içecekler modern yemeklerin ortak bir tuzağıdır. Bazı buzlu çay ve gazlı içecekler, günlük olarak önerilen yaklaşık karbonhidrat ve şeker miktarının neredeyse yarısını içerir. Her gün içtiğiniz şeker miktarına dikkat edin!
- Şeker eklenmemiş sağlıklı ve doğal meyve suları bile çok miktarda fruktoz içerir. Bu doğal şeker daha sağlıklıdır, ancak su içseniz daha iyi olur.
-
Kahvaltıyı atlamayın ve sağlıklı ve ılımlı bir öğün yediğinizden emin olun. Tam enerji için ekmek, yulaf ezmesi veya yulaf ezmesi iyi bir kahvaltı yapın. Bu, şeker için daha az can atmak için vücudunuza yavaş yavaş enerji verir. Kahvaltıda yumurta, pastırma, sosis veya benzeri yiyecekleri içeren hayvansal protein alarak da az miktarda yağ ve protein tüketmelisiniz.- Şekerli tahıllardan kaçının ve şekersiz kepekli tahıllar arayın. Yulaf ezmesi ezmesinden çavdar ezmesine kadar yapabileceğiniz yulaf ezmesi çeşitlerini keşfedin. Lezzetli bir kahvaltı için üstüne yaban mersini ekleyin!
-
Yemeklerinizde ve unlu mamullerde şeker miktarını azaltın. Maya, un ve yağların aksine, şeker miktarını azaltarak son yemeği değiştiremezsiniz (tadı olmasa bile). Şekere güvenmek yerine, tarçın veya hindistan cevizi gibi tarifinizi tatlandırmak için farklı baharatlar deneyin.- Kek için, şeker yerine bir parça taze meyve ekleyin. Muzlar bu amaç için mükemmeldir, çok zor olsalar bile ve artık onlarla hiçbir şey yapamazsınız.
- Tatlılar için, meyvelerin doğal tatlı tadını şeker eklemeden kullanın. Haşlanmış meyveler lezzetli, baharat serpilir ve şekersiz vanilyalı krema ile servis edilir.
- Meyve salatası üzerine taze doğal yoğurt ekleyin. Ayrıca pişmiş elma veya dondurulmuş yaban mersini de ekleyebilirsiniz.
- Ayrıca tatlı bir şey istemek için bir parça meyve veya az şekerli reçelli kızarmış ekmek veya simitleri de yiyebilirsiniz.
-
Sodaları saf veya aromalı suyla değiştirin. Soda, şekere bağlı obezitenin başlıca nedenlerinden biridir, bu yüzden bu içeceklerin tüketiminizi sınırlamanız çok önemlidir. Normal soda yerine hafif soda içerek kalori alımınızı değiştirebileceksiniz, ancak bu durum tatlı yemek istemenizi sağlayabilir.- Normal suyla mutluluğu bulamazsanız, lezzetini doğal aromalarla vermeyi deneyin. Narenciye aroması vermek için suya biraz limon veya portakal sıkın. Serinletici bir yaz içeceği elde etmek için suyla dolu bir sürahi içinde salatalık veya çilek dilimleri ıslatın. Suyunuzu lezzetlendirmek için demlikli bir su şişesi de alabilirsiniz. Suyu ve meyveyi ayrı tutmak için meyveleri tabağa koymanız yeterlidir.
- Şekersiz çay da istediğiniz aromayı getirebilir.
- Bazı insanlar doğrudan kutudan içme suyu hissi ister. Bu durumda, gazlı içecek tüketiminizi değiştirmek için köpüklü su içebilirsiniz. Bu içecekler kireçten nar taneleri gibi çeşitli lezzetlere sahiptir, ancak şeker içermeyen birini seçtiğinizden emin olmalısınız.
-
Gün boyunca daha sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın. Şekerle dolu atıştırmalıklar günlük hayatınızda sinsice kokan bir alışkanlıktır: sabah kruvasan, öğleden sonraların çikolata barı ve akşamın şekerleri. Bu yiyecekler birbirine eklenir ve tüketimi sağlığınız için iyi değildir. Gün boyunca isteklerinizi gidermek için havuç ve kereviz çubukları, humus, fındık veya elma gibi daha sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Kurutulmuş meyvelere dikkat edin, kalori ve fruktoz doludur.
3. Bölüm Taahhüdünüzü tutun
-
Tüm tatlı yiyecekleri evinizden atın. Herhangi bir günaha evde tutmayın! Mutfağınızda kurabiye, soda ve beyaz ekmek gibi tatlı yiyecekleri sakladığınızda, kendinize şeker yemek için bir fırsat bırakın. Burada ve orada bir kurabiye veya bir yudum soda günün sonunda ekleyecektir. Şeker tüketiminizi azaltma kararını verirken, yeni diyetiniz için çok fazla şeker içeren tüm yiyecekleri atın veya atın.- Antipatinizi şekere karşı paylaşmayan oda arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz varsa bu daha zor olabilir. Diyetlerini kendi sağlıklarına göre değiştirmeye istekli olup olmadıklarını öğrenmek için sizinle yaşayan insanlarla konuşun.
- Şeker alımlarını azaltmak istemiyorlarsa, yiyeceğinizi yiyeceğin kalanından ayırın. Kendi yemeğiniz için rafta bir yer açın ve sadece orada olan yiyecekleri yiyebileceğinizi söyleyin.
- Yiyeceklerinizi tamamen farklı bir yere koyun; yemek pişirmek veya hazırlamak istediğinizde oda arkadaşlarınızın veya çocuklarınızın tatlı yiyeceklerini görmeyeceksiniz.
-
Şeker için isteklerinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenin. İnsanlar şeker yemek isterler. Şeker dahil olmak üzere karbonhidratlar beynin içine serotonin salgılar, bu da şekerli yiyecekler yiyerek rahatlamamıza ve iyi hissetmemize yardımcı olur. Şekerli yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızda, eksiklik belirtilerinden muzdarip olduğunuzu fark edeceksiniz, ancak yine de bu eksikliği ile mücadele etmek için birkaç şey yapabilirsiniz.- Eksikliğin sonuna kadar bekleyin. Diğer bağımlılık yapan herhangi bir madde gibi, ilk 2 veya 3 gün boyunca şekersiz bir eksikliği hissedeceksiniz. Bununla birlikte, ilk 72 saat boyunca kendinize hakim olmayı başarırsanız, bu arzuların azalacağını fark edeceksiniz.
- Başka bir şey ye. Kan şekeri düşerse, belki bir süredir hiçbir şey yemediğiniz için tatlı yemek isteyebilirsiniz. Sebzeler de dahil olmak üzere birçok yiyecek şeker içerir ve bu dengesizliği kendinizi tatlı bir yiyeceğe atmadan düzeltebilirsiniz.
- Başka bir şey yaparak fikrinizi dağıtın. En sevdiğiniz müziği dinleyin, yürüyüşe çıkın veya işte ilginç bir göreve başlayın.
- Meyve hala daha sağlıklı bir seçenek olsa da, yine de şeker içerir. Sağlıklı yağlar da içeren protein bakımından zengin bir atıştırmalık yiyerek, pillerinizi şarj ederken isteklerinizi daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin haşlanmış yumurta ve badem deneyin.
- Araştırmalar, çiğneme çikletinin ayrıca şekerleme isteklerini tatmin etmede etkili olabileceğini göstermektedir. Tabii ki, şekersiz sakız olmalı!
-
Acıktığınızda alışveriş yapmayın. Bu sağduyulu olmaktan çok, bilimsel bir çalışmanın sonucudur. Aç alışveriş yapanlar, lezzetleri iyi olan ancak sağlıksız yiyecekleri satın alma eğilimindedirler. Tatlı yiyeceklere meraklıysanız, en sevdiğiniz yemeğe düşkün olmanız yemek yedikten sonra alışverişten çok daha kolay olacaktır.- Alışverişe çıkmadan önce acıkırsanız, tam bir yemek yiyene kadar kendinizi oyalamak için bir aperatif alın. Alışverişinizi yapmadan 5 dakika önce tüketilen küçük bir atıştırmalık, evinize çok fazla şeker getirmemenize yardımcı olacaktır.
- Günümüzde pek çok süpermarket, müşterilerinin daha sonra almadan önce çevrimiçi olarak alışveriş yapmalarını sağlıyor. Gereksiz yiyecek satın almaktan kaçınırken, aynı zamanda paradan tasarruf etmenizi sağlayarak, seçtiğiniz yiyecekleri besin değeri açısından kontrol etmenin harika bir yoludur.
-
Yakında hissedeceğiniz refah durumuna odaklanın. Şekeri diyetinizden çıkardığınızda, ilk iki veya üç hafta boyunca güçlü bir şekilde arzu edersiniz. Ancak, bu başlangıçtaki engelin üstesinden gelmeyi başarırsanız, daha sağlıklı hissettiğinizin ve ruh halinizin düzeldiğini fark edeceksiniz. Sugar Labus, yorgunluk, depresyon, anksiyete, kötü uyku alışkanlıkları ve hormonal veya sindirim problemleri ile ilişkilendirilmiştir. Dinlenme odasında gerçekten ücretsiz bir donut yemek yemek istemeseniz bile, şekerleme istekleriniz geçtikten sonra kendinizi iyi hissedeceğinizi düşünün. Sadece diğerleri gibi bir bağımlılık olduğunu bilin, ciddi şeker istekleriniz, vücudunuz şeker eksikliğine alışınca daha iyi olacaktır. -
Şeker yemenin risklerini hatırla. Şeker, çeşitli sağlık sorunlarına bağlıdır, şeker alımınızı umursamıyorsanız, çoğu ölümcül olabilir. Ne zaman şeker yemek istersen, istemenin nedenini hatırla. Şeker, lakinliğe, kısırlığa, bazı kanserlere, osteoporoz, körlüğe ve böbrek hastalığına neden olur. Ayrıca ruh hali değişiklikleri, depresyon, yorgunluk ve hafıza kaybı ile bağlantılı olmuştur. Araştırmalar, şekerin, sağlıklı hastalarda bile ölümcül kalp krizlerine neden olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, şekerin “boş kaloriler” ile dolu olduğu bilinmektedir, bu da vücudunuza besin değeri sağlamadan kalori kattığı anlamına gelir. Şeker, alınan yağdan daha fazla lobiteye neden olur.- Diyabetin nedenleri karmaşık olsa da, tip 2 diyabetin diyet dahil genetik yatkınlık ve yaşam tarzı seçimlerinin bir kombinasyonundan kaynaklandığı bilinmektedir. Her ne kadar şeker tüketimi mutlaka diyabetin başlamasına yol açmasa da, özellikle ailenizde diyabetli insanlar varsa, riski arttırır.
- Tek neden bu olmasa da, şeker, ağrılı ve tedavisi pahalı olabilecek boşlukların ana nedenlerinden biridir. Tatlı yiyecekler diş ve diş etlerinde sorunlara neden olabilir.
-
Zaman zaman tadını çıkar. Hayatınızdaki şekeri tamamen yok ederseniz, her zaman düşüneceksiniz. Bunun yerine, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği sınırlar dahilinde kalırken, yani günde 25 g şeker tüketmeye çalışın ve haftada bir kez kendinizi ödüllendirin. Bir ödülü hakettiğini düşündüğün bir gün seç ve istediğini ye. Bir çalışma haftasına hazırlanmak için Pazartesi sabahı büyük bir donut'a ihtiyacınız olabilir veya Cuma gecesi dondurmayla dinlenmeniz gerekebilir.- Pek çok diyetisyen, diyetinizi kırmak için kendinize izin verirseniz, zaman zaman buna bağlı kalmanın daha muhtemel olduğuna inanır.