İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 ABD Donanması yöntemini kullanarak
- Yöntem 2 Beline ölçün
- Yöntem 3 Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplayın
Vücudunuzun yağ içeriğini düzenli olarak ölçmek, fitness seviyenizdeki gelişmeyi veya diyetle ilgili ilerlemenizi izlemenizi sağlar. Vücut yağını ölçmenin en doğru ve ucuz yollarından biri bir adipometre kullanmaktır (pense olarak da bilinir). Bununla birlikte, bu küçük maşa, yalnızca deneyimli bir kişinin elinde gerçekten faydalıdır. Ek olarak, bir adipometre kullanarak kişinin kendi vücut yağ içeriğini ölçmek mümkün değildir. Yani, evde yalnız mısın yoksa bir yağ ölçer nasıl kullanılacağını bilmiyorsanız veya hiç sahip olmadığınızda, vücut yağınızı başka bir şekilde ölçmeyi öğreneceksiniz.
aşamaları
Yöntem 1 ABD Donanması yöntemini kullanarak
-
Kendini ölçün. Kendinizi ölçmek için dik durun ve ayakkabı giymeyin. -
Belinizi ölçün. Kadınlar için belinizi en dar olduğu seviyede ölçün (tutam gibi). Erkeklerde, belinizi göbek deliğinde ölçün ve şerit metrenizin yatay olduğundan emin olun. Ölçüm sırasında göbeğinizi sokmayın. -
Gerdanlık ölçün. Mezurayı gırtlak altına yerleştirin, böylece boynunuzda hafifçe aşağıya eğilir. Ölçümün bozulmaması için boynunuzun ve boynunuzun kaslarına kasılmaktan kaçının. -
Kadın iseniz kalça çevresinizi ölçün. Kalçanızı geniş oldukları yerlerde ölçün ve şerit ölçünüzün yatay olduğundan emin olun. -
Vücudunuzun yağ yüzdesini belirlemek için aşağıdaki formüllerden birini veya çevrimiçi bir hesap makinesini kullanın. Sonucu en yakın tam sayı yüzdesine yuvarlayın.- Erkekler için (tüm ölçümler santimetre cinsinden ifade edilmelidir)
- Vücut yağ oranı = 86,010 * log (bel çevresi - boyun) - 70,041 * log (bel) + 30,30
- Kadınlar için (tüm ölçümler santimetre cinsinden ifade edilmelidir)
- Vücut yağ oranı = 163,205 * kütük (bel çevresi + kalça çevresi - boyun döngüsü) - 97,684 * kütük (bel) - 104,912
Yöntem 2 Beline ölçün
-
Kendini iç çamaşırına veya mayına koy. Aynı şekilde, ölçümleri doğrudan cilt üzerinde yapın. Bununla birlikte, gerekirse ince bir tişört veya ince bir tişört giymek mümkündür. Tutarlı sonuçlar elde etmek için belinizi ölçerken daima aynı şeyi yapın. -
Belinizi ölçün. Beline kalçalarına yakın bir mezura yerleştirin. Mezura cildinizde düz olmalı ve sıkıca oturmalıdır ancak çok sıkı olmamalıdır.- Teyp ölçünüzün doğru yerleştirildiğinden ve cildinize düz durduğundan emin olmak için ayna kullanmaktan çekinmeyin.
- Her ölçümünüz için aynı şerit metreyi kullanmaya çalışın ve her seferinde aynı seviyeye yerleştirildiğinden emin olun.
-
Belinizin sağlığınız için olası riskleri gösterip göstermediğini kontrol edin. Her şeyden önce, bel çevrenizi ölçmek, vücut yağ içeriğinizi doğru bir şekilde belirlemenizi mümkün kılmaz. Bununla birlikte, bu önlem hala bazı değerli bilgiler sunmaktadır.- Bel çevresi 90 cm'den daha büyük olmayan hamile kadınlar ve bel çevresi 100 cm'den daha büyük olan erkekler obezite ile ilgili bazı sağlık problemleri geliştirme riski altındadır. Bu sağlık sorunları arasında hipertansiyon ve tip 2 diyabet ("yetişkin diyabet" olarak da bilinir) bulunur.
- Eğer hamile değilken beliniz artarsa veya kilonuz sabitse doktorunuza başvurun. Hamile olabilir veya tıbbi problemleriniz olabilir.
Yöntem 3 Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplayın
-
Kendini ölçün. Kendinizi ölçmek için dik durun ve ayakkabı giymeyin. -
Kendini tartın. Kendinizi iyi ayarlanmış bir skalaya yerleştirin ve ikincisinin gösterdiği ağırlığı okuyun. -
BMI'nızı bir vücut kitle indeksi tablosunda okuyun. Güvenilir bir tabloda, boy ve kilonuzun kesiştiği yerde bulun. Bu kutudaki sayı, IMC olarak da bilinen Vücut Kitle Endeksinizdir.- Örneğin, bu tabloya başvurabilirsiniz.
- IIM'in yaşlandıkça biraz artma eğiliminde olduğunu unutmayın.
- Çocuklar ve gençler için: Çocuğun veya gencin yaşına ve cinsiyetine uyarlanmış bir CIM tablosu kullanmak önemlidir. Herhangi bir tabloyu kullanmak size yanlış sonuçlar verecektir.
- BMI'nizi belirlemek için çevrimiçi hesap makineleri de vardır. Yetişkinler için bir hesap makinesine erişmek için burayı ve çocuklar ve gençler için bir hesap makinesine erişmek için buraya tıklayın.
-
BMI'nizin ne olduğunu anlayın. Vücut kitle indeksi boyunuz ve kilonuz arasındaki orandır (veya daha doğrusu kütleniz). Vücudunuz, her biri toplam kilonuza katkıda bulunan yağ, sırt, kas, kan ve çeşitli dokulardan oluşur. CIM doğrudan vücut yağ içeriğinizle ilgili olmamakla birlikte, şablonunuzu değersizleştirmenize olanak sağlar. Aşağıda, birçok doktor tarafından yetişkinin ICD'si için kullanılan bir sınıflandırmadır.- 18.5'ten küçük bir BMI sizi "zayıflık" kategorisine yerleştirir.
- 18.5 ve 24.9 arasındaki bir BMI sizi "normal" kategorisine sokuyor.
- 25 ila 29.9 arasındaki bir BMI sizi "fazla kilolu" kategorisine yerleştirir.
- 30'dan büyük bir BMI sizi "obezite" kategorisine sokuyor.
- Düşük vücut yağ seviyesine sahip aşırı kaslı insanlar hala "obezite" kategorisinde bulunabilir. Bu, eşit hacimde kasın yağdan daha ağır olduğu gerçeğiyle ilgilidir. BMI'niz hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
- Spor yapmayan insanlar için (vücut geliştirme dahil): kilo almak kesinlikle yağ kazancına bağlı.
- Sporcular için ve sağlıklı bir diyet yapmak için: kilo almak genellikle eşzamanlı kas ve yağ kazancı ile bağlantılıdır.
- Kilo kaybı genellikle aynı anda kas ve yağ kaybına bağlıdır.