İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Uygun bir seviye seçin
- Bölüm 2 Bir Kardiyovasküler Eğitim Rutini Tanımlayın
- Bölüm 3 Kas Yapma Güvenle Yapıyor
Hamileliğiniz sırasında aktif kalmak, bebeğiniz için olduğu gibi sağlığınız için de iyidir. Seçilen egzersizlerin kişisel durumunuza uyarlandığından emin olmak için doktorunuza danışmanız önemlidir. Doktorunuz yeşil ışığı aldıktan sonra, formda kalmanızı sağlayacak farklı fiziksel aktiviteler arasından seçim yapabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Uygun bir seviye seçin
-
Planlarınızı doktorunuzla tartışın. Siz ve bebeğinizin sağlığı iyiyse ve risk altında değilseniz, doktorunuz muhtemelen sizi ılımlı sporlar yapmaya teşvik edecektir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz doktorunuz spor yapmamanızı önerebilir:- vajinal kanama,
- rahim ağzındaki sorunlar,
- Gebeliğe bağlı arteriyel hipertansiyon,
- kalp veya akciğer problemleri,
- erken emek riski.
-
Adım adım gidin. Muhtemelen hamilelikten daha hızlı yorgun olduğunuzu keşfedeceksiniz. Hamileliğinizden önce zaten egzersiz yapıyorsanız, aynı saatlerde çalışabilirsiniz ancak egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, günde 5 ila 10 dakika egzersizle başlayın ve kademeli olarak 30 dakikalık orta dereceli fiziksel aktivite süresini artırın.- Çok uzun veya çok yoğun bir şekilde antrenmana gerek yok. Kalp atış hızınızı ve kan dolaşımınızı hızlandıracak kadar kuvvet uygulayın.
- Konuşamayan bir noktaya nefessiz kalırsanız, bunun nedeni çok fazla zorladığınızdır.
-
Sınırlarına dikkat et. Hamileliğiniz sırasında daha fazla yorulacaksınız. Yeterince su içtiğinden emin ol. Hamilelik sırasında, dehidratasyon riski daha yüksektir. Aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, derhal herhangi bir fiziksel aktiviteyi durdurun:- baş dönmesi,
- nefes almada zorluk
- sırt ağrısı
- , bulantı
- şişme veya uyuşma
- anormal derecede yüksek veya düzensiz kalp ritmi
Bölüm 2 Bir Kardiyovasküler Eğitim Rutini Tanımlayın
-
Bir aktivite seçin. Zaten kardiyovasküler eğitiminiz varsa ve doktorunuz devam etmenize izin veriyorsa, etkinliğinizin yoğunluğunu ayarlamanızı gerekli bulabilir. Örneğin, aşağıdaki etkinliklerden birini seçebilirsiniz.- Yürüyüş. Yürüme, kalp atış hızınızı hızlandırmak ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yoldur. Ayak bileklerini ve ayaklarını iyi tutan ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Göğsünüz büyüdüğünde sizi ayakta tutan iyi bir sütyene yatırım yapın. Yürüyüş aynı zamanda güneşin tadını çıkarmanıza izin verir ve arkadaşlarınızla veya eşinizle birlikte pratik yapabilir.
- Yüzme. Yüzmek hamilelik sırasında çok faydalıdır çünkü hareket ederken eklemleri rahatlatmaya yardımcı olur. Başınızı su altında yüzerek sırt gerginliğini hafifletmek için iyi bir çift gözlük alın. Önemli miktarda geri burulma gerektiren kelebek yüzmekten kaçının. Kurbağalama yaparken pelvik ağrı yaşarsanız, yüzme tarzınızı değiştirin. İyi bir yüzücü olmasanız bile, çoğu havuzda gebe kadınlar için aerobik dersleri alabilirsiniz.
- Bisiklet. Hamilelikten önce bisiklet sürdüyseniz, bisiklete binebilirsiniz. Daha kararlıdır ve düşme riskinden kaçınırsınız.
-
Riskli sporlardan kaçının. Düşme, çarpma veya titreme riski olan tüm faaliyetlerden kaçının. Aşağıdaki sporlardan kaçının.- 20 hafta sonra karnınıza yatmanız gereken yoga duruşları. Bu, bebeğinizin yanı sıra kan dolaşımınızı engelleyebilir.
- Futbol, boks, rugby, hentbol ve basketbol gibi sporlarla iletişim kurun.
- Voleybol veya tenis gibi yön değiştirdiğimiz sporlar.
- Tırmanma, kayak, paten kayma veya ata binme gibi düşme riski içeren aktiviteler.
- Bikram yoga, sıcak hava sporları, sauna ve buhar odası gibi ısıya maruz kaldığınız etkinlikler.
-
Kardiyovasküler egzersizin faydalarından yararlanın. Orta ve makul sporun siz ve bebeğiniz için birçok faydası var.- Baş ağrısı, bacak krampları, şişkinlik, kabızlık ve şişlik rahatlatmak.
- Gebelik diyabeti geliştirme riskini azaltın.
- Ruh halinizi iyileştirin ve enerji verin.
- Daha iyi bir uyku teşvik edin.
- Daha kolay doğum yapmaya ve daha hızlı iyileşmeye uygun olmak.
Bölüm 3 Kas Yapma Güvenle Yapıyor
-
Üst vücudunuzun kaslarını koruyun. Kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır, böylece doğumdan sonra bebeğinizi daha kolay giyebilirsiniz.- Pompaları duvara karşı yapın. Bu egzersiz pektoral kasları ve tricepsleri güçlendirir. Bacaklarınız omuz genişliğine kadar yayılmış bir duvarın önünde durun. Ellerin avuçlarını duvara, omuz hizasında yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve burnunuz duvara değene kadar duvara yaslanın. Düzeltmek için ellerin duvarını geriye doğru it. 15'e ulaşana kadar pompa sayısını kademeli olarak artırın.
- Bir elastik ile kürek. Bir sandalyeye oturun ve ayağınızın altına bir lastik bant yerleştirin. Elastik uçlarını ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi kürek çekiyormuş gibi geriye doğru hareket ettirerek kendinize doğru çekin. 15 hamle yapana kadar kademeli olarak artır. Çoğu spor mağazasında elastik bir bant mevcuttur.
-
Absınızı V-cümleleriyle çalışın. Tercihen gebeliğin ilk üç ayında pratik yapmak için bu egzersizlerin çeşitli versiyonları vardır. Aşağıdaki egzersizler sağlık uzmanları tarafından önerilmektedir.- Destekle birlikte V şeklinde anketler. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Vücudunuzu yere 45 derece yerleştirmek için geri getirin. Size biraz destek sağlamak için sırtınızı bir minder veya balon BOSU (dengeyi çalıştırmak için tasarlanmış şişme yarım küre) yerleştirebilirsiniz. Önünüzdeki bir ayağı, zemine paralel olacak şekilde uzatın. Bu duruş pozisyonunu 5 saniye boyunca tutup bacağınızı yere dayayın. 10 kez tekrar et, sonra bacağını değiştir.
- V-biçimli okuma: BOSU balonunun üstüne veya bir Osmanlı'ya (yerden 30 cm kadar) oturun, bacaklar bükülmüş ve ayakları düz bir şekilde yere koyun. Abs çalışmayı hissedene kadar geriye yaslan. Duruşu yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve ardından düzeltin. 10 kez tekrarlayın. Egzersiz bir kez ustalaştığında, bir ayağını diğerine kaldırmayı dene.
-
Bacaklarını güçlendir. Bu egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur. Ağız kavgası gibi bu egzersizlerin bazıları bebeğin pelvise girmesine yardımcı olmak için çalışma sırasında bile yapılabilir.- Çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayrı bir duvara yaslayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar duvar boyunca kaydırın. Ardından ayaklarınızın zeminini tekrar dik konuma getirin. Eğer tamamen inemiyorsanız, farketmez, oraya kademeli olarak ulaşırsınız. 10 kişilik setler yapmaya çalış.
- Bacaklar anketleri. Dört ayak üzerine geç. Bir bacağınızı, zemine paralel, arkanızda yumuşak olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutup bacağınızı indirin. 10 kez tekrar et, sonra bacağını değiştir.
-
Yoga ya da Pilates'i deneyin. Pek çok kadın, hem çizgiyi korumak hem de vücutlarıyla temas halinde olmak için Pilates ve yogadan hoşlanıyor. Bu aktiviteler esnekliği arttırırken kasları da güçlendirir.- Yoga dersi alıyorsanız, hamile kadınlar için uygun bir kurs bulun. Öğretmeninize daima hamileliğin hangi aşamasında olduğunuzu söyleyin.
- Evde antrenman yaparsanız, doktorunuzdan, yaptığınız egzersizlerin hamileliğinize uygun olduğundan emin olmak için tavsiye isteyin. Sonunda videoda hamile kadınlar için uygun bir yoga dersi alabilirsiniz.
-
Kegel egzersizleriyle pelvik tabanın güçlendirilmesi. Pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirerek daha kolay doğum yaparsınız ve doğumunuzdan daha çabuk iyileşirsiniz. Ayrıca doğum sonrası idrar kaçırma ile savaşmaya yardımcı olur. Bu egzersizleri günde üç kez yapın.- Kısa kasılmalar. Bu egzersiz gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. Sırtüstü uzanın ya da ayaklarınız omuz genişliğinde oturun. Bir osuruk tutmak istiyormuş gibi, anüsünüzün etrafındaki kasları gerin. Daha sonra, aynı zamanda, vajinanızın etrafındaki kasları ve mesaneyi idrara çıkmayı durduracak gibi kasılın. Bu egzersizi gevşemiş olması gereken gluteal kasları sıkmadan yapın. Bu basıncı bir veya iki saniye basılı tutun, ardından kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
- Uzun kasılmalar. Bu egzersizler pelvik kasların dayanıklılığını arttırır. Kısa kasılmalar gibi uygulanmaktadırlar, sadece kaslar üzerindeki baskı daha uzun sürmektedir. Bazı kadınlar için, pelvik kasları dört saniye kasılmak yeterli olacaktır. Diğer kadınlar 10 saniye veya daha fazla tutabilecektir. Zamanla, kaslarınızı daha uzun kasıltabilir ve daha uzun kasılmalara girebilirsiniz.
- Eğer inkontinanstan muzdaripseniz ve Kegel egzersizlerini tatmin edici bir şekilde yapamıyorsanız, perine rehabilitasyonu konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışın. Doktorunuzdan veya jinekoloğunuzdan tavsiye isteyin.