İçerik
Bu yazıda: Sağlıklı alışkanlıklar kurunAydın diyetinizi ayarlayın7 Referanslar
Hamile kadınların çoğu normalden daha fazla yiyor olsalar bile, toklukları ile ilgili problemleri vardır. İlk trimesterde sabah hastalığı bir kez geçtikten sonra, hamile kadınlar genellikle iştahlarında bir artış ve belirli yiyecekleri istemek için bir eğilim görürler. İştahınızı yönetmek için daha iyi yollar bulmak ister misiniz? Daha fazla bilgi için aşağıdaki makaleyi okuyun.
aşamaları
Bölüm 1 Sağlıklı alışkanlıkların yerine koyulması
-
Kadın doğum uzmanınızla veya ebe ile hamilelik sırasındaki sağlıklı kilo alımı hakkında konuşun. Kilo almanız sağlığınıza bağlı olarak değişecektir, fakat işte genel olarak hatırlamanız gerekenler.- Hamileliğinizden önce çok zayıfsanız (BMI 18.5'ten azsa), doğum uzmanınız veya ebeniz 13 ila 18 kg arasında bir kilo almanızı önerebilir.
- Hamileliğinizden önce normal bir kilonuz varsa (18.5 ve 24.9 arasında bir BKİ ile), doğum uzmanınız veya ebeniz, 11 ila 16 kg arasında bir kilo almanızı önerebilir.
- Hamileliğinizden önce fazla kilonuz varsa (25 ve 29,9 arasında bir BKİ ile), doğum uzmanınız veya ebeniz 7 ila 11 kg arasında bir kilo almanızı önerebilir.
- Hamileliğinizden önce obezseniz (BMI 30'dan büyükse), doğum uzmanınız veya ebeniz 5 ila 9 kg arasında bir kilo almanızı önerebilir.
-
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için uygun bir diyet planlayın. Popüler akıl, iki kişilik yemek yemeniz gerektiğini gösterir, ancak bu kalori alımınızı ikiye katlamanız gerektiği anlamına gelmez. Hamile kadınların çoğu günde 2200 ila 2900 kaloriye ihtiyaç duyar. Size en uygun çözümü bulmak için doğum uzmanınızla veya ebenizle görüşün. Ancak bu genel bilgileri unutmayın:- Gebe kadınların ilk trimesterde ekstra kaloriye ihtiyacı yoktur.
- Gebelerin kalori alımını artırmaları ve ikinci trimesterde 340 daha kullanmaları gerekir.
-
gebe kadınların kalori alımını artırmaları ve üçüncü trimesterde 450 (ikinci trimesterden yaklaşık 100 kalori fazla) kullanmaları gerekir. -
Buzdolabınızı ve dolaplarınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Tavsiye edilen miktardan daha fazla tüketmek istiyorsanız, bunu sağlıklı yiyeceklerle yapmalısınız. Tatlılar ve diğer işlenmiş ürünler satın almaktan kaçının, onları almak için mağazaya taşınmanız gerekiyorsa, dondurma ve cips isteğinizi görmezden gelmeniz daha olasıdır. -
Onlardan kaçının duygusal atıştırmalıklar. Birçok hamile kadın hamilelikte çok hassastır, genellikle yiyeceklerde rahatlık bulurlar. Bu günaha karşı koy. Bunun yerine, kökündeki soruna dikkat edin.- Yavaş ye. Çalışmalar vücudun yavaş yerseniz daha az yemenize izin vermesi durumunda doygunlukta daha hızlı olduğunu göstermiştir.Bu herkes için geçerlidir, ancak özellikle doygunluk belirtilerini azaltabilecek veya geciktirebilecek birçok içsel değişikliğe uğrayan hamile kadınlar için faydalıdır.
- Daha yavaş yemenize yardımcı olmak için, mümkünse yiyeceği daha küçük parçalara ayırmayı deneyin.
-
Ne yediğinizi tanıması ve doygunluk hissini tetiklemesi için vücudunuza zaman kazandırmak üzere her bir parçayı daha uzun süre çiğneyin. -
Çok su iç. Herkes günde yaklaşık 2,5 litre su içmelidir, ancak hamile kadınlar daha fazla içmelidir. İyi hidrasyon, hamilelik tarafından baskı altına alınan organlarınızın düzgün çalışmasını sağlar. Ek olarak açlığı azaltmanıza yardımcı olur.- Evde, işte ya da sokakta, olabildiğince sık bir bardak ya da şişede küçük su bardağı iç. Açlığı gidermek için yemekten önce büyük bir bardak su içmeye çalışın.
-
Gerçekten basit su içmek istemiyorsanız, suya lezzet katmak için toz veya sıvı müstahzarları kullanabilirsiniz, her yere taşıyabileceğiniz torbalar bile vardır. Bu ürünlerden bazıları aynı zamanda diğerlerinden daha beslenmelerini sağlayan vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca içtiğiniz suya meyve dilimleri de ekleyebilirsiniz.
Bölüm 2 Diyetinizi ayarlayın
-
- Günlük yiyecek rasyonunuzu beş veya altı küçük öğüne ayırın. Bir seferde aşırı miktarda yiyecek tüketimi mide ekşimesi, şişkinlik ve rahatsızlığa neden olur ve ayrıca daha yakın yemekler iştahınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur.
- Ayrıca daha küçük bir tabağa yiyerek ve birkaç saat içinde tekrar yiyebileceğinizi hatırlatarak daha iyi yapabilirsiniz.
- Çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. Genel olarak, çok çeşitli meyveler, sebzeler, proteinler, tahıllar ve süt ürünleri tüketirseniz daha dengeli bir diyete sahip olacaksınız.
- Her küçük öğünün içine protein ve lif ekleyin. Protein ve lif içeriği yüksek olan yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, bu yüzden daha uzun süre aç kalmanıza yardımcı olurlar. Her öğününüze en az bir porsiyon protein (yumurta, yağsız et, yer fıstığı yağı veya süt ürünleri) ve bir kısım lif (meyve, sebze veya kepekli tahıllar) eklemeyi deneyin.
- Güne protein ve lif ile başlayarak daha da iyi yapabilirsiniz. Güne, sebzeli veya sade ekmeği olan kepekli ekmek dilimleri içeren sahanda yumurtalı bir kahvaltı ile başlayacaksınız ve daha uzun süre tam ve memnun hissedeceksiniz.
-
Besin çerezlerini elinizde tutun. Meyve, sebze, kuruyemiş, kuru üzüm ve kuru meyve çeşitleri açlığınızı giderecek sağlıklı çözümlerdir. Dengeli beslenmenize yardımcı olmak için onları her zaman el altında tutun.- Sosları zaman zaman kullanabilirsiniz, ancak havuçlarınızı mayonez içine dikerseniz, diyetinize önemli miktarda kalori eklediğinizi unutmayın.
- Salatalara konsantre ol. Salatalar, gereksiz kaloriler eklemeden yemeklerinize tutarlılık katmanın harika bir yoludur. Ve bundan yorulmak için hiçbir sebep yok. Değişik salata türlerini (marul, ıspanak, lahana, roka, İsviçre pazı) değiştirerek ve başka sebzeler ekleyerek (havuçlar, salatalarınıza küçük besinsel ekstralar ekleyin. domates, brokoli, biber, lahana, mantar, kereviz). Biraz daha fazla lif ve vitamin eklemek için portakal parçaları veya meyveler de koyabilirsiniz.
- Dilimlenmiş tavuk veya dana eti, ton balığı, karides veya fasulye gibi protein ekleyerek bir salatası tam bir yemeğe dönüştürmek çok kolaydır.
- Kendinizi çorbalara koyun. Yemeğinizi az yağlı bir çorba (örneğin sebze çorbası) ile başlatarak açlığınızı kontrol altında tutabilir ve genel olarak daha az kalori tüketebilirsiniz. Çorbanızı akıllıca seçerseniz (zengin içerikli veya yağsız ve yağsız protein içeren bir çorba), öğünlerinize fazladan kalori eklemeden bol miktarda besin alırsınız.
-
Portakal ve greyfurt yiyin. Portakal, greyfurt ve diğer narenciye meyveleri, daha az aç olmanıza yardımcı olacak birçok çözünür lif içerir. Ayrıca kanınızdaki şeker seviyesini düzenlemenize yardımcı olur, bu da iştahınızı azaltır.- Çok fazla süt ürünü tüketin. Süt ürünleri her ikisi de açlık hissini azaltan peynir altı suyu ve kazein içermektedir. Süt, yoğurt ve peynir mükemmel seçimlerdir, sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan peynir altı suyu, kazein ve kalsiyum, protein ve D vitamini içerir.
- Çok zayıfsanız, tüm süt ürünlerini tüketin.
-
Aşırı kilolu veya obezseniz, yağsız veya% 0 süt ürünleri tüketin.- İyi yağlar seçin. Yağ, hamilelik sırasında herhangi bir diyet için gerekli bir bileşendir, bu nedenle yeterince tüketmekten korkmayın. Bununla birlikte, doymuş yağları ve hidrojenlenmiş yağları, tam yağlı sütte bulacağınız yağ türlerini, yağlı etleri, tereyağını ve birçok işlenmiş yiyecekleri (bisküvi, cips vb.) Tüketmekten kaçınmanız daha iyidir. ürün çeşidi). Bunun yerine, tüketmek:
- tekli doymamış yağlar. Ceviz, avokado, zeytin, yağ ve fındıktan yapılan tereyağ bulacaksınız.
-
çoklu doymamış yağlar. Bunları tatlı su balıkları, ayçiçek yağı, keten tohumu yağı ve soya fasulyesi yağında bulacaksınız.- Triptofan bakımından zengin yiyecekleri yiyerek gece boyunca açlığı yönetin. Triptofan, beynin serotonin üretmesine yardımcı olan ve iyi uyumanıza yardımcı olan bir amino asittir. Gecenin ortasında aç kalıyorsanız, triptofan bakımından zengin yiyecekleri yemeyi deneyin.
- Örneğin, hindi, tavuk, muz, mango, balık, yumurta, sebze, yer fıstığı, fındık ve kakao bakımından zengin yiyecekleri (çikolata gibi) kullanmayı deneyin.
- Yiyecek isteklerinizi mümkün olduğunca sağlıklı yönetin. Bedeninizi dinlemek önemlidir, çünkü size neye ihtiyacınız olduğunu söylemeye çalışabilir. Öyleyse, tatlı bir şey arzuluyorsanız, biraz meyve ya da tatlı bir şey yiyin. Ancak, tatlı, tuzlu veya sağlıksız yiyecekler için tüm isteklerinizi yerine getirmemeniz önemlidir. Bir çeşit işlenmiş yemek yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yavaşça küçük bir kısmını yemeye çalışın ve her yemeğin tadını çıkarın. O zaman açlığı kesmek için daha sağlıklı bir şeyler ye.